很多人一定聽過這句話：我吃過的鹽比你吃過的飯還多。其實這恰巧反映了中國人飲食的重口味，對「鹹」絕不吝嗇。
不過，鹽吃多了並不是件好事，骨質疏鬆、高血壓、心臟病、中風、胃癌等疾病都與此相關。
鹽吃多了身體會變啥樣？如何有效限鹽？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合美國《預防》雜誌的最新報道，採訪專家為你解答。
受訪專家
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
美國普渡大學農業與生物工程系食品工程博士 雲無心
江蘇省蘇北人民醫院臨床營養科主治醫師 邵劍
這些身體表現說明鹽吃多了
鹽吃多了，除了口渴，身體在短期內還會表現出5種現象。
美國《預防》雜誌對此進行了總結，左小霞給予進一步解讀。
反應變慢
吃過多的鹽會讓細胞脫水，人在缺水狀態下很難集中注意力思考。
發表在美國《營養學雜誌》上的一項研究顯示，與體內有充足水分時相比，輕度缺水會造成女性在注意力、記憶力、推理能力和反應時間測試中的表現變差。
此外，缺水還會讓人的情緒一落千丈，這可能因為高鹽攝入會增加高血壓風險，從而影響思維。
水腫
如果體重沒有增長，但突然感覺戒指小了或眼睛腫了，就很有可能是水腫造成的，也就是機體在組織間隙裡積存了過多的水，且無法通過排尿等方式排出。
水腫是一種全身性表現，不止是手和眼睛，臉、腿、胳膊等都可能發生。
鹽吃多了會水腫，但出現水腫也可能是心源性疾病、腎源性疾病的表現，要綜合自身狀況來判斷。
嘴幹
在食用高鹽食物，比如薯片、炸雞等之後，馬上就會有口渴的感覺。
這是因為體內鹽和水的電解質平衡被打破，為恢復平衡，大腦會發出口渴的信號，讓你喝水。
避免這種情況，左小霞給出一些建議：吃鹹的食物時備著白水，邊吃邊喝水，使腎臟慢慢排洩掉多餘鈉和鉀，但不要在最渴的時候卯足勁喝上一大瓶，也不要喝甜果汁，否則反而會增加腎臟負擔。
頭痛
《英國醫學雜誌》發表的一項研究成果表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天攝入3500毫克鈉的人頭痛的可能性更高。
攝入鈉過多會增加血管的壓力，引起腦水腫，甚至擠壓神經，從而造成頭痛。
減少鈉攝入量即可有效改善頭痛。美國約翰·霍普金斯大學研究表明，如果將食鹽日攝入量從9克減少至3克，可使頭痛機率降低31%。
總想排尿
鹽吃多了就想多喝水，從而尿意頻繁。
當攝入過多的鹽時，負責排洩鈉和鉀的腎臟就會加班加點地工作，以清除多餘的鈉鉀成分，從而導致頻繁跑廁所。
家中備個限鹽勺
《中國居民膳食指南（2016）》建議，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝入量不應超過 6 克。市面上的鹽勺，一勺就是2克，所以每人每天不超過3勺，吃鹽就不會超量。
按做一個菜放一勺鹽計算，對一個三口之家來說，每天每餐如果做3個菜，就可以計算和控制好每個菜的用鹽量。每個人每道菜最多吃1/3，才可保證鹽攝入量不超標。
限鹽勺有1克、2克、3克、6克等產品規格，大家可以按自己的烹飪習慣選擇。
目前我國城市居民平均食鹽攝入量已經超過 10 克，用限鹽勺來控制烹飪時放的鹽，十分有必要。如果家裡沒有這種勺子，可以使用啤酒瓶蓋來測量，6克的量大約是普通啤酒瓶蓋去膠墊後的1平蓋。
鹽有4個健康“替身”
加鹽少的菜會讓很多人覺得淡然無味，甚至難以下嚥。如何減鹽不減味？不妨試試下面幾個健康“替身”。
1
蝦皮
蝦皮中含有大量的蛋白質和礦物質，鈣含量極為豐富。
數據顯示，100克蝦皮的鈉含量為5057.7毫克，相當於12.9克鹽。
做紫菜蛋花湯、拌涼菜、炒雞蛋時可以直接用蝦皮替代鹽，不僅能增鮮提味，還能補充多種營養。
要想使蝦皮發揮較好的補鈣效果，可將其用水焯後烘乾，再磨碎，當成調料添加到各種炒菜裡。
2
乾貝
乾貝是扇貝的乾製品，味道與海蔘、鮑魚不相上下，但腥味很小。
乾貝含有豐富的穀氨酸鈉，增鮮增味的效果非常明顯，並且富含多種氨基酸，如丙氨酸、穀氨酸等，其蛋白質含量高達60%以上。
此外，乾貝含維生素B2和鈣、磷、鐵等多種營養成分，且礦物質的含量遠在魚翅、燕窩之上。
乾貝烹調前應用溫水浸泡漲發，或用少量清水加黃酒、姜、蔥隔水蒸軟，然後烹製入餚。
作為調料品使用的乾貝可廣泛搭配食材，葷素均可，熬湯時只需投放幾粒便可。品質好的乾貝乾燥，顆粒完整、大小均勻、色淡黃而略有光澤。
3
豆醬
豆醬是用豆子發酵而來，發酵過程中，其中的可溶性礦物質增加2~3倍，同時還有氨基酸和肽幫助礦物質吸收，使鈣、磷、鐵等礦物質的利用率提高30%~50%。
此外，發酵後，豆醬中B族維生素的含量大幅提高，甚至維生素B12等還會“無中生有”。
