怎麼從一個俯臥撐都做不了，鍛鍊到能連續做出20個俯臥撐的狀態？

俯臥撐這個動作雖然很經典，但還是有朋友一個也做不了，那該怎樣訓練完成這個動作，以至於能夠一口氣做到20個呢？

俯臥撐對於上肢肌群（胸肌、三角肌和肱三頭肌為主）有著針對性的要求。同時為了保證從頭到腳一條線，核心肌群需要時刻保持繃緊。

在做俯臥撐的時候，推力肌群負荷的是身體65%左右的體重。如果完成不了標準俯臥撐，可以調整動作的難度。這裡分享兩種方法:

1.抬高雙手位置:

2.將雙腳改為雙膝支撐:

這兩種方法都可以直接降低俯臥撐推力肌群負荷的身體體重，也就是動作強度降低了。對於完成不了標準俯臥撐的朋友，就可以用它們訓練提高推力肌群力量，水到渠成後，標準俯臥撐就完成啦！

每次訓練的時候練三到五組即可，每組練到接近力竭的次數。千萬不要把動作撐到完全力竭而喪失動作標準，這樣訓練效率不僅會降低，而且會有面臨受傷的風險。

總的來說，俯臥撐訓練難度不大。訓練過一段時間過後次數增長就會很快。只要注意勞逸結合循序漸進，突破20個俯臥撐是很快就能實現的。加油！

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大家好，我是卡卡，19年教學經驗的健身領域行家。

謝邀～我們來聊聊這個話題！

這個問題問的很聰明，因為鍛鍊是有竅門和方法的，不是一味蠻幹。在健身中，有很多朋友都是不能做，強弩著做，結果就是受傷。

俯臥撐其實是一個比較難的動作。我們從兩方面來解決這個問題。

第一：預先準備好俯臥撐需要的肌肉。

俯臥撐對上肢和核心的力量要求很高。包括肩部，胸部，手臂後側肱三頭肌的力量。腹部要求腹橫肌的力量，背部的力量。

我們可以通過一些啞鈴練習，先來預先準備這些肌肉。

肩部力量練習：肩上推舉

胸部力量練習：仰臥推胸

肱三頭肌練習：俯身臂屈伸

腹橫肌練習：平板支撐

這些動作，可以用自己能標準完成15次左右的重量來每天做3組。

第二：俯臥撐的階梯訓練法。

直腿的俯臥撐很難，我們可以先選擇簡單的俯臥撐。卡卡給出以下3個版本，從簡單到難，循序漸進的嘗試和挑戰。

1-牆壁／桌子輔助俯臥撐。

2-跪姿俯臥撐

謝謝你閱讀到這裡吼～，更多關於減脂，訓練，營養的話題可以參考卡卡其他的問答，歡迎關注卡卡，希望可以幫助到你！

我在回答以前先吐槽一句哈：

一個俯臥撐都做不了，有點太差勁了……

你得加強訓練啊朋友。

想把俯臥撐練好，首先得知道這個動作是什麼肌肉在起作用

一共四個部位：

1.胸肌

2.三頭肌

3.三角肌前束

4.核心肌群

這裡邊核心只是起到協調平衡的作用，成年人都可以達到這個標準，因此不用單獨訓練。

也就說，你把其它3個部位的力量提高，基本上就能完成你想要的訓練目的。

我介紹三個動作，分別針對你這三個位置。

1.

這個動作，是單獨來強化你的三頭肌力量的

操作十分簡單，一把椅子就能搞定

2.

這是訓練三角肌前束的首選動作了

沒有啞鈴槓鈴，在家隨便拿什麼重物都可以

當然，前束的肌群本來就體積小力量也不大

訓練起來有點費工夫

3.

對，就是平板支撐

這個動作可以說是俯臥撐的預備式

俯臥撐能夠用到的肌群，平板支撐都可以練到

所以，每次在訓練完上述肌群后，做幾分鐘平板支撐也是有很大幫助

當這幾個動作熟練掌握以後

基本上半個月之內

你就可以完成第一個完整的俯臥撐動作

而後從1到20，只是時間問題

希望有幫到你。