長跑要怎麼跑？

要長跑，首先要提高跑步能力。

跑步新手可以通過間歇跑的方法提升跑步能力

間歇跑，跑累了就走，緩過氣後再跑起來，這樣走跑結合。這樣可以在我們無法堅持很久勻速跑的時候，增加訓練的時間，訓練總消耗會更大。對於新手來講，採取分段間歇跑的方法，可以輕鬆消耗更多的熱量不會覺得很累而無法堅持，這樣的話堅持一個月左右應該可以比較無壓力的慢跑40分鐘了。

正確的跑步動作會在長距離跑步中給你帶來很大的幫助。

當我們在走路時，我們很自然的向前移動我們的手臂，我們並沒有把手臂抬得很高，同時我們彎曲我們的腳使其自然落地。當你進入跑步階段時，必須記住幾下幾點：

1.當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。此外，保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會向後撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什麼，我們始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向後擴，這樣才會展開我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放鬆的跑步訓練中練習這些。在放鬆的跑步練習中，能讓我們輕鬆的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你，肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。

2.進入加速跑後，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點。但是我們還是有保持身體的正直與放鬆，這一點非常重要。大多時候當我們速度加快時，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放鬆。

3.當你進入衝刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。

跑步姿勢很重要，如果姿勢不對的話長時間的跑步會對膝蓋造成損傷。怎麼才能把跑步的損傷降到最低呢

1. 步頻

   在跑步過程中，要有意識增加跑步的頻率，頻率高了，騰空時間就會短，這樣所產生的衝擊力就會小。

2. 重心

   落地時候，落地點儘可能靠近身體的重心，跑步的時候不要邁大步，這樣會讓觸地點距離身體的重心比較遠，因而增加了落地時候的衝擊力。

3. 穩定

   改善跑步姿勢應該從上半身開始而不是腳，這是因為，除了垂直方向上的衝擊力，由於身體不穩定而產生的扭轉力，會增加傷害到身體的可能性。

跑後注意事項：

1.不要馬上坐下或蹲下

2.緩慢自由甩動雙臂行走4-5分鐘（放鬆肌肉，緩解肌肉疲勞）

3.不要馬上喝冰水或吃冰冷食物（針對腸胃）

4.不要在大汗淋漓的時候就去洗澡（容易感冒）

還有就是跑完步後一定別忘拉伸

首先要知道自己要跑多少公里？如果是為跑全程馬拉松做準備，那至少要跑30～35公里。這個距離對一般的人來說也是比較長的，所以跑之前自己要有所準備，是以多少的配速跑完35公里，跑的過程中補水和能量補給都要準備好，最好到有飲水點地方跑步，譬如上海的世紀公園，那你身上就不用帶很多水，一小瓶水和幾個能量膠就夠了。跑前的熱身很重要，至少要有15～20分鐘，剛開始的3公里速度不要太快，等身體適應了再以正常的配速跑完全程。每5公里補一次水，每10公里吃一個能量膠，35公里3個就夠了，跑完也不要忘記拉伸。

一萬米以上算是長跑了，長跑具體怎樣去跑，要因人而決定，專業跑長跑的運動員需經過系統的專業訓練，制定訓練計劃，完成訓練目標。但對業餘跑步者，對跑長跑理論上就沒多大的限度，只是以健身鍛鍊為目的。

跟著大家一起跑，千萬別停，堅持一下就過去了，跑完讓同學扶著在操場慢慢走一走，別坐下去。