深蹲主要是鍛鍊哪裡?效果怎麼樣?

8 個回答
酷白青年
2019-06-29

深蹲可以鍛鍊大腿肌肉,同時也可以鍛鍊臀部的肌肉,讓臀部更緊實,如果想要減的話,還是要配合有氧運動,每天五組,每組20次,當然可以根據自身的承受能力來調解。

擴展資料:

深蹲是一種體育鍛煉方式,深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

运动康复师良古
2019-07-09

深蹲有分靠牆靜蹲蹲、無負重深蹲和負重深蹲。

不管深蹲負重與否,通常建議膝蓋前段不超過腳尖,以減少膝關節壓力及損傷風險。

運動做功機制上分析:

一、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲,這是一種等長收縮方式,可以在達到消脂的同時儘量避免反覆摩擦損傷關節軟骨。主要由股四頭肌及脛骨前肌發力做功。

深蹲有分靠牆靜蹲蹲、無負重深蹲和負重深蹲。

不管深蹲負重與否,通常建議膝蓋前段不超過腳尖,以減少膝關節壓力及損傷風險。

運動做功機制上分析:

一、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲,這是一種等長收縮方式,可以在達到消脂的同時儘量避免反覆摩擦損傷關節軟骨。主要由股四頭肌及脛骨前肌發力做功。

因為牆支點緣故,更多做功的是股四頭肌跟脛前肌。而且股四頭肌內外側頭刺激比例隨著屈膝角度不同而變化:屈膝角度教小時刺激股內側肌更多,隨著深蹲程度加深慢慢平衡,到屈膝90°時內外側較均衡。(ps:髕骨關節痛人群更多需要強化股內側肌)

二、無負重深蹲、負重深蹲

1、深蹲主要是伸髖伸膝裝置做功,也就是臀大肌、股四頭肌及脛骨前肌發力,尤為是股四頭肌刺激最大。

深蹲有分靠牆靜蹲蹲、無負重深蹲和負重深蹲。

不管深蹲負重與否,通常建議膝蓋前段不超過腳尖,以減少膝關節壓力及損傷風險。

運動做功機制上分析:

一、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲,這是一種等長收縮方式,可以在達到消脂的同時儘量避免反覆摩擦損傷關節軟骨。主要由股四頭肌及脛骨前肌發力做功。

因為牆支點緣故,更多做功的是股四頭肌跟脛前肌。而且股四頭肌內外側頭刺激比例隨著屈膝角度不同而變化:屈膝角度教小時刺激股內側肌更多,隨著深蹲程度加深慢慢平衡,到屈膝90°時內外側較均衡。(ps:髕骨關節痛人群更多需要強化股內側肌)

二、無負重深蹲、負重深蹲

1、深蹲主要是伸髖伸膝裝置做功,也就是臀大肌、股四頭肌及脛骨前肌發力,尤為是股四頭肌刺激最大。

2、並且下降過程是離心收縮,上升過程是向心收縮。

3、這個過程因為負荷不變,肌肉長度發生變化,更像是等張收縮方式。當然的,增加負重可以有效的刺激肌肉增強,不同負荷訓練所得不一樣。

深蹲有分靠牆靜蹲蹲、無負重深蹲和負重深蹲。

不管深蹲負重與否,通常建議膝蓋前段不超過腳尖,以減少膝關節壓力及損傷風險。

運動做功機制上分析:

一、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲,這是一種等長收縮方式,可以在達到消脂的同時儘量避免反覆摩擦損傷關節軟骨。主要由股四頭肌及脛骨前肌發力做功。

因為牆支點緣故,更多做功的是股四頭肌跟脛前肌。而且股四頭肌內外側頭刺激比例隨著屈膝角度不同而變化:屈膝角度教小時刺激股內側肌更多,隨著深蹲程度加深慢慢平衡,到屈膝90°時內外側較均衡。(ps:髕骨關節痛人群更多需要強化股內側肌)

二、無負重深蹲、負重深蹲

1、深蹲主要是伸髖伸膝裝置做功,也就是臀大肌、股四頭肌及脛骨前肌發力,尤為是股四頭肌刺激最大。

2、並且下降過程是離心收縮,上升過程是向心收縮。

3、這個過程因為負荷不變,肌肉長度發生變化,更像是等張收縮方式。當然的,增加負重可以有效的刺激肌肉增強,不同負荷訓練所得不一樣。

研究數據顯示最高效的方法:(同等正常速率情況下)

1-6RM:爆發力,快速力量

8-12RM:肌圍度,常規肌力,也就是最大肌肉做功力量,這也是我們最經常用到的部分;

