'希望健康長壽?有人正在考慮禁食'

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希望健康長壽?有人正在考慮禁食

圖片來源:pixabay.com

撰文 | 應可鈞

責編 | 陳曉雪


在 BBC 的紀錄片《禁食與長壽》中,英國醫學博士、BBC 健康節目製作人麥克爾·莫斯利親身嘗試了各種禁食方法,最終得出了禁食可能讓人健康長壽的結論。他發起的生活方式輕斷食(the Fasting Diet)——一週2天只攝取少量熱量,其餘5天自由飲食,近幾年風靡全球。在粉絲們的口中,輕斷食的好處傳的神乎其神:減肥、抗衰老、降血壓;預防糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退行性疾病等衰老相關疾病。這聽起來像是一個典型的“虛假營銷”保健品廣告,讓人不禁心生疑慮:這有可能是真的嗎?

然而答案是:可能,並且從現有的研究結果看來,在一段限定的時間段內不攝入熱量或只吃少量的食物,對人體是有好處的。

禁食這個概念由來已久。莊子筆下的姑射山神人 “不食五穀,吸風飲露” ;《大戴禮記·易本命》寫道 “食氣者神明而壽,不食者不死而神” 。道士以 “辟穀” 的形式禁食,以求延年益壽;僧侶 “過午不食”,能得身心輕安。在科學界,對減少食物攝入與健康之間關係的研究也可以追溯到一個世紀以前。

總的來說,長期減少熱量攝入和週期性禁食都有推遲疾病發生,延長壽命的潛力。近數十年來眾多的模式生物研究、臨床研究、和流行病學研究結果都支持了這一結論。

本文將詳細介紹目前在科學界獲得廣泛認同的用於延緩衰老的四種飲食控制方法,包括他們的具體實行方式,動物實驗及人類臨床實驗證據,以及潛在的副作用和缺陷。這四種方法包括:(1) 經典熱量限制(CR);

(2) 限時進食法;

(3) 間歇性斷食(IF)或週期性斷食(PF)

(4) 禁食模擬飲食 (FMD)

需要注意的一點是,雖然這些飲食控制策略從目前的數據來看是較為安全有效的,但它們本質上還是實驗性的,因此不推薦任何個人和群體在沒有醫學監督的情況下實行。

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希望健康長壽?有人正在考慮禁食

圖片來源:pixabay.com

撰文 | 應可鈞

責編 | 陳曉雪


在 BBC 的紀錄片《禁食與長壽》中,英國醫學博士、BBC 健康節目製作人麥克爾·莫斯利親身嘗試了各種禁食方法,最終得出了禁食可能讓人健康長壽的結論。他發起的生活方式輕斷食(the Fasting Diet)——一週2天只攝取少量熱量,其餘5天自由飲食,近幾年風靡全球。在粉絲們的口中,輕斷食的好處傳的神乎其神:減肥、抗衰老、降血壓;預防糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退行性疾病等衰老相關疾病。這聽起來像是一個典型的“虛假營銷”保健品廣告,讓人不禁心生疑慮:這有可能是真的嗎?

然而答案是:可能,並且從現有的研究結果看來,在一段限定的時間段內不攝入熱量或只吃少量的食物,對人體是有好處的。

禁食這個概念由來已久。莊子筆下的姑射山神人 “不食五穀,吸風飲露” ;《大戴禮記·易本命》寫道 “食氣者神明而壽,不食者不死而神” 。道士以 “辟穀” 的形式禁食,以求延年益壽;僧侶 “過午不食”,能得身心輕安。在科學界,對減少食物攝入與健康之間關係的研究也可以追溯到一個世紀以前。

總的來說,長期減少熱量攝入和週期性禁食都有推遲疾病發生,延長壽命的潛力。近數十年來眾多的模式生物研究、臨床研究、和流行病學研究結果都支持了這一結論。

本文將詳細介紹目前在科學界獲得廣泛認同的用於延緩衰老的四種飲食控制方法,包括他們的具體實行方式,動物實驗及人類臨床實驗證據,以及潛在的副作用和缺陷。這四種方法包括:(1) 經典熱量限制(CR);

(2) 限時進食法;

(3) 間歇性斷食(IF)或週期性斷食(PF)

(4) 禁食模擬飲食 (FMD)

需要注意的一點是,雖然這些飲食控制策略從目前的數據來看是較為安全有效的,但它們本質上還是實驗性的,因此不推薦任何個人和群體在沒有醫學監督的情況下實行。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


四種用於促進健康、延緩衰老的飲食控制實驗手段,表格改編自 DiFranceso et al., 2018 [1](注:表中所示“壽命延長”指中位壽命延長,極限壽命延長僅在熱量限制和間歇性/週期性斷食中被觀察到)

熱量限制

近數十年來,熱量限制對健康壽命的益處已經在多種模式生物(包括酵母,線蟲,果蠅,小鼠,靈長類動物)中被證實,說明這種營養攝入與壽命的聯繫可能在進化上是保守的 [2]。熱量限制可以對抗多種衰老相關的代謝異常,包括肥胖、胰島素抵抗、高血脂、高血壓等。

熱量限制的實現方式並不複雜,只需長期將日常的熱量攝入減少 15-40%,同時保證維生素和礦物質的攝入以防營養不良。在鼠類中,熱量限制最多能夠延長 50% 的壽命 [3]。那麼熱量限制在人類身上的表現如何呢?

2002 年,由杜克大學和美國國立衰老研究院聯合開展的 CALERIE 項目是第一項對健康人類長期實行熱量限制的研究。該實驗包含了兩個階段:首先,在一期臨床試驗中,研究者嘗試對健康人進行了 6 個月至一年的 20-30% 熱量限制 [4]。隨後,更加大型的 CALERIE 二期臨床試驗於 2007 年展開,在該項目中,超過 200 名健康人接受了超過兩年的 25% 熱量限制。其結果支持了長期熱量限制能夠幫助延緩衰老,減輕體重、代謝率和氧化應激,並降低包括心血管疾病和癌症在內的多種衰老相關疾病發病率 [5-7]。對長期進行熱量限制的沖繩百歲老人和熱量限制社團(CRONies)成員的觀察性研究同樣支持了上述結論[8, 9]。

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希望健康長壽?有人正在考慮禁食

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撰文 | 應可鈞

責編 | 陳曉雪


在 BBC 的紀錄片《禁食與長壽》中,英國醫學博士、BBC 健康節目製作人麥克爾·莫斯利親身嘗試了各種禁食方法,最終得出了禁食可能讓人健康長壽的結論。他發起的生活方式輕斷食(the Fasting Diet)——一週2天只攝取少量熱量,其餘5天自由飲食,近幾年風靡全球。在粉絲們的口中,輕斷食的好處傳的神乎其神:減肥、抗衰老、降血壓;預防糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退行性疾病等衰老相關疾病。這聽起來像是一個典型的“虛假營銷”保健品廣告,讓人不禁心生疑慮:這有可能是真的嗎?

