鍛鍊背部肌肉我們常常會進行器械複合動作以及“王牌”動作引體向上。
引體向上是很多健身人士進行鍛鍊背部肌肉的動作，它能重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對背部周圍的許多小肌肉群也起到一定的訓練效果。
所以鍛鍊背部肌肉引體向上是一個很好的訓練動作。像題主說的鍛鍊了一年，從圖片中也可以看出來，背部肌肉已經是很好了，但是現在發現訓練沒什麼效果或者效果呈現慢；其實這種情大多數人都會出現。
導致這種情況有很多因素，但常見的有：訓練計劃、生活作息以及日常飲食。
如果長期的對某幾個動作鍛鍊，鍛鍊的負荷沒有加以提高，身體會慢慢的適應鍛鍊計劃，身體自然就很難突破。所以當鍛鍊有一段時間後應該考慮插入新的動作或者更換訓練計劃。
引體向上我們可以負重進行鍛鍊，啞鈴的複合動作在標準化的基礎上增加重量。鍛鍊過程中也可以讓上拉或者下放的速度儘可能的減少，能給背部肌肉很理想的刺激，這些方法在原計劃中都可以運用。
坐姿划船
附身啞鈴划船
屈腿硬拉
高位下拉
V字下拉
T槓划船
槓鈴划船
單臂附身啞鈴划船
以上是“健身小七”的回答，希望對你們有幫助。感謝大家的閱讀，歡迎大家的點贊與關注。謝謝！
背部這塊肌群，哪怕你是在健身房裡正規訓練，一年的時間也不會有特別大的改善
這部分肌肉本身就是身體上比較難練的肌群
而且看你的圖上的效果，居家訓練一年這個程度已經是不錯了。
說說你的改善計劃：
1.引體向上已經不能滿足你的需求了
引體向上這個動作，大眾看起來挺難
但是在健身人群裡，這是訓練背部肌群的最基本動作
你目前的情況，普通的引體向上對背部的刺激不會太充分了
假如就是喜歡這個動作，請負重
用你家裡的啞鈴，拴上繩子掛在腰上做動作
你會發現新世界
2.划船重量酌情加大
你的背部線條，寬度和厚度都還有不小的差距
這可能是侷限於你家裡的器械重量上限太小
當你能夠確保動作標準的前提下
買一些新的槓鈴片，很便宜
用更大的力度，以及划船這個動作，去刺激你的背闊肌
會有很好的收效
3.下背部要練
你的下背部肌群比較弱
也許是隻重視了上中背部，忽視了硬拉這個動作
但是硬拉練不好，上背部的發展會被限制住
所以用槓鈴完成硬拉吧小夥子
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當然，最好的建議是假如你有條件，儘量去健身房訓練
在你這種訓練齡一年左右的人身上，可以說進展是飛速的
希望有幫到你。
一年有這效果真心不錯！針對你說的用引體向上和槓鈴划船的確是主流練背動作，除此之外還有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等經典動作，下面根據親提供的自拍照來針對性的分析吧
考慮到這位朋友背部肌肉分離度很明顯，大虎特意做了個肌肉解剖示意圖，方便大夥看的更明白，望這位朋友不要介意。
圖示看出基本倒三角輪廓清晰可見，斜方肌、岡下肌和大圓肌分離度明顯，推測主要訓練項目為引體向上，且多是中等距離（岡下肌明顯），動作拉伸弧度有待加強，訓練引體動作上可以增加一些寬距的引體向上增加大圓肌維度，使倒三角更明顯，動作弧度徹底打開使背闊肌厚度加強。
此外豎脊肌和菱形肌不明顯，推測在平時訓練中缺乏刺激背部內側肌肉，建議槓鈴划船時候在頂峰收縮時候保持1-2秒停頓加強背部靠內側的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T槓划船動作來訓練下背闊肌、菱形肌和背部內側肌肉
山羊挺身
屈腿躬身
屈腿硬拉
感謝被邀請回答。
非常高興你能注意到練背的重要性，關於你說的，健身一年，但背闊肌沒有多少效果。
你說的幾種練背方法：槓鈴划船、啞鈴划船、引體向上，其實都是非常不錯的練背動作。其實如果單就這三個動作，如果你能練到位，並且在每個計劃週期內都能充分練到的話，你的背闊肌應該不會沒有效果。
所以，我的判斷是，你的動作安排太過於隨意，並且沒有規劃性和針對性，因此導致你的練背效果不好。
因此，要練好背肌，我們要按照一個相對完整的練背計劃，在一個練背日，一整套鍛鍊下來，充分讓背闊肌得到相應的刺激，這樣的鍛鍊效果才會好。
以下7個練背動作讓我們的身材呈現倒三角形，都是需要你在鍛鍊時掌握的。
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動作1：引體向上。
引體向上是練背的王牌動作，也許你現在還無法完成很標準的動作，沒關係，慢慢練習。
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動作2：坐姿划船。
