我是跑了幾次10公里直接跑的全馬，首馬用時4小時。

我是跑了幾次10公里直接跑的全馬，首馬用時4小時。

我2008年開始跑步，那時手機沒有跑步軟件，剛開始約2公里，3公里慢慢跑，直到2011年才有增加到10公里一次，正式參加的馬拉松是2011年11月份東麗杯上海國際馬拉松賽，賽前跑了一個月左右，每次跑10公里左右的樣子，配速估計6分。

我認為跑過幾次10公里且配速6分參加半馬完賽一點問題都沒有，但是對於初級跑步愛好者，請切記，最後1公里不要衝刺。因為不管是挑戰半馬還是全馬都要按照自己的節奏來，一味的求快超別人很容易出事，最後一公里衝刺跑猝死的人佔比最多。

最後，分享點個人經驗，如果只跑過幾次十公里，建議抽時間去完成2-3次18公里慢跑，這樣跑完半馬你會感覺很輕鬆，不然，乳酸堆積，肌肉痠痛可能會讓你厭跑一段時間。

我是跑者邱坤旺，請問你備戰首馬賽前跑了多少公里？歡迎留言，敬請關注。

慎重，還是別試了，我07年水平應該比你好點，經常12公里左右，每月跑一次15公里，自認為跑半馬沒問題。07年11月分自跑了個半馬22公里，說實在最後兩公里是強撐下來的，結果很不幸，膝蓋拉傷了，之後休息了大概一年半左右才開始恢復性試跑，現在最多10公里，不敢再多跑了，怕廢了。

首先得明白我們目的是什麼，如果是為了參加比賽，建議還是一步一步的加量上去，現在的十公里水平肯定不行，如果是為了鍛鍊身體，我覺的我現在每週兩次十公里已經足夠了

我是“生命不息，騎行不止”的卿為車狂，同時也非常喜歡跑步，參加過半馬，分享一下我的經驗吧。

所謂知彼知己，這個問題我建議先知彼，再知己，結合起來就可以判斷是否能順利完成半馬了。

1、簡單瞭解馬拉松這項運動。

馬拉松是一項非常有魅力的運動，特別是現場看比賽，才能體會到那種氛圍。

它全程距離有26英里385碼，摺合為42.195公里。分全程馬拉松，半程馬拉松和四分之一馬拉松三種。（有時候為了活躍和擴大影響，也會有迷你馬拉松，越4-5公里。）

所以題主要跑的半馬，就是接近21公里左右。

2、結合題主自身情況判斷

半馬的這個距離，離題主的最長跑過距離10公里，差了近一半。這差距還是挺大的，後半程近10km的距離，消耗比前半程大很多哦。

此為，對於身體的消耗，尤其是膝蓋等重要且易損部位造成的壓力是很大的。不要以為跑完10km，還跑得挺快的情況下，就可以繼續再跑10km哦，很有可能你身體不會特別累，但是關節磨損很大，直接造成身體不適或者永久性損失，就得不償失了。因此我是不建議題主在目前這個情況下進行試跑半馬的。

你可以抽空試跑15km，再試跑完半馬。不用太在乎時間，因為馬拉松的精神更多是重在參與，不是特別厲害的選手，都不會非常拼命跑，更多是享受和參與的樂趣。

3、一些小建議

（1）跑鞋，衣服褲子什麼的，建議買專業一點的，特別是鞋子，能起到保護膝蓋的作用，這個錢是不能省的。

（2）休息很重要，比賽前不用太拼命訓練，按照平時節奏就好。

（3）賽前不要吃太多東西，油膩辛辣注意不要吃。餓了可以吃點香蕉。

（4）心態很重要，素質很重要，量力而行也很重要。

祝你跑步愉快~

我是“生命不息，騎行不止”的卿為車狂，同時也非常喜歡跑步，參加過半馬，分享一下我的經驗吧。

所謂知彼知己，這個問題我建議先知彼，再知己，結合起來就可以判斷是否能順利完成半馬了。

1、簡單瞭解馬拉松這項運動。

馬拉松是一項非常有魅力的運動，特別是現場看比賽，才能體會到那種氛圍。

它全程距離有26英里385碼，摺合為42.195公里。分全程馬拉松，半程馬拉松和四分之一馬拉松三種。（有時候為了活躍和擴大影響，也會有迷你馬拉松，越4-5公里。）

