謝邀！我跑齡四年多，到目前為止，我一共參加了10來個全程馬拉松了，如果算上半程，估計一共有2-30場了...
說說我的第一場馬拉松吧，2014年的廈馬！在2013年11月份之前，我基本上沒怎麼跑過步，離那時候最近的一次跑步就是08年！也就是說我已經有5年沒跑過步了。
那時候10月份，看到朋友報名了馬拉松，我也就心血來潮的報名了。事後才知道，我朋友只是報名10㎞，然而我是全程！
報名之後，11月份開始跑，從沒跑步到能跑10㎞用了差不多一個月時間，當時速度跑得特別慢...而後在12月份我跑了當時除馬拉松外最遠的距離，16㎞...
1月份很快就到了，第一次在這麼多人的場景下跑馬拉松，我是興奮和激動的。比賽一開始，跟隨著大流人群跑，當時我也不知道什麼是配速啊，什麼是能量膠，就一個愣頭青，瞎跑！
前面半程跑得還是相當輕鬆的，時不時和路邊的圍觀群眾擊掌，感覺自己就像是英雄一般，虛榮心得到極大的滿足。
不過，後半程對我來說就是折磨了，在過了廈門演武大橋之後，我的腳踝，膝蓋，腳底板都覺得特別不舒服，那裡疼一下，這裡疼一下的。不過，我並沒放在心上，接著跑。
在35㎞處，其他地方疼痛感慢慢的沒了，膝蓋外側卻越來越疼。跑一步，疼一下，而且當時體力也不夠了，邊走邊跑。
後面補了一小碗麵線，瞬間覺得還可以跑，不過膝蓋依舊疼。好不容易撐到了40㎞，看到補給站到了，心裡非常開心。
當我停下來準備過去拿補給時，兩個膝蓋傳來了鑽心的痛，這時候我走也不是，跑也不是，坐著也不是。那時候我是非常懊悔來參加馬拉松的，不斷的自責，悔恨，一大堆負面情緒襲來，也一度想著棄賽。
後來，路上撿到的小夥伴來鼓勵我，說最後兩公里了，我陪你走完吧。
於是，我邁著那疼痛的膝蓋，一步步走向終點，完賽時間5小時19分。
那時候我內心還是很自豪的，很興奮的，很感動的。
之後的三個月裡，我的膝蓋傷才完全恢復。
然後才開始慢慢恢復跑步！
我參加的第一次半馬是在2015年3月份，不過是民間舉辦的小賽事。
那時候認識了當地的一個長跑協會，然後基本上都跟著他們跑，我的水平也是進步得很快。在那次半馬中，我跑了2小時7分的成績。
如今，跑步已經成為了一種生活習慣，偶爾輕鬆跑，偶爾跑跑間歇，有時候也會跑下lsd，所以，在後面的馬拉松中，基本上不會再受傷了...
