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作者|川媽
關於自控力，
你想知道的，可能都在這裡了。
最近，收到很多和自控力相關的留言。
有媽媽說，兒子做作業氣死人，寫5分鐘、發呆10分鐘、玩玩具15分鐘。
也有媽媽說，閨女稍不如意，就發脾氣、大哭大鬧，甚至撒潑耍賴。
還有媽媽說，孩子看到啥都想買，家裡的玩具一大堆，還要買買買。
她們都很發愁，孩子如此缺少自控力，怎麼辦？
之前介紹著名的棉花糖實驗，說的就是自控力。
斯坦福大學Walter Mischel博士發現，那些能夠剋制自己不吃第一塊棉花糖、等待第二塊棉花糖時間長的孩子，學業成績明顯超過了等待時間短的孩子。他們SAT的分數平均高出210分。除此之外，他們在其他方面也顯示出明顯的優勢，例如更強的社交能力、更高的體質指數等等。
刨除學業、事業成就，只看生活中的小事，也很容易發現，缺乏自控力的人往往深陷肥胖的泥潭，一邊呼著減肥的口號、一邊啃著奶油蛋糕；常常刷著朋友圈、熬著無聊的夜，然後第二天滿身疲憊地去上班.......
自控力，關乎方方面面，能影響我們的一生，甚至超越智商。
一個大腦，兩個自我
其實，自控力，這東西，我們天生就有。
自控力（意志力），簡單地說，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。我們用這種能力去駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
大腦裡有個部位叫前額皮質，斯坦福大學的神經生物學家羅伯特·薩博斯基教授認為，它的主要作用是讓人選擇“更難的事”，這正是自控力想要的方向。
前額皮質呢，又分為三個區域，分別掌管“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量，進而分別支撐人去完成枯燥、困難的工作，抵制誘惑和堅持自己的目標。
孩子的前額皮質一直處於發育的過程，自控力還不成熟，坐不住、無法長時間專注，抵制不了糖果的誘惑，做事情半途而廢，是很正常的。
但為什麼作為成人的我們還是會發現，掌控自己會是件困難、甚至異常困難的事情？
因為，雖然我們有一個大腦，但大腦裡有兩個自我：一個是衝動的自我，貪圖享樂；一個是剋制的自我，深謀遠慮。
我們總是在兩個自我之間搖擺不定。商場打折促銷，衝動的自我覺得應該趁便宜多囤貨，但剋制的自我堅持不買不必需的東西。
孩子做作業更是類似的天人交戰（想想我們小時候）。一邊“衝動的自我”告訴他，去看動畫片；一邊“剋制的自我”告誡他，應該好好寫作業。一旦衝動的自我壓倒了剋制的自我，孩子就失去了自控力，做不到專心做作業。
就像肌肉，可以鍛鍊
但幸好，自控力就像肌肉一樣，可以通過鍛鍊、來增強意志力。我們可以通過有意識的訓練，幫助孩子獲得更強的意志力（當然也可以包括我們自己）。
首先，幫助孩子認清自己的情緒，弄清自己為什麼失控。小川會因為樂高達不到他想要的程度而生自己的氣，有時，還會捶胸頓足地埋怨自己“怎麼這麼笨”。這時，我都會試著這樣跟他交流，幫助他認清自己的情緒：“樂高沒搭好，小川是不是覺得有些沮喪？所以生自己的氣？這很正常啊，媽媽寫不好文章的時候，也會覺得難過沮喪。”
然後，我們一起設計擺脫壞情緒，重拾好心情的方法，比如換個樂高想法，或玩其他更容易的玩具。
弄清楚失控的原因，孩子（我們）才能真正解決它。如果任由壞情緒發展下去，小川可能會誤以為樂高是引起他生氣的原因，而慢慢不再玩了。
其次，鍛鍊身體。看情況有些不可思議，但科學家的確發現，鍛鍊是提升自控力的一劑良方。
神經生物學家發現，鍛鍊身體能促進人的大腦產生更多的細胞灰質和白質，從而促進腦細胞之間的聯結。於是，大腦變得更加充實，運轉速度更快，進而有助於前額皮質的發育。
鍛鍊還能提高孩子的心率變異度，讓他們在面對壓力和誘惑時，降低心率，集中注意力保持平靜，控制衝動行為。
科學家還說，不用多，一天5分鐘，走到室外、迴歸大自然的“綠色鍛鍊”就能達到作用。
遊戲中，讓孩子學會控制自己。躲貓貓是個神奇的遊戲，好處太多，包括鍛鍊孩子的自控力。
和小川玩躲貓貓時，我有時會故意裝作找不到他，讓他多藏一會。這對孩子來說其實很不容易，越小的孩子越容易沉不住氣，自己跑出來了。我們要告訴他，多藏一會，贏的機會就大一些，慢慢地，他能等待的時間會變長。
類似的遊戲，還有木頭人；我和小川還玩過“看誰三分鐘不說話”、“不眨眼”、“不笑”等等。
還有，讓孩子學會等待。現在，小川叫我一起玩，我有時候會刻意讓他等一會：“媽媽正在忙，你可以等5分鐘嗎？你可以自己先玩一會嗎？”剛開始的時候，他會“奪命連環call”：“媽媽，媽媽，你快來！”後來，慢慢地，他學會了等待，現在他有時會對我說：“媽媽，你一會過來哦，但是不用著急，我可以先自己玩一會。”
也像肌肉，有極限
但自控力，也像肌肉一樣有極限，使用之後會逐漸疲憊。
你有沒有發現，孩子在長時間的剋制和隱忍自己之後，往往會出現情緒的大爆發。
孩子在餓、困、累的時候，更容易發脾氣、注意力不集中。
那是因為，使用自控力是需要消耗能量的。長時間剋制自己，保持專注力、抵制誘惑、控制情緒，體內能量下降到一定程度時，大腦會拒絕提供充足的能量給孩子保持用來自控。
所以，當孩子出現能量危機、自控極限時，just let it go。餓的不行，想吃蛋糕就給他吃一點吧；困的打瞌睡，鋼琴就少練一會，先讓他歇一會......
等他恢復元氣，他的自控力就會回來。
自控力可以傳染
最後，還有一個重要點：自控力可以傳染。
哈佛醫學院的克里斯塔斯基和加州大學聖地亞哥的福勒發現，肥胖、酗酒、吸毒等等都可以在家人、朋友之間傳染。而這些不好的行為多多少少都和失去自控力相關。
而孩子對傳染的免疫力更低。所以，提高孩子的自控力非常需要從我們自己做起，言傳身教，把好的自控力“傳染”給他。
最近，我和小川制定了一個情緒控制競賽，“他控制自己不哭鬧，我控制自己不發脾氣”。每每小川情緒快要失控的時候，我都會提醒他比賽的存在。
小川會馬上剋制自己冷靜下來，我再適時和他討論失控的原因、想想緩解或釋放情緒的方法。效果很明顯，小川哭鬧的次數大大減少。
但是，我不會告訴你，我發脾氣的次數也少了。
P.S.
這篇文章的很多知識點都參考了斯坦福大學健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士的《自控力》一書，強烈推薦給大家。
我有她在谷歌總部公開演講的視頻，私信我”自控力“給鏈接噢~
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