划船練習是練背中一個經典的動作，划船可以顯著增加我們背肌的厚度。
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動作3：高位下拉。
很多做不了引體向上的朋友很喜歡練這個動作。
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動作4：直臂下拉。
對於練背時不容易找到背部發力感覺的朋友，可以多試試這個動作，直臂下拉很容易讓背肌找到發力感。
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動作5：槓鈴划船。
很多健身高水平者背肌都很寬厚，因為他們很喜歡練槓鈴划船。
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動作6：啞鈴划船。
啞鈴划船也是一個發展背肌厚度非常不錯的動作。
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動作7：山羊挺身。
這個動作鍛鍊我們的下背部豎脊肌。
我個人認為最好的背部訓練動作是俯身槓鈴划船、引體向上、單手啞鈴划船、高位下拉和架上硬拉。
一般來說背部訓練有這些動作就足夠了，但為什麼有些人效果爆炸，有些人則效果平平？
其實對於增肌來說，訓練動作無疑就那幾個，你更需要關注漸進性超負荷和訓練頻率。
漸進性超負荷的概念對於很多人來說是模糊的，因為更多人都是採取感覺來訓練，比如今天狀態好就增加重量和組數，狀態不好就減少重量和組數。
如果你只是隨便練練那自然無所謂，但對於想要最快進步效果的人來說，你需要要一份非常詳細的漸進性超負荷計劃。
簡單來說，漸進性超負荷就是讓你持續的增加訓練容量。訓練容量=組數×次數×重量。
我們都知道肌肉不是在訓練中增長的，而是在恢復和營養中。你可能沒有注意到這句話的陷阱：每個人都有自己最大的恢復值，一旦超過了最大恢復中，你反而不會增肌。
所以在增肌期我們需要規劃週期，比如6-8周。
比如我的增肌週期是6周，那麼在最初的一週我會用最低的訓練容量，然後慢慢在每一週都增加訓練容量。比如第一週我的背部訓練只有12組，第二週我就會增加到14組，第三週16組……直到最後一週，我的背部訓練就達到了22組。這個組數就是我的背部最大恢復組數，一旦超過這個組數，我就很難恢復過來。
我知道這是一個很難理解的概念，在這裡我也不可能詳細的說給你聽，因為涉及到的知識太龐大了。
總之，規劃好你的增肌週期，然後按照漸進性超負荷的概念去執行，你就會成功。
第二個來講講訓練頻率。
人體的肌群分為大肌群和小肌群。大肌群指的是胸、背、大腿、臀，每次訓練後需要48-72小時的恢復時間；小肌群指的是手臂、肩膀、腹部、小腿，每次訓練後需要24-48小時的恢復時間。
一週練一次背？那你會損失額外多的訓練機會。而有些利用了肌肉恢復的時間可以進行一週兩次的訓練。一次VS兩次，誰進步的更快？
比如週一練背，那麼72小時後的週四你又可以練一次背；週一練二頭，週三又可以練二頭，何樂而不為？
以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！
推薦練一下街健神技動作“前水平”來突破瓶頸！不僅能練就蝙蝠背，還會成就強悍背部與核心力量！
初次遇見前水平，就像是變魔術“人體懸浮”一樣，看不出發力肌群。其實，這個動作主要發力在前臂、肱三頭肌、三角肌後束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。沒有強大且協調的肌群，是無法完成這個動作的。
而觀看前水平大神的表演時，其背闊肌就像獠牙一般楔在腋窩下直至腰間！可見該動作對於背闊肌的訓練強度一斑。
題主一年健身經歷所練就的身材已經算是很棒的了，專注於划船與引體向上兩個動作就足以打造強悍背闊肌了。在加上前水平訓練的話，會更好的突破增肌瓶頸，更好的是掌握了這個動作很酷炫的哈！
動作訓練不難，從團身-平背團身-單腿-分腿-並腿需要五步就可以達成。當每一步熟練輕鬆掌握了就可以升級，直至達到標準前水平！
訓練注意要點:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹！剩下的就是努力訓練啦~
祝成功！飛躍！
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只要愛好健身的，都想擁有一個像翅膀一樣的背闊肌，所以制定了一週兩練得訓練計劃
但是訓練者在背部訓練日，總是很疑惑，有時候感覺很好，有些時候卻手臂特別酸脹，背部絲毫感覺都沒有！
那麼今天我們針對這個問題來說說吧！
