做什麼動作可以緩解腰間盤突出？
您好！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。
當椎間盤突出的急性症狀緩解後，適當的運動鍛鍊，能改善肌肉血液循環，促進新陳代謝，增加肌肉的反應性和強度，鬆解軟組織的粘連，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性、靈活性和耐久性，使疾病的治療獲得更良好效果。
做什麼動作可以緩解腰間盤突出？
1、退步走也叫倒走
同樣要挺胸收腹抬頭平視，使腰間盤感受到一定得壓力感。建議在熟悉寬闊的安全場地進行退步走，每天堅持退步走半小時以上對腰間盤突出有明顯的緩解效果。倒退上樓梯也有同樣效果，但一定要注意安全。
2、懸垂鍛鍊
利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液循環和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。
3、五點支撐
仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，如果腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛鍊。
4、游泳
在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤膨出症患者，是一種效果不錯的鍛鍊方法，其中以蛙泳為最，可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用，對於腰間盤突膨出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。
5、直腿抬高
仰臥，主動進行直腿抬高至腿不能上抬，再由他人輔助進一步抬高5°～15°，患者腰背部或患側肢體稍感不適或輕微疼痛後，緩慢放下，雙下肢交替進行。
6、拱橋式
患者仰臥於硬板床上，雙下肢屈髖，雙肘關節屈曲，肘尖抵於床面，頭著床面。頭枕部、雙肘尖和雙足跟為5個支撐點，通過抬臀挺胸弓背使軀體離開床面成弓狀。
希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。
對於腰椎間盤突出，有種土辦法，能夠有效的緩解痛疼。
本來，鄰居王嬸被腰椎間盤突出壓迫的痛苦不堪，也為此症上蘭州，下西安，各大醫院的專家都看過了，錢沒少花，卻病痛毫無起色。
同時，有位骨科專家最後說:就目前全世界的醫學來講，對於治腰椎間盤突出，沒有更好的方法，和相應的藥療，一般都是用止痛藥養著。
聞聽專家此言的王嬸一家，真是治病無門，痛苦不堪。也真是“病急亂醫”，中藥，西藥，全用了個遍，不但吃壞了胃，連人都瘦幹了。
這時，有位親戚從縣醫院買來了一副吊袋，給王嬸治療。那就是給院子裡支一張光板床，把半副吊袋綁到床頭固定死，然後讓王嬸躺到床上，用綁貨捆緊。隨後，用下身綁袋，從王嬸腰間固定。腰左右兩根繩環，從兩側吊下去。一面綁三片紅磚。就這樣吊四十分鐘。然後，取吊綁袋，輕輕把王嬸抱起，爬放在床上。用紅花油，滴在患處，用手輕輕的按摩，大致四十分鐘左右，患處發熱，才算完了一個療程。
誰想，這真是“柳暗花明又一村”，這樣治療了半個月，王嬸不僅不喊痛了，整個人容光煥發，走起路來也輕飄如風。
朋友們，這種緩解腰椎間盤突出病痛的運動治療，也非常簡單，有患者不妨一試，必見神效。
朋友你好，我來回答下你的問題吧。
我也是一個腰椎間盤突出患者，不過已經通過合理的運動鍛鍊康復了。