所以題主要跑的半馬，就是接近21公里左右。

2、結合題主自身情況判斷

半馬的這個距離，離題主的最長跑過距離10公里，差了近一半。這差距還是挺大的，後半程近10km的距離，消耗比前半程大很多哦。

此為，對於身體的消耗，尤其是膝蓋等重要且易損部位造成的壓力是很大的。不要以為跑完10km，還跑得挺快的情況下，就可以繼續再跑10km哦，很有可能你身體不會特別累，但是關節磨損很大，直接造成身體不適或者永久性損失，就得不償失了。因此我是不建議題主在目前這個情況下進行試跑半馬的。

你可以抽空試跑15km，再試跑完半馬。不用太在乎時間，因為馬拉松的精神更多是重在參與，不是特別厲害的選手，都不會非常拼命跑，更多是享受和參與的樂趣。

3、一些小建議

（1）跑鞋，衣服褲子什麼的，建議買專業一點的，特別是鞋子，能起到保護膝蓋的作用，這個錢是不能省的。

（2）休息很重要，比賽前不用太拼命訓練，按照平時節奏就好。

（3）賽前不要吃太多東西，油膩辛辣注意不要吃。餓了可以吃點香蕉。

（4）心態很重要，素質很重要，量力而行也很重要。

祝你跑步愉快~

我是“生命不息，騎行不止”的卿為車狂，同時也非常喜歡跑步，參加過半馬，分享一下我的經驗吧。

所謂知彼知己，這個問題我建議先知彼，再知己，結合起來就可以判斷是否能順利完成半馬了。

1、簡單瞭解馬拉松這項運動。

馬拉松是一項非常有魅力的運動，特別是現場看比賽，才能體會到那種氛圍。

它全程距離有26英里385碼，摺合為42.195公里。分全程馬拉松，半程馬拉松和四分之一馬拉松三種。（有時候為了活躍和擴大影響，也會有迷你馬拉松，越4-5公里。）

所以題主要跑的半馬，就是接近21公里左右。

2、結合題主自身情況判斷

半馬的這個距離，離題主的最長跑過距離10公里，差了近一半。這差距還是挺大的，後半程近10km的距離，消耗比前半程大很多哦。

此為，對於身體的消耗，尤其是膝蓋等重要且易損部位造成的壓力是很大的。不要以為跑完10km，還跑得挺快的情況下，就可以繼續再跑10km哦，很有可能你身體不會特別累，但是關節磨損很大，直接造成身體不適或者永久性損失，就得不償失了。因此我是不建議題主在目前這個情況下進行試跑半馬的。

你可以抽空試跑15km，再試跑完半馬。不用太在乎時間，因為馬拉松的精神更多是重在參與，不是特別厲害的選手，都不會非常拼命跑，更多是享受和參與的樂趣。

3、一些小建議

（1）跑鞋，衣服褲子什麼的，建議買專業一點的，特別是鞋子，能起到保護膝蓋的作用，這個錢是不能省的。

（2）休息很重要，比賽前不用太拼命訓練，按照平時節奏就好。

（3）賽前不要吃太多東西，油膩辛辣注意不要吃。餓了可以吃點香蕉。

（4）心態很重要，素質很重要，量力而行也很重要。

祝你跑步愉快~

我是“生命不息，騎行不止”的卿為車狂，同時也非常喜歡跑步，參加過半馬，分享一下我的經驗吧。

所謂知彼知己，這個問題我建議先知彼，再知己，結合起來就可以判斷是否能順利完成半馬了。

1、簡單瞭解馬拉松這項運動。

馬拉松是一項非常有魅力的運動，特別是現場看比賽，才能體會到那種氛圍。

它全程距離有26英里385碼，摺合為42.195公里。分全程馬拉松，半程馬拉松和四分之一馬拉松三種。（有時候為了活躍和擴大影響，也會有迷你馬拉松，越4-5公里。）