15-20RM:更多是訓練運動控制,日常生活所需的肌力;

當然大於25RM的動作其實訓練的是肌耐力;

(RM的意思是同一個動作你一口氣能做最多的次數)

4、同時我們要明白一點,訓練肌肉時不同速率下訓練出來的肌肉表現力不一樣。比如快速深蹲更多訓練的是爆發力,而相對速度較慢訓練所得是肌肉最大力量、肌肉圍度(肌肥大)和運動控制,這個同樣是通過不同負荷來調整。訓練速率跟負荷強度結合可以得到你想要的東西。

我們在臨床上更多的是訓練患者做髖主導的下蹲訓練,並且是在無痛範圍內進行,並不是面牆,而讓其儘量臀部往後坐。

深蹲有分靠牆靜蹲蹲、無負重深蹲和負重深蹲。

不管深蹲負重與否,通常建議膝蓋前段不超過腳尖,以減少膝關節壓力及損傷風險。

運動做功機制上分析:

一、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲,這是一種等長收縮方式,可以在達到消脂的同時儘量避免反覆摩擦損傷關節軟骨。主要由股四頭肌及脛骨前肌發力做功。

因為牆支點緣故,更多做功的是股四頭肌跟脛前肌。而且股四頭肌內外側頭刺激比例隨著屈膝角度不同而變化:屈膝角度教小時刺激股內側肌更多,隨著深蹲程度加深慢慢平衡,到屈膝90°時內外側較均衡。(ps:髕骨關節痛人群更多需要強化股內側肌)

二、無負重深蹲、負重深蹲

1、深蹲主要是伸髖伸膝裝置做功,也就是臀大肌、股四頭肌及脛骨前肌發力,尤為是股四頭肌刺激最大。

2、並且下降過程是離心收縮,上升過程是向心收縮。

3、這個過程因為負荷不變,肌肉長度發生變化,更像是等張收縮方式。當然的,增加負重可以有效的刺激肌肉增強,不同負荷訓練所得不一樣。

研究數據顯示最高效的方法:(同等正常速率情況下)

1-6RM:爆發力,快速力量

8-12RM:肌圍度,常規肌力,也就是最大肌肉做功力量,這也是我們最經常用到的部分;

15-20RM:更多是訓練運動控制,日常生活所需的肌力;

當然大於25RM的動作其實訓練的是肌耐力;

(RM的意思是同一個動作你一口氣能做最多的次數)

4、同時我們要明白一點,訓練肌肉時不同速率下訓練出來的肌肉表現力不一樣。比如快速深蹲更多訓練的是爆發力,而相對速度較慢訓練所得是肌肉最大力量、肌肉圍度(肌肥大)和運動控制,這個同樣是通過不同負荷來調整。訓練速率跟負荷強度結合可以得到你想要的東西。

我們在臨床上更多的是訓練患者做髖主導的下蹲訓練,並且是在無痛範圍內進行,並不是面牆,而讓其儘量臀部往後坐。

這個與普通深蹲的不同在於做功肌肉鏈條差別。正常深蹲基本不刺激肌肉後錶鏈,蹲牆 可以更多的刺激大腿後部肌群,同時臀大肌、臀中肌等收縮範圍更大,更大得刺激肌肉後錶鏈。

刺激大腿後部肌群有什麼作用呢?那就是增加膝關節穩定性,減少髕骨軟化、髕骨關節痛的產生。這些是臨床上最常見的膝關節疼痛問題。

從醫學專業的角度分析,希望可以幫到大家。

更多相關專業知識,可以關注我——運動康復師良古。

謝謝!

中二鐵俠
2019-07-01

首先回答深蹲是練哪裡的


深蹲固然是練腿的,但我們仔細想一下,深蹲是一個負重動作,負擔的重量並不是直接在腿上,而是用我們的肩膀扛住。那肩膀到腿之間也是有距離的,在這中間,我們的身體是需要支撐住這個負重的。

所以深蹲不僅是下半身的訓練,對於上半身的支撐性也有著很高的要求。


我們看下面這張圖。

首先回答深蹲是練哪裡的


深蹲固然是練腿的,但我們仔細想一下,深蹲是一個負重動作,負擔的重量並不是直接在腿上,而是用我們的肩膀扛住。那肩膀到腿之間也是有距離的,在這中間,我們的身體是需要支撐住這個負重的。

