怎樣練馬甲線?
健身8年的經驗告訴我,馬甲線一點都不難,給你我的馬甲線私家祕籍。
練出馬甲線的關鍵、鞏固、以及如何打造低體脂。
都是祕籍大實話哦。是各種健身貼、甚至健身教練都不會告訴你的事!
一、練出馬甲線的關鍵是體脂低
大多數女生都想要擁有馬甲線。要麼智聯肌肉,不減肥肉:要麼只減肥肉,不練肌肉。降低體脂是一方面,增加腹部肌肉是另外一方面。只有體脂含量控制在20%左右,即為”具備馬甲線的雛形“。稍微練練,馬甲線都會如約而至。
二、瞭解馬甲線到底是什麼?
腹肌主要分為4部分:腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。
馬甲線其實就是存在於腹直肌和腹外斜肌之間一個明顯的線條。這個線條和腹肌組合起來,被叫做馬甲線!
2、想要性感馬甲線,必須針對上腹和下腹分離訓練??
很多健身教學APP在訓練腹部時候,都是分別針對上腹部、下腹部不同的訓練練習。並再訓練中形成一種意識:這個動作是上腹部的,這個動作是下腹部的。
搞得喝多初學者花式被虐,對其複雜的動作也是雲裡霧裡。
但其實這種方式並不對!
日常我們說的上腹部和下腹部其實就是上腹直肌和下腹直肌。事實上,它倆並不是分開的肌肉群而就是腹直肌。腹直肌起止於胸部和骨盆,是長狀的肌肉群。然而並沒有一個運動能夠單獨刺激上腹或者下腹。
甚至有研究發現,很多腹部運動基本上對上腹部和下腹部的分離刺激甚微。換句話說,對於初學者,再上腹部和下腹部的糾結上不必太認真,尤其是想練出馬甲線,只要做好有氧減掉多餘脂肪,然後認真做好基礎卷腹sit-up足夠了。
三、如何高效減脂體脂不反彈?
相信我,低熱量食物才是關鍵!
當我們攝取低熱量食物GI《55時,血糖值穩定,胰島素可以正常供給給細胞利用,就不會囤積過多脂肪,久而久之就可以打造出低體脂身材(看圖低GI食物表)
四、如何鞏固馬甲線
練出馬甲線之後,只要鞏固的好,馬甲線其實很慢跑掉,因為腹肌的記憶很牢固。所以練出馬甲線後一定要鞏固兩個月!即使哪段時間不健身、稍微練一下馬甲線馬上優惠回來,就是這麼忠誠哦!
以上是我的全部乾貨,真誠分享,希望能幫到想練出馬甲線的朋友,有其他的健身問題還可以留言給我哦。
練馬甲線就要練腹肌,然而腹肌並不是一塊肌肉,而是我們對腹部肌群的統稱,所以馬甲線,是腹部體脂足夠低之後顯現出來的腹直肌的形狀。那該怎麼又快速又正確的練成迷人的馬甲線呢?跟我一起來鍛鍊吧!
1、幻椅式
↑體式要點:首先雙腳併攏伸直,然後腿部屈膝90度,腳尖抬高腳掌與地面垂直,臀部、背部、頭部保持在一直線上,上半身向下傾斜約45度,雙手向上伸直再屈肘,小臂交疊置於頭頂正上方。
2、鶴禪式
↑體式要點:蹲姿,雙手分開與肩同寬,屈肘,掌心貼地,將雙膝內側放在上臂上,踮起腳尖,身體前傾,腳趾離開地面抬起,身體進一步前傾,臀部上抬,整個身體靠雙手保持平衡。
3、踮尖式
↑體式要點:首先踮起腳尖,保持上半身的平直,眼睛望著前方,再將身體向下沉,做蹲姿,直到大腿與小腿完全貼合,接著右腿保持不動,抬高左腿,將左腳跟置於右大腿的尾端,腳尖朝下,左手在體前伸直,左上臂置於左膝蓋上,手指做OK手指。
屏幕前的小夥伴,摘掉你那比牆還厚的眼鏡吧,趕緊動起來,一週練就馬甲線不再是夢,不說了,我要去練了。
對於腹肌馬甲線來講,要想露出來,低的體脂率是前提,想要露出來輪廓清晰,腹肌厚度是前提。
也就是既要有低的體脂率和一定的腹肌厚度。如果體脂率比較高,那麼再練腹肌其成果也會被脂肪遮蓋。
所以,對於體脂率比較高的朋友來講,既要減脂又要練腹肌。
要減脂需要做的就是飲食的控制+規律的運動!
下面就分享幾個練腹肌的動作,疊加上其他運動,有氧的話可以每天跑步5公里。
上面四個動作,每個動作均做15個,4動作連起來共60個,這樣為一整組,做三整組。
動作要領:收緊腹部,中立脊柱,脖子後側不要發力,不然會痠痛,靠的是腹部帶動下肢,切記。腹部沒有力量的人一開始會做不了幾個,慢慢來,可減少次數和組數,日漸增加。
不要只做了一個星期就不堅持了,說沒有效果哦,想要體脂率低可不是一時半會的,而且不要忘記控制飲食!加油
瘦身一定是要運動➕飲食啦
說下練出馬甲線的關鍵、鞏固、以及如何打造低體脂
練出馬甲線的關鍵是體脂低
大多數女生都想要擁有馬甲線。要麼只練肌肉,不減肥肉;要麼只減肥肉,不練肌肉。
但!
