一年一度的考試季又要到了，如何安排好考生的飲食營養，確保他們體力、智力達到最佳狀態，考到最好成績，是考生家長十分關心的問題。

高考生正值青春期，本身對能量和各類營養需求大，再加上備考期間大腦處於高度緊張狀態，能量消耗更大，及時補充營養很有必要。

因此，安排好這個階段的飲食營養，對保證學生的身體健康、使大腦處於良好狀態極為重要。

那麼，備考期間飲食如何安排呢？

一、注重食品衛生安全。

備考期間要特別注意食物的衛生安全，要選擇正規的、有質量保證的、新鮮的食物，需要加熱的食物一定要徹底加熱，儘量不吃隔夜飯菜。

不要讓孩子吃平常沒有吃過的食物，這類食物可能會引起過敏，或者引起胃腸道不適。

不要吃街邊小吃，這些食物含添加劑多，易被汙染，容易引起食物中毒。

不要盲目服用營養品及保健品，以免造成肝、腎功能損傷。

俗話說“病從口入”，備考階段如果生病，輕者會耽誤複習，重者可能直接影響考試。

二、保證營養的全面、均衡。

1、膳食中要有足夠的主食，提供充足的糖和熱量。

大腦對血糖波動最為敏感，葡萄糖是腦細胞唯一能量來源，如果主食不足，血糖維持不穩定，大腦能量來源減少，思維會變得遲緩和混亂，從而降低學習效率。

主食還應適當吃些燕麥、玉米麵、大麥仁、全麥食品等粗雜糧，也能補充B族維生素及膳食纖維。

2、食物應多樣，營養要平衡。

考生膳食中除了要有充足的主食，還要有豐富的蛋白質食品。

備考期間，副食方面應多吃瘦肉、魚、牛奶、蛋、動物肝及豆類，補充優質蛋白及各種維生素、礦物質，活躍腦細胞、提高記憶力，這些食物應均衡地分佈在三餐中。

還應注意吃些芝麻、核桃、花生等堅果類食物，補充多不飽和脂肪酸、卵磷脂等營養素，能改善思維，增強記憶力。

3、適量攝取蔬菜、水果。

蔬果中富含鉀，可以一定程度上緩解食慾差、乏力等症狀。

其次考生備考期間體內B族維生素及維生素C消耗增加，多吃果蔬可以補充維生素滿足機體需要，對舒緩壓力、消除疲勞也有一定作用。

此外，蔬菜、水果中富含纖維素，可以刺激腸蠕動，促進排便，能緩解緊張情緒及過強腦力勞動引起的功能性便祕。

4、喝充足的水。

要多飲水，不要渴了才喝。

除白開水外，還可以喝果汁，補充機體對於能量、維生素及礦物質的需求。

不宜吃過多冷飲，以免造成消化功能紊亂引起腹痛、腹瀉。

總之，要按照“主副食搭配、葷素搭配、五穀搭配、粗細搭配、多種食物合理搭配、乾溼適宜”的基本原則，注意營養平衡，要清淡、易消化、不油膩。

考生穀類主食攝入每天應在300g以上，時令水果、綠葉蔬菜每天應攝入400~500g，每天應喝500g牛奶、吃1個雞蛋、100~150g精瘦肉、豆類及豆製品50g，同時要多喝水。

三、養成良好的飲食習慣。

除補充必要營養外，養成良好的飲食習慣也很重要，考試期間儘量不要打破已形成的飲食習慣。

首先，早餐要吃好，切不可空腹，早餐營養對學生上午學習效率影響極大。

一份理想的早餐應有主食類、蛋白質食品，最好再加些蔬果，使營養全面。

午餐應吃飽吃好，應攝入充足的熱量和各種營養素。

晚餐攝入量與休息時間有關，不要吃得過飽，要以清淡、易消化食物為主，吃得過飽或油膩都會加重消化道負擔，影響夜間睡眠。

熬夜加餐要避免脂肪類食物，以容易分解的糖類食物為主，加餐時間最好不要超過晚上十點。

臨考前學生心理普遍焦慮，部分考生會影響食慾，嚴重者甚至出現噁心、嘔吐、腹痛等不適症狀。

對於這種情況，家長首先要給予孩子引導、安慰和鼓勵，減輕精神壓力，也要適當放鬆，如聽聽音樂及運動鍛鍊。

飲食上應注重三餐多樣化，增強考生食慾興趣，也可從健脾開胃入手進行合理飲食調配，如山楂泡水、西紅柿榨汁飯後飲用。

有部分考生有“應考性尿頻”，除考前應排空尿液外，臨考前一天應避免喝濃茶及咖啡等飲料，不要吃太鹹的菜餚，以免引起口乾而不得不多飲水。

對於部分失眠的考生，臨睡前喝一杯牛奶，或者吃一個蘋果，都可以起到加深睡眠的作用。#吃對一日三餐#

推薦食譜：

①早餐要吃好：

能量要適當，蛋白質要適量，碳水化合物要充足，最好再起床後20-30分鐘食用，要注意補充至少600ml水。

推薦搭配：1、雞蛋掛麵（1個雞蛋、麵條100-150g、青菜200g），1杯酸奶，1個蘋果。

②午餐要吃飽：

要補充充足的熱量和營養素。

推薦搭配：

主食（米飯、饅頭、麵條等，150-200g），2-3份葷菜（魚、雞、牛肉、豬肉、豬肝、蝦等），2-4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡蘿蔔等），1份湯（骨頭湯、冬瓜湯、紫菜湯等）。

③晚餐要吃巧：

晚上多較疲憊，食慾欠佳，應注意菜式多樣及色彩搭配，可以配開胃菜。

推薦搭配：

主食（米飯、饅頭、發糕等，100-150g），2-3份葷菜（番茄炒蛋、小排、動物肝臟、清蒸魚、牛柳、豬肉等），2份素菜（土豆絲、西蘭花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等），1份湯（番茄蛋湯、酸菜湯、酸辣粉絲湯、芹菜湯等）。

④夜間加餐可適當吃點易消化食物，如粥、餛飩、麵包、牛奶、蘋果、燕麥等。

⑤兩餐之間可吃少量零食，如堅果、水果等。

注意營養平衡，不宜吃過多辛辣、刺激、油膩食物。

（圖片來源網絡，侵刪）

湖南醫聊特約作者：湖南省兒童醫院 消化營養科 姜娜醫師 遊潔玉主任醫師

考前飲食以清淡為主，並且要營養均衡，因為複習的過程中腦力消耗巨大。早飯可以喝點牛奶、酸奶搭配煮雞蛋，中午忌吃油膩，可以吃點雞肉補充蛋白質，晚飯就是以清淡為主，小米綠豆粥搭配饅頭或者包子，魚香肉絲。水果方面可以吃點香蕉、葡萄、草莓。晚上如果複習到很晚，可以加餐，建議吃點乾果比如核桃仁，然後喝點牛奶可以有助睡眠。