所以深蹲不僅是下半身的訓練,對於上半身的支撐性也有著很高的要求。


我們看下面這張圖。

深蹲還能鍛鍊到——身體正面幫助我們支撐重量的有整個腹部核心。後面幫助我們支撐重量的是所有能讓我們脊柱保挺直狀態的肌肉


腰腹核心。如下圖。

首先回答深蹲是練哪裡的


深蹲固然是練腿的,但我們仔細想一下,深蹲是一個負重動作,負擔的重量並不是直接在腿上,而是用我們的肩膀扛住。那肩膀到腿之間也是有距離的,在這中間,我們的身體是需要支撐住這個負重的。

所以深蹲不僅是下半身的訓練,對於上半身的支撐性也有著很高的要求。


我們看下面這張圖。

深蹲還能鍛鍊到——身體正面幫助我們支撐重量的有整個腹部核心。後面幫助我們支撐重量的是所有能讓我們脊柱保挺直狀態的肌肉


腰腹核心。如下圖。


背部肌群(核心部分,沒有列舉背闊肌斜方肌等淺層大肌群,但不是代表他們沒用到,只是為了直觀感受深層肌群)。如下圖。

首先回答深蹲是練哪裡的


深蹲固然是練腿的,但我們仔細想一下,深蹲是一個負重動作,負擔的重量並不是直接在腿上,而是用我們的肩膀扛住。那肩膀到腿之間也是有距離的,在這中間,我們的身體是需要支撐住這個負重的。

所以深蹲不僅是下半身的訓練,對於上半身的支撐性也有著很高的要求。


我們看下面這張圖。

深蹲還能鍛鍊到——身體正面幫助我們支撐重量的有整個腹部核心。後面幫助我們支撐重量的是所有能讓我們脊柱保挺直狀態的肌肉


腰腹核心。如下圖。


背部肌群(核心部分,沒有列舉背闊肌斜方肌等淺層大肌群,但不是代表他們沒用到,只是為了直觀感受深層肌群)。如下圖。


然後回答深蹲的效果


效果我們從兩個方面回答,一個是增肌,一個是減脂。


  • 增肌

上面的問題已經說到,深蹲是非常全面的訓練動作。能練到的肌肉非常多,那麼一次訓練,他得到的收益也就更多,同樣的時間,你能鍛鍊到更多的肌肉,讓更多的肌肉得到生長。
腿部肌群也是身體上發展最快的肌群,畢竟深蹲是大重量動作,深蹲練得好,你的瘦體重也會增加。


  • 減脂

這個舉例子吧。
同樣一個小時的時間,你練胸和練腿相比較,肯定是練腿消耗的熱量更多。那減脂效果那個更好不是一目瞭然嗎

深蹲是一個非常好的訓練動作,唯一的缺點就是不能天天練。

首先回答深蹲是練哪裡的


深蹲固然是練腿的,但我們仔細想一下,深蹲是一個負重動作,負擔的重量並不是直接在腿上,而是用我們的肩膀扛住。那肩膀到腿之間也是有距離的,在這中間,我們的身體是需要支撐住這個負重的。

所以深蹲不僅是下半身的訓練,對於上半身的支撐性也有著很高的要求。


我們看下面這張圖。

深蹲還能鍛鍊到——身體正面幫助我們支撐重量的有整個腹部核心。後面幫助我們支撐重量的是所有能讓我們脊柱保挺直狀態的肌肉


腰腹核心。如下圖。


背部肌群(核心部分,沒有列舉背闊肌斜方肌等淺層大肌群,但不是代表他們沒用到,只是為了直觀感受深層肌群)。如下圖。


然後回答深蹲的效果


效果我們從兩個方面回答,一個是增肌,一個是減脂。


  • 增肌

上面的問題已經說到,深蹲是非常全面的訓練動作。能練到的肌肉非常多,那麼一次訓練,他得到的收益也就更多,同樣的時間,你能鍛鍊到更多的肌肉,讓更多的肌肉得到生長。
腿部肌群也是身體上發展最快的肌群,畢竟深蹲是大重量動作,深蹲練得好,你的瘦體重也會增加。


  • 減脂

這個舉例子吧。
同樣一個小時的時間,你練胸和練腿相比較,肯定是練腿消耗的熱量更多。那減脂效果那個更好不是一目瞭然嗎

深蹲是一個非常好的訓練動作,唯一的缺點就是不能天天練。

立志成为回力代言人
2019-07-02

“無深蹲,不翹臀”這句話相信大多數人都聽過。很多不熟悉健身的人可能會認為,深蹲是一個練臀的動作。


深蹲是一個複合動作,複合動作的定義是需要全身肌肉共同發力。由於全身肌群一起發力,所以我們可以蹲的了特別重的重量。


所以你可以說,深蹲是一個鍛鍊全身肌肉的動作,也沒有問題。但更深沉點探討的話,這是一個練腿的動作。


“無深蹲,不翹臀”這句話相信大多數人都聽過。很多不熟悉健身的人可能會認為,深蹲是一個練臀的動作。


深蹲是一個複合動作,複合動作的定義是需要全身肌肉共同發力。由於全身肌群一起發力,所以我們可以蹲的了特別重的重量。


所以你可以說,深蹲是一個鍛鍊全身肌肉的動作,也沒有問題。但更深沉點探討的話,這是一個練腿的動作。



既然是練腿的動作,為什麼會有“無深蹲,不翹臀”的說法?