然而答案是:可能,並且從現有的研究結果看來,在一段限定的時間段內不攝入熱量或只吃少量的食物,對人體是有好處的。

禁食這個概念由來已久。莊子筆下的姑射山神人 “不食五穀,吸風飲露” ;《大戴禮記·易本命》寫道 “食氣者神明而壽,不食者不死而神” 。道士以 “辟穀” 的形式禁食,以求延年益壽;僧侶 “過午不食”,能得身心輕安。在科學界,對減少食物攝入與健康之間關係的研究也可以追溯到一個世紀以前。

總的來說,長期減少熱量攝入和週期性禁食都有推遲疾病發生,延長壽命的潛力。近數十年來眾多的模式生物研究、臨床研究、和流行病學研究結果都支持了這一結論。

本文將詳細介紹目前在科學界獲得廣泛認同的用於延緩衰老的四種飲食控制方法,包括他們的具體實行方式,動物實驗及人類臨床實驗證據,以及潛在的副作用和缺陷。這四種方法包括:(1) 經典熱量限制(CR);

(2) 限時進食法;

(3) 間歇性斷食(IF)或週期性斷食(PF)

(4) 禁食模擬飲食 (FMD)

需要注意的一點是,雖然這些飲食控制策略從目前的數據來看是較為安全有效的,但它們本質上還是實驗性的,因此不推薦任何個人和群體在沒有醫學監督的情況下實行。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


四種用於促進健康、延緩衰老的飲食控制實驗手段,表格改編自 DiFranceso et al., 2018 [1](注:表中所示“壽命延長”指中位壽命延長,極限壽命延長僅在熱量限制和間歇性/週期性斷食中被觀察到)

熱量限制

近數十年來,熱量限制對健康壽命的益處已經在多種模式生物(包括酵母,線蟲,果蠅,小鼠,靈長類動物)中被證實,說明這種營養攝入與壽命的聯繫可能在進化上是保守的 [2]。熱量限制可以對抗多種衰老相關的代謝異常,包括肥胖、胰島素抵抗、高血脂、高血壓等。

熱量限制的實現方式並不複雜,只需長期將日常的熱量攝入減少 15-40%,同時保證維生素和礦物質的攝入以防營養不良。在鼠類中,熱量限制最多能夠延長 50% 的壽命 [3]。那麼熱量限制在人類身上的表現如何呢?

2002 年,由杜克大學和美國國立衰老研究院聯合開展的 CALERIE 項目是第一項對健康人類長期實行熱量限制的研究。該實驗包含了兩個階段:首先,在一期臨床試驗中,研究者嘗試對健康人進行了 6 個月至一年的 20-30% 熱量限制 [4]。隨後,更加大型的 CALERIE 二期臨床試驗於 2007 年展開,在該項目中,超過 200 名健康人接受了超過兩年的 25% 熱量限制。其結果支持了長期熱量限制能夠幫助延緩衰老,減輕體重、代謝率和氧化應激,並降低包括心血管疾病和癌症在內的多種衰老相關疾病發病率 [5-7]。對長期進行熱量限制的沖繩百歲老人和熱量限制社團(CRONies)成員的觀察性研究同樣支持了上述結論[8, 9]。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


類似熱量限制效果的沖繩飲食(圖片來源:Wikipedia)

儘管這些發現都表明熱量限制能夠作為一種強大的抗衰老手段,然而它的缺陷仍然不可忽視。首先,熱量限制會降低身體在受傷、感染或手術後的恢復能力,同時會導致輕微骨密度降低,這引發了人們對其安全性的擔憂。其次,在當今這個充滿食物誘惑的社會,進行長期的熱量限制是十分困難的,在 CALERIE 研究中,約 20% 的參與者中途退出了實驗,並且剩下的參與者也僅僅完成了約 12% 的熱量限制,遠未達到 25% 熱量限制的目標。

正是因為這些缺陷的存在,研究者們逐漸將目光轉向了禁食:我們是否可以在幾乎不減少總熱量攝入的情況下,僅僅改變進食模式,來獲得熱量限制帶來的好處呢?

限時進食法

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希望健康長壽?有人正在考慮禁食

圖片來源:pixabay.com

撰文 | 應可鈞

責編 | 陳曉雪


在 BBC 的紀錄片《禁食與長壽》中,英國醫學博士、BBC 健康節目製作人麥克爾·莫斯利親身嘗試了各種禁食方法,最終得出了禁食可能讓人健康長壽的結論。他發起的生活方式輕斷食(the Fasting Diet)——一週2天只攝取少量熱量,其餘5天自由飲食,近幾年風靡全球。在粉絲們的口中,輕斷食的好處傳的神乎其神:減肥、抗衰老、降血壓;預防糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退行性疾病等衰老相關疾病。這聽起來像是一個典型的“虛假營銷”保健品廣告,讓人不禁心生疑慮:這有可能是真的嗎?

