營養專家說紅肉不健康，果真如此嗎？

文：豆奶拿鐵

紅燒豬蹄醬肘子，黑椒牛排羊蠍子，聽著就口水直下三千尺！然而有些人從來不吃這些肉肉，只因為它們是……“不健康”的紅肉！

紅肉通常是指那些烹飪前呈現紅色的肉，像什麼豬肉啦，牛肉啦，羊肉之類的。大家應該都聽過“紅肉不健康”、“紅肉吃多了致癌”這樣的說法吧？的確，紅肉一般都富含大量的飽和動物脂肪和膽固醇，這兩種物質攝入過多會帶來許多健康隱患，比如心血管疾病和糖尿病等。最近的一些研究表明，攝入過多紅肉還會提高患直腸癌的風險。

對我們的生態環境來說，吃紅肉也是十分不環保的。動物養殖業佔了全球約12%的溫室氣體排放量，而一頭牛吃草所獲得的能量，只有約1%能被吃這頭牛的人類吸收利用，豬牛這些動物對於能源的轉化效率，與雞鴨等家禽相比十分低下。

前陣子，美國一家網站發起了“無紅肉十月”（#NoRedOctober）的線上活動，呼籲人們在整個十月裡都不要吃紅肉。那麼，被很多人拉進了飲食“黑名單”的紅肉，真的這麼吃不得嗎？

事實上，人類吃紅肉的歷史十分悠久，科學家發現的2600萬年前的動物化石上已經有被屠宰的痕跡。我們的祖先可都是聰明的吃貨，一小份牛肉就能提供豐富的蛋白質、鐵、鋅、維生素B12等多種營養成分。

“最重要的是你得對自己的飲食模式有個全面的瞭解”，營養學家邦西（Bonci）說，“像鋅、鎂和B族維生素並不是紅肉裡獨有的，如果你不吃紅肉，那麼多吃點其他食物補充足這些營養元素就可以了。”

“但是紅肉是鐵元素的主要食物來源，紅肉裡的血紅素鐵要比植物裡的鐵元素更容易被人體吸收利用，那些完全拒絕紅肉的人恐怕很難找到完美的替代性食物”，邦西說到。

血紅素鐵 圖源：wiki.org

鐵元素對人體的重要性不言而喻。孕婦、哺乳期婦女和某些患有胃腸道疾病的人都更容易缺鐵，普通女性也會由於每月一次的“掉血”而需要多吃含鐵的食物。

其實不吃紅肉的話，動物肝臟也是很好的鐵元素來源，不過很多小夥伴對動物的內臟都是拒絕的，那就更加要注意額外補充鐵了。

站在營養學的角度，不吃某一類食物並沒有什麼大問題，關鍵在於很多人不會注意到自己的飲食模式中缺少哪些營養成分。所以對我們普通人來說，追求均衡的飲食才是正經事，什麼都吃，但什麼都不過量，這樣才能保證身體的健康。

—“大吉大利，晚上吃雞！”

— “不嘛，雞鴨魚豬牛羊人家都要吃！”

所謂“紅肉”，主要是指豬、牛、羊肉，此類動物的肌肉、內臟及其製品等呈暗紅色，內含血紅素較多，故稱紅肉。現在由於人們的健康意識不斷提高，很多人認識到高脂肪、高蛋白的食物攝入過多對健康危害較大，再加上各種媒體、報刊等多數對紅肉給予了一邊倒的批評，使得人們普遍形成了對紅肉有些畏懼的心理，很多人認為紅肉多食無益，紅肉所能帶給人們的作用，其他食物都能給予，臨床中經常看到有朋友說，現在我葷菜主要就是吃雞鴨魚，豬肉、牛肉之類的幾乎不吃了，往往也自認為自己養生做的很好。那我們應該如何看待紅肉呢？是絕對捨棄，還是適度接納呢？在此與大家做一探討。