這是因為上蹲的時候,髖部(臀部)會協同大腿一起發力,如果你是一個有經驗的健身者,就可以很明顯的感受到臀部的發力。


它有什麼好處?除了加強腿部、臀部力量?


在我們增肌減脂的時候有兩個很重要的激素:生長激素和睪酮素。簡單來說,是幫助我們提高肌肉合成的速度,提高脂肪分解的速度。


“無深蹲,不翹臀”這句話相信大多數人都聽過。很多不熟悉健身的人可能會認為,深蹲是一個練臀的動作。


深蹲是一個複合動作,複合動作的定義是需要全身肌肉共同發力。由於全身肌群一起發力,所以我們可以蹲的了特別重的重量。


所以你可以說,深蹲是一個鍛鍊全身肌肉的動作,也沒有問題。但更深沉點探討的話,這是一個練腿的動作。



既然是練腿的動作,為什麼會有“無深蹲,不翹臀”的說法?


這是因為上蹲的時候,髖部(臀部)會協同大腿一起發力,如果你是一個有經驗的健身者,就可以很明顯的感受到臀部的發力。


它有什麼好處?除了加強腿部、臀部力量?


在我們增肌減脂的時候有兩個很重要的激素:生長激素和睪酮素。簡單來說,是幫助我們提高肌肉合成的速度,提高脂肪分解的速度。



為了刺激這兩個激素的分泌,我們很多辦法,其中兩個就是多做複合動作和多做力量訓練。


其中,最有效刺激睪酮素分泌的辦法只有一個,做深蹲。


所以說,多做深蹲的潛在好處則是幫助增肌者更快的增肌,幫助減脂者更快的減脂。


如果我的回答對你有幫助的話,請關注和點讚我哦~謝謝!

精力健身
2019-07-04

深蹲是一個全身性的動作,要說練哪兒,是哪兒都能練。不過主要鍛鍊的肌肉是股四頭肌和臀大肌,對核心肌群的刺激也是很好的。

訓練的效果和訓練強度、訓練量、訓練安排、休息、補充都有關係,動作只是工具,計劃才配問效果如何

木易物语
2019-07-04

1、深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的,潛力也是最大的,力量舉重、投擲這些力量項目靠的主要是腿力,腿力潛力大。

2、深蹲能夠很好地促進全身力量。深蹲能夠最大限度地促進睪丸激素的分泌,對上肢力量也有良好的作用,同時可以提高性功能。

3、是促進全身肌肉的生長。因為深蹲能夠最大限度促進睪丸激素分泌,而旺盛的睪丸激素能夠促進全身肌肉的生長。

4、可以提高心臟的機能。下蹲強心,經常練習深蹲,能使得心臟更加的強健。

5、深蹲可以延緩衰老。常練深蹲能夠顯著地降低衰老的速度,同時深蹲的還能夠促進腿部的健美,腿部佔全身長度的一半以上,沒有發達的腿部,無論如何不能叫健美,發達腿部肌肉的首選就是深蹲。

健身宅男1
2019-07-16

深蹲是一種體育鍛煉方式,深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

股四頭肌,股二頭肌,臀大肌等

解讀 深蹲到底要不要超過膝蓋?怎麼蹲才正確?

當身體有關節上的限制,其實最好還是慢慢檢測出問題解決,再通過引導詞加以糾正。對於健康人來說深蹲過程中只要保證你的髖部後移,重心維持在足中段,就沒必要再去糾結過於不過腳尖。...

