健身小白應該如何健身？

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别裁

2017-06-17

健身有非常多的種類，一般說的健身是指在健身房鍛鍊。在健身房健身大體又分為這幾類：抗阻力訓練，有氧訓練，操課。

操課我們就不詳細介紹了，因為有專門的操課老師教學，但初學者建議去做做普拉提和瑜伽，無論何種訓練，身體穩定和柔韌是基礎，舉個簡單例子，比如說你想做臥推，肩胛骨和我們常說的肩關節，如果柔韌性不足，運動幅度不夠，在練習時會影響訓練效果，而且身體容易出現挺肋骨（臥推是挺胸而不是挺肋骨）之類的代償，導致關節損傷。那麼穩定也是同樣重要，在說臥推這個例子，好多人都會出現一胸大一胸小的情況，這個和柔韌性有關，也和穩定有關，我們大多數人常用手是右手，比如你向前去拿一個東西，通常會把手臂和肩胛骨同時前伸，久而久之右側肩胛骨穩定性下降，在推胸時肩胛骨不能很好的穩定，導致胸大肌收不緊影響訓練效果，所以大多數人左胸大右胸小，而背部肌肉正好相反（練背需要肩胛骨靈活）。

健身房也可以做有氧運動，常見的就是：跑步機，橢圓機，登山機，單車等等。一般人用有氧運動來減脂，鍛鍊心肺功能。這個需要看你的運動強度，上網查卡式公式，就都明白了。

再有就是抗阻力訓練，也是我們常說的無氧訓練，力量訓練。

這個抗阻力和有氧訓練的練習步驟分為兩種。一種是恢復身體基本功能的基本功訓練。另一種是遍地都能看到的常規訓練。（常規訓練也有非常多的種類）

這裡訓練的順序應該是基本功訓練在前。比如，田徑運動員，就說短跑運動員，在練習基本功時就是高抬腿，小步跑，跨步跳，後蹬跑，折膝跑等等。在把基本功練好之後，在練習其他訓練動作。所以基本功是相當重要的，其實不僅僅是運動，各行各業全都有基本功。

所以一個小白健身時，應該以基本功為主，跑步的基本功，力量訓練的基本功（如果不瞭解，做普拉提和瑜伽也會有些作用）。第二步是常規訓練了，剛開始就是以練習肌肉感覺和標準動作為主，但最重要的是在安全不受傷的前提下，找到肌肉感覺，然後將動作做的標準。因為標準是相對的，安全是第一，肌肉發力感覺是第二。而練習基本功的努力就是為了安全，為了肌肉感覺，為了標準，為了效果。

何米米Mia

2017-04-21

我健身10年了，從小白到健身達人都是自己在摸索，去過健身房，請過私教，後來工作原因接觸了很多教練朋友，瞭解了很多模式，包括盈利的健身房、培訓學員、國家隊教練及康復師。我們需要明確的是，健身是一個學習的過程。為什麼很多教練或者周圍人跟你說的，你會覺得都不一樣，因為每個人的身體狀況，健身訴求，起點，目標都不一樣。那最靠譜的方法是自己去學習，去掌握健身的知識。具體來說，有以下幾點：

1、面子是什麼鬼？最最開始，不要礙於面子不好意思。在健身房不好意思問教練？不好意思穿緊身的運動褲？不好意思去器械區試一試？把臉皮摘下來放到褲兜裡，當你有意識要健身的時候，你已經比別人優秀一步了，大家都經歷過小白階段，沒有人會笑話你，我在健身房看見小白我甚至會去主動幫助他們，因為你認真健身的樣子，很可愛。

2、養成健身習慣比什麼都重要。先不要給自己定一個特別大或者特別精確的目標，如果達不到你可能會氣餒，影響你堅持下去。先找一個喜歡的場所，喜歡的運動項目：鄭多燕、跑步、游泳、跳繩，甚至廣場舞都可以，不要把健身這個事情想得太複雜，培養健身的良好意識，尋找健身的樂趣和快感，養成習慣，這個非常重要。所以我不建議一開始去請私教，私教一般都比較粗魯，讓你有不好的感覺，無論是心理上還是生理上，都將影響你以後的健身之路。

3、學會忍受孤獨。我發現很多小白喜歡拉著別人一起練，其實這樣很耽誤時間，當時你不覺得，之後我們都會在心中默默去核算一個時間成本比，如果你找個小夥伴一起，加上你等我，我等你，一起聊天的時間，一次健身起碼3個小時或者半天，之後你會慢慢覺得健身這個事情太費時間，太折騰。

4、不要竭盡全力，耗盡體力。剛開始健身身體適應性沒有跟上，容易出現：消耗過度、晚上睡不好、第二天疲勞、受傷、肌肉痠痛等情況，導致你在進入下一次訓練需要較長時間，甚至要下更大的決心才能開始下一次訓練。

5、控制飲食。很多人剛開始健身，會覺得很餓，然後就飢不擇食，可能攝入的熱量比消耗還多，所以健身了反而胖了。健身一開始，一定要注意飲食。我也是在非常注意飲食以後，出來了非常非常好的效果。後來皮脂降下來了，肌肉含量上去了，代謝率上去了，我才不怎麼控制飲食了。

當你做到了以上幾點，你從心態和效果上就已經不是小白了，下個階段，你可以為自己設定更明確的目標，例如增加那塊肌肉的維度，改善什麼問題，肌肉含量增加到多少，皮脂降到多少。