如何完成一個標準的俯臥撐?

5 個回答
健身大喇叭
2019-02-17

你好,謝謝邀請。

近幾年國家大力推廣“全民健身”,許多朋友們也參與到了健身的隊伍當中,但是隨著健身的項目也越來越多,碰到的問題也會越來越多。這讓很多朋友一頭霧水,那今天我們就來討論一下這個標準俯臥撐他是怎麼做的?

首先俯臥撐這個動作,他是一個非常好的上肢肌肉訓練。在做這個動作的過程中,我們可以鍛鍊他的肌肉,有胸大肌,肱三頭肌以及三角肌前束。
如何完成一個標準的俯臥撐?

那在一些運動的過程中,我們在保持一個平板撐的姿勢對你的腿部和腹部也會有一個比較好的鍛鍊。

那接下來呢,我們就來講一下這個標準的俯臥撐,他的動作該怎麼做

首先你雙手撐在地面,雙手的距離比你的肩膀略寬1~2個手掌。指尖朝前。雙手要位於你的肩膀正下方。從側面看你的肩膀臀部和腳步要保持在一條直線

吸氣準備下放的時候,雙手雙肘打開,大臂與身體的夾角保持在70度。下放時呼氣下落的位置,讓你的胸部要接近地面,或者說你的手肘小於90度。然後用力推起。把一個標準的俯臥撐就完成了。
如何完成一個標準的俯臥撐?

那如果有一部分朋友無法完成一個標準的俯臥撐,可以做一些講解版的,比如說把膝蓋著地,這樣能夠減輕一部分難度。
如何完成一個標準的俯臥撐?

我希望對你有所幫助。

感謝您的閱讀,我是健身大喇叭,只為科普專業正確的健身知識,想要獲取更多相關的知識,歡迎關注。

大囚自重健身
2019-02-17

感謝邀請!首先這個問題包含了兩個:
如何完成一個標準的俯臥撐?

什麼是標準的俯臥撐,以及怎樣突破一個俯臥撐?

所謂標準俯臥撐,就是在健康基礎上的肌肉力量訓練動作。而不是塌腰、開肘、小幅度的“Cao地”俯臥撐。
如何完成一個標準的俯臥撐?

標準俯臥撐要求:雙手與肩同寬,手指朝前,手掌位於胸下。核心繃緊,從頭到腳一條直線。下落時肘部朝向身後,上臂與軀幹夾角小於45度。時刻保持沉肩挺胸。
如何完成一個標準的俯臥撐?

那怎樣可以達到一個標準俯臥撐呢?

循序漸進的提高推力肌群力量即可,胸肌、肱三頭肌和三角肌前束是俯臥撐主要發力肌群。在剛開始訓練俯臥撐時,可以降低訓練難度即可。例如上斜俯臥撐和膝蓋俯臥撐,由於力矩的改變,動作強度較低適合初學者練習提高。
如何完成一個標準的俯臥撐?

當能力提高以後,標準俯臥撐就可以完成了。持之以恆,一口氣做數十上百都是沒問題的,加油!

瞭解更多健身知識,請關注“大囚自重健身”

被窝里的MAN
2019-02-18

大眾俯臥撐的標準:

雙手略寬於肩,耳,肩,胯成一條直線!雙腳併攏!

下沉時,小臂保持垂直地面,大臂和身體成45度角!耳,肩,胯自然保持一條直線!大臂小臂成90度角停頓一秒!抬起時保持耳,肩,胯一條直線同時抬起!做到不仰頭,不低頭,不挺胯,不撅臀!

如果沒有運動經驗或者長時間沒有運動史!

起初很難完成一個標準俯臥撐的情況下,可以雙膝著地!以膝替腳!做跪姿俯臥撐!循序漸進,慢慢增加難度!

男子俯臥撐標準為每分鐘40個算優秀!每分鐘20算及格!

卢卡斯他爸
2019-02-18

俯臥撐有很多種做法,最常見的就是中距俯臥撐。此外還有寬距、窄距、鑽石俯臥撐,另外還可以做有節奏感的俯臥撐,在做的過程中通過手的上下左右調節來做俯臥撐。還有更高難度的俯臥撐,負重俯臥撐、擊掌俯臥撐、騰空俯臥撐等等。


要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌還有我的胸大肌。


一般寬距和中距能更多的練到胸大肌,窄距則更多的練到肱三頭肌。


運動軌跡是自上而下的,時間是向上2-4秒向下2-4s,呼吸是向下吸氣,向上呼氣,向上過程中可短暫閉起再呼氣。



如何完成一個標準的俯臥撐?
搞笑的小老妹儿
2019-02-17

先這樣,然後再那樣,那樣不行就這樣,最後。。。完成了,耶!

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