首先回答你問的問題，腰椎間盤突出其實是無法完全治癒的，只能通過一定的康復手段消除症狀，其實只要症狀消除了緩解了，在臨床上也就算治癒了。
手術的方式是通過比較直接的手段取出突出物，消除髓核與神經根的粘連，進而達到緩解症狀的作用，可手術也存在一定的缺點，術後複發率無法控制以及不敢保證術後會使症狀消除。
而運動康復則是利用合理科學的鍛鍊方法，強化腰部肌肉功能，充分拉伸脊椎間隙，促進炎症消除，激發人體的自愈能力，起到保守治療的目的。
我把我的康復經驗分享給你，希望對你有所幫助，我嘗試過很多腰椎康復動作，比如燕飛、倒走、拱橋、吊單槓、游泳等等。
掌握的動作不需要多，只需要找到適合你的動作並加以堅持即可。我介紹給你幾個小眾的民間方法，對康復腰椎很有效。
1、爬行
人類在直立行走時，腰椎會承受上半身的壓力，若走路姿勢不正確或進行一些傷腰的動作，則腰椎承受的負擔更大。進行爬行鍛鍊的目的就是減輕腰椎壓力，增強腰部肌肉功能，通過腿部運動，還能起到拉伸腰椎的作用，增強身體的穩定性。我專門拍了一段視頻為你演示一下。
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爬行分三種方式，還有跪姿爬行和翹起爬行，可以多多嘗試練習。
2、拉筋
腰椎間盤突出從中醫角度來說算是一種痺症，經絡存在淤堵的情況，通過合理的拉筋練習，可以減輕淤堵，拉伸韌帶韌性，增強肌肉的平衡性，可以起到去痛消炎，舒筋活血的作用，拉筋分為臥式拉筋、坐式拉筋、蹲式拉筋、跪式拉筋等。每種拉筋方式作用位置一樣，你可以都嘗試一下，如果針對腰椎間盤突出引起的坐骨神經痛，那麼臥式拉筋是最有效的。
下圖是臥式拉筋，找兩個凳子房子牆角即可，剛開始做時動作不要求完全的標準，只要達到自己的極限位置就可以了，每天早晚各進行20分鐘，一週左右就會看到效果。
下圖演示坐式拉筋：
下圖演示跪式拉筋：
在進行拉筋時需要注意：拉筋前後一定要進行熱身運動，不需要熱身太久，只要身體活動開就可以了，拉筋時最好配合拍打動作，怕打腿窩位置。
3、蹲牆功
蹲牆功我多次講過了，也在頭條裡面專門拍了視頻講解，這個動作對場地沒有要求，只需要一面平整的牆面，腳尖離牆面越近越好，鼻子貼在牆上，緩緩的下蹲起身，下蹲的時候深吸氣，起身的時候呼氣，動作儘可能的慢一點，每天早晚各盡行15次，通過一段時間的練習後再慢慢加量，腳尖離牆根越靠越近，直至貼在牆根，如果雙腿併攏就更好了，不過難度比較大，練的比較好的人可以嘗試一下。
這個動作能充分的拉伸腰椎，起到鬆腰強腎的作用。
我把以上幾個動作介紹給你，希望你能嘗試練習，第三個動作難度較大，不過效果也最好，通過一段時間的練習也能完成。
康復動作有很多，最重要的是找到適合你的動作，進行運動鍛鍊時要時刻監控著身體的反饋，如果練習某個動作後有些許的不適感，沒關係繼續練習即可，如果反應比較強烈，則需要馬上停下來，同時還要注意鍛鍊強度，不要運動過量，反而傷害了腰部肌肉，那就得不償失了。
我專門開通了頭條號來分享自己的康復經驗和康復動作，每天都會製作一個康復操來帶著大家一起練，如果想和我一起鍛鍊可以關注我的頭條號：訓練吧
最後祝你儘快康復。
得了腰突是很痛苦的事，我以前也曾得過，後來總結一下，認為以下幾個動作比較有用。1吊雙腳懸空吊單槓，要堅持每次30秒以上越長越好，每天次數越多越好。在懸空吊30秒的時侯就會明顯感到腰關節在拉伸，在拉伸的時侯突出的間盤就會回縮。2仰睡硬板床在腰下墊用軟衣物做成的小墊子。因為一般腰突都是過度彎腰後出現的，所以做這個動作可以把彎曲的腰椎糾正回去。3帶厚手套象老虎一樣雙手雙腳著地行走，在這行走時可以使腰椎向下彎曲，也鍛鍊力到腰肌的能力。4在坐姿的情況下用手向後按摩腰部上下的脊椎，這樣有利血液流動，加快修復患病部位。5背部用醮醋的棉花擦溼後用電吹風熱吹，讓醋液被皮膚吸收，起到外治的效果。也可用棉口罩吸了醋後用鹽灸袋在外面熱灸。還建議口服六味地黃丸或壯腰健腎丸，平時多吃一些豬腎也有食療作用。