以上我的經歷千萬別去學，我當時完全是初生牛犢不怕虎，對馬拉松沒有一點的敬畏感。
要跑馬拉松，一定要經常跑步，循序漸進的跑，否則很容易就會傷了自己。
這個問題問得有意思，因為全程馬拉松和半馬的策略的確迥然不同，不可以一以貫之，等同對待。
基於筆者截至2017年底完成31個全馬和6個半馬的心得體會，對咱們普通跑者來說，馬拉松的正確策略應該是：前半程切勿冒進，後半程務必堅持。
大部分業餘跑者的常見錯誤是，前面hold不住速度，藉著興奮勁兒猛衝猛打。
其結果是過早耗盡體力，到30公里後、甚至半程左右就把自己拉爆，也就是跑崩/撞牆了，速度急劇下降，甚至完全跑不動，不得不開始走路。
這樣一來，最後一二十公里你會感覺很不好，不是身體上，至少也是心理上；因為大多數其他選手還在跑，你卻只能走路捱到終點。
合理的跑法是，前半程一定要留有餘地，只用七八分力。這樣就可以儘量推遲極點的到來，或者說遭遇撞牆的節點。
而到了後半程心裡實在不想跑的時候，則要想方設法鼓動自己繼續跑下去，只要沒出嚴重狀況。
筆者的經驗是：寧慢勿走；好走不如賴跑——慢跑再怎麼慢，也比你走路快。堅持跑到終點，你才會更有成就感。
至於半馬，只要你策略正確，是不會遭遇極點的，因為在正常情況下，人體的能量儲備足夠跑完21公里。
儘管如此，半馬前面跑太快也是常見錯誤，因為很多人會對半馬掉以輕心，認為它沒有後半程的難關考驗，但這同樣容易導致你在十幾公里時跑崩。
合理跑法是，前三公里仍應該放鬆跑，逐漸熱身，讓配速自然加快，在5至10公里達到目標配速，隨後一路保持到終點。
我完成過三個馬拉松賽事，2個跑步半馬，一個徒步全馬，儘管這些比賽成績都不是可圈可點，但是對自己的身體素質是一種檢驗。
我之所以能完成這幾場比賽，主要得益於我的運動習慣!從初中開始就堅持晨跑，主要是為了起早晨讀。一直堅持到大學，大學主要是進入學校的長跑隊，跟隨訓練了兩年，後兩年晨跑沒堅持，但夜跑堅持了下來。大學畢業後從事教學管理工作，又重新開始帶學生上早操晨練。再後來開始騎車上下班，單程10一16公里，每天往返，風雨無阻，冬夏依舊。有時週六日還去郊區騎車健身兼旅行，每次在一百到二百公里，而且不感覺勞累，反倒有助於解壓。
而我的第一個徒步馬拉松是前幾年在北京徒步節上參加的，是徒步協會組織的，無須報名費。當時是俱樂部朋友給報的名，當時只是為了玩，大家可以聚聚，就同意報名了，當時也沒想著走完42公里，隨時準備在10公里、20公里，或者30公里處結束。所以開始都是玩的心態，沒快走，但十公里後發現很多人退賽，而自已身體還挺輕鬆，就決定儘量完成。當30公里後身體很痛苦，雙腳打泡，臀部、腰部、腿部都很痛。又累又餓，只能咬牙堅持，經過7個多小時的煎熬終於完賽。完賽後打電話讓家人打車把我拖回家。
北京半馬比賽同樣也是以玩的心態報名，但是最後也堅持下來，剛開始邊跑邊拍照發朋友圈，後來十二公里後決定堅持下來不退賽。在十八公里相對有點累，挺糾結，但最後還是堅持下來了。而且是以2小時11分鐘結束半馬。另一次在雲南半馬成績2小時16分，也挺滿意。
結論是隻要平時運動，參賽時按自己平時成績去跑，一定能堅持下來。
2012年，38歲，身高171.5，體重83.5公斤，這一年發生了很多變故，幾位親人相繼離世，都是因為心血管病，我這個時候的血壓是100-155，從四月二十四日，我下定決心開始鍛鍊，在百度貼吧有一個快走吧，我每天打卡，每天早上七公里，晚上七公里，這樣堅持到2013年，開始跑走結合，到2017年完全跑步，基本上每天早上九到十公里，偶爾跑十五公里以上，配速基本上在5：30，每天利用碎片化時間進行一下力量鍛鍊，大約三十分鐘左右，現在的體重65公斤，血壓基本上達到正常指標。