紅肉對腫瘤的影響

關於紅肉對健康的影響，一直受到人們的關注。肉類攝入量與癌症發病機率的關係也屢見報端。有報道稱，肉類攝入量每日增加100g，結腸直腸癌發病機率提高12％一17％；加工肉製品攝入量每日增加25g，發病機率增加49％。美國南加州大學以及加州癌症預防研究所進行的一項2000名前列腺癌患者的研究發現，男性每週吃150多份煎紅肉後，患晚期前列腺癌的風險增加30%。此外，吃250多份的在高溫下煮熟的紅肉，患晚期前列腺癌的風險增加了40%。研究人員認為，這可能是由於在烹調紅肉和家禽時，會形成DNA損傷的致癌物質，即雜環胺有關。瑞典卡羅琳醫學院在《英國癌症雜誌》上報告說，與不吃加工肉的人相比，如果某人每天食用50克加工肉，例如一根香腸或兩片培根，那麼其患胰腺癌的機率要高出19％。與不食用紅肉(包括牛肉、羊肉、豬肉)的男性相比，每天吃120克紅肉的男性患胰腺癌的機率會高出29％，但此次研究未發現紅肉對女性胰腺有何顯著影響。

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說吃紅肉不健康是因為紅肉中的飽和脂肪會轉化對心血管危害很大的膽固醇（此處是指壞的膽固醇），而雞鴨禽肉、魚、海鮮等白肉飽和脂肪含量低，富含不飽和脂肪酸，是紅肉非常好的替代品。

所以對於患有心血管病的人，在健康飲食結構基礎上，以白肉替代紅肉。而健康人應注重飲食均衡，完全吃素反而可能因營養不均衡導致心血管病風險增加。這是因為，素食雖可提供足夠的蛋白質和熱量，但ω-3脂肪酸和部分B族維生素等營養素無法保證。這樣做的後果是高密度脂蛋白膽固醇（一種好膽固醇）水平降低，發生心血管疾病的風險自然也會增加。

營養學家、美食家和保健醫生經常提及兩個概念——紅肉和白肉，並建議大家多吃白肉，少吃紅肉，因為紅肉不利於健康。本文就紅肉和白肉的差別以及對身體健康的影響做一簡單介紹。

紅肉和白肉都是不太明確的概念，都是營養學上對瘦肉的習慣性稱謂。紅肉一般指烹飪前肉質呈紅色的動物肌肉，哺乳動物的肉都是紅肉；而禽肉、水產、甲殼類等其他非哺乳動物的肉被稱為白肉。為了便於區分，美國農業部直接將畜肉稱為紅肉。

紅肉究竟有什麼危害？這個問題目前還很難回答。其實任何一個食物都存在安全風險，比如我們常食用的花生、玉米等穀物豆類食物，很容易被黃麴黴汙染，而黃麴黴素是一類致癌物。即便是常見的蔬菜，也或多或少含有毒素，比如茄子和變綠的土豆中的茄鹼，四季豆中的皁素、植物凝集素，十字花科蔬菜（油菜類）中的氫氰酸，蠶豆（胡豆）中的巢菜鹼苷，黃花菜中的秋水仙鹼等等，都是很強的毒素；但只要加工得當，控制攝入量，都是相對安全的。而常吃的燒烤、火鍋，對健康的危害同樣巨大。其實，肉類在烹飪過程中，不論是紅肉還是白肉，烹飪不當或長期進食危害都很大。比如肉類過渡煎炸或者燻烤，都會產生雜環胺或多環芳烴這些很強的致癌物，這些膳食元素在我們的生活中非常普遍。

最新版的《中國居民膳食指南》中指出，目前我國多數居民攝入畜肉較多，禽和魚類較少，對居民營養健康不利，需要調整比例。建議成人每天平均攝入水產類40-75克，畜肉類40-75克，蛋類40-50克，平均每天攝入總量120-200克。畜肉（紅肉）類脂肪含量較多，但瘦肉中脂肪含量較低，因此吃畜肉應當選瘦肉。煙燻和醃製肉類在加工過程中易遭受一些致癌物汙染，過多食用可增加腫瘤發生的風險，應當少吃或者不吃。