幫助你提高速度和爆發力的五種常用訓練方法

短跑 體育 跑步 舉重 足球之路 2019-06-14

大家好,今天我們分享提高速度五個訓練方法,希望大家喜歡!

幫助你提高速度和爆發力的五種常用訓練方法

今天的這五個訓練可以很好的幫助到我們提高我們在場上的速度和爆發力,這些訓練不需要特別的場地,每天在家就可以做到,下面我們看看有哪幾個訓練:

迷你快速深蹲訓練:

我們如果想在場上跑得更快,我們就必須讓我們的腿更有力量,特別是核心爆發力,這就是我們從迷你蹲式速度健身開始的原因,一共有三種方式,都可以鍛鍊肌肉力量。

第一種,我們先從屁股到地面深蹲開始,儘可能地下蹲,然後使勁站起來。

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圖1-深蹲

接下來是椅子深蹲,我們蹲下去好像坐在椅子上一樣,然後把臀部向前推,再站起來

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圖2-快速深蹲

緊接著就是深蹲跳,當我們跳起來的時候,一定要用力伸展身體,當我們落地的時候,要儘可能地讓身體保持流暢,準備好馬上進行下一次。

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圖3-保持流暢

我們5次一組,做6-7組,記住這不是一個耐力訓練,組間稍事休息,確保每次都能盡全力。

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圖4-全力完成

彈力帶訓練:

我們需要一個彈力帶,再重複一遍,我們需要一個彈力帶,不要說找不到,很容易就可以買到也不貴,如果我們想讓自己變得更快,這個訓練必不可少。

第一個動作重點鍛鍊髖部屈肌,這是衝刺的一個關鍵部位,我們要做的是用一條腿模仿衝刺動作,然後換邊。當我們向上抬腿的時候,不要忘記協調擺動我們的手臂。

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圖5-髖屈肌訓練

下面我們進入衝刺運動,彈力帶增加了阻力,這是增強我們衝刺能力的最好方法之一,把腿向後抬起,然後立刻向前,我們會開始感覺到它在起作用。

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圖6-快速抬腿

最後一個是彈力帶訓練帶一點滑步,稍微難一點,會有一些更復雜的動作,雙腿靠在一起開始開合跳,腳尖著地,然後改變角度,就好像自己在跳舞一樣。

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圖7-左右開合跳

雙腳交替左右開合,然後前後,這是一個鍛鍊爆發力很好的訓練,這次計時所以不需要計數

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圖8-前後開合跳

負重訓練:

現在是時候增加一些重量了,這樣我們就可以鍛鍊力量了,我們不需要把所有的力量訓練都過一遍,我們訓練重點是硬拉和深蹲。

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圖9-負重深蹲

這兩個動作對速度提升好處太多了,硬拉還會針對性的鍛鍊我們的的臀大肌和膕繩肌,負重深蹲也一樣,甚至更多。

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圖10-硬拉

如果我們沒有槓鈴用啞鈴也可以完成這兩個動作,我們在訓練速度和爆發力時,這些訓練必不可少,這可以最大限度提高我們的爆發力和衝刺能力。

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圖11-啞鈴深蹲

單腿力量訓練:

接下來我們開始下一個訓練,為了完成今天的訓練,在舉重之後,還要針對每條腿分別進行加強訓練,許多短跑運動員和運動員都對這些動作深信不疑,聲稱他們的速度的提高很大程度上源自一次只鍛鍊一條腿的訓練。

其中最著名的一個當然是手槍蹲,我們可以隨時把它加入你的訓練內容中,我們還有一系列爆發式的跳躍,將這些複雜的動作結合在一起。

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圖12-手槍深蹲

單腿跳箱是一個完美提高爆發力的動作,我們交替換腳上到箱子上,然後返回地面,一旦我們找到感覺以後,有了節奏,我們就會爆發,跳得越高越好。

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圖13-跳箱

完成跳箱之後,我們休息一下,開始雙箭步跳,我們先要做的就是向前箭步蹲,然後向後回撤,緊接著集中所有力量爆發跳起。

雙箭步跳本身可以對我們的穩定性和腿部力量產生神奇的效果,但是就像我們一開始說的,這是一個高級的速度訓練。

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圖14-雙箭步跳

到這個時候,我們的腿可能覺得有點沉重,如果還有力量,我們可以完成最可怕的手槍蹲下跳,在做這個動作的時候,我們可能需要靠著牆或者抓住杆子,剛開始的時候,建議最好這樣去做。

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圖15-手槍

但我們要做的不只是單腿下蹲,而是儘可能地跳得高,然後直接回到蹲姿,一旦我們掌握了這個動作,我們就會感覺像找到金子一樣,毫無疑問,它會為我們的腿創造出你想要的力量,我們對地面施加的力越大,我們就跑得就越快,所以通過加強臀大肌、膕繩肌和四頭肌,可以增加地面的反作用力。

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圖16-手槍蹲跳

我們今天在這裡展示的所有這些動作也將幫助你鍛鍊平衡和穩定性,所以練起來吧。

訓練項目:

深蹲:

屁股到地面深蹲

椅子深蹲

深蹲跳

以上5次一組,做6-7組,組間休息30-45秒。

彈力帶:

阻力帶衝刺 10*3組

膕繩肌阻力帶衝刺 6*3組

分腿跳 30秒*2

短跑步舞 30秒*2

負重:

硬拉 3-4次

3組(70——80%最大力量)

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