您好，這裡是KI健身，針對您“高位下拉的不同握距和握法分別刺激身體的哪些部位？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

高位下拉是一個非常經典的背部訓練動作，因為經典，所以變化動作非常的多，簡答的說幾個常見的動作變化，歡迎大家補充：

寬距高位下拉，寬距的高位下拉，主要訓練的是背闊肌的寬度，對整個背闊肌靠外側和大圓肌的刺激比較好。如果想要自己的背部看起來更寬闊，可以嘗試一下，握距是肩寬的1.5倍以上，身體坐在橫槓的正下方，做動作的時候，身體微微後仰15°，保持核心緊張，背闊肌發力。

中距高位下拉，中距高位下拉的握距與肩同寬或者略寬一丟丟，同樣能夠訓練到背闊肌的寬度，相比寬距的，對背闊肌的刺激微微向中間轉移，對增加背闊肌的厚度也會有一定的幫助。同樣是坐在橫槓的正下方，身體略微後仰15°，核心收緊，有背闊肌控制發力。

頸後高位下拉，頸後的高位下拉是不建議選擇的一個動作，這個我就是我個人的經驗了，頸後的高位下拉在訓練到背闊肌靠上的位置，對中下斜方肌的訓練也會有一定的幫助，身體坐在橫槓的正下方，身體微微前傾15°，保持核心收緊，腰背挺直，用背闊肌控制發力。

正手高位下拉，這個動作按照解剖位分析的話，是正手，不要再糾結了，正手的高位下拉，握距也是可以變化的。更多的是刺激到背闊肌中偏下同時靠近脊柱的位置，對於背闊肌的整個厚度也是有一定幫助的。同樣的坐在橫槓下方，身體後仰角度略微大於15°，保持背闊肌發力。

窄距高位下拉窄距的高位下拉對背闊肌的厚度和靠近脊柱的位置訓練效果比較好，身體在把手的正下方，後仰角度30°左右，收緊核心，保持背闊肌發力。

其他把手的動作變化同樣比較多的，可以自己去感受具體位置上的變化。

以上的幾種變化呢，都是ki的個人經驗，每個人的感覺會稍有差別，甚至因為發力順序和動作細節上的不同，會有不一樣的感覺。

以上就是KI健身關於您“高位下拉的不同握距和握法分別刺激身體的哪些部位？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

背闊肌的訓練動作是一個較複雜的運動，是否能夠很好的得到充足的訓練對於受訓者肩關節的活動能力及肩胛骨周圍深層肌肉的協同關係密不可分。

這與背闊肌的解剖學特點關係很大，分析如下：背闊肌連接我們的下胸椎、腰椎、骶骨、髂骨後上、下肋骨外側面至肱骨前上方、之所以說比較複雜是因為這個肌肉跨過的關節數量十分多，包括骶髂關節、腰椎、胸椎、肩胛胸壁關節、盂肱關節，且因肩關節動作本身就是複合動作，故相鄰的胸鎖關節、肩鎖關節的配合也會影響背闊肌在訓練時的動作順序和流暢，簡單來說背闊肌的訓練中肩胛骨的下沉和後縮幅度直接影響背闊肌最終的收縮長度（是否可以更多的收縮背闊肌），就握法而言，無論正握位（手心向前）或反握位，肱骨在水平面均出去外旋位，所以就水平面的動作來說背闊肌縮短無明顯影響，變化的只有正握位拉動向下是肩關節冠狀面內收的功能（由外向內收緊大臂），反握位時肩關節在矢狀面伸展（由前至後靠攏軀幹）正握位時，對肩胛骨向內靠攏脊柱的能力要求較高，反握位時，對肩胛骨前傾要求較高，背闊肌在正握位下拉時整體用力均明顯，反握位時肋骨至肱骨段肌纖維較早收縮其背部收縮幅度不易至較短位，而且肱二頭肌在此角度中擅長收縮，故背闊肌承擔負重比率降低。

結論：對於背闊肌的肌肉形態訓練中，絕大多數情況下建議優先選擇正握位訓練，握距選擇中，較寬握位使背闊肌的收縮幅度更加明顯（更接近頂峰收縮）建議根據訓練經驗的豐富而逐漸增加髖度，普通訓練者選擇舒適比肩略寬握位即可。

更多健身乾貨，請大家關注我們！

我是johnny,今天和大家分享一下背部的訓練動作內容：高位下拉的不同握距和握法分別刺激身體的哪些部位？

不論是寬、中等、或者窄握距的高位下拉，主要目的都是為了刺激背闊肌和大圓肌，這是亙古不變的，它只是改變角度讓肌肉習慣在不同的角度收縮而已。

其實在窄握下拉的過程中，背闊肌收縮的範圍是最大的，但問題是窄握會更多地依賴協同肌肱二頭肌，很多人在下拉的過程中往往是因為協同肌的力量不夠，所以背闊肌的感覺不明顯，但肱二頭肌已經進入乏力狀態。

在這種情況下，我建議可以結合窄握下拉和側臂下壓做超級組，側臂下壓是不需要肱二頭肌的參與，所以可以先完成側臂下壓的動作之後再做窄握下拉。

對於寬握高位下拉，肩胛下旋會刺激到菱形肌，菱形肌是處於斜方肌中部的下面，被斜方肌中部所覆蓋，所以從表面是看不出來的，但如果這塊肌肉發達的話，背的中部就會顯得比較厚實。

窄握下拉對背中部的刺激幾乎是很少的，所以兩者都有必要練，而中等握距的效果是介於寬握和窄握之間。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！

高位下拉作為引體向上的基礎輔助動作，有著對增強背部肌肉不可替代的作用。

同引體向上一樣，高位下拉分：

1.寬窄握

2.正反握

3.頸前／後拉

4.繩索／v型下拉

下面👇我簡單展示下：

同樣：不同握法的高位下拉對應不同的引體向上（如下圖），以及在不能順利完成引體向上前提下做的簡易接力版的引體

---

具體到不同握法對應的身體哪塊肌肉，大家可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章／回答，裡面講的很清楚，當然也可以私信我

我們先從握距來看，握距分為窄，中，寬三種握距，兩手之間的距離比肩窄或者同肩寬稱為窄握距，比肩寬10-20釐米為中握距，兩手比肩寬20釐米及以上稱為寬握距。握法可以分為正握，反握，正反握和對握。再從動作開始分析，高位下拉的動作，訓練到幾乎所有的背肌和上肢肌，注意不是單單是背闊肌或者可以說對背闊肌的訓練很有限，背闊肌的可以是肩關節伸，內旋及內收，試想高位下拉是否滿足這個標準，當然遠固定訓練不包含。反握的話更多的練習到我們參與前臂外旋的肌肉群。如果太寬握距三角肌中束和後束訓練更多，更多是肩關節外展和水平伸。整個高位下拉主要關節運動是，肩胛骨的上下回旋和後縮小幅度的上提和下降。訓練是關注到向心收縮和離心收縮的不同形式。歡迎交流。