北京骨科醫院主任：劉芳蕾
劉主任
30歲以上的成年人，50%以上的人群，都有不同程度的骨疾，表現最為突出的就是腰椎間盤突出，那麼我們如何診自己是否自己得了腰突呢，以及腰椎間盤突出症有什麼自我診斷方法，主要表現在以下六個方面。
一、彎腰和後仰時感覺一下腰有沒有不舒服或者是疼痛的情況
二、仰臥位，自行或旁人用手輕輕觸後腰部、腰椎正中及兩側，檢查是否有明顯的壓縮。
三、輕輕咳嗽一聲或數聲，腰疼是否加重。
四、仰臥位休息後，疼痛仍不能緩解；可嘗試在左側臥位、彎腰屈髖、屈膝時疼痛症狀能否緩解。
五、仰臥位，患側膝關節伸直，並將患肢抬高，觀察是否因疼痛而使其高度受到限制。
六、仰臥位，然後做起，診斷腰椎間盤突出的方法為觀察患者下肢是否可因疼痛而使膝關節屈曲。以上六條，只要佔了兩條，即可確定得了腰突，腰椎間盤突出療法分為中醫療法和手術治療兩種手法。非手術療法適於疾病初發或早期無廣泛肌力、感覺障礙，無大小便功能障礙者。具體方法有：
1、正確使用保護性腰圍有助於限制腰部活動，防止坐骨神經痛症狀復發，但長期使用可能加重腰肌萎縮，必須使用腰圍與加強腰背肌鍛鍊相配合才有助於防止復發。2、腰椎牽引或牽引加按摩復位法，是保守治療中較有效的方法，但是要在醫師指導下使用。3、正確推拿、按摩有利於治療，要找有經驗的醫生進行，防止江湖醫生粗暴手法造成副損傷。4、中醫外貼，因為外貼藥效直接，直接作用於患處，所以療 效更徹底，但是市面上的外貼，魚龍混雜，甚至為了達到發熱目的，在外貼上放辣椒成份，這些較為多見，這樣的是沒有任何作用的，再一個就是滲透性，因為貼於皮膚要作用於骨骼，所以滲透性很關鍵，而劉家傳承的劉三黑貼在滲透性方面做的比較好，所以藥 效持久，康 復後不復 發，建議你可以試一下。
5、鍛鍊加註意事項：腰椎間盤突出症應睡較硬的床墊，仰臥時膝微屈，膕窩下墊一小枕頭，全身放鬆，腰部自然落在床上。側臥時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。下床從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後另一仙下肢再移下，手扶慶頭站起。坐位時腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足認錯的高度相等。坐位時，膝部略高於髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。起座從座位上站起時候，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。恢復期爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其儘量觸及同側肘關節。最後一點，禁吃太冰，太冷的食物，辛辣食物也不能吃，還要注意保暖，
今天邀請的題目好像都是關於腰突的……
作者以往問答裡面已經多次講過，不要混淆了腰椎間盤突出和腰椎間盤突出症這兩個概念！建議感興趣的朋友關注作者並瀏覽往期的問答！
單純只是腰椎間盤突出，是不會引起下肢神經症狀的，而腰疼並不一定是突出的椎間盤引起的！題主的意思應該是患了腰椎間盤突出症如何緩解下肢神經症狀吧？