3個動作，分別針對背闊不同區域
三個動作，激活我們的背部訓練日
首先我們要說的大家都很關注的“倒三角”的起點，上背部（大小圓）
這個區域算是背闊肌訓練的基礎部分，很多人都能找到外沿的感覺，但是靠近斜方肌中部的區域就比較困難了
單臂高位下拉
嘗試尋找肌肉往脊椎方向擠壓的感覺
重量建議15RM，每組進行24次！也就是單邊輪換各12次！組間休息60秒，進行4組
斯密斯架單臂划船
這個動作主要刺激我們的背闊肌中部
其實就是難度降低版本的啞鈴單臂ROLL，但是使用龍門架進行動作，能夠固定我們的運動軌跡
這對新手來說是：很重要的事情，很重要的事情，很重要的事情，（3次你懂）
而且使用斯密斯還能解決一個握力問題！握力不足手臂酸脹你懂得！
重量建議15-20RM，單邊進行12-15次後換邊！組間休息60秒 ，進行4組
（通過這個訓練找到背闊發力感覺之後，再進行單臂ROLL）
又是我！
那麼這兩個動作，我另外做一個圖片以便大家保存，在訓練前拿出來看看
切記，感受背部被訓練肌肉的拉伸感！
最後一個動作！是針對我們全背的，坐姿划船
並非錯誤示範
很多人看到這個動作，可能就是說是錯誤動作的！其實不然
我們弓背只是為了增加我們背闊肌往前牽引的拉伸感，只要肌肉出現了拉伸感，你的注意力能更好的放在該區域
這一點，大家都需要記住！
重量建議20RM，進行12次後！組間休息60秒，進行4組
那麼好了！今天就說到這裡！
不過有需要提醒的地方，如果你有看到這個地方的話哈哈
這3個動作,我們在進行的時候！一定要慢速進行！特別是離心階段！感受感受再感受！
如果訓練，你的肌肉沒有感受！純粹為了拉起重量完成次數！那麼效果就不會那麼強針對性！
起碼，我的力量訓練目的塑形，並不是野蠻練法（國外有一流派——野蠻練法！是很暴力的！也很容易受傷，需要有一定基礎的訓練者使用！）
關注我吧！一起努力
想要增肌，不僅僅是靠訓練就能完成的，平時的營養物質和休息，對肌肉的恢復時間，都很重要，缺少一項，或是做的不好，都會延長你的運動時間，
想要練出完美的倒三角，背部的三大經典動作不能不做。
引體向上，高位下拉，槓鈴站姿划船。
保證正確的動作，用合適自己的重量，做12-15次。
而且每隔一段時間就要更新動作，增加重量等等。
更重要的是要長期堅持。
你好，我是小神。
我們通過練習槓鈴划船，以及引體向上，來刺激背闊肌。
這是兩個比較經典的動作了，特別是你提到的在家訓練。
想要更好刺激背闊肌，個人覺得，應該把重心放在動作的標準性上，而不是一直在尋找“更多的練習背闊肌”的動作上。
比如引體向上這個動作，是非常常見的鍛鍊背闊肌的動作。
但是對於大多數人來說，這個動作是做得不標準的，沒有啟動肩胛骨，來更好刺激背闊肌。
只要你做動作的時候，讓動作儘可能標準，感受背闊肌的發力，這樣對背闊肌的刺激才會比較好。
首先背闊肌是大肌群，長期健身的人背部肌肉都很發達！背闊肌不發達的原因有很多呢
1.普通的引體向上不能充分的鍛鍊背闊肌，還有划船等動作，不會發力也不能充分的練到背闊肌。還有就是重量的問題，增肌必須用大重量刺激肌肉生長！下面提供幾種練背方法。
背部訓練計劃背部肌肉是非常複雜的，所以訓練背部的時候動作做的也比較多。想想胸肌有多大。也就是前面的2分之一。而背闊肌等其他小肌群佔領了整個背部。所以一般我訓練背部需要60到70分鐘。練背的時候。基本就練背一個動作。如果時間充足也可以順便刺激一下二頭肌背部的重要性毋庸置疑。如果背部肌肉不強。你在怎麼結實都看起來瘦。而且背部強大的人肩部也會強大。因為都是複合動作。肯定有帶動。一般胸背強的。肩部也不會太差。當然肩部還是需要單獨練習的。這裡要重點說一下，背真的非常非常重要。如果在家裡限制較多的這裡有些兩種方法，大家做一下參考再根據自己的身體狀態調節！
引體向上 無疑是最好的動作之一（如果做不起來找兄弟下面拖下吧）雖然我練的時候不太喜歡拉引體向上，但我會用高位下拉等相似的動作來達到相同的刺激，一般我引體向上用來熱身，感覺還是不錯的。建議大家能練就不要放棄這個動作訓練背部我一般會採用金字塔訓練法 以引體向上為主的訓熱身組。器械下拉X1 25RM器械下拉X4（下拉不用太寬。 肩寬1.5倍，後傾斜11度是最完美的）基本重量在12RM反手器械下拉X4（反手是很重要的。反手很練菱形肌的厚度）然後是槓鈴划船。在5組（槓鈴划船屬於核心動作。下面會為主練）坐姿後拉器械12-15RM 4組器械下拉1X20RM槓鈴划船。(注：槓鈴划船一定要注意動作介意看動態圖。否則容易腰部受傷)槓鈴划船做1組在20RM然後一組在15RM隨後保持在8到12RM一共做6組。然後是槓鈴硬拉。硬拉在6組左右硬拉的話第一組要熱身下。後面5組可以用8RM的。