然而答案是:可能,並且從現有的研究結果看來,在一段限定的時間段內不攝入熱量或只吃少量的食物,對人體是有好處的。

禁食這個概念由來已久。莊子筆下的姑射山神人 “不食五穀,吸風飲露” ;《大戴禮記·易本命》寫道 “食氣者神明而壽,不食者不死而神” 。道士以 “辟穀” 的形式禁食,以求延年益壽;僧侶 “過午不食”,能得身心輕安。在科學界,對減少食物攝入與健康之間關係的研究也可以追溯到一個世紀以前。

總的來說,長期減少熱量攝入和週期性禁食都有推遲疾病發生,延長壽命的潛力。近數十年來眾多的模式生物研究、臨床研究、和流行病學研究結果都支持了這一結論。

本文將詳細介紹目前在科學界獲得廣泛認同的用於延緩衰老的四種飲食控制方法,包括他們的具體實行方式,動物實驗及人類臨床實驗證據,以及潛在的副作用和缺陷。這四種方法包括:(1) 經典熱量限制(CR);

(2) 限時進食法;

(3) 間歇性斷食(IF)或週期性斷食(PF)

(4) 禁食模擬飲食 (FMD)

需要注意的一點是,雖然這些飲食控制策略從目前的數據來看是較為安全有效的,但它們本質上還是實驗性的,因此不推薦任何個人和群體在沒有醫學監督的情況下實行。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


四種用於促進健康、延緩衰老的飲食控制實驗手段,表格改編自 DiFranceso et al., 2018 [1](注:表中所示“壽命延長”指中位壽命延長,極限壽命延長僅在熱量限制和間歇性/週期性斷食中被觀察到)

熱量限制

近數十年來,熱量限制對健康壽命的益處已經在多種模式生物(包括酵母,線蟲,果蠅,小鼠,靈長類動物)中被證實,說明這種營養攝入與壽命的聯繫可能在進化上是保守的 [2]。熱量限制可以對抗多種衰老相關的代謝異常,包括肥胖、胰島素抵抗、高血脂、高血壓等。

熱量限制的實現方式並不複雜,只需長期將日常的熱量攝入減少 15-40%,同時保證維生素和礦物質的攝入以防營養不良。在鼠類中,熱量限制最多能夠延長 50% 的壽命 [3]。那麼熱量限制在人類身上的表現如何呢?

2002 年,由杜克大學和美國國立衰老研究院聯合開展的 CALERIE 項目是第一項對健康人類長期實行熱量限制的研究。該實驗包含了兩個階段:首先,在一期臨床試驗中,研究者嘗試對健康人進行了 6 個月至一年的 20-30% 熱量限制 [4]。隨後,更加大型的 CALERIE 二期臨床試驗於 2007 年展開,在該項目中,超過 200 名健康人接受了超過兩年的 25% 熱量限制。其結果支持了長期熱量限制能夠幫助延緩衰老,減輕體重、代謝率和氧化應激,並降低包括心血管疾病和癌症在內的多種衰老相關疾病發病率 [5-7]。對長期進行熱量限制的沖繩百歲老人和熱量限制社團(CRONies)成員的觀察性研究同樣支持了上述結論[8, 9]。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


類似熱量限制效果的沖繩飲食(圖片來源:Wikipedia)

儘管這些發現都表明熱量限制能夠作為一種強大的抗衰老手段,然而它的缺陷仍然不可忽視。首先,熱量限制會降低身體在受傷、感染或手術後的恢復能力,同時會導致輕微骨密度降低,這引發了人們對其安全性的擔憂。其次,在當今這個充滿食物誘惑的社會,進行長期的熱量限制是十分困難的,在 CALERIE 研究中,約 20% 的參與者中途退出了實驗,並且剩下的參與者也僅僅完成了約 12% 的熱量限制,遠未達到 25% 熱量限制的目標。

正是因為這些缺陷的存在,研究者們逐漸將目光轉向了禁食:我們是否可以在幾乎不減少總熱量攝入的情況下,僅僅改變進食模式,來獲得熱量限制帶來的好處呢?

限時進食法

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


在熱量限制實驗中,動物在攝入更少熱量的同時,也傾向於在很短的時間內吃完食物 [10]。這個現象不禁使人猜想,或許縮短進食時間本身就是有益健康的。一項被稱為 “食物稀釋” 的熱量限制實驗從側面印證了這一假說。在該實驗中,研究人員用無法消化的纖維素將食物稀釋了一倍,使得小鼠不得不花費大量時間進食來彌補食物的低熱量,這樣即使降低了攝入的總熱量,也不能延長小鼠的壽命 [11]。因此長期熱量限制帶來的健康好處,可能至少部分是通過縮短進食時間,從而延長禁食時間來達成的。

限時進食法指的是每天將進食時間限制在4-12 小時的時間窗口內,無需減少總熱量攝入。換句話說,就是將每日進食時間窗口的間隔(即禁食時間)延長到 12-20 小時。雖然目前還沒有關於限時進食可以延長壽命的證據,但是在小鼠實驗中,限時進食能帶來許多代謝上的好處,包括降低體重、增加能量消耗、增強血糖控制、降低胰島素水平、減少肝臟脂肪、降低血脂並減少炎症水平 [12]。就機制來說,這部分是由於禁食-進食的時間週期能夠與生物鐘同步 [13]。

從限時進食法的人類臨床試驗結果上來看,其效果主要取決於進食時間在一天中的分佈和每次進食間的禁食時間。將進食時間限制在一天的中段能夠降低體脂、血脂、空腹血糖和胰島素水平、胰島素抵抗和炎症水平 [14, 15];相反,將進食時間限制在傍晚或夜間並不能帶來任何好處,甚至會讓血糖、血脂、血壓和胰島細胞的反應變得更糟 [16, 17]。對癌症來說,有兩項研究發現,進食時間窗口間隔超過 13 小時能夠降低乳腺癌復發的風險 [18, 19]。

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希望健康長壽?有人正在考慮禁食

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撰文 | 應可鈞

責編 | 陳曉雪


在 BBC 的紀錄片《禁食與長壽》中,英國醫學博士、BBC 健康節目製作人麥克爾·莫斯利親身嘗試了各種禁食方法,最終得出了禁食可能讓人健康長壽的結論。他發起的生活方式輕斷食(the Fasting Diet)——一週2天只攝取少量熱量,其餘5天自由飲食,近幾年風靡全球。在粉絲們的口中,輕斷食的好處傳的神乎其神:減肥、抗衰老、降血壓;預防糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退行性疾病等衰老相關疾病。這聽起來像是一個典型的“虛假營銷”保健品廣告,讓人不禁心生疑慮:這有可能是真的嗎?

