蛋白質會轉變成脂肪嗎?只吃蛋白質會讓人變胖嗎?蛋白質吃多了有什麼危害?
一說到低碳飲食,很多人就會問,蛋白質過量會不會不好,其實嚴格的生酮飲食蛋白質限制在20%左右,遠遠不會超標。但是,現實是,很多朋友吃不夠脂肪,往往會吃大量的蛋白質。其實,高蛋白飲食在減肥和增肌人群中很常見,因為過濾蛋白質分解後的含氮廢物(如尿素、尿酸、肌酐等),屬於腎臟的責任。
所以,很多人會擔心,蛋白質吃多了,會不會有傷腎的風險,這個理論基礎是,經常用它,會不會傷害它?
蛋白質到底傷不傷腎?腎病是否可逆,後果誰付?今天咱們就客觀真實的聊一下這個問題。蛋白質過多,真的會傷腎?
蛋白質傷腎的說法不是空穴來風,把你的腎臟想象成血液的過濾系統,你的血液將廢物匯聚在一起,運送到腎臟,然後腎臟將這些廢物從血液中抽出,作為尿液從體內排出。
關鍵點就在於蛋白質吃多了分解產物增多,腎臟的工作量就會加大,但明眼人都能看出,增加負擔不等於傷害,健康的腎臟可以承受這個工作量。身體器官可沒想得那麼嬌氣,否則暴食的人,胃不知道炸了幾次了。而且,至今還沒有一項研究表明,健康人攝入大量蛋白質會造成腎臟損傷。
之前介紹過一種食肉飲食法,食譜裡只有肉,外國很多孕婦也會大量吃肉,他們的健康狀況也很好。但並不是所有人都有大口吃肉的能力,對於腎臟有問題的人來說,蛋白質最好適量。
有一些證據表明,隨著蛋白質攝入的增加,已經受損的腎功能會惡化,這可能與受損腎臟處理蛋白質的能力下降有關。實際上,一系列研究表明,健康人群的高蛋白攝入與腎臟疾病沒有關係。
長期高蛋白,對健康腎臟沒有影響
針對這個話題,國外研究者做了很多針對性研究,從做力量訓練的人,到糖尿病前期患者,腹部肥胖人群和普通健康成人的研究,都沒有發現高蛋白質攝入量會對腎臟造成危害。
2016年,國際運動營養學會(ISSN)組織了一項交叉研究。①
研究對象:經常做抗阻力訓練的男性
時間:1年
蛋白質攝入量:每天2.51g-3.32g/kg(體重)
研究結果:參與者的蛋白質攝入量是膳食指南的3-4倍,12個月內,並沒有對腎功能或其他健康指標產生任何不良影響。
A protein intake 3-4 times greater than the RDA causes no harm or adverse changes to health markers over 12 months.
2018年的一項研究:②
研究對象:355名糖尿病前期的男性和女性
時間:1年
他們分別遵循兩種飲食結構:
適量蛋白質飲食:蛋白質佔總能量的15%
高蛋白質飲食:蛋白質佔總能量的25%
研究結果:1年後,就腎功能而言,每日中度和高蛋白質攝入量沒有差異,沒有任何跡象表明高蛋白飲食,對參與者的腎臟產生負面影響。
There were no differences between a daily moderate and high protein intake in terms of kidney function.
有趣的是,甚至有輕微的跡象表明,隨著蛋白質攝入量的增加,腎臟功能得到改善。
2010年一項研究中:③
研究對象:腹部肥胖的人群
研究人數:68人
時間:1年
他們的飲食可以明確分為兩類:
低碳飲食組:4%的碳水化合物,35%的蛋白質,61%的脂肪
高碳飲食組:46%碳水化合物,24%的蛋白質,30%的脂肪
在12個月的時間裡,兩組患者的血清肌酐或腎小球濾過率都沒有變化(腎臟健康的標誌)。
研究結果:每日攝入35%卡路里的蛋白質,為期一年,對肥胖人群腎臟沒有負面影響。
Daily protein intake at 35% of calories, for a period of one-year, had no negative impact on kidney health.
2013年的一項研究:④
歐洲食品安全局(EFSA)做了一項研究,回顧分析了現有的所有關於蛋白質攝入引起健康問題的文獻。
審查結果:過往研究中對較高蛋白質攝入量引發腎臟問題的證據不充分,並不能得出因果關係。
到底能攝入多少蛋白質?
