吃肉不如吃豆，這樣吃更能發揮防癌抗癌作用

它們看起來

活潑可愛圓滾滾

小小身材大營養

還能防癌抗癌

是一個實力很強的營養軍團

到底怎麼吃雜豆才能更好

發揮防癌抗癌的功效呢？

來聽一聽

河南省腫瘤醫院

中西醫結合科一病區主任

高啟龍博士

怎麼說

吃肉不如吃豆

我們常吃的除黃豆外的紅豆、綠豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類統稱為雜豆，也叫澱粉豆。它們還包括各種顏色、各種花紋的芸豆、腰豆、扁豆、鷹嘴豆、花豇豆等。

雜豆具有高澱粉、高蛋白、低脂肪等特點，並且富含B族維生素、礦物質、膳食纖維等，尤其是鐵、葉酸等的含量較高。而且，雜豆中的必需氨基酸種類齊全，其賴氨酸、蛋氨酸的含量較高，可以與穀物形成很好的互補。豆類富含鈣、硒、磷、鉀、鎂等無機鹽，是膳食中難得的高鉀、高鎂、低鈉食品。

豆類蛋白質含量在20%～40%之間，在植物蛋白中，大豆蛋白質含量最高，雜豆中蛋白質含量次之，高於禾穀類、牛奶、雞蛋和肉類中的蛋白質含量。雜豆中油脂含量較低，澱粉含量達到60%左右，可用來做豆沙、粉絲、粉皮，或煮飯煮粥。對人類改善膳食結構、增強身體健康有很大的作用，受到越來越多人的關注。

豆類含有的脂肪酸主要是亞油酸和亞麻酸，在代謝中能改變人體內膽固醇的分佈，它們是人體生長髮育和維持生理功能不可缺少的必須脂肪酸，人體內不能合成，只能依靠膳食補充。

吃豆類食物有益於降低總死亡風險、降低總心腦血管疾病死亡風險，包括心肌梗死、中風等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。每天吃1份雜豆的人，和每個月吃不到1份的人相比，總死亡風險會降低26%。即便每週能吃上1份，就能降低20%。豆類中含有的低聚糖能夠促進雙歧桿菌的增殖、提高人體免疫力、降血壓和抗腫瘤。

常吃豆類，好處多多。因此，老高呼籲，用豆類食品代替一定量的肉類等動物性食品。

小豆子防癌作用各有千秋

1、黑豆

黑豆中硒蛋白的含量比黃豆高，可協同維生素E抗氧化、抗衰老、解毒、防癌抗癌。黑豆含有許多氨基酸，能促進物質代謝，增強體質，適宜於癌症體虛者食用。

2、綠豆

綠豆配合甘草與抗癌化學藥物同用，能減輕抗癌藥物的副作用;對於癌症病人伴有感染髮熱者服用效果較好。綠豆具有清熱解毒功能，也適宜於癌症患者食用。

3、扁豆

扁豆所含的植物血細胞凝集素，能使惡性腫瘤細胞發生凝集反應，腫瘤細胞表面結構發生變化，進而發揮細胞毒的作用。植物血細胞凝集素還可促進淋巴細胞的轉化，從而增強對腫瘤的免疫力。扁豆用於脾氣虛弱，溼濁內阻的胃腸道腫瘤，可刺激免疫系統增進消化吸收功能。芸豆、刀豆和豌豆中也含有此類物質。

4、刀豆

除益脾補腎外，更以下氣止呃逆見長。適宜食管癌、賁門癌、胃癌病人反胃呃逆時食用，有降氣止呃之效。刀豆中含尿毒酶、血球凝集素等抗癌物質，可刺激人體T淋巴細胞轉化，調節機體免疫功能，升高白細胞，進食刀豆可做放療化療輔助措施之一。

5、豌豆

豌豆中含有豐富的維生素C，除能抗壞血病外，還可阻斷致癌物亞硝胺在體內生成，阻斷外來致癌物的活化，解除外來致癌物的致癌毒性，提高免疫功能、抗氧化，促進干擾素的合成。嫩豌豆中還含有能分解亞硝胺的酶，可以縮短亞硝胺停留在體內的時間，因此有防癌抗癌的作用。