今年九月份參加了榆林國際馬拉松，半馬。
十月份參加了西安國際馬拉松比賽，半馬。十一月份，在神木進行了一次自主馬拉松，全馬。
感謝誠邀
我在2015年九月份開始比較經常跑步，十二月參加了兩次半程馬拉松，兩次半馬相差一週時間。總結一下自己如何完成半馬的:
1.訓練量：如果只是針對半馬比賽，那麼一般訓練距離都不需要跑過22公里，長距離訓練就是16-18公里，一般一週安排一到兩次即可；我也沒有特別訓練，平時基本就是10公里左右的慢跑
2.配速：相對於全馬，半馬的配速相對會快一些，那麼一般在訓練中會加入比較多接近比賽速度的訓練（尤其是在3-16公里間）
3.時間：因為目標方向為21公里，即一般為2小時左右可完成，那麼平時最長訓練時間達到1個半小時即可。
首次全程馬拉松是2016年3月份無錫馬拉松，全程馬拉松的訓練就要更加系統，每週隔天跑，跑量6/8/10公里慢慢加，每週末拉個長距離，長距離跑量也是每週遞增，在比賽前一週減量。
長跑主要要控制自己的速度，勻速最好，即使是半程也不要過度衝刺。
跑步APP我用的是咕咚，其他還很多，悅跑圈也是不錯的。另外跑步手錶控制配速 心率也很實用方便。
很榮幸能回答你這個問題。
碼字不易，喜歡的話點個關注，謝謝！
小編在報名了2018年3月25日的鄭開馬拉松，在春節前一般都是8km--10km的跑，在春節的時候中斷了差不多半個月。
春節後，差不多距離3月25日有一個多月的時間，我開始了緊張的訓練。開始還是保持以前的8km---10km，但是我加了沙袋，在某寶買了兩個沙袋，一個腿上是2.5kg，共5kg。開始是10km負重5kg跑下來是58分鐘，後來提高到55分鐘。
而且我每天都戴著沙袋正常工作，只有在晚上睡覺才會摘下來。等距離3月25日，只剩了三週的時間時，我卸下負重，跑了一次半馬，耗時1小時50分鐘，屬於菜鳥。然後，我接著負重跑，幾乎一週跑五次，但是時間一直上不去了，保持在了55分鐘。就這樣，在比賽前一週，我又卸下負重跑了一次半馬，成績依舊是1小時50分鐘。
在此期間，我吃的東西都是熱量很低的，但是沒有去節食和不吃東西，只是油腥少了許多。體重明顯降低，體重從過年的146斤，降低到了136斤。體脂率明顯降低，降到了15%左右。
另外我還會配合一些無氧運動，來增加一些肌肉，或者增加力量。都是一些從keep或者小米運動上找的一些像俯臥撐，平板支撐，俄羅斯轉體之類的。幾乎一週練五次，每次差不多40分鐘前後。
比賽前的一週以內，我幾乎沒怎麼跑，不負重5km每次最多，兩天三天才會跑一次，沒有過多的消耗自己的體力，以保存到比賽當天。
3月25日，如期到來。我早晨吃了一塊全麥麵包，喝了一些純奶就開始跑了，另外值得一提的是這是我的第一次全馬，也是第一次馬拉松，也是我人身中第一次以參加比賽的形式跑步，所有的都是第一次，不過好在我堅持了下來，成績是4:40。成績並不好，但是我很欣慰，也很知足，我一直感覺我跑不下來全馬，事實證明，我可以堅持。
在剛開始，我並沒有拼盡全力，畢竟對於長跑，最好就是勻速，勻速是堅持下來的必勝祕訣。我一直保持在比正常跑步還慢一些的速度，堅持了十公里，身體沒有一點累的感覺。後來又跑到半馬的距離，開始感覺有一些晒，也有一些累，開始吃能量膠和鹽丸。但是我的右腳大拇指卻有一種灼熱的感覺，我感覺得到，應該是磨出來了水泡，那種感覺有點脹脹的，很熱，有一點疼。我沒有停下腳步去看，如果真是水泡，我相信我是堅持不下來的。