練肺活量

練腿之道在於練肺活量,提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。

蹲得越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。顯然,下半蹲的肺活量大於上半蹲。

肩負重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式槓啞鈴深蹲、手託槓鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心臟功能更強。因為槓鈴是垂直壓在心臟上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小,大約是蹲舉的1/2,心臟承受的壓力也小,所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大,影響大腿的受力。臥推舉時肘關節移動距離也較大,影響上臂的受力。所以蹬舉類似於臥推舉。

蹲舉類似雙槓臂屈伸或俯臥撐,大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣,受力良好,因為膝關節和肘關節移動距離較小。

是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不,因為心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的。

結論練腿之難難在練深蹲。敢於練深蹲,練腿就不難。

腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作,其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。

因此,需要大腿減肥的朋友不必煩心,練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。

負重深蹲

“負重深蹲”是健美運動中最複雜,練習部位較多,是力量舉比賽的一個規定動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練“負重深蹲”可以說是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

“槓鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。槓鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適,如腰背痠痛,頸後出現壓痛、紅腫等現象,即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢?究其原因,主要是動作不夠正確,特別是槓鈴放置不恰當所致。槓鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力, 影響效果,而且易引起運動損傷。統計表明,深蹲時因槓鈴滑脫,或左右傾斜、搖擺晃動,是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時槓鈴重量大,不易控制。

動作過程

將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。因肩部負重後,人體和槓鈴的總重心後移,而背部不能前傾,只有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後,調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達,於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,還會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。

2.下蹲。做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長,增加了肌肉彈性,增強了肌肉力量。健美鍛鍊的要求不一樣,下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。

深蹲分類

深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲

根據槓鈴放置的不同, 負重深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種,要求各不相同。

一、支撐深蹲。槓鈴位於後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住槓鈴,然後練深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌儘量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋內,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成“鎖肩”動作。同時,腕、肘、肩、上體和槓鈴應在同一平面內,頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住槓鈴。支撐深蹲有一定的難度,穩定性相對較低,要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作,表現也較勉強。再說,由於上肢力量弱於下肢,故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大,則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外,支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,槓鈴對下肢肌肉的刺激不集中,影響效果。因此,在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

支撐深蹲的優點在於:

能有效發展相關關節的柔韌性和力量,增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量,鍛鍊的部較多,有利於身體勻稱協調地發展。

培養、提高上下肢協調用力的能力。

二、前深蹲。槓鈴在頸前,橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位於橫槓垂直面以前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心, 以保證動作的穩定。

前深蹲對橫槓放置的部位要求精確:

若腕、肘、肩關節的柔韌性較差,則不易完成兩肘抬平的動作,往往肘關節和橫槓處於同一垂面,槓鈴放得較下,直接落在鎖骨,甚至胸上。這樣支撐,重量不會很大,時間亦不會長久,還會造成鎖骨或胸部壓痛。

槓鈴擱得較前,會增大陰力臂,增加軀幹支撐與兩臂固定槓鈴的困難。

槓鈴 擱得靠裡,橫槓會壓迫氣管和頸動脈,造成呼吸困難或頭部供血不足,容易導致昏厥。

不難看出,前深蹲對關節的柔韌性要求更高,除踝、髖、肩關節外,腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ,很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作,還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免,很壓抑,呼吸困難,難以忍受,因而放棄這一動作練習 。

前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌,同時能改善身體有關部位的機能。因此,練習者應克服困難去完成這一動作練習。

三、後深蹲。槓鈴放在頸後。要點是抬頭(很重要),挺胸直腰,肩胛收縮,將橫槓準確放在隆起的斜方肌和三角肌上,兩手臂側抬,雙手握槓。

練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們:頭後仰,會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成,尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將槓鈴 放在頸椎骨上,造成劇痛,還會含胸弓腰,增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確,槓鈴放到位,一般肩部是無需墊海綿墊的;即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌不夠發達,也能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。

由於後深蹲容易做,且承受重量大、安全係數高, 受到大家的喜愛,是練深蹲的首選動作。得研究發現,後深蹲既能發達股四頭肌, 也能發達臀肌。因此,要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的,必須和支撐深蹲、前深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許,最好與深蹲 器練習,或坐姿蹬腿,或挺髖等 交替進行。如果只有槓鈴,則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不足,並能提高練習的趣味性

總之,練深蹲一定要放穩槓鈴,使練習安全有效無痛。為此,請注意以下幾點:

量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節 或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。


深蹲是一種體育鍛煉方式,深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

股四頭肌,股二頭肌,臀大肌等

解讀 深蹲到底要不要超過膝蓋?怎麼蹲才正確?

當身體有關節上的限制,其實最好還是慢慢檢測出問題解決,再通過引導詞加以糾正。對於健康人來說深蹲過程中只要保證你的髖部後移,重心維持在足中段,就沒必要再去糾結過於不過腳尖。...

