練瑜伽，我們經常會做開髖和拉伸雙腿練習，但很少有人關注和加強髖內收肌群的練習。事實上，想要真正的保養膝和髖，關鍵在內收肌群。練瑜伽，不要只做開髖的練習，加強髖內收肌群的練習同樣重要。

首先，我們先來了解下什麼是髖內收肌群？

髖內收肌群的介紹

髖內收肌群是指使髖關節內收的主要肌群。

髖內收肌群可分為短內收肌群（恥骨肌、短收肌和長收肌）、長內收肌群（大收肌、股薄肌）。

主要作用是：雙腿並起時，向中線靠攏。

1、恥骨肌：起點：恥骨上支； 止點：小轉子和股骨粗線之間；

主要作用：屈髖，協助髖關節內收和側旋。

2、短收肌：起點：恥骨前面；止點：股骨粗線；

主要作用：髖關節內收，協助髖關節屈曲和側旋。

3、長收肌：同短收肌

4、大收肌：起點：恥骨下支，坐骨結節；止點：垂直分佈於股骨粗線和股骨內側內收肌結節；

主要作用：強力內收髖關節；前束，起於恥骨下支，協助屈髖；後束，起於坐骨結節，協助伸髖。

5、股薄肌：起點：恥骨下支；止點：脛骨近端內側面。

主要作用：髖關節內收 ，協助屈膝，膝關節屈曲時協助脛骨內旋。

內收肌群的作用

許多人髖內收肌群很緊，導致髖部外展活動受限，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。髖內收肌群過緊容易導致：

1.慢性或急性的腹股溝拉傷

2.在深蹲時，難以讓膝蓋朝著腳趾方向，或者造成夾膝

3. X型腿或者膝蓋外翻的姿勢

4.在進行相樸硬拉深蹲時，難以進度一個好的姿勢

5.足弓下塌或扁平足

很多人都會有這樣的限制！這不僅影響了我們的鍛鍊效益，同時相對來說有著受傷的風險。。所以建議大家多花時間去改善這個狀況！打開你的髖關節！

加強髖內收肌瑜伽體式

束角式

束角式

1.坐在地面上，兩腳向前伸直。

2.彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀幹。

3.雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳後跟靠近會陰。雙腳外側應該放在地面上，腳後跟的後部應該緊靠會陰。

4.大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。

5.手指相扣，牢牢抓住腳趾，脊椎挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡你所能保持這個體式。

6.把肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，然後筆鼻子，最後把下巴放在地面上，保持這個體式半分鐘到一分鐘，正常地呼吸。

7.吸氣，軀幹從地面抬起。

8.然後鬆開雙腳，伸直雙腿，放鬆。

坐角式

坐角式

1.坐在地面上，雙腿向前伸直。

2.雙腿依次儘可能的向兩邊打開，注意自始至終都要保持雙腿伸展，雙腿整個腿的後部緊貼地面。

3.保持脊椎挺直，擴展肋骨，橫膈膜向上拉伸，保持這個體式幾秒鐘，深長地呼吸。

4.呼吸，身體前彎，把頭放在地面上，然後伸展頸部，把下巴放在地面上。

5.然後雙手抓住雙腳，試著把胸部貼在地面上，保持這個體式30-60秒，正常地呼吸。

6.吸氣，軀幹從地面抬起，鬆開雙手，雙腳併攏，放鬆。

小橋式夾球

小橋式夾球

1.仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部。

2.雙腿夾住小球，吸氣延展脊柱。

3.呼氣抬髖部向上，保持5-8個呼吸。

4.也可以動態練習10-20次。

大家都知道，想要保持膝蓋的穩定，首先需要保持髖部的穩定，而髖部真正的穩定，就需要髖部所有的肌肉功能達到一個平衡。那麼，經常被大家忽視的髖內收肌群，就要引起大家的重視。