瑜伽豎叉下不去?這樣循序漸進練習,其實真的不難

何潔的瘦身花路 瑜伽解剖學 2019-07-10

瑜伽,幾乎人人都想學會劈叉,但大家都知道,劈叉並沒有想象中的那麼簡單,尤其是髖和腿後側太緊的同學,劈叉簡直是一道硬傷

瑜伽豎叉下不去?這樣循序漸進練習,其實真的不難


但其實,掌握了科學的練習方法,遵循人體骨骼、關節和肌肉的正位順序,一步一步的打開身體,你會發現,劈叉其實很簡單。

瑜伽豎叉下不去?這樣循序漸進練習,其實真的不難


我們知道,要想劈叉,需要髖的靈活、腿後側的長度、大腿以及臀肌的力量。今天給大家推薦一套序列,教你如何輕鬆解鎖劈叉!

1、站立前屈

瑜伽豎叉下不去?這樣循序漸進練習,其實真的不難


  • 山式站立,雙腳分開與髖同寬
  • 吸氣脊柱延展,呼氣前屈向下
  • 雙手十指交扣,向後向下遠離背部
  • 頭放鬆,背部延展,伸展腿後側
  • 保持5-8個呼吸,還原


2、單腿脊柱前屈


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  • 手杖式坐立,屈右膝,腳掌貼大腿
  • 吸氣,手臂上舉,脊柱延展
  • 呼氣直背前屈向下,雙手抓腳掌
  • 腹部找大腿,鼻尖找小腿
  • 下方腿伸直向下找地板,右膝下沉
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習


3、坐角式


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  • 手杖式坐立,雙腿向兩側打開
  • 腿伸直,腳跟腳枕向遠蹬
  • 吸氣手臂上舉,呼氣前屈向下
  • 雙手分別抓大腳趾,伸展腿後側
  • 肩膀放鬆,背部延展,坐骨向下
  • 保持5-8個呼吸,還原


4、靠牆反騎馬


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  • 四角跪姿,膝蓋、小腿、腳背貼牆
  • 邁左腿向前,小腿垂直地面
  • 雙手扶在左腿上,立直上半身
  • 呼氣,臀向後找牆,伸展大腿前側
  • 右髖前側向上提,左大腿根向下
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習


5、蜥蜴式


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  • 四角跪姿,右腿向前跨到右手外側
  • 左腿向後伸直,膝蓋腳背貼地
  • 吸氣脊柱延展,呼氣,沉髖向下
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習


6、側斜板單腿伸展


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  • 斜板式,轉胸腔肚臍朝向正左方
  • 屈右膝,右手抓右大腳趾
  • 呼氣伸直右手右腿,腳跟找天花板
  • 下方腿伸直,右髖向上拎高,肩放鬆
  • 保持5-8個呼吸,還原斜板,換反側


7、單腿脊柱前屈


瑜伽豎叉下不去?這樣循序漸進練習,其實真的不難


  • 山式站立,雙腳併攏
  • 呼氣直背前屈向下,雙手撐地
  • 吸氣抬右腿向上,腳跟找天花板
  • 呼氣雙手放到雙腳兩側,頭放鬆
  • 保持5-8個呼吸,落腿換反側


8、站立手抓大腳趾


瑜伽豎叉下不去?這樣循序漸進練習,其實真的不難


  • 山式站立,屈右膝上抬
  • 右手抓住右大腳趾,伸直右腿
  • 下方腿伸直,大腿根向後推
  • 背部立直,眼睛看向正前方
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習


9、劈叉


瑜伽豎叉下不去?這樣循序漸進練習,其實真的不難


  • 雙手撐地,右腿向前左腿向後伸直
  • 軀幹立直,可以腿下方放一塊磚
  • 調整右髖向後左髖向前,髖中正
  • 隨每一次呼氣,慢慢沉髖向下


瑜伽豎叉下不去?這樣循序漸進練習,其實真的不難


  • 可以的話,撤開瑜伽磚
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習



瑜伽豎叉下不去?這樣循序漸進練習,其實真的不難



要想劈叉下得去,一定要記得先熱身!拜日就是不錯的選擇,同時記住:循序漸進、科學練習、安全第一、堅持到底。

動作不難,難在堅持

你的劈叉下去了嗎?


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