然而答案是:可能,並且從現有的研究結果看來,在一段限定的時間段內不攝入熱量或只吃少量的食物,對人體是有好處的。

禁食這個概念由來已久。莊子筆下的姑射山神人 “不食五穀,吸風飲露” ;《大戴禮記·易本命》寫道 “食氣者神明而壽,不食者不死而神” 。道士以 “辟穀” 的形式禁食,以求延年益壽;僧侶 “過午不食”,能得身心輕安。在科學界,對減少食物攝入與健康之間關係的研究也可以追溯到一個世紀以前。

總的來說,長期減少熱量攝入和週期性禁食都有推遲疾病發生,延長壽命的潛力。近數十年來眾多的模式生物研究、臨床研究、和流行病學研究結果都支持了這一結論。

本文將詳細介紹目前在科學界獲得廣泛認同的用於延緩衰老的四種飲食控制方法,包括他們的具體實行方式,動物實驗及人類臨床實驗證據,以及潛在的副作用和缺陷。這四種方法包括:(1) 經典熱量限制(CR);

(2) 限時進食法;

(3) 間歇性斷食(IF)或週期性斷食(PF)

(4) 禁食模擬飲食 (FMD)

需要注意的一點是,雖然這些飲食控制策略從目前的數據來看是較為安全有效的,但它們本質上還是實驗性的,因此不推薦任何個人和群體在沒有醫學監督的情況下實行。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


四種用於促進健康、延緩衰老的飲食控制實驗手段,表格改編自 DiFranceso et al., 2018 [1](注:表中所示“壽命延長”指中位壽命延長,極限壽命延長僅在熱量限制和間歇性/週期性斷食中被觀察到)

熱量限制

近數十年來,熱量限制對健康壽命的益處已經在多種模式生物(包括酵母,線蟲,果蠅,小鼠,靈長類動物)中被證實,說明這種營養攝入與壽命的聯繫可能在進化上是保守的 [2]。熱量限制可以對抗多種衰老相關的代謝異常,包括肥胖、胰島素抵抗、高血脂、高血壓等。

熱量限制的實現方式並不複雜,只需長期將日常的熱量攝入減少 15-40%,同時保證維生素和礦物質的攝入以防營養不良。在鼠類中,熱量限制最多能夠延長 50% 的壽命 [3]。那麼熱量限制在人類身上的表現如何呢?

2002 年,由杜克大學和美國國立衰老研究院聯合開展的 CALERIE 項目是第一項對健康人類長期實行熱量限制的研究。該實驗包含了兩個階段:首先,在一期臨床試驗中,研究者嘗試對健康人進行了 6 個月至一年的 20-30% 熱量限制 [4]。隨後,更加大型的 CALERIE 二期臨床試驗於 2007 年展開,在該項目中,超過 200 名健康人接受了超過兩年的 25% 熱量限制。其結果支持了長期熱量限制能夠幫助延緩衰老,減輕體重、代謝率和氧化應激,並降低包括心血管疾病和癌症在內的多種衰老相關疾病發病率 [5-7]。對長期進行熱量限制的沖繩百歲老人和熱量限制社團(CRONies)成員的觀察性研究同樣支持了上述結論[8, 9]。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


類似熱量限制效果的沖繩飲食(圖片來源:Wikipedia)

儘管這些發現都表明熱量限制能夠作為一種強大的抗衰老手段,然而它的缺陷仍然不可忽視。首先,熱量限制會降低身體在受傷、感染或手術後的恢復能力,同時會導致輕微骨密度降低,這引發了人們對其安全性的擔憂。其次,在當今這個充滿食物誘惑的社會,進行長期的熱量限制是十分困難的,在 CALERIE 研究中,約 20% 的參與者中途退出了實驗,並且剩下的參與者也僅僅完成了約 12% 的熱量限制,遠未達到 25% 熱量限制的目標。

正是因為這些缺陷的存在,研究者們逐漸將目光轉向了禁食:我們是否可以在幾乎不減少總熱量攝入的情況下,僅僅改變進食模式,來獲得熱量限制帶來的好處呢?

限時進食法

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


在熱量限制實驗中,動物在攝入更少熱量的同時,也傾向於在很短的時間內吃完食物 [10]。這個現象不禁使人猜想,或許縮短進食時間本身就是有益健康的。一項被稱為 “食物稀釋” 的熱量限制實驗從側面印證了這一假說。在該實驗中,研究人員用無法消化的纖維素將食物稀釋了一倍,使得小鼠不得不花費大量時間進食來彌補食物的低熱量,這樣即使降低了攝入的總熱量,也不能延長小鼠的壽命 [11]。因此長期熱量限制帶來的健康好處,可能至少部分是通過縮短進食時間,從而延長禁食時間來達成的。

限時進食法指的是每天將進食時間限制在4-12 小時的時間窗口內,無需減少總熱量攝入。換句話說,就是將每日進食時間窗口的間隔(即禁食時間)延長到 12-20 小時。雖然目前還沒有關於限時進食可以延長壽命的證據,但是在小鼠實驗中,限時進食能帶來許多代謝上的好處,包括降低體重、增加能量消耗、增強血糖控制、降低胰島素水平、減少肝臟脂肪、降低血脂並減少炎症水平 [12]。就機制來說,這部分是由於禁食-進食的時間週期能夠與生物鐘同步 [13]。

從限時進食法的人類臨床試驗結果上來看,其效果主要取決於進食時間在一天中的分佈和每次進食間的禁食時間。將進食時間限制在一天的中段能夠降低體脂、血脂、空腹血糖和胰島素水平、胰島素抵抗和炎症水平 [14, 15];相反,將進食時間限制在傍晚或夜間並不能帶來任何好處,甚至會讓血糖、血脂、血壓和胰島細胞的反應變得更糟 [16, 17]。對癌症來說,有兩項研究發現,進食時間窗口間隔超過 13 小時能夠降低乳腺癌復發的風險 [18, 19]。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


將進食時間限制在一天的前半部分能夠為健康帶來多種好處(圖片來源:cell.com)

