'TOSWIM泳鏡俠講堂：蝶泳專項技術訓練之協調與配合練習'

協調與配合練習以下分解練習用於建立起身體的協調與配合關係。具體來說，單臂練習用於提高移臂技術，改進劃臂與呼吸的配合時機，以及蝶泳的總體配合時機。

單臂練習

單臂練習可以有效地訓練移臂動作，找準呼吸時機。為了把握好呼吸時機，我們要求運動員做所有單臂練習時，都採用側面呼吸，而不是向前呼吸。非划水的手臂可以保持在體側，也可以前伸。若把非划水的手臂放在體側，身體會產生較大的波動。因此為了減少身體的上下波動，我往往讓運動員把非划水的手臂前伸。手臂向前移臂時，應該保持伸直狀態，這將確保臀部也參與到移臂動作中。手入水時應該稍稍向前伸展。手入水前，臀部應該位於其運動週期的最高點。打腿動作要輕柔，打腿要伴隨划水手的入水和出水動作來進行。

邁克爾·菲爾普斯使用這些單臂練習來微調他的臀部運動時機，協調蝶泳手臂動作與身體波動的關係。

單雙臂混合練習

單臂蝶泳與雙臂蝶泳混合練習可以讓年輕運動員高效地學會蝶泳，讓高級別運動員微調自己的蝶泳動作。在北巴爾的摩水上俱樂部，我們最喜歡做的一個分解練習叫做2-2-2。運動員先用右臂完成2次單臂蝶（側面呼吸），再換左臂完成2次單臂蝶（側面呼吸），接著做2個完整的雙臂蝶泳（正面呼吸）。這個練習使運動員在單臂蝶泳階段找到配合時機，然後再發力遊 完整的蝶泳配合。這個練習用在訓練課上也非常有效。

我們也練習單雙臂混合遊。在這個混合練習中，運動員完成一個不呼吸的單臂蝶，然後做一個完整的加呼吸的雙臂蝶泳。運動模式如下：一個右手 單臂蝶，一個雙臂蝶，一個左手單臂蝶，一個雙臂蝶，循環反覆。年輕運動員身體還不夠強壯，不能長距離地游完整的蝶泳。讓他們做單雙臂練習也是一種非常有效的訓練方法。

水下蝶泳

這個練習旨在完善手臂與打腿的配合時機。運動員從水下蹬邊出發，遊三個或四個完整的蝶泳動作。但手臂要經身體下方返回到頭前位置，動作類似於蛙泳出發後的大劃臂。這個練習強調抓水動作的實效，以及兩腿與手臂的動作配合時機。運動員掌握了動作技巧之後，再以不同的速度做這個練習。這將幫助他們訓練在各種遊速下控制蝶泳的動作。

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