另外能量膠和鹽丸是必備的，我也是從網絡看的，其實我並不知道如果不吃會怎麼樣，因為我按照他們說的在跑完半馬距離那一刻，就需要吃能量膠和鹽丸了，以保證自身的體力，和身體內的鹽分。之後的每5km吃一次鹽丸，每7.5km吃一個能量膠。我完全照做。
等我堅持到28km的時候，感覺腿已經有些脹痛了，小腿肌肉也有些僵硬，在30km處有醫學院的學生用雲南白藥什麼的可以緩解疼痛，我就讓他們噴了些藥在膝蓋和小腿，他們告訴我，這個只能緩解膝蓋的疼痛，類似於膝蓋磨損或者滑膜炎那種不舒服的感覺，那種疼痛，並不能緩解小腿肌肉脹痛。
我放棄了他們給我噴霧，就繼續往前跑了。
與我一起跑的一位兄弟，他的膝蓋和小腿開始痛，痛到跑不動，即便是慢走，也是一瘸一拐，我有心偷懶，也表現出關心，我與他慢慢走了大約2--4km的樣子，後來他慢慢走著，也告訴我說，要麼你跑吧，你先跑，別讓我拖累你。
他說了三四次我才開始跑，因為我感覺我走了3km左右，也算歇過來了。這個時候差不多是35km的樣子。我就開始跑，心裡想，現在跑，就是我正常跑步的最後8km，跑完就可以收工回家了。
就這樣，在最後的8km，我是跑2km，慢走幾百米，再跑2km，再慢走幾百米。我算著時間，即便我慢走，也會在關門時間之前到達終點，就能得到那枚我人生中的獎牌了。
等到最後2km的時候，我開始全力奔跑，我所說的全力奔跑，是配速在7分鐘的速度跑，比起我正常跑步當然慢了許多。
最後，我以4:40的時間，跑到了終點。
也完成了我人生中第一次全馬，現在我正在備戰自己人生中第二個全馬------鄭州炎黃國際馬拉松，2018年10月14日。
我的感受寫的很簡答，不過這是當時真實的想法，希望能給你打氣，堅持就是勝利。
炎黃跑下來，成績證書加上了。
我跑了一個全馬，就是星期天早上跑的上馬比賽，還有8個半馬，兩個10公里比賽。要想跑好馬拉松，不管是半馬，還是全馬，首先自己需要多鍛鍊，跑量是關鍵。有跑量了，就會有內力，體能上去了，比賽就不會跑崩潰，得心應手，有內力還不夠，還要有速度，如何提高每公里配速，還需要配速練習短距離衝刺跑，練習步頻，步福大才會跑的更快。
今天4月1號，我用跑半程馬拉松來迎接四月份的到來。以前一直想跑馬拉松，今天終於如願了，全程21.0975公里，用了1小時50分鐘，感覺已經很不錯了，畢竟第一次跑，能堅持下來就已經很不錯了。
我跑步有一個習慣，喜歡聽歌，因為我認為音樂有使人興奮的作用，可以減輕精神上的疲勞，愉悅身心，轉移注意力，消磨跑步過程中的枯燥。跑步的過程中，我會留意身邊的風景，留意身邊的人和事，發現生活中的美，感受大自然，從而緩解跑步過程中的疲憊，以便更好的完成比賽。還有跑步的過程中呼吸的調節很重要，始終要保持呼吸的頻率，最好用鼻子呼吸，閉住嘴巴。跑步過程中步伐的頻率要適中，保持勻速，不要隨便更改步伐的頻率，合理的分配體力，根據自己的身體情況分配體力，千萬不要硬撐。個人的心裡暗示最重要，每當你堅持不下去的時候，咬咬牙，堅持一下，堅持到最好就是勝利！