練肺活量

練腿之道在於練肺活量,提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。

蹲得越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。顯然,下半蹲的肺活量大於上半蹲。

肩負重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式槓啞鈴深蹲、手託槓鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心臟功能更強。因為槓鈴是垂直壓在心臟上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小,大約是蹲舉的1/2,心臟承受的壓力也小,所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大,影響大腿的受力。臥推舉時肘關節移動距離也較大,影響上臂的受力。所以蹬舉類似於臥推舉。

蹲舉類似雙槓臂屈伸或俯臥撐,大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣,受力良好,因為膝關節和肘關節移動距離較小。

是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不,因為心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的。

結論練腿之難難在練深蹲。敢於練深蹲,練腿就不難。

腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作,其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。

因此,需要大腿減肥的朋友不必煩心,練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。

負重深蹲

“負重深蹲”是健美運動中最複雜,練習部位較多,是力量舉比賽的一個規定動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練“負重深蹲”可以說是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

“槓鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。槓鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適,如腰背痠痛,頸後出現壓痛、紅腫等現象,即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢?究其原因,主要是動作不夠正確,特別是槓鈴放置不恰當所致。槓鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力, 影響效果,而且易引起運動損傷。統計表明,深蹲時因槓鈴滑脫,或左右傾斜、搖擺晃動,是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時槓鈴重量大,不易控制。

動作過程

將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。因肩部負重後,人體和槓鈴的總重心後移,而背部不能前傾,只有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後,調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達,於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,還會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。

2.下蹲。做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長,增加了肌肉彈性,增強了肌肉力量。健美鍛鍊的要求不一樣,下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。

深蹲分類

深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲

根據槓鈴放置的不同, 負重深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種,要求各不相同。

一、支撐深蹲。槓鈴位於後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住槓鈴,然後練深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌儘量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋內,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成“鎖肩”動作。同時,腕、肘、肩、上體和槓鈴應在同一平面內,頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住槓鈴。支撐深蹲有一定的難度,穩定性相對較低,要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作,表現也較勉強。再說,由於上肢力量弱於下肢,故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大,則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外,支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,槓鈴對下肢肌肉的刺激不集中,影響效果。因此,在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

支撐深蹲的優點在於:

能有效發展相關關節的柔韌性和力量,增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量,鍛鍊的部較多,有利於身體勻稱協調地發展。

培養、提高上下肢協調用力的能力。

二、前深蹲。槓鈴在頸前,橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位於橫槓垂直面以前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心, 以保證動作的穩定。

前深蹲對橫槓放置的部位要求精確:

若腕、肘、肩關節的柔韌性較差,則不易完成兩肘抬平的動作,往往肘關節和橫槓處於同一垂面,槓鈴放得較下,直接落在鎖骨,甚至胸上。這樣支撐,重量不會很大,時間亦不會長久,還會造成鎖骨或胸部壓痛。

槓鈴擱得較前,會增大陰力臂,增加軀幹支撐與兩臂固定槓鈴的困難。

槓鈴 擱得靠裡,橫槓會壓迫氣管和頸動脈,造成呼吸困難或頭部供血不足,容易導致昏厥。

不難看出,前深蹲對關節的柔韌性要求更高,除踝、髖、肩關節外,腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ,很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作,還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免,很壓抑,呼吸困難,難以忍受,因而放棄這一動作練習 。

前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌,同時能改善身體有關部位的機能。因此,練習者應克服困難去完成這一動作練習。

三、後深蹲。槓鈴放在頸後。要點是抬頭(很重要),挺胸直腰,肩胛收縮,將橫槓準確放在隆起的斜方肌和三角肌上,兩手臂側抬,雙手握槓。

練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們:頭後仰,會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成,尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將槓鈴 放在頸椎骨上,造成劇痛,還會含胸弓腰,增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確,槓鈴放到位,一般肩部是無需墊海綿墊的;即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌不夠發達,也能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。

由於後深蹲容易做,且承受重量大、安全係數高, 受到大家的喜愛,是練深蹲的首選動作。得研究發現,後深蹲既能發達股四頭肌, 也能發達臀肌。因此,要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的,必須和支撐深蹲、前深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許,最好與深蹲 器練習,或坐姿蹬腿,或挺髖等 交替進行。如果只有槓鈴,則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不足,並能提高練習的趣味性

總之,練深蹲一定要放穩槓鈴,使練習安全有效無痛。為此,請注意以下幾點:

量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節 或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。



深蹲是一種體育鍛煉方式,深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

股四頭肌,股二頭肌,臀大肌等

解讀 深蹲到底要不要超過膝蓋?怎麼蹲才正確?

當身體有關節上的限制,其實最好還是慢慢檢測出問題解決,再通過引導詞加以糾正。對於健康人來說深蹲過程中只要保證你的髖部後移,重心維持在足中段,就沒必要再去糾結過於不過腳尖。...

