會“隱形”的它比菸酒更可怕！就藏在你每天吃的東西里，營養醫師說

糖是一位隱形的“甜蜜殺手”

會悄悄地摧毀你的身體

讓你胖、讓你病，甚至早死

糖到底是怎樣從上到下毀你全身的？生活中有哪些“含糖大戶”？怎樣避免掉入“隱形糖”的陷阱……

今天，小康妹兒邀請到成都醫學院第一附屬醫院 營養科、從事臨床營養治療及教學工作10年的孟德姣醫生來為大家科普。

糖之害，或甚於菸酒

2012年2月，發表在國際頂級學術刊物《Nature》雜誌的一篇題為《公共衛生：糖的毒性真相》的文章指出：糖就像菸草和酒精一樣，而且糖的危害遠在脂肪和卡路里之上。

孟醫生對糖的危害做出了詳細的講解，它不僅會讓人發胖，還會導致一系列疾病：

齲齒：兒童如果經常吃糖而刷牙方式不正確，極易患齲齒及多種口腔疾病。

骨質疏鬆：糖會影響鈣的吸收，導致骨鈣流失，造成骨量下降甚至出現骨質疏鬆症。

肥胖：過量的糖進入人體後會轉化成脂肪儲存到體內，久而久之引起超重甚至肥胖。眾所周知，肥胖又會帶來很多問題，比如高血壓、高血脂、高尿酸血癥、2型糖尿病等。

引發痛風：糖的過量攝入易導致人體內源性尿酸的形成，而尿酸過高，就很容易引發痛風。（有調查顯示，大量喝甜飲料的人痛風的發病率比不喝甜飲料的人高出多倍。）

加重近視：除用眼習慣外，過量的甜食會使眼球鞏膜組織彈性降低，加重近視。

心臟病風險高：糖攝入得越多，血液中的甘油三酯含量就越高，心臟病的風險就越高。

導致厭食或營養不良：如果糖攝入太多，會影響食慾，使其他營養素攝入減少，甚至會阻礙微量營養素的吸收，導致體內蛋白質、維生素、礦物質缺乏，極易造成營養不均衡。

孟醫生指出，除了日常生活中可見的白糖、方糖等精製糖，糖還會“隱形”……

這些“隱形糖”超標的食物

危害猛於虎

孟醫生介紹，《中國居民膳食指南（2016）》明確提出每人每日添加糖攝入量應不超過50克（相當於11塊方糖的量），最好限制在25克以內。

然而，生活中的一些隱形藏糖大戶，如加工食品中的糖，食品包裝上會以白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現。

冰粉、冰淇淋

天氣炎熱，冰粉、冰淇淋被吃貨們排上了日程。然而孟醫生提醒，手搓冰粉的能量雖然不高，但一份冰粉大概含15g精製糖，多吃也可能導致糖攝入超標。

另外，如甜筒、奶磚、冰棍等，在包裝的配料表上就會發現，白砂糖、麥芽糊精、果葡糖漿等都排在最前邊，越靠前說明糖比其他成分都多。

含乳飲料

孟醫生提醒，在不少含乳飲料中，如酸酸乳、優酸乳、花生牛奶、乳酸菌飲品等可能都含有較高的“隱形糖”，極易造成糖攝入超標。比如一瓶380ml的乳酸菌飲品，含糖濃度約為16.2g/100ml，一瓶含糖61克，遠遠超過了膳食指南的標準。

孟醫生建議，在選購乳製品時，建議選擇純奶或酸奶代替含乳飲料。

含糖飲料

孟醫生強調，飲料中的糖也不容小覷。

一項發表在知名心血管醫學期刊《循環》（Circulation）上雜誌的研究結果甚至指出：每天兩杯含糖飲料或致早死！

高糖飲料會降低胰島素敏感性，導致胰島素相對不足，增加患2型糖尿病的概率；還會引起心血管疾病，結腸癌及乳腺癌等各種疾病，這些或許是導致早死的主要原因。

一瓶為500ml的可樂，含糖濃度約為10.8g/ml，算下來一瓶含糖量為54，約12塊方糖，超過了膳食指南的標準。

蛋糕、麵包

為了保證香甜酥軟的口感，糕點中往往添加了大量的糖。以普通的果醬手撕麵包為例，糖含量約為15%~20%。

純果汁

雖然鮮榨的果汁並沒有添加糖，但水果本身的含糖量依然不低。

比如，葡萄汁的含糖量甚至可高達 15% ～ 20%，幾乎是可樂含糖量的兩倍！且和新鮮水果相比，果汁製作過程中會丟掉部分膳食纖維，維生素 C 等抗氧化成分也會遭到不小的損失。