一路上，雖然大家來自天南海北，互不相識，但是大家都在互相鼓勵，給身邊的陌生人打氣，是馬拉松讓陌生人之間變的不陌生，一個善意的微笑，一聲輕聲的問候，一個加油的手勢……加油！陌生人！也許一個不輕易的問候，將給對方帶來無限的能量！人與人之間的交流遠比沿途的風景更有看頭！ 路途中，我有些疲憊，從我身邊經過一位大叔，他見我跑步一搖一擺，將一塊士力架遞給我， 我微笑的說聲謝謝，但我沒接。他硬是要塞給我，感謝你的好意，但是我真的不需要。 路途中，我看前面的大叔快要站不穩了，我加速跑向前，將他扶穩，問他需不需要休息會兒，他說不用管他，你先跑吧，別耽誤你時間。我將大叔扶到交警身邊，放心的跑開了。 路途中，迎面是一名殘疾人，用手轉著車輪，上天剝奪了他的雙腿，但是剝奪不了他熱愛生活，不向命運低頭的心，既然你不讓我奔跑，好！那我用雙手完成！ 路途中，一位滿頭華髮的大爺從我身邊經過，生命不息，運動不止！一位媽媽推著一個嬰兒車，裡邊是他不到一歲的孩子。因為你，我放棄事業，迴歸家庭，但我也有追求生活的權利！
一路上遇到的人和事，讓我對生活更加充滿熱情！生活也就像一場馬拉松，充滿了驚喜與挫折，有那麼多的陌生人也在為了終點而奔跑，用心善待每個幫助過你的，你幫助過的人，哪怕是一個微笑，一個問候，一個眼神，與他們並肩作戰，只要自己咬牙堅持，勝利就在不遠的前方！
本人跑步小白，今年開始跑的，去年開始鍛鍊，戶外跑也跑過幾次但是主要還是在健身房鍛鍊，過完年天氣暖和了開始戶外跑，跑步會讓人上癮，雖然開始的時候很難受，我第一個半馬是幾個跑友帶我一起完成的，平均配速六分，剛開始跑的時候不要求快，要等充分熱身了跑開了在開始加速，目前為止總跑量一千一百多公里了，完成過三個半馬，其中兩個是集體跑的，速度偏慢。都是六分左右的配速，自己跑過一次521的配速下來的，很累，但是策略還是一樣的。開始不要快，我開始都是六分半左右慢跑，充分熱身了才開始加速，六公里以後都是五分多點到450左右的配速跑的，把前面幾公里的速度拉回來。準備今年練一年明年挑戰全馬
談到馬拉松，感覺是遙不可及的，望而生畏的。小的時候身體素質還可以，高中百米12.3秒的成績，大學也參加過校際籃球賽，但對於長跑，一直不敢觸碰，一方面覺得很枯燥無味，一方面覺得那是對於體力的超級考驗。四年前眼看著體重從大學畢業的155斤增長到了190斤，體檢指標各種高，心裡也犯愁如何才能恢復到健康狀態。於是乎開始了跑步之旅。
2012年開始跑步，每次只能跑到2-3公里，而且速度很慢，每公里的配速只能在730-800。當時急著提升，訓練方法不對，因此受傷了。恢復半年以後，開始向有經驗的人學習跑步。
2013年定了一個目標：年底跑步要能單次達到5公里，即使走也要走到5公里。同時一個硬性條件就是不追求速度。2013年我實現了這個目標，並且沒有傷痛，而且速度也提升到了每公里配速700以內。
2014年定了一個目標：年底跑步單次達到10公里，並且要堅持跑完10公里。並且配速要保證在700之內。年底，超額完成了目標。
2015年定的目標就是年底參加一個半程馬拉松，12月份報名了個人的首個半馬：蘇州太湖馬拉松，並且227完賽。半馬並非兩個10公里那麼簡單，不但需要體力，還需要耐力，尤其在後半程是相當的考驗人的毅力。
2016年乘勝追擊，報名參加了5個半程馬拉松，也完成了個人首個全馬-北京馬拉松，當衝過終點🏁的那一剎那，整個人都是興奮的。完全忘了身體的勞累。
對於完成半程馬拉松或者全程馬拉松，個人的經驗和建議：
1.要循序漸進，傾聽身體的聲音，切莫急於求成。從2-3公里，到6-7公里，到15-16公里，不是一蹴而就。
2.跑步之前的熱身和跑步之後的拉伸很重要，日常的訓練不可或缺，一切的身體訓練都能保證你進入跑步的安全狀態。
3.信心和毅力很重要，跑馬和其他運動不一樣，這是一個人的運動，需要能夠忍受這個過程的孤寂和枯燥，很需要毅力來完成，很多人在訓練的時候半途而廢是因為無法忍受其中的枯燥。
下圖是鬆哥2018年大連馬拉松的成績和2018年7月份的月跑量。
鬆哥也是馬拉松跑者！熱愛運動，喜歡生活！
