年齡的增長主要伴隨著激素和代謝水平的降低，但根據國外的最新研究年齡的增長並不會對肌肉增長造成太大的影響。

肌肉增長需要補充到足夠多的蛋白質，而中國人的飲食方式是以碳水內的主食為主所以身材體格方面會看起來較國外人瘦小一些。

增肌的話需要補充每㎏體重1.6-2g的蛋白質

所以只要訓練量足夠和合理的飲食年齡大的人也能夠練出想要的肌肉。

這是以前健身房的一位會員，徐智林徐大爺

40多歲開始健身，如今已經有20多年的健身史了，在健身房裡無論是身材還是訓練量都能秒殺絕大多數小夥。

人們常常問起老大爺如何才能練成這樣的身材，大爺往往回應說只有日復一日的堅持。

好了，今天的分享就到這裡了，喜歡的朋友就點個贊吧～

歲數大的人想增肌，其實並不難。

說一個我生活中的實例。去年在健身房，我結識陳老，在杭州做運貨工作，55歲的他健身兩年半。我感到非常詫異，在健身房我第一次看到這麼強健的老大叔，肌肉非常結實。通過聊天我瞭解到他健身的初衷，陳老在沒健身前，經常性的感冒，後來他覺得自己差以後會拖累女兒，於是開始健身。剛開始他就是簡單的跑步，自己買了一對可拆卸的啞鈴。後來喜歡上健身於是辦了健身卡，他的訓練計劃是每天兩練，早上五點起來，直接開始臥推（他在家裡買了槓鈴和臥推架），然後做負重深蹲。晚上再去健身房健身。

我是沒有體驗過年齡給健身帶來的影響，但我可以說下陳老對歲數大健身的見解。

首先他健身開始只是為了增強免疫力，堅持健身幾年後才真正喜歡上健身。他就開始想增肌，每次健身的時間並不是很長，五十分鐘左右。但他每週練六天，每天練兩次。我剛開始還建議他練太多了反而會有影響，他說不要緊，已經變成習慣了。

55歲的陳老說，每次跟同齡人搬運貨物，自己能幹別人兩倍的量。首先我認為，歲數大的人想增肌，必須要堅持。增肌時非常漫長的過程，對於一個健身狂熱者來說，肌肉只有更大，對增肌永遠沒有滿足感。如果你堅持下來了，那麼你增肌就是一輩子的事情了，而且你也不會擔心什麼歲數大增肌難的情況。

其次陳老從不吃蛋白粉等補劑，但他一天吃十個雞蛋白，而且每天早晚都喝一杯牛奶。我一直提過蛋白質對肌肉的重要性，如果身體沒有蛋白質攝入，你再有什麼好方法都是白費。蛋白質對於增肌是充分必要條件。

最後，我希望歲數大的人增肌，心態最重要，健身和鍛鍊永遠都不會太晚。只要你有心，我從不相信所謂的專家理論，我只相信自己的親身體驗。只有自己試過，才能知道真假。

如果您贊同我的觀點，請點贊關注支持一下，原創不易。感謝閱讀！

這是個好問題，非親身經歷，恐怕解答會略欠說服力。我先給出自己的認識：人體很神祕，許多潛能是我們的常識和現階段科學無法解釋的。所以，即便是有些歲數，如果想增肌健身，不妨打破一些條條框框的限制，在一定的科學訓練方法指導下，努力去實踐，也許能有意想不到的收穫。

我今年64歲，身高1.75米。自幼體弱，主因是扁桃體發炎為家常便飯，打過無數針青黴素，人都快給打成青色的了，至15歲後方改善。而且因遺傳關係，天生骨架子小，屬於典型瘦削之體型。說個笑話，據我初中班主任當年說，居然有位班上女生，因不忍看到如此瘦弱的我而轉學了😷！

時光荏苒，一晃，半輩子過去了。唉，所有嘆息俱往矣，數健壯人生，還看今朝。

退休後製定了比較詳細的健身計劃，並認真踐行（以前也偶爾、斷續練過）。從最初的“囚徒健身”，就是不負重，全憑對抗自身重量，到漸次增加負重訓練，感覺身體素質有很大提高，體形也隨之改善，而年齡因素似乎並沒有起多大阻礙作用。