蛋白質對健康人的腎臟沒有關係,那到底沒人的最佳攝入量是多少呢?我看到的國內外建議攝入量差異很大,不過放寬心,研究表明蛋白質攝入量高達總能量的35%,對健康人的腎臟也沒有不良影響。美國農業部(USDA)對健康成人攝取蛋白質的膳食營養素供給量為每千克體重約0.8克。考慮到國人飲食中植物佔比更多(素多葷少),建議健康成人的每日蛋白質攝入量為每千克體重1.2克。國外專家在蛋白質攝入方面也缺乏一致性:
較低蛋白質:Ron Rosedale博士建議每千克「瘦體重」1g
較高蛋白質:Ted Naiman醫生建議每千克「瘦體重」2.2g
中等蛋白質:Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建議每千克「理想體重」1.5-1.75g
所以,我覺得,不管你踐行什麼飲食方式,大多數人每公斤體重攝入1.2-1.7克蛋白質是沒有問題的。
另外,一個人的蛋白質量還取決於許多因素,包括:活動水平,年齡,肌肉質量,體脂目標和當前的健康狀況,可以大致參考一下數據:(單位:g/kg體重)
大病初癒、體重不足、身體活躍:2g
用於治療某些癌症:1g
超重:理想體重*1.2g-1.7g
65歲以上:1.2g
健康成年人:0.8g
量化到食物是多少?
看似複雜,但別忽略了身體的感受,吃到你覺得滿足了,剛剛開始感到飽就可以停下了,要量化到具體食物量,可以參考以下數據:
20-25g蛋白質▼(注:只是其中一項,不是全部的量)
100g的肉,家禽或魚(一張撲克牌的體積)
4個大雞蛋
240g普通希臘酸奶
120g杏仁,花生或南瓜子(大小約為拳頭)
(分別是杏仁,鮭魚,雞蛋和雞大腿)
大約70g蛋白質▼
(早餐:2個雞蛋,30g奶酪;午餐:85克鮭魚;晚餐:85克雞肉)
大約100g蛋白質▼
(早餐:2個雞蛋,30g奶酪;午餐:100g鮭魚;晚餐:100g雞肉)
大約130g蛋白質▼
(早餐:3個雞蛋,30g奶酪;午餐:150g鮭魚;晚餐:150g雞肉)
其實,由此計算的蛋白質攝入量還不太準確,這其中存在一個吸收率的問題,蛋白質的吸收率與食物的種類、烹飪方式、自身的健康狀況都有關係。
我建議不要過度烹飪蛋白質,比如說不要煮太久,烤肉不要烤太久,烤焦的話會有致癌物,過度烹飪蛋白質,還可能加重肝臟的負擔,可以生吃三文魚之類的。
你以為你吃多了,說不定只是剛剛好,實際上,我們大多數人的蛋白質都沒有吃夠。
大多數人應該增加蛋白質攝入
有研究表明,中國現在發病模式以多發病和常見慢性病為主,究其原因,與我們的飲食習慣密不可分。我國居民攝入更多的是碳水化合物,蛋白質攝入往往是不足的。
這從我們平常的飲食習慣就能看出,我們是一個農耕民族,吃的最多的是主食,肉只是配菜,加之近幾十年對肉的恐懼,大多數人想要蛋白質吃過量,還是比較難的。
對需要增肌的人,多吃肉,吃蛋白質顯然非常重要,舉一個很典型的例子,僧人是不吃肉的,所以渾身肌肉的僧人不多見,因為不吃優質蛋白是不可能變得強壯的。
另外,隨著年齡的增長,構建和保持更高的肌肉質量,變得更加困難(高峰後大約1%/年下降)。女性絕經後下降更快,因此,確保攝入足夠的蛋白質非常重要 。
脫髮,皮膚不好,水腫,小腹腫脹,代謝降低,食慾增加,消化不良(很多酶需要蛋白質合成)都是蛋白質缺乏的症狀。所以,健康人真的不用擔心蛋白質過量的問題,吃夠就對了。
→ 蛋白質攝入不足的症狀
事實上,蛋白質攝入不夠,身體會給你發送一些信號的,出現下列這些症狀,很有可能是蛋白質攝入不足。
1,食慾旺盛,總是吃不飽,總是想吃甜食,吃麵食,吃垃圾食品,這個時候就要適當增加蛋白質的攝入量。
2,關節疼,掉肌肉,肌肉疼,特別是對於有力量訓練的人來說,蛋白質補充真的很重要。
3,皮膚乾燥,出現裂紋,沒有血色,指甲很脆,容易段,還容易導致掉頭髮。