數據顯示，100克豆醬的鈉含量為6012毫克，相當於15.3克鹽，用其代替鹽，不但能體驗到更鮮美的滋味，還能起到“減鹽加營養”的保健作用。
北方人常吃的黃豆醬可以烹製各種菜餚，比如炒雞蛋、蒸排骨、燜魚塊、焗乳鴿，炒香螺等。
南方人更喜歡用蠶豆做的豆瓣醬，郫縣豆瓣醬最為出名。
它是川菜中不可缺的醬料，可直接入菜，也可制辣椒油。郫縣豆瓣醬可以製作多種菜餚，如魚香肉絲、宮保雞丁、乾燒魚、麻婆豆腐等。
4
腐乳
腐乳也是一種發酵豆製品，營養方面和豆醬一樣，礦物質利用率提高，維生素含量增加。
腐乳含鹽量因品種有所差異，多數產品的平均含鈉量達到2%~3%，相當於含鹽5%~7.5%。
腐乳的香味與其他食物配合，能滋生出更鮮美的獨特味道，如做白切雞、紅燒肉等食物時，可以用腐乳與其他調味汁混勻調散，加入菜中。
做烤魚前，將腐乳搗碎抹在魚身上，醃製十幾分鍾，等腐乳的味道滲入魚肉時再燒烤，味道十分鮮美。此外，腐乳還可以和綠葉菜搭配，如腐乳空心菜。
需要提醒的是，上述調味品雖然營養健康，但含鹽量相對較高，烹調時也需要控制量。
教你識破3個謊“鹽”
在食鹽的選擇上，你可能曾被這些謠言欺騙過。
謠言1：加碘鹽導致甲狀腺疾病高發
中國醫科大學內分泌研究所針對全國31省/自治區、近8萬人的研究發現，與碘缺乏相關的甲狀腺腫患病率，由1999年的5.02%下降到2017年的1.17%，這是全民加碘政策的成果。
另外，臨床甲亢和甲減、自身免疫性甲狀腺炎等疾病患病率並未明顯增加，但甲狀腺結節患病率從1999年的2.73%攀升至2017年的20.43%。
研究人員分析發現，碘缺乏才是甲狀腺結節的危險因素，甲狀腺結節患病率增高可能與篩查機會增加有關。
消費者應理性對待碘鹽，尤其是孕婦、哺乳母親這些碘需求量更高的人，如果不常吃海產品，日常攝入碘鹽才是明智之舉，否則可能給孩子的智力發育帶來難以彌補的影響。
謠言2：吃低鈉鹽會患高鉀血癥
低鈉鹽一般含25%左右的氯化鉀，按每天6克鹽的推薦量（約1啤酒瓶蓋左右），約攝入1500毫克氯化鉀，其中約含800毫克鉀元素。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出，健康人每天鉀適宜攝入量為2000毫克，想要預防慢性病應提高到3600毫克。800毫克鉀與之相差甚遠，完全不用擔心高鉀問題。
有人擔心國人普遍吃鹽過量，平均烹調鹽攝入量多達10.5克。
範志紅解釋說，這10.5克鹽不僅包括食鹽，還有醬油、雞精、豆豉等調味品裡的鹽，其原料並非低鈉鹽；餐館、食堂一般也不使用低鈉鹽。
餐桌上幾乎所有食物都含鉀，其中果蔬是大戶，比如500克大白菜中鉀含量超過600毫克。
對腎功能正常的人來說，身體有很強的排鉀能力，即使鉀攝入量多了，也會很快隨尿液排出。高鉀血癥多由腎功能不全引起，這類患者的飲食往往需要在醫生指導下嚴格控制。
謠言3：食鹽抗結劑亞鐵氰化鉀有劇毒
由於“氰化鉀”有劇毒，所以很多人看到“亞鐵氰化鉀”時，心裡也有陰影。
雲無心表示，亞鐵氰化鉀是用來避免鹽吸潮結塊的。一般來說，細鹽容易結塊，往往添加抗結劑，大顆粒的鹽則不用添加。
動物實驗中，亞鐵氰化鉀的口服劑量即使達到25毫克/千克體重時，動物也沒出現不良反應。
國際食品添加劑聯合專家委員會在制定安全標準時，將其安全上限定為0.025毫克/千克體重，即一位70千克的人，只要每天吃少於1.75毫克就是安全的。
我國允許每千克食鹽添加10毫克亞鐵氰化鉀，即便是口味極重、每天要吃20克鹽的人，最多攝入0.2毫克，距離“安全上限”非常遙遠。
常見的抗結劑還有檸檬酸鐵銨、硅酸鈣和二氧化硅。二氧化硅和硅酸鈣不溶於水，我國要求食鹽中不溶於水的雜質不得高於0.2%，而要達到理想抗結效果，兩者添加量至少要達到0.3%，因此它們不如亞鐵氰化鉀常用。
檸檬酸鐵銨的抗結效果不如亞鐵氰化鉀，且添加它的食鹽會呈淡黃色，不如雪白的鹽受歡迎。
本期編輯：張宇
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
“
近期熱門文章
1月是女人最危險的月份，做6件事幫她躲過一劫
一個炒菜習慣，可能正悄悄摧毀全家人的血管
短短10句話，國醫大師一輩子的“養生祕訣”
冬天多久洗一次澡好？專家：你的身體喜歡這種「頻率」
”
生命時報公眾號矩陣
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
我們不做只為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上，我們願意陪你一起認真走下去
人民日報主管 環球時報主辦
微信ID：LT0385
電話垂詢
業務合作：010-65363765
內容合作：010-65363786
喜歡，就給我一個“好看”