截至此文，經過4年多的鍛鍊，我現在體重72～73公斤，較鍛鍊前增加了6～7公斤。我負重訓練都是在史密斯機上做，這樣有利於自我保護。目前，負重訓練方面：臥推極限110公斤（1個）；深蹲極限120公斤（1個）；硬拉極限155公斤（1個）；非負重鍛鍊：引體向上極限（20個）；雙槓臂屈伸40個/次；俯臥撐60個/次。

接下來，在負重鍛鍊方面就不準備再增加重量了。畢竟隨著年齡增長，不可知因素增多，以防萬一。但力爭維持目前紀錄，以期保持體形；非負重方面還可以向上突破一下。理想的體重目標是75公斤。

發兩張自拍照，展示一下鍛鍊效果。第一張是近照，第二張是兩年前的，細心的看官可對比出變化在哪兒？脖子以上部位暫時打上‘’馬賽克‘’，以免影響整體美感。再說了，臉部肌肉除了咀嚼，也沒啥好的鍛鍊方法。要是真練出來一臉橫肉，也怪嚇人的，開玩笑啊！除了鍛鍊，樂觀的心態也很重要，不是嗎？來，請欣賞一下“老小夥兒身材”！

有點兒歲數的各位看官，如果感興趣（當然您是感興趣的，否則也不會關注），希望通過肌肉鍛鍊增強體質，改善形體的，不妨結合自己身體狀況，循序漸進嘗試一下。

注意，剛開始鍛鍊身體會有痠痛等不適感，這是正常的。鍛鍊時要特別要注意動作的規範性，否則易造成局部損傷。量力而行，漸增負荷，不要強弩。另外，飲食要增加蛋白質攝入。

任何方法都不可能輕易成功，貴在堅持。

限於篇幅關係，更多鍛鍊心得和細節，以及增肌後的好處就不贅述了。

祝願各位肌肉飽滿，身體健康！

老夫豐滿體態讓您見笑了！

我今年52歲了，是一個地道的南方人，體格瘦小，身高169cm，體重115斤，點型一個瘦小的南方小老頭。

我去年50歲開始健身，至今健身🈶️15個🈷️，體重增加到了134斤。今年初體檢時，各種指標和30多歲的年輕人一樣，健身後日飯量明顯增多到之前的一倍，胸圍、手臂💪大腿🦵圍度明顯增粗，肌肉💪緊實，肌膚光滑飽滿圓潤，和健身前、身邊同齡的朋友、同學👨‍🎓相比，從體型度、健康度、精、氣、神來比較真的是好太多了。

從個人健身經驗來說：無論是室外自然健身還是到健身房鍛鍊都是一定要堅持✊、持之以恆，吃飽喝足20分鐘後在進行健身，完了如🈶️飢餓感就補充一些營養成分豐富的如、牛奶🥛、蘋果、香蕉🍌⋯我是從沒吃過蛋白質粉。健身時我是先衝大重量（為了增大肌肉💪力量、讓肌肉保持爆發力，）現在平推胸218斤三組，每組12個，臥推啞鈴110斤三組，每組12個⋯等。小重量（為了增大肌肉💪圍度）選擇自己感覺比較合適的重量。進行三至四組、每組18個，堅持✊下來四個🈷️後就會明顯增加，這是我本🈷️初拍攝的照片……

我的健身心🉐️望可以幫到高年齡的健身初體驗者。

今年剛好51歲，健身多年，身高1.7m,體重長年保持64kg左右，年齡大了贈機是有一些困難，但也不是不可能，個人的經驗是科學訓練、訓練到位、合理飲食3個方面都做好了，年齡的差距是可以克服的。

1、科學訓練是指有計劃、有目的、有指導的訓練方式，本人以前喜歡徒手健身，雖然肌肉線條明顯，但是肌肉維度較差，後來在健身房私教的指導下訓練2年左右進步很快，增肌效果明顯。方法很重要，簡單高效不受傷。本人的個人健身祕訣是，既要健身房內用科學的健身器材將目標肌肉孤立起來訓練增加肌肉的維度也要進行適當的複合動作（如各種徒手健身動作）訓練以增加肌肉的靈活度，只有這樣才能讓你看起來肌肉滿滿確又不臃腫哦！