總而言之,基於現有的知識,進食時間的長度及其相對於生物鐘分佈對於健康長壽來說至關重要。


間歇性或週期性斷食

間歇性斷食指的是在一天至數天內不攝入熱量或僅攝入少量熱量,隨後幾天恢復正常飲食。例如,間日斷食就是一種典型的間歇性斷食方法:24 小時只喝水而不攝入固體食物,隨後 24小時正常進食,形成周期。此外,還有一種稱為 5:2 斷食法的週期性斷食方法:在 1-2 日內禁食或僅攝入少量熱量,隨後 5 日正常進食。

從演化的角度上來看,類似的禁食是一種常見的自然現象。在野外,動物往往在一段較長的時間內找不到食物,從而被迫禁食,而那些幫助動物在禁食過程中生存下來的機制(包括增強自噬、促進細胞內的廢物回收、增強脂肪代謝產生酮體等)可能同時具有對抗衰老的 “副作用” [1]。

在小鼠中,間歇性禁食能夠延長壽命,並且預防肥胖、心血管疾病、高血壓、糖尿病和神經退行性疾病 [20, 21]。此外,間歇性禁食還可以減輕炎症、減慢腫瘤生長並增強認知能力[21, 22,23]。

在人體上,多個短期臨床實驗已經證明間日禁食能夠減輕體重、降血壓、改善脂代謝、增強胰島素敏感性並且減輕炎症 [23-25]。就在上個月,在一項由奧地利研究團隊開展的一項間日禁食人體實驗於 Cell metabolism 發表。在該實驗一共包含了 90 名健康人,分別檢測了 4 周的短期間日禁食和 6 個月的長期間日禁食對健康的影響。其結果證明,長期的間日禁食是安全的,並且能夠改善多種衰老相關標誌物,減少腹部脂肪 [26]。在癌症病人中,禁食能夠降低化療的副作用,並且長達 5 天的禁食被證明是安全的 [27]。

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圖片來源:pixabay.com

撰文 | 應可鈞

責編 | 陳曉雪


在 BBC 的紀錄片《禁食與長壽》中,英國醫學博士、BBC 健康節目製作人麥克爾·莫斯利親身嘗試了各種禁食方法,最終得出了禁食可能讓人健康長壽的結論。他發起的生活方式輕斷食(the Fasting Diet)——一週2天只攝取少量熱量,其餘5天自由飲食,近幾年風靡全球。在粉絲們的口中,輕斷食的好處傳的神乎其神:減肥、抗衰老、降血壓;預防糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退行性疾病等衰老相關疾病。這聽起來像是一個典型的“虛假營銷”保健品廣告,讓人不禁心生疑慮:這有可能是真的嗎?

然而答案是:可能,並且從現有的研究結果看來,在一段限定的時間段內不攝入熱量或只吃少量的食物,對人體是有好處的。

禁食這個概念由來已久。莊子筆下的姑射山神人 “不食五穀,吸風飲露” ;《大戴禮記·易本命》寫道 “食氣者神明而壽,不食者不死而神” 。道士以 “辟穀” 的形式禁食,以求延年益壽;僧侶 “過午不食”,能得身心輕安。在科學界,對減少食物攝入與健康之間關係的研究也可以追溯到一個世紀以前。

總的來說,長期減少熱量攝入和週期性禁食都有推遲疾病發生,延長壽命的潛力。近數十年來眾多的模式生物研究、臨床研究、和流行病學研究結果都支持了這一結論。

本文將詳細介紹目前在科學界獲得廣泛認同的用於延緩衰老的四種飲食控制方法,包括他們的具體實行方式,動物實驗及人類臨床實驗證據,以及潛在的副作用和缺陷。這四種方法包括:(1) 經典熱量限制(CR);

(2) 限時進食法;

(3) 間歇性斷食(IF)或週期性斷食(PF)

(4) 禁食模擬飲食 (FMD)

需要注意的一點是,雖然這些飲食控制策略從目前的數據來看是較為安全有效的,但它們本質上還是實驗性的,因此不推薦任何個人和群體在沒有醫學監督的情況下實行。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


四種用於促進健康、延緩衰老的飲食控制實驗手段,表格改編自 DiFranceso et al., 2018 [1](注:表中所示“壽命延長”指中位壽命延長,極限壽命延長僅在熱量限制和間歇性/週期性斷食中被觀察到)

熱量限制

近數十年來,熱量限制對健康壽命的益處已經在多種模式生物(包括酵母,線蟲,果蠅,小鼠,靈長類動物)中被證實,說明這種營養攝入與壽命的聯繫可能在進化上是保守的 [2]。熱量限制可以對抗多種衰老相關的代謝異常,包括肥胖、胰島素抵抗、高血脂、高血壓等。

熱量限制的實現方式並不複雜,只需長期將日常的熱量攝入減少 15-40%,同時保證維生素和礦物質的攝入以防營養不良。在鼠類中,熱量限制最多能夠延長 50% 的壽命 [3]。那麼熱量限制在人類身上的表現如何呢?

2002 年,由杜克大學和美國國立衰老研究院聯合開展的 CALERIE 項目是第一項對健康人類長期實行熱量限制的研究。該實驗包含了兩個階段:首先,在一期臨床試驗中,研究者嘗試對健康人進行了 6 個月至一年的 20-30% 熱量限制 [4]。隨後,更加大型的 CALERIE 二期臨床試驗於 2007 年展開,在該項目中,超過 200 名健康人接受了超過兩年的 25% 熱量限制。其結果支持了長期熱量限制能夠幫助延緩衰老,減輕體重、代謝率和氧化應激,並降低包括心血管疾病和癌症在內的多種衰老相關疾病發病率 [5-7]。對長期進行熱量限制的沖繩百歲老人和熱量限制社團(CRONies)成員的觀察性研究同樣支持了上述結論[8, 9]。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


類似熱量限制效果的沖繩飲食(圖片來源:Wikipedia)

儘管這些發現都表明熱量限制能夠作為一種強大的抗衰老手段,然而它的缺陷仍然不可忽視。首先,熱量限制會降低身體在受傷、感染或手術後的恢復能力,同時會導致輕微骨密度降低,這引發了人們對其安全性的擔憂。其次,在當今這個充滿食物誘惑的社會,進行長期的熱量限制是十分困難的,在 CALERIE 研究中,約 20% 的參與者中途退出了實驗,並且剩下的參與者也僅僅完成了約 12% 的熱量限制,遠未達到 25% 熱量限制的目標。

正是因為這些缺陷的存在,研究者們逐漸將目光轉向了禁食:我們是否可以在幾乎不減少總熱量攝入的情況下,僅僅改變進食模式,來獲得熱量限制帶來的好處呢?