建議初次發作的腰椎間盤突出症患者絕對臥床一段時間（因人而異），這是目前公認最有效的治療方法，簡單且免費（臥床就是治療！不是大費周章才叫治療！）。當然如果配合一些理療及消除神經根水腫、改善微循環、營養神經藥物治療更好，但這就需要到醫院了，80%的腰椎間盤突出症病人是可以治癒的。（至於說沒時間臥床，然後抱怨治療效果不好的病人，請記住：有失必有得，有得必有失！）
日常生活中堅持做腰背肌功能鍛鍊，非常有效，如下圖：
簡單，易學，易做，0成本！
效果非常好，關鍵在於堅持，制定每天鍛鍊的計劃！作者很多朋友都已經好了，重一些的住院保守治療不到2周也明顯好轉或症狀消失。
同時注意腰部保健，避免腰部扭傷，避免彎腰負重，避免錯誤坐姿、久坐及臥姿……做到上面所說這些的病人，一定一定會感謝作者的，大家拭目以待！
作者近期正在醞釀一篇關於腰疼的文章，儘量通俗易懂的把這個問題講透，但題目太大可能需要時間，臨床工作繁忙，盡力完成，請各位監督。
歡迎關注作者，獲得更多醫學知識，為您的健康保駕護航！
謝邀請。
腰椎間盤突緩解動作有很多種，在介紹鍛鍊動作之前先了解一個問題，腰椎間盤突出產生的原因是什麼？
是因為外力的作用下，本身由肌肉以及韌帶承受的壓力直接傳遞在脊柱，傳遞到脊柱也沒什麼問題，以為脊柱之間還有椎間盤，因為傳遞的壓力過大，導致椎間盤出現的退行性病變。
舉一個例子：吃麵包的時候，麵包片中間有奶酪，手指捏的力量過大，就會出現奶酪被擠出來了，很形象的一個比喻。
腰椎間盤突出最直接的症狀就是腰疼，放射性下肢疼痛，馬尾神經痛。
而腰痛的人一般性都不喜歡鍛鍊，但是正確的鍛鍊對於腰椎間盤突出是有很大的緩解作用的。
當然在鍛鍊的同時也可以使用一些輔助的方法進行治療，目前使用最為廣泛的為膏貼，有那麼一句話，沒有用過膏貼的老頭老太太肯定不是中國的老頭老太太，由此可見膏貼在中國的普及程度以及患者對於它的認可。目前臨床使用反饋不錯的是劉三黑冷敷貼，90%以上的使用者都能夠或者良好的恢復，目前網上就有，感興趣的可以去網上搜一下。
能夠緩解腰椎間盤突出的動作
燕飛運動
做法：燕飛，仰臥，雙膝微微彎曲，雙臂貼於地面之上，雙肩體貼地，臀部腹部向上保持與最高點保持25-30秒，5次為一組。
要點：靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。
腰部旋轉
做法：仰臥，保持雙肩觸地，然後雙腿彎曲向一側，保持姿勢10秒鐘，返回到開始的位置，重複轉向另一側，每側轉動2-3次。
做法：平躺，一條腿彎曲觸地，用條毛巾包住另一隻腳，慢慢伸直膝蓋，然後慢慢地拉回毛巾（如上圖），堅持15-30秒，每條腿重複2-4次。兩腿做完為一組。
要點：做這個動作時，腿後應感到有輕輕地拉伸感。
小幅度仰臥起坐
做法：平躺，雙腿微微彎曲，腳平放於地面，雙臂交叉抱在胸前或者把雙手捏耳，腹部肌肉收緊，吐氣的同時起身讓肩膀微微抬起，保持狀態5秒後慢慢平躺，重複10次為一組。
要點：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。
骨盆傾斜鍛鍊
倚牆而坐
做法：距牆25-30CM，保持腳不能移動，身體然後慢慢向後靠在牆上，背部緩慢下滑至膝蓋微微彎曲，讓腰能夠全靠在牆上，堅持10秒，然後小心地起身，重複8-12次。
後抬腿運動
做法：膝蓋跪地，腹部肌肉收緊，一條腿抬起，保持臀部水平，5秒後換腿，每條腿可重複8-12次，可延長堅持的時間，重複鍛鍊動作的時候，可試相對伸直腿的異側手臂（如圖中女士所示）。
要點：腰部肌肉不能鬆弛，還應根據自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。