2、訓練到位是指每次訓練的強度要達到增肌的需要，本人經常看到一些健身愛好者在健身房每次訓練的目標肌肉太多而導致訓練強度不夠而導致增肌效果降低甚至沒有效果的情況，所以合理的訓練計劃很重要，本人一週5次訓練，肩、胸、腿、臂、腹各練一天，其他如二頭肌、三頭肌等穿插在其中一起訓練，每次訓練帶拉伸在2小時左右。順便說一下，本人幾乎不在健身房跑步，本人跑步都在戶外，跑步的目的是保持較低的體脂率及增加心肺功能，只有這樣身體才會更加健康，有人說有氧運動和增肌是矛盾的，本人不認同，合理的有氧運動可以讓你的肌肉看起來更加迷人。

3、飲食就不用多說了，增加蛋白質是增肌的關鍵，本人不主張喝蛋白粉什麼的，但是如果你吸收不理想的話還是可以考慮蛋白粉的，畢竟蛋白粉方便易吸收，本人只是每天訓練後吃點雞蛋🥚就可以了，當然如果對肌肉維度有特殊要求的可以考慮蛋白粉氨基酸之類的補劑的哦！

以上全是本人的真實經驗，只圖交友，不喜勿噴，點贊謝謝🙏，閒話少說，發圖為證，

肌肉增長的確與年齡有直接關係！但是、不是不可以逆轉！健身不在於年齡，肌肉生長、會隨著年齡的增加、荷爾蒙激素分泌的減少，肌肉生長起來、相對年輕人慢些。但是隻要通過科學的訓練、合理的飲食結構和足夠的睡眠，一樣練出逆天的魔鬼身材！

本人今年58歲了。2011年時體重，是208斤、腰圍3.2尺、水桶腰男人。每年體檢，各項指標都早已進入老年人狀態、各種慢性病纏身，為了擺脫疾病的痛苦和藥罐子的狀態、還有就是不給家人增加負擔，自己發奮要回到年輕時的狀態、從此給健身結下了不懈之緣，一晃八年了。通過自己的努力拼搏和科學的健身理念，自己終於改變了後半程的人生。