限時進食法

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


在熱量限制實驗中,動物在攝入更少熱量的同時,也傾向於在很短的時間內吃完食物 [10]。這個現象不禁使人猜想,或許縮短進食時間本身就是有益健康的。一項被稱為 “食物稀釋” 的熱量限制實驗從側面印證了這一假說。在該實驗中,研究人員用無法消化的纖維素將食物稀釋了一倍,使得小鼠不得不花費大量時間進食來彌補食物的低熱量,這樣即使降低了攝入的總熱量,也不能延長小鼠的壽命 [11]。因此長期熱量限制帶來的健康好處,可能至少部分是通過縮短進食時間,從而延長禁食時間來達成的。

限時進食法指的是每天將進食時間限制在4-12 小時的時間窗口內,無需減少總熱量攝入。換句話說,就是將每日進食時間窗口的間隔(即禁食時間)延長到 12-20 小時。雖然目前還沒有關於限時進食可以延長壽命的證據,但是在小鼠實驗中,限時進食能帶來許多代謝上的好處,包括降低體重、增加能量消耗、增強血糖控制、降低胰島素水平、減少肝臟脂肪、降低血脂並減少炎症水平 [12]。就機制來說,這部分是由於禁食-進食的時間週期能夠與生物鐘同步 [13]。

從限時進食法的人類臨床試驗結果上來看,其效果主要取決於進食時間在一天中的分佈和每次進食間的禁食時間。將進食時間限制在一天的中段能夠降低體脂、血脂、空腹血糖和胰島素水平、胰島素抵抗和炎症水平 [14, 15];相反,將進食時間限制在傍晚或夜間並不能帶來任何好處,甚至會讓血糖、血脂、血壓和胰島細胞的反應變得更糟 [16, 17]。對癌症來說,有兩項研究發現,進食時間窗口間隔超過 13 小時能夠降低乳腺癌復發的風險 [18, 19]。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


將進食時間限制在一天的前半部分能夠為健康帶來多種好處(圖片來源:cell.com)

總而言之,基於現有的知識,進食時間的長度及其相對於生物鐘分佈對於健康長壽來說至關重要。


間歇性或週期性斷食

間歇性斷食指的是在一天至數天內不攝入熱量或僅攝入少量熱量,隨後幾天恢復正常飲食。例如,間日斷食就是一種典型的間歇性斷食方法:24 小時只喝水而不攝入固體食物,隨後 24小時正常進食,形成周期。此外,還有一種稱為 5:2 斷食法的週期性斷食方法:在 1-2 日內禁食或僅攝入少量熱量,隨後 5 日正常進食。

從演化的角度上來看,類似的禁食是一種常見的自然現象。在野外,動物往往在一段較長的時間內找不到食物,從而被迫禁食,而那些幫助動物在禁食過程中生存下來的機制(包括增強自噬、促進細胞內的廢物回收、增強脂肪代謝產生酮體等)可能同時具有對抗衰老的 “副作用” [1]。

在小鼠中,間歇性禁食能夠延長壽命,並且預防肥胖、心血管疾病、高血壓、糖尿病和神經退行性疾病 [20, 21]。此外,間歇性禁食還可以減輕炎症、減慢腫瘤生長並增強認知能力[21, 22,23]。

在人體上,多個短期臨床實驗已經證明間日禁食能夠減輕體重、降血壓、改善脂代謝、增強胰島素敏感性並且減輕炎症 [23-25]。就在上個月,在一項由奧地利研究團隊開展的一項間日禁食人體實驗於 Cell metabolism 發表。在該實驗一共包含了 90 名健康人,分別檢測了 4 周的短期間日禁食和 6 個月的長期間日禁食對健康的影響。其結果證明,長期的間日禁食是安全的,並且能夠改善多種衰老相關標誌物,減少腹部脂肪 [26]。在癌症病人中,禁食能夠降低化療的副作用,並且長達 5 天的禁食被證明是安全的 [27]。

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間日禁食能夠改善多種衰老相關標誌物(圖片來源:Cell Metabolism)


禁食模擬飲食

長時間禁食或熱量限制對意志力和耐力具有很高的要求。為了讓大眾更能接受禁食,南加州大學的瓦爾特·隆戈教授(Valter Longo)和他的團隊開發了一套名為禁食模擬飲食的方法[28]。這個方法指的在 5 天的週期內進行高脂肪低碳水低熱量的飲食,同時服用植物湯、茶、能量棒、堅果和膳食補充劑。在禁食模擬的第一天,攝入的總熱量約 1100 卡(10%蛋白質,56%脂肪,34%碳水);之後的第二天到第五天每日僅攝入約 800卡(9%蛋白質,44%脂肪,47%碳水)。在五日週期結束後,在恢復到正常飲食前還要進行一日以雜糧和蔬菜為主的轉換飲食。根據自身需求,每一至六個月進行一次上述禁食模擬。

在動物實驗中,禁食模擬飲食能夠增加幹細胞數目、增強認知能力、改善疾病標誌物水平、減輕代謝紊亂、降低癌症發病率並且延長健康壽命 [29-31]。在多個人類臨床實驗中,禁食模擬飲食被證明能夠減輕體重、降血壓、改善與衰老和癌症相關的風險因子以及促進胰島再生 [29-31]。目前,禁食模擬飲食已被美國 L-Nutra 公司旗下的 ProLon® 商品化,為顧客提供方案制定和禁食模擬所需的膳食補充劑。根據隆戈提供的數據,有上千名英國和美國的醫生選擇推薦禁食模擬飲食,並且目前至少有上萬名客戶在 ProLon 的指導下進行禁食模擬。

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希望健康長壽?有人正在考慮禁食

圖片來源:pixabay.com

撰文 | 應可鈞

責編 | 陳曉雪


在 BBC 的紀錄片《禁食與長壽》中,英國醫學博士、BBC 健康節目製作人麥克爾·莫斯利親身嘗試了各種禁食方法,最終得出了禁食可能讓人健康長壽的結論。他發起的生活方式輕斷食(the Fasting Diet)——一週2天只攝取少量熱量,其餘5天自由飲食,近幾年風靡全球。在粉絲們的口中,輕斷食的好處傳的神乎其神:減肥、抗衰老、降血壓;預防糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退行性疾病等衰老相關疾病。這聽起來像是一個典型的“虛假營銷”保健品廣告,讓人不禁心生疑慮:這有可能是真的嗎?