所以題主要跑的半馬，就是接近21公里左右。

2、結合題主自身情況判斷

半馬的這個距離，離題主的最長跑過距離10公里，差了近一半。這差距還是挺大的，後半程近10km的距離，消耗比前半程大很多哦。

此為，對於身體的消耗，尤其是膝蓋等重要且易損部位造成的壓力是很大的。不要以為跑完10km，還跑得挺快的情況下，就可以繼續再跑10km哦，很有可能你身體不會特別累，但是關節磨損很大，直接造成身體不適或者永久性損失，就得不償失了。因此我是不建議題主在目前這個情況下進行試跑半馬的。

你可以抽空試跑15km，再試跑完半馬。不用太在乎時間，因為馬拉松的精神更多是重在參與，不是特別厲害的選手，都不會非常拼命跑，更多是享受和參與的樂趣。

3、一些小建議

（1）跑鞋，衣服褲子什麼的，建議買專業一點的，特別是鞋子，能起到保護膝蓋的作用，這個錢是不能省的。

（2）休息很重要，比賽前不用太拼命訓練，按照平時節奏就好。

（3）賽前不要吃太多東西，油膩辛辣注意不要吃。餓了可以吃點香蕉。

（4）心態很重要，素質很重要，量力而行也很重要。

祝你跑步愉快~

謝邀！題主提供的信息並不完整，最長一次跑了10公里，配速是六分鐘，那就意味著你十公里也就是六十分鐘開外！我之所這麼說，是手機測量一般都會偏快，再加上每個人都喜歡六分多的配速說成六分，你這估摸著也就65分鐘左右！

謝邀！題主提供的信息並不完整，最長一次跑了10公里，配速是六分鐘，那就意味著你十公里也就是六十分鐘開外！我之所這麼說，是手機測量一般都會偏快，再加上每個人都喜歡六分多的配速說成六分，你這估摸著也就65分鐘左右！

首先你的性別我無從得知，估計是男性！女性的話，這個成績算是不錯的了！男性就一般般了！但凡跑了一個月左右的人，都差不多是這個水準！但如果你是慢跑的話，或者是跑lsd的話，我就不說啥了！

謝邀！題主提供的信息並不完整，最長一次跑了10公里，配速是六分鐘，那就意味著你十公里也就是六十分鐘開外！我之所這麼說，是手機測量一般都會偏快，再加上每個人都喜歡六分多的配速說成六分，你這估摸著也就65分鐘左右！

首先你的性別我無從得知，估計是男性！女性的話，這個成績算是不錯的了！男性就一般般了！但凡跑了一個月左右的人，都差不多是這個水準！但如果你是慢跑的話，或者是跑lsd的話，我就不說啥了！

所以說，估摸著你的跑量和跑齡都是比較基礎的，這個明眼人一樣從你發帖的語氣就能看出來！跑半馬是可以的，但是就不要追求成績了。一般正常水平的半馬選手，成績大部分在130-150這個區間。如果按照你的配速的話，230左右吧！前提是中途你不要停，停下來就算失敗！

而且，像你這樣的人，可能為了一時的逞強，去跑個半馬，但是差不多15公里左右，由於你的跑量不夠，你的各方面支撐和大腿的力量難以維持你長時間的供應，大概率跑的過程中腿部抽筋或者疼痛！跑完之後，你也是幾天內無法在進行運動了！

謝邀！題主提供的信息並不完整，最長一次跑了10公里，配速是六分鐘，那就意味著你十公里也就是六十分鐘開外！我之所這麼說，是手機測量一般都會偏快，再加上每個人都喜歡六分多的配速說成六分，你這估摸著也就65分鐘左右！

首先你的性別我無從得知，估計是男性！女性的話，這個成績算是不錯的了！男性就一般般了！但凡跑了一個月左右的人，都差不多是這個水準！但如果你是慢跑的話，或者是跑lsd的話，我就不說啥了！

所以說，估摸著你的跑量和跑齡都是比較基礎的，這個明眼人一樣從你發帖的語氣就能看出來！跑半馬是可以的，但是就不要追求成績了。一般正常水平的半馬選手，成績大部分在130-150這個區間。如果按照你的配速的話，230左右吧！前提是中途你不要停，停下來就算失敗！

而且，像你這樣的人，可能為了一時的逞強，去跑個半馬，但是差不多15公里左右，由於你的跑量不夠，你的各方面支撐和大腿的力量難以維持你長時間的供應，大概率跑的過程中腿部抽筋或者疼痛！跑完之後，你也是幾天內無法在進行運動了！

