在一字馬豎叉的練習中，不知道大家有沒有發現過一個問題。很多人到最後一塊瑜伽磚的距離時，似乎就停滯不前，再也下不去了，從零基礎到最後一塊瑜伽磚可能只用了幾個月，就在你以為勝利在望的時候卻發現，練了一年了還是一塊瑜伽磚的距離。於是你找各種教程，各種壓腿，各種拉伸腿後側前側，當然還有髂腰肌，但進步比蝸牛還要慢。你有沒有想過為什麼？

原因很簡單：你忽略了大腿內收肌群在豎叉中的作用。下面聽我詳細的來解析。

第一部分：分析原因。為什麼我說豎叉最後一步下不去是因為內收肌的原因。

1，首先看下面的解剖圖：

從這張解剖圖我們來分析一下，看看在豎叉中髖關節的運動方向。

• 前腿髖關節：前屈，內旋，內收。
• 後腿髖關節：後伸，內旋，內收。

大家發現沒有，我們平時在豎叉的練習時，把注意力全部放在髖關節前屈和後伸這兩個方向上，所以我們不停的拉大腿前側，後側，還有髂腰肌，以幫助髖關節前屈和後伸。一開始的時候進步很大，是因為豎叉的確需要大腿前、後側和髂腰肌的支持。但是豎叉下到一定幅度，需要內收肌支持時，你還只是一味拉大腿前後側和髂腰肌就沒什麼效果了。這就是“正確的無用功”，動作是正確的，但是沒有幫助。

2，我們再來看看實例：當你的豎叉，離地面還剩一個瑜伽磚的距離時，下圖

是不是很熟悉？墊一塊瑜伽磚就能保持正位；如果拿掉瑜伽磚就成了上面小圖的樣子，嚴重翻胯。

3，那為什麼會翻胯，翻胯跟內收肌群又有什麼關係呢？

先來看一張內收肌的解剖圖，下

圖片中綠線畫出來的就是內收肌群，有5塊肌肉組成：恥骨肌，長收肌，短收肌，大收肌、股薄肌。雖然他們的起止點略有不同，功能也略有不同，但主要收用是把大腿拉回身體中線，幫助大腿內收。

再回到上面翻跨的豎叉。因為前腿內收肌群緊張，柔韌性不夠，限制了前腿的延展；後腿內收肌群無力，沒辦法把翻出去的胯拉回來（參考上面第一張解剖圖）

所以：①如果前腿內收肌群柔韌度足夠，前側腿骨盆可以往後拉，腿可以向前伸直，做到完全伸展；②如果後腿內收肌群足夠有力，就有力量把大腿拉回身體中線，讓翻過去的胯做內旋內收，讓骨盆端正，最終在這兩個力的共同作用下完成豎叉。下圖

第二部分：解決方案，鍛鍊內收肌群的柔韌性和力量。

知道了問題的原因，找到了身體的短板，事情就變得簡單了，解決的方案也就出來了。

1、內收肌群的柔韌性訓練。

束角式，下圖

• 坐在墊子上，曲雙膝髖外展，雙腳掌心相對
• 雙手十指相扣，抱住雙腳掌
• 上下抖動雙膝30秒，
• 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到自己的幅度
• 保持1分鐘左右
• 抖動30秒再保持1分鐘為一組，做3組

這個動作也是保養骨盆和生殖系統特別好的動作，生理期也可以練習。

2、內收肌群的力量訓練

側臥抬腿，下圖

• 如圖側臥，彎曲右膝蓋，腳掌在左腿前側踩地幫助身體穩定。
• 吸氣，抬左腳向上，呼氣落下
• 做15~20次，做到大腿內側累為止
• 左右各做三組。

注意，落下時腳不要落地一直保持懸空，把意識放在下方大腿內側。

這個動作生理期就別做了。

試試把這兩個動作放到你練習豎叉的序列中。你一定會被自己驚豔到。

第三部分：總結

我們經常說，一個體式的練習需要身體各種能力和組成部分的配合，特別是有難度的體式更是如些。任何一個地方出現短板就會影響整個體式的完成，特別是在離勝利就剩最後一小步的時候。

在豎叉的練習中，大家更關注髖關節在做前屈和後伸，而忽略了髖關節同時也在做內收和內旋。內收肌力量不足，柔韌性不夠是大部分人最後10公分下不去的原因。所以在豎叉的最後階段，對內收肌群的鍛鍊就顯得尤為重要。

束角式是最常見的鍛鍊內收肌群柔韌性的體式；而側臥抬腿可以鍛鍊內收肌力量。當然除了我列舉的這兩個，你也可以用別的體式代替，只要能鍛鍊到內收肌的柔韌性和力量就可以了。

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