練肺活量

練腿之道在於練肺活量,提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。

蹲得越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。顯然,下半蹲的肺活量大於上半蹲。

肩負重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式槓啞鈴深蹲、手託槓鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心臟功能更強。因為槓鈴是垂直壓在心臟上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小,大約是蹲舉的1/2,心臟承受的壓力也小,所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大,影響大腿的受力。臥推舉時肘關節移動距離也較大,影響上臂的受力。所以蹬舉類似於臥推舉。

蹲舉類似雙槓臂屈伸或俯臥撐,大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣,受力良好,因為膝關節和肘關節移動距離較小。

是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不,因為心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的。

結論練腿之難難在練深蹲。敢於練深蹲,練腿就不難。

腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作,其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。

因此,需要大腿減肥的朋友不必煩心,練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。

負重深蹲

“負重深蹲”是健美運動中最複雜,練習部位較多,是力量舉比賽的一個規定動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練“負重深蹲”可以說是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

“槓鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。槓鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適,如腰背痠痛,頸後出現壓痛、紅腫等現象,即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢?究其原因,主要是動作不夠正確,特別是槓鈴放置不恰當所致。槓鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力, 影響效果,而且易引起運動損傷。統計表明,深蹲時因槓鈴滑脫,或左右傾斜、搖擺晃動,是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時槓鈴重量大,不易控制。

動作過程

將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。因肩部負重後,人體和槓鈴的總重心後移,而背部不能前傾,只有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後,調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達,於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,還會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。

2.下蹲。做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長,增加了肌肉彈性,增強了肌肉力量。健美鍛鍊的要求不一樣,下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。

深蹲分類

深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲

根據槓鈴放置的不同, 負重深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種,要求各不相同。

一、支撐深蹲。槓鈴位於後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住槓鈴,然後練深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌儘量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋內,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成“鎖肩”動作。同時,腕、肘、肩、上體和槓鈴應在同一平面內,頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住槓鈴。支撐深蹲有一定的難度,穩定性相對較低,要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作,表現也較勉強。再說,由於上肢力量弱於下肢,故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大,則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外,支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,槓鈴對下肢肌肉的刺激不集中,影響效果。因此,在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

支撐深蹲的優點在於:

能有效發展相關關節的柔韌性和力量,增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量,鍛鍊的部較多,有利於身體勻稱協調地發展。

培養、提高上下肢協調用力的能力。

二、前深蹲。槓鈴在頸前,橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位於橫槓垂直面以前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心, 以保證動作的穩定。

前深蹲對橫槓放置的部位要求精確:

若腕、肘、肩關節的柔韌性較差,則不易完成兩肘抬平的動作,往往肘關節和橫槓處於同一垂面,槓鈴放得較下,直接落在鎖骨,甚至胸上。這樣支撐,重量不會很大,時間亦不會長久,還會造成鎖骨或胸部壓痛。

槓鈴擱得較前,會增大陰力臂,增加軀幹支撐與兩臂固定槓鈴的困難。

槓鈴 擱得靠裡,橫槓會壓迫氣管和頸動脈,造成呼吸困難或頭部供血不足,容易導致昏厥。

不難看出,前深蹲對關節的柔韌性要求更高,除踝、髖、肩關節外,腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ,很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作,還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免,很壓抑,呼吸困難,難以忍受,因而放棄這一動作練習 。

前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌,同時能改善身體有關部位的機能。因此,練習者應克服困難去完成這一動作練習。

三、後深蹲。槓鈴放在頸後。要點是抬頭(很重要),挺胸直腰,肩胛收縮,將橫槓準確放在隆起的斜方肌和三角肌上,兩手臂側抬,雙手握槓。

練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們:頭後仰,會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成,尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將槓鈴 放在頸椎骨上,造成劇痛,還會含胸弓腰,增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確,槓鈴放到位,一般肩部是無需墊海綿墊的;即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌不夠發達,也能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。

由於後深蹲容易做,且承受重量大、安全係數高, 受到大家的喜愛,是練深蹲的首選動作。得研究發現,後深蹲既能發達股四頭肌, 也能發達臀肌。因此,要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的,必須和支撐深蹲、前深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許,最好與深蹲 器練習,或坐姿蹬腿,或挺髖等 交替進行。如果只有槓鈴,則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不足,並能提高練習的趣味性

總之,練深蹲一定要放穩槓鈴,使練習安全有效無痛。為此,請注意以下幾點:

量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節 或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。




深蹲是一種體育鍛煉方式,深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

股四頭肌,股二頭肌,臀大肌等

解讀 深蹲到底要不要超過膝蓋?怎麼蹲才正確?

當身體有關節上的限制,其實最好還是慢慢檢測出問題解決,再通過引導詞加以糾正。對於健康人來說深蹲過程中只要保證你的髖部後移,重心維持在足中段,就沒必要再去糾結過於不過腳尖。...