4,睡眠質量低下,抵抗力差,容易生病,腦霧,思路不清晰,注意力不集中。
5,水腫,特別是腳水腫,和蛋白質的攝入量太少,碳水化合物攝入太多有關係。
如果你有上面的症狀,就要適當多吃些肉,魚,蛋哦。
必須提到的是,導致慢性腎病的兩個最重要的條件分別是糖尿病和高血壓。這兩者都與蛋白質無關,而且飲食中足夠的蛋白質還有改善作用,反而是白砂糖,高果糖玉米糖漿,果糖,會增加血壓和尿酸水平,這兩種情況都會損害腎臟。
另外,腎臟功能隨著年齡的增長而自然下降,長期使用處方和非處方止痛藥,如阿司匹林,也會損害腎臟。因此,為了保持腎臟健康,最好減少精製碳水、果糖、加工食品以及不必要的藥物攝入,控制血壓、血糖、保持心臟健康。
再來說說生酮飲食時的蛋白質量的問題,由於蛋白質吃多了會通過糖異生,轉化為葡萄糖,所以很多人會比較擔心。其實只要蔬菜和脂肪吃夠,蛋白質量就不容易超標,我一般會選擇帶肥肉的肉類,比如說五花肉,三文魚,肥牛,我還會吃肉皮,這樣既可以保證脂肪,也可以防止蛋白質超標。值得一提的是,蛋白質會提升飽腹感,降低你吃零食的慾望和對食物的渴望(craving)。
之前我們也提到過,蛋白質的熱效應,是三大營養素中最高的,也就是說,你吃富含蛋白質的食物,咀嚼、吞嚥和消化過程消耗的卡路里最高,可達30%。
一項研究中,將蛋白質攝入量增加到30%卡路里的女性,每天減少了441千卡的熱量,12周掉了10斤,而這僅僅增加了蛋白質的量。
而且,一般來說,即使蛋白質吃多了也不用害怕,糖異生的轉化過程是非常緩慢的,不會使脂肪堆積,也不會給身體造成任何負擔。
但是,條件是你要低碳,而且有足夠的力量訓練。可以說,健康人攝入高蛋白,是沒有健康風險的,攝入不夠危害才大。但是,對於有些人,不建議多吃蛋白質,比如說:沒有力量運動的老人,本身腎臟有問題的人;還有長期使用抑酸藥,胃酸很少,脹氣,燒心,消化能力很差的人,建議喝一些蘋果醋,或者攝入一些鹽酸甜菜鹼補劑。
人體三大產能營養素:蛋白質,脂肪,碳水化合物
打個比方讓大家更容易理解三者之間的關係。
碳水化合物好比現金,脂肪還比存款,蛋白質好比房子。
我們的日常開銷都會用現金,現金太多了就會存進銀行,成為存款,現金不夠就去銀行取存款。只有等到山窮水盡了,我們才會想到賣房子過日子,一旦到了這不,整個家庭就會“傷筋動骨”。
也就是說當我們日常運動的時候,最先消耗的是碳水化合物,然後是脂肪,最後才是蛋白質。
如果我們碳水化合物攝取過多,就會轉化成脂肪堆積在身體內,但不會轉化成蛋白質。蛋白質攝取過多也不會轉化成脂肪,因此吃蛋白質不會讓人變胖。
蛋白質吃多會有危害嗎?
過量表現
蛋白質如果攝取過量的話也會在體內轉化成脂肪,造成脂肪堆積。(這種情況很難出現,除非人體營養已經匱乏到病態)
腎臟要排洩進食的蛋白質,當分解蛋白質時會產生大量的氮素這樣會增加腎臟的負擔。
蛋白質,尤其是動物性蛋白攝入過多,對人體同樣有害。首先過多的動物蛋白質的攝入,就必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。(這裡是指通過吃肉的方式補充蛋白質)
其次蛋白質過多本身也會產生有害影響。正常情況下,所以必須將過多的蛋白質脫氨分解,氮則由尿排出體外,這加重了代謝負擔,而且,這一過程需要大量水分,從而加重了腎臟的負荷,若腎功能本來不好,則危害就更大。
過多的動物蛋白攝入,也造成含硫氨基酸攝入過多,這樣可加速骨骼中鈣質的丟失,易產生骨質疏鬆。
危害
1、蛋白質如果攝取過量的話也會在體內轉化成脂肪,造成脂肪堆積。
2、一旦蛋白質在體內轉化為脂肪,血液的酸性就會提高,這樣就會消耗大量的鈣質,結果儲存在骨骼當中的鈣質就被消耗了,使骨質變脆。
3、腎臟要排洩進食的蛋白質,當分解蛋白質時會產生大量的氮素這樣會增加腎臟的負擔。