久置的果汁也只是一杯“糖水”，並不是健康飲品！

孟醫生建議，比起喝果汁，還是直接吃水果更好！

孟醫生提醒，對於商家打出的“無糖飲料”“零碳水化合物飲料”旗號，一定要謹慎辨別——按照我國《預包裝食品營養標籤管理規範》規定：“無糖”是指每100克固體或100毫升液體食品中的含糖量不高於0.5克。所以並不意味著完全沒有一丁點兒糖。

有一些商家為提升飲料的口感，往往會加入甜味劑，而甜味劑會增進食慾和對甜食的渴望。

依小康妹兒說，要健康，還是喝白開水最靠譜！

含糖菜

不少家庭都經常會做紅燒肉、糖醋排骨、番茄炒蛋等加糖菜，不少人也會擔心有糖超標的問題。

孟醫生指出，這些加糖菜的糖攝入量一般還是在安全範圍內，一是糖的用量不容易超標，個人攝取量也不多；另一方面是這類菜做的頻率相對較低。因此，對這類含糖菜，大家可不必太過擔心，但仍然要注意量。

零食

蜜餞、肉脯、能量棒、果醬、餅乾等也都是含糖大戶。

吃糖不可怕，怕的是“糖癮”

據孟醫生介紹，糖會使大腦無法發出飽腹的訊號，越吃越多容易吃上癮。更重要的是，糖還對體內激素造成影響，使大腦不間斷髮出要攝入糖分的訊號，就像煙癮一樣，讓人難以戒掉！

為了健康、你必須少吃點糖，你可以這樣做——

糖尿病患者選對水果

孟醫生介紹，糖尿病患者在血糖平穩情況下，在兩餐之間可以吃100g左右的水果（大約半個），最好選擇番茄、柚子、石榴、草莓、獼猴桃等含糖量較低的，避開香蕉、火龍果、鮮棗、芒果等糖含量較高的水果。

吃夠蛋白質

優質蛋白質能夠為人體提供大量的能量，增強飽腹感，降低對糖產生的“假飢餓”；同時還能促進皮膚和肌肉組織自我修復，比單純補充脂肪要健康一些。

優質蛋白質的來源有蛋類、魚肉、雞肉、精瘦肉、奶類、大豆及其製品等。每天保證一杯牛奶、一個雞蛋、2~3兩肉、一塊豆腐可以起到維持人體健康的作用。

買零食看標籤

葡萄糖、白砂糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿都屬於精製糖，在食物配料表中越靠前的成分，其含量就越高，或者看一看營養成分表，到底一份食物中含有多少糖。

巧用粥代替水果

夏天排汗導致人體水分流水也較多，很多人會出現食慾下降，不想進食甚至用水果代替正餐的現象。

孟醫生指出，用水果代替正餐，容易造成蛋白質攝入不足，人體可能會出現浮腫、頭髮脫落的症狀，一定要保證肉、蛋、奶類等富含優質蛋白質食物的攝入，另外可以考慮用紅豆粥、綠豆粥、薯類來補充能量，酸梅湯、銀耳湯、蔬菜湯或喝花茶、綠茶來補充水分和電解質。

適當進行無氧運動

人體一般70%的能量來自於葡萄糖分解，如果進行高強度運動，幾分鐘內就可能消耗大量葡萄糖。所以身體條件符合的人群，可以適當進行無氧運動，比如短跑、跳繩、球類運動。

#今日互動#

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部分內容來源於健康時報、養生中國

編輯：板栗 圖片來源：123rf/soogif