練肺活量

練腿之道在於練肺活量,提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。

蹲得越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。顯然,下半蹲的肺活量大於上半蹲。

肩負重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式槓啞鈴深蹲、手託槓鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心臟功能更強。因為槓鈴是垂直壓在心臟上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小,大約是蹲舉的1/2,心臟承受的壓力也小,所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大,影響大腿的受力。臥推舉時肘關節移動距離也較大,影響上臂的受力。所以蹬舉類似於臥推舉。

蹲舉類似雙槓臂屈伸或俯臥撐,大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣,受力良好,因為膝關節和肘關節移動距離較小。

是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不,因為心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的。

結論練腿之難難在練深蹲。敢於練深蹲,練腿就不難。

腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作,其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。

因此,需要大腿減肥的朋友不必煩心,練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。

負重深蹲

“負重深蹲”是健美運動中最複雜,練習部位較多,是力量舉比賽的一個規定動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練“負重深蹲”可以說是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

“槓鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。槓鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適,如腰背痠痛,頸後出現壓痛、紅腫等現象,即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢?究其原因,主要是動作不夠正確,特別是槓鈴放置不恰當所致。槓鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力, 影響效果,而且易引起運動損傷。統計表明,深蹲時因槓鈴滑脫,或左右傾斜、搖擺晃動,是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時槓鈴重量大,不易控制。

動作過程

將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。因肩部負重後,人體和槓鈴的總重心後移,而背部不能前傾,只有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後,調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達,於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,還會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。

2.下蹲。做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長,增加了肌肉彈性,增強了肌肉力量。健美鍛鍊的要求不一樣,下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。

深蹲分類

深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲

根據槓鈴放置的不同, 負重深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種,要求各不相同。

一、支撐深蹲。槓鈴位於後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住槓鈴,然後練深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌儘量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋內,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成“鎖肩”動作。同時,腕、肘、肩、上體和槓鈴應在同一平面內,頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住槓鈴。支撐深蹲有一定的難度,穩定性相對較低,要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作,表現也較勉強。再說,由於上肢力量弱於下肢,故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大,則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外,支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,槓鈴對下肢肌肉的刺激不集中,影響效果。因此,在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

支撐深蹲的優點在於:

能有效發展相關關節的柔韌性和力量,增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量,鍛鍊的部較多,有利於身體勻稱協調地發展。

培養、提高上下肢協調用力的能力。

二、前深蹲。槓鈴在頸前,橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位於橫槓垂直面以前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心, 以保證動作的穩定。

前深蹲對橫槓放置的部位要求精確:

若腕、肘、肩關節的柔韌性較差,則不易完成兩肘抬平的動作,往往肘關節和橫槓處於同一垂面,槓鈴放得較下,直接落在鎖骨,甚至胸上。這樣支撐,重量不會很大,時間亦不會長久,還會造成鎖骨或胸部壓痛。

槓鈴擱得較前,會增大陰力臂,增加軀幹支撐與兩臂固定槓鈴的困難。

槓鈴 擱得靠裡,橫槓會壓迫氣管和頸動脈,造成呼吸困難或頭部供血不足,容易導致昏厥。

不難看出,前深蹲對關節的柔韌性要求更高,除踝、髖、肩關節外,腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ,很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作,還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免,很壓抑,呼吸困難,難以忍受,因而放棄這一動作練習 。

前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌,同時能改善身體有關部位的機能。因此,練習者應克服困難去完成這一動作練習。

三、後深蹲。槓鈴放在頸後。要點是抬頭(很重要),挺胸直腰,肩胛收縮,將橫槓準確放在隆起的斜方肌和三角肌上,兩手臂側抬,雙手握槓。

練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們:頭後仰,會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成,尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將槓鈴 放在頸椎骨上,造成劇痛,還會含胸弓腰,增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確,槓鈴放到位,一般肩部是無需墊海綿墊的;即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌不夠發達,也能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。

由於後深蹲容易做,且承受重量大、安全係數高, 受到大家的喜愛,是練深蹲的首選動作。得研究發現,後深蹲既能發達股四頭肌, 也能發達臀肌。因此,要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的,必須和支撐深蹲、前深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許,最好與深蹲 器練習,或坐姿蹬腿,或挺髖等 交替進行。如果只有槓鈴,則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不足,並能提高練習的趣味性

總之,練深蹲一定要放穩槓鈴,使練習安全有效無痛。為此,請注意以下幾點:

量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節 或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。




金溪通
2019-07-06

瘦腿吧,公司的主播小妹妹天天深蹲一百個,腿確實比之前瘦了很多。

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