2016 2017 2018，連續三年參加了多次省、市，各類健美比賽。並且取得了優異的成績，多次站在了領獎臺上、獲得了證書，獎牌及獎盃。

本人宗旨！堅持綠色健身理念、拒絕藥物健身！

每位喜歡健身的朋友。放下年齡界限 ，沒有你想不到的效果、只有你做不到想法！以上是我個人的觀念。付圖片幾張供大家分享！歡迎朋友一起交流。👏👏

大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。、

歲數大的人增肌，沒有特別方法，一樣都是力量訓練，只不過要更注重保護措施，護具，以及更加註重訓練前後拉伸放鬆！

隨著年齡的增長，你的肌肉量，代謝水平，心肺功能，骨骼強度等等肉會一點點的下降。包括激素水平這個影響你肌肉生長能力的東西也會下降。

不過既然要增肌，還是得一步步的練，年輕都沒有快速的或者特別的方法，年齡大更沒有，認認真真的力量訓練，好好的規劃飲食就可以了。

做好這些一樣會有很大的變化，可以長出好看的肌肉線條，以及提高激素水平，骨密度，心肺等等！

唯一的區別，就是不能任性！很多年輕人不愛放鬆拉伸，訓練無腦上重量，不休息的訓練等等，年齡大的人可不行，因為受傷的機率比別人大的多！恢復能力也沒有年輕人好！

以2018年的奧賽先生43歲的肖恩雷登為例。

43算依然可以站在奧賽舞臺上，擊敗超級強者菲爾西斯。奪得奧賽冠軍。

拋開很多人說的科技等等，

健身的基礎永遠是日復一日的堅持訓練，自律，以及長時間的健康能練的更久！

金剛看過一個肖恩雷登的訓練視頻，可惜現在找不到圖片

他就說他在做很多高強度的力量訓練的時候，護具用的非常齊全。

而且訓練前的拉伸也做的非常全，到位

因為年齡大了，要更加註重這些，這些是他的原話。

當然，其實無論在哪個年齡段都應該注意，健康才是基礎。

所以健身之餘多拉伸，放鬆，甚至去做中醫的按摩拔罐以及刮痧也都是很棒的方式，包括瑜伽普拉提等等。

健身和年齡無關，甚至，正式因為你年齡大，起步晚，反而才更應該還好健身~

健身也永遠沒有捷徑，對任何人，無論貧窮還是年齡種族和性別，你都需要一天一天，一年一年的積累，努力，自律。

以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~

專業知識可以看我歷史文章和問答~想像我們一樣改變嗎？關注我把~

我一直鼓勵周圍朋友：健身要趁年輕。

原因就在於歲數越大，和肌肉的距離就越遠。

原因有以下幾個：

1.30歲左右，肌肉開始自然流失，大概每10年年流失3%。就很心疼有沒有！

2.年齡增長，睪丸酮分泌量下降嚴重，即使訓練，肌肉也不容易合成。

3.基礎代謝逐年下降，每十年下降3%到5%。意味著更容易囤積脂肪，中年發福。

4.心肺功能，骨密度等指標都在下降。難以負荷大重量訓練。

因此，所謂老邁的肌肉大叔，都是逆天級別的存在。

年紀大了，想盡可能的練出好身材，就需要注意很多事項：

1.要格外重視有氧運動。

因為中年以後太容易囤積脂肪了。

有氧做的少，哪怕有肌肉，也看不出來。

2.飲食和睡眠很重要。

你和年輕人相比，沒有任何肌肉增長的優勢。

因此必須用高質量的食品和休息，為肌肉增長創造條件。

3.重視腰，腿，臀部的肌肉訓練。

這幾個位置是整個身體力量的源泉，一旦練好了，對全身肌肉增長有利。

而且，腿部訓練能保持你心臟的年輕。

4.量力而行，避免受傷。

同樣程度的傷痛，年輕人一週可以痊癒，中年人需要兩個月……

包括疲勞的恢復，都會非常慢。

因此，不受傷才是能夠保證自己在健身房長期續航的基礎。

希望有幫到大家！

年齡越大，增肌鍛鍊越困難，主要原因是體內雄性激素分泌隨著年齡的增加而減少，肌肉也會逐步流失，基礎代謝量降低，身體各部分功能逐步下降，對營養的吸收和利用效率下降。

一般來說超過40歲的人要想增肌，每天每公斤體重需要1.5-2.5克蛋白質，每公斤體重不要超過3克蛋白質，否則會加重身體負擔，而年輕人只需要1.5-2克蛋白質，年紀大，還要吃的比年輕人多，這也是一個很大的障礙。胃口不好，肯定不行。如果吃不了那麼多，建議喝蛋白粉，最好搭配支鏈氨基酸。

蛋白粉可以放心使用，只要每公斤體重不超過3克就行，3克是包括飲食中攝入的蛋白質和蛋白粉中的蛋白質的總量。肌酸一般服用三個月停止一週，半年停止服用兩週，之後可以暫停一段時間，比如一個月之後再服用。

如果胃口好，可以不用蛋白粉。

其它的和年輕人鍛鍊是一樣的，計劃，動作，睡眠都一樣。並沒有什麼特別的方法，或許是我孤陋寡聞不知道也未可知。

另外，年紀大了，千萬別逞強，鍛鍊循序漸進，多做深蹲。多做hiit，在keep裡有習慣課程。吃練睡都至關重要，尤其是睡眠，早睡早起至關重要，深度睡眠時分泌睪丸酮，睡眠質量至關重要。

飲食少油少鹽，動植物蛋白質按照四比一的比例搭配攝入。控制碳水，適當有氧，具體的得感覺鍛鍊者身體情況決定，瘦人少有氧，胖人多有氧。

每個人身體情況不同，具體鍛鍊也不一樣，要想給出一個完整的建議，除非非常瞭解對方，否則是不可能的。

能堅持健身的人，都值得尊重，加油鍛鍊吧。用健身寶典裡的鍛鍊計劃比較好。