我不是打擊你，我是以過來人的經驗告訴你，我原來新手的時候，堆了一千多公里的跑量去跑半馬，配速4分半到5分鐘左右，到了後邊腿就抽筋，配速就降下來了！所以說，量力而行，每一個成功的跑者，都是靠著大量的跑量堆積上來的！

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 640, "file_sign": "eec952200933d787c6db1ae2ab157abe", "vname": "", "vid": "v02016750000blamd1mue3mrdgtp837g", "thumb_width": 360, "video_size": {"high": {"duration": 23.476, "h": 854, "subjective_score": 0, "w": 480, "file_size": 3259862}, "ultra": {"duration": 23.476, "h": 1280, "subjective_score": 0, "w": 720, "file_size": 7995849}, "normal": {"duration": 23.476, "h": 640, "subjective_score": 0, "w": 360, "file_size": 1808331}}, "src_thumb_uri": "2cbde00024d71b5225f7d", "sp": "toutiao", "update_thumb_type": 1, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/2cbde00024d71b5225f7d", "vu": "v02016750000blamd1mue3mrdgtp837g", "duration": 23.476, "thumb_url": "2cbde00024d71b5225f7d", "thumb_uri": "2cbde00024d71b5225f7d", "md5": "eec952200933d787c6db1ae2ab157abe"} --}

跑快了不好！

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 760, "file_sign": "942baa8ce9f9e85d7486b10e2144493d", "vname": "", "vid": "v02016450000bl91q3iiv571f14c0abg", "thumb_width": 360, "video_size": {"high": {"duration": 21.082, "h": 1014, "subjective_score": 0, "w": 480, "file_size": 478814}, "ultra": {"duration": 21.082, "h": 1280, "subjective_score": 0, "w": 606, "file_size": 693739}, "normal": {"duration": 21.082, "h": 760, "subjective_score": 0, "w": 360, "file_size": 392541}}, "src_thumb_uri": "2caee0004e6858506d0cb", "sp": "toutiao", "update_thumb_type": 1, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/244b3000052eff293909d", "vu": "v02016450000bl91q3iiv571f14c0abg", "duration": 21.082, "thumb_url": "244b3000052eff293909d", "thumb_uri": "244b3000052eff293909d", "md5": "942baa8ce9f9e85d7486b10e2144493d"} --}

不建議進行嘗試。

半馬也是馬，馬拉松是一項極限運動，在沒有做足準備的情況下不要輕易嘗試，否則很容易給自己帶來未知的傷害，輕則受傷，重則危及生命。

不建議進行嘗試。

半馬也是馬，馬拉松是一項極限運動，在沒有做足準備的情況下不要輕易嘗試，否則很容易給自己帶來未知的傷害，輕則受傷，重則危及生命。

根據你的情況，目標半馬的話，我的建議是：

一、加強核心訓練，確保基礎

很多沒有長期從事長跑的同志，瘦的朋友缺乏核心力量，腿部、背部等力量難以支撐完成馬拉松，“壯”的朋友可能也是虛胖，沒有精煉的肌肉群，很難將自己的力量發揮出最大效用。因此想跑馬的同志一定要加強核心力量的訓練，確保足夠的跑馬基礎，否則光有一雙腿和一顆跑馬的心沒用。

不建議進行嘗試。

半馬也是馬，馬拉松是一項極限運動，在沒有做足準備的情況下不要輕易嘗試，否則很容易給自己帶來未知的傷害，輕則受傷，重則危及生命。

根據你的情況，目標半馬的話，我的建議是：

一、加強核心訓練，確保基礎

很多沒有長期從事長跑的同志，瘦的朋友缺乏核心力量，腿部、背部等力量難以支撐完成馬拉松，“壯”的朋友可能也是虛胖，沒有精煉的肌肉群，很難將自己的力量發揮出最大效用。因此想跑馬的同志一定要加強核心力量的訓練，確保足夠的跑馬基礎，否則光有一雙腿和一顆跑馬的心沒用。