性感的馬甲線必須是既減肥肉又練肌肉!降低體脂是一方面,增加腹部肌肉是另一方面。只有體脂含量控制在20%左右,即為具備馬甲線的雛形。稍微練練,馬甲線都會如約而至
如何高效減體脂不反彈
相信我,低GI食物才是關鍵!
當我們攝取低GI食物(GI<55)時,血糖值穩定,胰島素可以正常供給細胞利用就不會囤積過多脂肪,久而久之就可以打造出低體脂身體。千萬不要小看胰島素,很多人瘦不下罪魁禍首就是胰島素。
如何鞏固馬甲線
練出馬甲線之後,只要鞏固的好,馬甲線其實很難甩掉的,所以練出馬甲線後,一定要鞏固兩個月!即使哪段時間不鍛鍊了,之後稍微練一下馬甲線馬上又會回來的,就是這麼忠誠!
下面呢,我就分享幾個我平時練馬甲線的方法
①前伸展踢腿式
仰臥,雙手撐起垂直於地面,腳跟著地,其餘部位全部撐起,注意氣息,左右腿交替向上伸展,膝蓋向胸部靠攏。一組20次。做4組。
②仰臥起坐式
仰臥,雙腿彎曲,於地面呈45度,注意呼吸,做卷腹動作,-組20次,做4組。
③平底登山式
平板支撐於地面,腳左右交替做向前登山動作,速度要快,儘量向胸靠攏。一分鐘標準。
④俄羅斯轉體
仰臥,上背部離地,雙膝彎曲,作卷腹姿勢。兩手十指相扣,手臂伸直。利用腹部力量,左右擺轉雙臂。手臂左右擺動為一次,一組15次,共3組。可拿一個重1.5 kg的槓鈴片。
⑤平板支撐式
跪在地面,雙肘彎曲成90度,支撐地面,兩手握拳,拳心向上,大約與肩同寬。兩腿向後,前腳掌撐地,雙腿伸直,腰背挺直。注意不能塌腰,也不要拱起腰部和臂部。都說平板支撐堅持五分鐘勝跑1000米,不想跑步的女孩們,平板支撐做起來吧!
希望大家以後都是馬甲線美女哦!
冬天說馬甲線,好像真的是個冷笑話,厚厚的棉服包裹著,誰知道你的裡面包裹的是啤酒肚,還是馬甲線啊。說這樣的話,就是自欺欺人,練習需要不間斷,這樣過完年的走親串朋友的時候,才能有勇氣吃,如若原本就是大肚婆,看著美味,不敢嗨吃,因為春天已經不遠了!搞定馬甲線,這些體式就夠了,直接美出新高度!
左手按實地面,左腳的外緣推實地面,同時發力,髖部上推,屈右膝,將右腳腳背放置在左大腿上側,旋轉右手臂向後,從左側要穿過,抓住右腳腳前掌,眼睛看向正前方,頸部在脊柱的延長線上。
雙腳打開與髖部同寬,雙腳腳背推地,雙手腕在肩部的正下方,雙手臂理直,將上半身推起,胸腔前腿,眼睛看向左肩的延長線,腰背部延展不受擠壓。
左手左腳用力將身體上推,腳的外緣和手掌按實地面,屈右膝,右腳輕觸左膝內側,右手臂延展過頭頂,手指成瑜伽智慧手印。
無論哪一個季節,讓自己擁有良好的身材都是一種好的習慣,不能再露肉的季節才想著練習馬甲線,那個時候開始練習,等你練成了,那麼可能已經到了不需要露肚臍了,所以,想要在露肉的季節大秀馬甲線,當下開始練習為時不晚!
減脂,做全身鍛鍊,控制飲食。沒有捷徑,不要只練腹肌,整體脂肪不降下來不會有馬甲線。特別是所謂只減肥肚子的藥物腰帶儀器等,很扯,理論不成立。
很多人怕運動苦,累,想偷懶。其實真正堅持一段時間就會嚐到甜頭,運動給人帶來的好處不止體型,還有精神精力健康狀況的改觀,時間一長就拉開和同齡人距離。比如堅持跑步數十年的周潤發,63歲依然風采依舊。
怎樣練馬甲線?女生練馬甲線,在於根據自己的身體情況,堅持針對性的訓練。
對於大多女生來說,練馬甲線,應首先多做慢跑、跳繩、健身操、動感單車有氧訓練減脂。有效減脂,一方面要保證足夠的訓練時間和訓練強度,另一方面要合理飲食,合理飲食在於減少和避免多油脂、多糖食物,多吃膳食纖維食物。
女生體脂率減到20%以下,腹肌就會出現,只是要使腹肌有型,成為馬甲線,還應針對腹肌堅持有效的無氧訓練,針對腹肌的無氧訓練有卷腹、平板支撐、兩頭起、懸垂舉腿、俯身登山等。
針對腹肌的無氧訓練,每週三到五次,每次四組以上,每組訓練到力竭或者接近力竭。訓練的效果在於循序漸進訓練,在於堅持訓練;只要堅持訓練,擁有屬於自己的馬甲線,是早晚的事情。
附:女生打造馬甲線的一些訓練圖片(來自網絡)----
每天60分鐘有氧,快走慢跑都可以。然後平板支撐最好能堅持4分鐘,側的平板支撐每一邊都要1分鐘。早餐,中餐隨便吃,晚餐別吃主食,吃點蔬菜。堅持下來,肯定會身材苗條,馬甲線更不在話下。47歲老阿姨的腹肌
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跟著何穗和她的教練一起來做