“燕飛”“五點支撐（或者叫拱橋式）”是大眾熟知的防治腰椎間盤突出症的鍛鍊方法。可是，如同“撇開因而妄談果是耍流氓”，離開具體病情輕重分級，人群特徵而只談鍛鍊方法同樣是極不負責任的。今天為大家介紹幾組鍛鍊方法，供不同病情，不同人群或者同一個人在不同時期選擇應用（以下鍛鍊方法按照由易入難排列）。
1、勾腳。
即仰臥位，腳背腳尖向上翹，過程中注意不能單純勾腳尖，應整個腳上勾。
圖1
鍛鍊方法：患側鍛鍊為主，兼顧健側。慢慢勾腳至最大限度，停留3-5秒後放鬆為1次，建議1組10次開始，1組後休息，一天5-8組，以不加重症狀為度。
作用：可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經（腰突易發節段為腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神經受壓較多），調節神經興奮性，有止痛並促進康復的功能。
2、屈伸膝關節。
即仰臥位，膝關節屈曲伸直交替，在屈伸的過程中，尤其是伸直時候注意保持“勾腳”。如下圖2及視頻。
圖2
鍛鍊方法：雙側鍛鍊（健側患側均需鍛鍊）。勾腳的前提下，行膝關節屈曲伸直動作，動作和緩，伸直時停留3-5秒，同樣建議1組10次開始，一天5-8組，以不加重症狀為度。
作用：同1，並可通過髖關節屈伸對腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛鍊。
3、直腿抬高
即仰臥位，保持下肢伸直狀態儘可能上抬離開床面，同樣在上抬的過程中保持“勾腳”。
圖3
鍛鍊方法：患側鍛鍊為主，兼顧健側。下肢上抬至最大限度時停留3-5秒左右，同樣建議1組10次開始，一天3-5組即可，以不加重症狀為度。
作用：同1，但效力更強。
4、擺髖。
即仰臥位，左右輕輕擺動雙側髖部。
鍛鍊方法：緩緩左右擺動雙側髖部。完成左右擺動算1次，一組10次，一天5-8組，以不加重症狀為度。
作用：緩解腰部肌肉緊張，促進局部炎症消散，改善疼痛。
以上方法適用於腰椎間盤突出症急性發作，腰腿痛明顯，站立不能時，合理適當的鍛鍊不僅有助於病情的儘快恢復，對於防止復發以及減輕復發時的病情也有非常積極的意義。
5、重心搖擺站立
即站位，重心在左右下肢間變換。
鍛鍊方法：站立時，重心緩緩在左右下肢間變換，根據病情輕重，重心由部分變換向完全變換慢慢過渡。初始鍛鍊時，每次鍛鍊時間不宜超過5分鐘，每天3-5次，逐漸每次鍛鍊時間至15-20分鐘即可。
作用：促進腰臀及下肢血液循環，消炎止痛，增強肌肉力量以加強脊柱穩定性。
適用於病情緩解，腰腿痛減輕時。
6、五點支撐（或稱拱橋式）及“燕飛”鍛鍊。
以上兩種鍛鍊適用於腰椎間盤突出症基本緩解時，或防止病情復發。相比較而言，前者鍛鍊強度相對較小，適用於老年體弱者，或作為燕飛鍛鍊前的熱身。具體鍛鍊方法“燕飛”及其變化在之前文章已有親身圖文示範，不再贅述。5點支撐中“5點”一般指頭、雙肘、雙足，考慮以頭為支撐對頸椎壓力較大，本人平時鍛鍊時以雙肩背代替雙肘及頭部，供大家結合實際情況參考應用。見下圖。圖4為準備動作，圖5為上抬骨盆時的動作。
圖4
圖5
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