屈膝運動
小幅度仰臥起坐
做法：平躺，雙腿微微彎曲，腳平放於地面，雙臂交叉抱在胸前或者把雙手捏耳，腹部肌肉收緊，吐氣的同時起身讓肩膀微微抬起，保持狀態5秒後慢慢平躺，重複10次為一組。
要點：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。
拉伸肌腱
不適合腰椎間盤突出患者鍛鍊的動作
屈膝仰臥起坐
做仰臥起坐的時候，許多數人都會使用臀部肌肉，而使用的核心肌肉。此動作90°坐起，可能會給椎間盤以及韌帶帶來許多壓力。
直腿彎腰摸腳趾
膝蓋後挺彎腰觸摸自己的腳趾，這個動作會讓椎間盤和韌帶壓力成倍的增加，還會對腰背肌肉和肌腱過度拉伸。
平躺抬腿
平躺著抬腿對腰背肌肉的強度要求很高，核心肌肉力量弱的人很有可能會加重腰痛。
重點：如果實在想做可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15釐米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重複10次，然後換腿繼續。
只有走路站立時使用弱勢半身的較長的腿多承載體重，多用弱勢半身手幹活、支撐在桌面上等處才可緩解腰椎間盤突出症。應該沒有其他專門的有好的療效的保健動作操，也不必刻意去尋找。因為現在已有可以基本治癒腰椎間盤突出病的好的方法了，第一，使用外牆保溫板當床墊，直接睡臥在上面，軟硬度合適，溫暖如春，對腰椎間盤突出病恢復作用很大，要固定一個側身方向，一般要讓弱勢半身壓在下邊，可以使朝強勢半身側彎的脊柱恢復正常正直狀態。解除腰椎骨單點擠壓椎間盤的狀態。枕頭改用小毯子摺疊多層的矮枕頭，枕在頭枕骨下邊。四肢伸展獨立擺放，不要疊壓觸碰，可使四肢承載體重，架高脊柱和助骨，使脊柱穩定省力，得到休息恢復損傷，包括可讓被擠壓的椎間盤解除壓迫，逐步歸位。日常動作坐姿時要讓弱勢半身腿臀多分擔體重，並可多讓弱勢半身手肘放在桌面上輔助承載體重。平時每天吃構杞半兩(嚼服)以增強體力。注:保溫板買1、8mX0、6m，厚2cm，單價6元，2一4層疊放在一起使用，身體可直接睡在上面。日常動作中走路時雙臂外伸不要貼碰身體側面，雙腿分開保持一定間距，禁止翹二郎腿等，可使支撐穩定。總之，腰椎間盤突出病在脊柱，根源在四肢，只要充分發揮四肢的支撐平衡作用，脊柱省力了，才可慢慢恢復傷損。
倒著走，轉臀。謝謝邀請。
倒著走有很大的好處的。1、可以預防含胸駝背。人在向前走時，朋於是向前微屈的，平時工作學習時處於低頭彎腰狀態。當倒退走時恰恰相反，軀幹是向後微屈的。經常練倒退走，可以預防和糾正含胸駝背。 2、鍛鍊腰肌，減少腰部疾病。倒退走可使腰部肌肉有規律地收縮與鬆馳，以改善腰部血液循環，對功能性腰肌勞損有很好的保健治療作用。 3、增強腿力。平時走路雙腿輕鬆自如，倒退走時雙腿得用力挺直，因而增加了膝關節的承受力，鍛鍊了腿部肌肉和韌帶。 4、提高身體的協調功能。倒退走時要判斷運行方向，掌握平衡。這樣就鍛鍊了小腦的平衡功能，增強與提高了身體的靈活性及協調功能。 倒退走時要選擇平坦路面，並要挺胸和後抬大腿。進行倒退走鍛鍊要持之以恆，以每次走200-400步為宜，每日堅持1-2次。
我13年得了腰椎間盤突出，16年5月基本好了，久病成醫，我最有發言權。最舒服的動作是躺在硬板床上。腰部下面最好加點東西，我有時候把兩隻手放腰底下，感覺很舒服。最主要的是，我每天都要在單槓上拉身體，剛開始拉個五六次，現在十來次，一天不拉單槓，就感覺少了什麼。
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