二、能夠舒適的把15公里跑下來

10公里的兜底不足以說明你能完成半馬，只是一個長跑的最低門檻，如果你想完成半馬21公里，那麼最最基本的要能夠“舒適”的完成15公里，注意，這裡強調舒適。如果你能在6分配速以內感覺平穩的多次把15公里完成了，那麼完成21公里應該是在能力範圍之內了。否則，你跑完15公里就感覺要命似的，21公里的後半程你怎麼辦，走完嗎，那就沒有意義了。

不建議進行嘗試。

半馬也是馬，馬拉松是一項極限運動，在沒有做足準備的情況下不要輕易嘗試，否則很容易給自己帶來未知的傷害，輕則受傷，重則危及生命。

根據你的情況，目標半馬的話，我的建議是：

一、加強核心訓練，確保基礎

很多沒有長期從事長跑的同志，瘦的朋友缺乏核心力量，腿部、背部等力量難以支撐完成馬拉松，“壯”的朋友可能也是虛胖，沒有精煉的肌肉群，很難將自己的力量發揮出最大效用。因此想跑馬的同志一定要加強核心力量的訓練，確保足夠的跑馬基礎，否則光有一雙腿和一顆跑馬的心沒用。

二、能夠舒適的把15公里跑下來

10公里的兜底不足以說明你能完成半馬，只是一個長跑的最低門檻，如果你想完成半馬21公里，那麼最最基本的要能夠“舒適”的完成15公里，注意，這裡強調舒適。如果你能在6分配速以內感覺平穩的多次把15公里完成了，那麼完成21公里應該是在能力範圍之內了。否則，你跑完15公里就感覺要命似的，21公里的後半程你怎麼辦，走完嗎，那就沒有意義了。

三、對馬拉松有充分的認知

這一點看似無用，實則我認為是最重要的。馬拉松不是常規的大眾體育運動，任何一項運動都有其風險，馬拉松的風險相對於足球、籃球等對抗類的風險一點都不低，尤其近些年馬拉松的死亡率逐年遞增，足矣說明普通大眾對於馬拉松的認知與其熱情成反比，都想參與，但都一知半解，最後受到傷害的還是自

半馬說簡單也簡單，說難也難，根據我的經驗，做好以上三項工作，基本就能安全完成半馬。首次嘗試半馬，切記因氛圍帶節奏而加快配速，拼命狂奔，根據自己賽前制定的目標和配速，掌握好自己的節奏就可以了。祝你成功！

@歡迎補充觀點

@關注【聊個芝麻球】，專注體育資訊與評論！

跑步，不要急於去表現，不要急於去長距離。如果你平時最長距離連個10km都跑的上氣不接下氣，那是不建議參賽的，你可能會完成，但你會撐的非常痛苦。

為什麼用“撐”這個字眼？因為以你的跑量，如果能完賽，完全就是靠意志力死撐。

當然，如果你現在報的是3個月或4個月之後的比賽，那是完全可以報名，正常馬拉松比賽從報名到開始都有2-3個月時間。這段時間足夠你把跑量提升上去。只要跑慢點，跑穩些，半馬是完全沒問題的。

值得注意的是：

1、胖是一口一口吃成，跑量也是一步一步累積的。不要急於求成，現在天熱，不宜跑多。每週堅持3-5天跑步，每次5公里左右，週末可以償試6-10公里的中短距離；第二個月開始，週末可以償試10-15公里中距離，這是一個循序漸進的過程。

2、由於剛接觸跑步，身體的各項機能沒有完全被激活，方法、技巧都在一個摸索和磨合過程，容易受傷也是在這個階段。所以，除了不要急於求成控制跑量外，應當注意跑前的熱身和跑後的拉伸。

以上，希望對你有幫助。

能跑半馬的人萬里挑一，十五億人，減去五億過老過小不適宜跑步的人，十億人中，恐怕找不出十萬能跑半馬的，我也是愛好慢跑的人，每週幾次五公里，偶爾跑跑十公里，建議如果不要求速度，可以試試半馬，跑過一次就有信心了。

那就再跑一次十六～七公里。如果能堅持跑完，就可以參加。只跑了十公里，雖然半馬近半，並不能說明你能跑下來後程。馬拉松不是簡單的一加一，後半程會比前半程難上加難！要對馬拉松有敬畏之心，量力而行！切不可拿生命硬拚！