然而答案是:可能,並且從現有的研究結果看來,在一段限定的時間段內不攝入熱量或只吃少量的食物,對人體是有好處的。

禁食這個概念由來已久。莊子筆下的姑射山神人 “不食五穀,吸風飲露” ;《大戴禮記·易本命》寫道 “食氣者神明而壽,不食者不死而神” 。道士以 “辟穀” 的形式禁食,以求延年益壽;僧侶 “過午不食”,能得身心輕安。在科學界,對減少食物攝入與健康之間關係的研究也可以追溯到一個世紀以前。

總的來說,長期減少熱量攝入和週期性禁食都有推遲疾病發生,延長壽命的潛力。近數十年來眾多的模式生物研究、臨床研究、和流行病學研究結果都支持了這一結論。

本文將詳細介紹目前在科學界獲得廣泛認同的用於延緩衰老的四種飲食控制方法,包括他們的具體實行方式,動物實驗及人類臨床實驗證據,以及潛在的副作用和缺陷。這四種方法包括:(1) 經典熱量限制(CR);

(2) 限時進食法;

(3) 間歇性斷食(IF)或週期性斷食(PF)

(4) 禁食模擬飲食 (FMD)

需要注意的一點是,雖然這些飲食控制策略從目前的數據來看是較為安全有效的,但它們本質上還是實驗性的,因此不推薦任何個人和群體在沒有醫學監督的情況下實行。

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四種用於促進健康、延緩衰老的飲食控制實驗手段,表格改編自 DiFranceso et al., 2018 [1](注:表中所示“壽命延長”指中位壽命延長,極限壽命延長僅在熱量限制和間歇性/週期性斷食中被觀察到)

熱量限制

近數十年來,熱量限制對健康壽命的益處已經在多種模式生物(包括酵母,線蟲,果蠅,小鼠,靈長類動物)中被證實,說明這種營養攝入與壽命的聯繫可能在進化上是保守的 [2]。熱量限制可以對抗多種衰老相關的代謝異常,包括肥胖、胰島素抵抗、高血脂、高血壓等。

熱量限制的實現方式並不複雜,只需長期將日常的熱量攝入減少 15-40%,同時保證維生素和礦物質的攝入以防營養不良。在鼠類中,熱量限制最多能夠延長 50% 的壽命 [3]。那麼熱量限制在人類身上的表現如何呢?

2002 年,由杜克大學和美國國立衰老研究院聯合開展的 CALERIE 項目是第一項對健康人類長期實行熱量限制的研究。該實驗包含了兩個階段:首先,在一期臨床試驗中,研究者嘗試對健康人進行了 6 個月至一年的 20-30% 熱量限制 [4]。隨後,更加大型的 CALERIE 二期臨床試驗於 2007 年展開,在該項目中,超過 200 名健康人接受了超過兩年的 25% 熱量限制。其結果支持了長期熱量限制能夠幫助延緩衰老,減輕體重、代謝率和氧化應激,並降低包括心血管疾病和癌症在內的多種衰老相關疾病發病率 [5-7]。對長期進行熱量限制的沖繩百歲老人和熱量限制社團(CRONies)成員的觀察性研究同樣支持了上述結論[8, 9]。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


類似熱量限制效果的沖繩飲食(圖片來源:Wikipedia)

儘管這些發現都表明熱量限制能夠作為一種強大的抗衰老手段,然而它的缺陷仍然不可忽視。首先,熱量限制會降低身體在受傷、感染或手術後的恢復能力,同時會導致輕微骨密度降低,這引發了人們對其安全性的擔憂。其次,在當今這個充滿食物誘惑的社會,進行長期的熱量限制是十分困難的,在 CALERIE 研究中,約 20% 的參與者中途退出了實驗,並且剩下的參與者也僅僅完成了約 12% 的熱量限制,遠未達到 25% 熱量限制的目標。

正是因為這些缺陷的存在,研究者們逐漸將目光轉向了禁食:我們是否可以在幾乎不減少總熱量攝入的情況下,僅僅改變進食模式,來獲得熱量限制帶來的好處呢?

限時進食法

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


在熱量限制實驗中,動物在攝入更少熱量的同時,也傾向於在很短的時間內吃完食物 [10]。這個現象不禁使人猜想,或許縮短進食時間本身就是有益健康的。一項被稱為 “食物稀釋” 的熱量限制實驗從側面印證了這一假說。在該實驗中,研究人員用無法消化的纖維素將食物稀釋了一倍,使得小鼠不得不花費大量時間進食來彌補食物的低熱量,這樣即使降低了攝入的總熱量,也不能延長小鼠的壽命 [11]。因此長期熱量限制帶來的健康好處,可能至少部分是通過縮短進食時間,從而延長禁食時間來達成的。

限時進食法指的是每天將進食時間限制在4-12 小時的時間窗口內,無需減少總熱量攝入。換句話說,就是將每日進食時間窗口的間隔(即禁食時間)延長到 12-20 小時。雖然目前還沒有關於限時進食可以延長壽命的證據,但是在小鼠實驗中,限時進食能帶來許多代謝上的好處,包括降低體重、增加能量消耗、增強血糖控制、降低胰島素水平、減少肝臟脂肪、降低血脂並減少炎症水平 [12]。就機制來說,這部分是由於禁食-進食的時間週期能夠與生物鐘同步 [13]。

從限時進食法的人類臨床試驗結果上來看,其效果主要取決於進食時間在一天中的分佈和每次進食間的禁食時間。將進食時間限制在一天的中段能夠降低體脂、血脂、空腹血糖和胰島素水平、胰島素抵抗和炎症水平 [14, 15];相反,將進食時間限制在傍晚或夜間並不能帶來任何好處,甚至會讓血糖、血脂、血壓和胰島細胞的反應變得更糟 [16, 17]。對癌症來說,有兩項研究發現,進食時間窗口間隔超過 13 小時能夠降低乳腺癌復發的風險 [18, 19]。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