6、蠶豆

蠶豆有助於防治腸癌。研究者發現，蠶豆中含有外源凝集素，這種蛋白質能夠阻止異變的細胞繁殖。外源凝集素能夠附著在由腸壁細胞吸收的一些分子上。這些分子可作為啟動和終止細胞生長的開關，控制腫瘤的生長。

7、豆芽

有清熱解毒、分利水溼的功效。它含有豐富的綜合性礦物質和氨基酸、大量的維生素、抗癌物質。豆芽所含的葉綠素，可以預防直腸癌等。

8、膳食纖維

雜豆類總體纖維素含量較高，約為3～9%，而禾穀類種子只含1～2%；禽類、肉類、水產類不含纖維素。經常食用雜豆，可有效避免食用過量動物性食品引起的不良疾病，有效預防消化系統腫瘤。

夏季晚餐建議多吃雜豆

豆類食品的食用方法多樣百變，鮮豆可做蔬菜，幹豆打豆漿、煮粥、蒸熟碾成泥做糕點、製作豆製品等都是美味與營養的來源。食物飽腹感研究發現，同樣的熱量，或者同樣的澱粉含量，豆飯、豆粥就明顯更“頂飽”，而且直到下一餐之前都保持平穩的血糖水平。

我國傳統飲食講究“五穀宜為養，失豆則不良”，指吃五穀雜糧能養生，但不吃豆會使營養失衡，而且和豆類搭配食用才能更好地發揮作用。每種豆都身懷絕技，它們聯起手來，就是一個實力很強的營養團隊。

谷豆搭配：“黃金搭檔”

豆子與穀物，本身就是好朋友。除粳米之外，將薏米、小米、藜麥等各具不同營養的雜糧與豆子搭配在一起，拌成沙拉或輪換作為日常主食，換口味的同時，也吸收了不同營養。

雜豆中的必需氨基酸種類齊全，接近理想的氨基酸組成模式，可以與穀物形成很好的互補，大大提高了蛋白質的吸收率，這就是“米飯加豆等於吃肉”。

豆豆搭配：做飯最省心

雜豆粥、雜豆飯、五穀豆漿等都能看到它們的身影，而且它們從生到熟所需時間都差不多，可以同時操作，烹飪很省心。

注意：豆與豆搭配，膳食纖維很足，腸胃不好的人，要把握好食用量。

高博士給您介紹幾道獨具風格的雜豆料理：

黑豆小米蓮藕蒸丸子

消暑海帶綠豆糖水

茴香豆

西瓜皮炒毛豆

科學食用更健康

選購雜豆時儘量選預包裝產品，一次購買量也不要太大。儲存時可以將雜豆封在不透氣的容器中，在陰涼處避光儲存。雜豆中的脂肪含量雖然很低，但其中85%以上為不飽和脂肪酸，存放不當容易發生氧化哈敗。

挑選雜豆時，一看外觀和色澤，是否有黴爛、蟲口等，優質雜豆外皮有光澤、籽粒飽滿均勻、無破碎。二要聞氣味，優質雜豆有正常的雜豆清香味，沒有其他異味。

雜豆會挑更要會吃。吃雜豆可要注意適量哦！雜豆吃多了會出現肚子脹氣的現象，人體內沒有分解水蘇糖、棉籽糖等低聚糖的酶，因此豆類食品容易使人產生腸胃脹氣。雜豆含有大量的抗營養因子，會影響人體對豆類中營養成分的吸收，從而降低其營養價值。如果烹調加工合理，可有效地去除這些抗營養因素。

另外，高博士特別提醒您，雜豆類的食材一定要煮熟煮透後再食用。腎臟疾病如腎病綜合症，急、慢小球腎炎，腎功能衰竭者以及痛風，皮膚病患者不可過多食用豆製品。

來源：微信公眾號“河南省腫瘤醫院高博士團隊”

審核：龐紅衛 | 編輯：常榕

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