將進食時間限制在一天的前半部分能夠為健康帶來多種好處(圖片來源:cell.com)

總而言之,基於現有的知識,進食時間的長度及其相對於生物鐘分佈對於健康長壽來說至關重要。


間歇性或週期性斷食

間歇性斷食指的是在一天至數天內不攝入熱量或僅攝入少量熱量,隨後幾天恢復正常飲食。例如,間日斷食就是一種典型的間歇性斷食方法:24 小時只喝水而不攝入固體食物,隨後 24小時正常進食,形成周期。此外,還有一種稱為 5:2 斷食法的週期性斷食方法:在 1-2 日內禁食或僅攝入少量熱量,隨後 5 日正常進食。

從演化的角度上來看,類似的禁食是一種常見的自然現象。在野外,動物往往在一段較長的時間內找不到食物,從而被迫禁食,而那些幫助動物在禁食過程中生存下來的機制(包括增強自噬、促進細胞內的廢物回收、增強脂肪代謝產生酮體等)可能同時具有對抗衰老的 “副作用” [1]。

在小鼠中,間歇性禁食能夠延長壽命,並且預防肥胖、心血管疾病、高血壓、糖尿病和神經退行性疾病 [20, 21]。此外,間歇性禁食還可以減輕炎症、減慢腫瘤生長並增強認知能力[21, 22,23]。

在人體上,多個短期臨床實驗已經證明間日禁食能夠減輕體重、降血壓、改善脂代謝、增強胰島素敏感性並且減輕炎症 [23-25]。就在上個月,在一項由奧地利研究團隊開展的一項間日禁食人體實驗於 Cell metabolism 發表。在該實驗一共包含了 90 名健康人,分別檢測了 4 周的短期間日禁食和 6 個月的長期間日禁食對健康的影響。其結果證明,長期的間日禁食是安全的,並且能夠改善多種衰老相關標誌物,減少腹部脂肪 [26]。在癌症病人中,禁食能夠降低化療的副作用,並且長達 5 天的禁食被證明是安全的 [27]。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


間日禁食能夠改善多種衰老相關標誌物(圖片來源:Cell Metabolism)


禁食模擬飲食

長時間禁食或熱量限制對意志力和耐力具有很高的要求。為了讓大眾更能接受禁食,南加州大學的瓦爾特·隆戈教授(Valter Longo)和他的團隊開發了一套名為禁食模擬飲食的方法[28]。這個方法指的在 5 天的週期內進行高脂肪低碳水低熱量的飲食,同時服用植物湯、茶、能量棒、堅果和膳食補充劑。在禁食模擬的第一天,攝入的總熱量約 1100 卡(10%蛋白質,56%脂肪,34%碳水);之後的第二天到第五天每日僅攝入約 800卡(9%蛋白質,44%脂肪,47%碳水)。在五日週期結束後,在恢復到正常飲食前還要進行一日以雜糧和蔬菜為主的轉換飲食。根據自身需求,每一至六個月進行一次上述禁食模擬。

在動物實驗中,禁食模擬飲食能夠增加幹細胞數目、增強認知能力、改善疾病標誌物水平、減輕代謝紊亂、降低癌症發病率並且延長健康壽命 [29-31]。在多個人類臨床實驗中,禁食模擬飲食被證明能夠減輕體重、降血壓、改善與衰老和癌症相關的風險因子以及促進胰島再生 [29-31]。目前,禁食模擬飲食已被美國 L-Nutra 公司旗下的 ProLon® 商品化,為顧客提供方案制定和禁食模擬所需的膳食補充劑。根據隆戈提供的數據,有上千名英國和美國的醫生選擇推薦禁食模擬飲食,並且目前至少有上萬名客戶在 ProLon 的指導下進行禁食模擬。

希望健康長壽?有人正在考慮禁食


瓦爾特·隆戈和他的新書(圖片來源:American Health Journal)

雖然禁食模擬飲食被證明有多種好處,但卻不能延長模式生物的最大壽命。此外,對年老的動物使用長期的禁食模擬飲食反而會使死亡率升高 [29]。

我們應該嘗試熱量限制或禁食嗎?

從現有的證據來看,長期禁食很可能是對抗代謝疾病、心血管疾病、癌症、甚至神經退行性疾病的有效臨床手段。然而截至目前,我們對禁食的認識還遠不夠透徹。

首先,大多數臨床實驗都是短期的,針對肥胖個體,並且主要關注體重減輕而非衰老。即使是最長的 CALERIE 實驗也僅持續了兩年,這不足以讓我們瞭解熱量限制的長期影響;其次,大部分臨床試驗的對象是 60 歲以下的成年人,因此結果可能不適用於老人和小孩;最後,由於人類的多樣性和複雜性,我們難以預期禁食是否能夠廣泛的應用於人群之中。

綜上所述,在更大型的臨床試驗將禁食研究走向臨床的最後一塊拼圖完成前,我們還沒有獲得足夠的臨床證據來讓醫學界像患者推薦任何形式的禁食或熱量限制。只是,由於現有證據基本認為禁食和熱量限制對健康有益,並且在某種程度上是安全的,我們必須承認可能會有一部分人選擇嘗試禁食。因此在這裡,我引用了一段美國國立衛生研究院(NIH)為想要嘗試禁食的患者的建議:“無論你選擇嘗試哪種禁食方式,最重要的是確保能夠得到安全水平的營養。在對飲食模式進行任何重大變化之前,請與你的醫療保健提供者討論益處和風險。同時,隨著衰老,還有許多已有充分證據支持的行為能夠幫你保持健康,包括:均衡飲食,適量營養、參加定期體育鍛煉、適量或不飲酒、不抽菸、保持積極的社交、保證睡眠質量。”

參考資料

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3. Speakman, John R., and Catherine Hambly. "Starving for life: what animal studies can and cannot tell us about the use of caloric restriction to prolong human lifespan." The Journal of Nutrition 137, no. 4 (2007): 1078-1086.

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