瑜伽體式中的雙角式怎麼做?注意事項是什麼?

7 個回答
瑜伽徒
2019-06-29

雙角式又叫闊腿向前彎曲是一種平靜的向前彎曲,伸展肌腱和背部。有好幾種手臂的變化和其他的改版!

這種姿勢有時也被稱為“跨坐式摺疊”、“站立跨坐”和“闊腿向前彎曲”,以及其他變化。然而,它的梵文名稱“prasarita padottanasana”(prah suh ree tuh pah doh tahn ahs uh nuh)來自五個詞:

“prasarita”-意思是“伸展”或“擴展的”pada“-意思是“腳”或“腿”ut“-意思是“強烈的”tan“-意思是“伸展”asana“-意思是“姿勢”

雙角式又叫闊腿向前彎曲是一種平靜的向前彎曲,伸展肌腱和背部。有好幾種手臂的變化和其他的改版!

這種姿勢有時也被稱為“跨坐式摺疊”、“站立跨坐”和“闊腿向前彎曲”,以及其他變化。然而,它的梵文名稱“prasarita padottanasana”(prah suh ree tuh pah doh tahn ahs uh nuh)來自五個詞:

“prasarita”-意思是“伸展”或“擴展的”pada“-意思是“腳”或“腿”ut“-意思是“強烈的”tan“-意思是“伸展”asana“-意思是“姿勢”

雙角式的好處

  • 雙角式伸展和加強腿筋、小腿、臀部、下背部和脊柱。

  • 手臂的各種姿勢可以伸展肩膀、手腕、前臂和上背部。這種姿勢具有前向褶皺和反轉的所有優點,包括:緩解壓力、焦慮和輕度抑鬱,緩解輕度背痛。緩解頸部和肩部緊張的臀部疼痛,增強消化。這個姿勢也能使神經系統安靜和舒緩。此外,它有助於身體和心理準備更深入的瑜伽姿勢和內省。

雙角式怎麼做?

  1. 以山式開始,雙腳分開,一條腿長度。

  2. 腳趾稍微向內轉,腳跟稍微向外轉,這樣你的腳的邊緣與墊子的邊緣平行。

  3. 調整你的腳跟。吸氣並拉長你的軀幹,將你的頭頂向上延伸到天花板。

  4. 呼氣,摺疊髖部前彎。保持軀幹延展。

  5. 低下頭,溫柔地注視身後,雙手放在兩腿之間的地板上休息。

  6. 保持手肘彎曲並指向身後。把手放在瑜伽墊上。

  7. 將你的體重稍微前移到你的腳掌上。保持臀部與腳踝對齊,然後雙手向後走得更遠。

  8. 努力使手指與腳趾成一條直線(最終與腳跟成一條直線)。

  9. 將脊柱放在吸氣上,如果可能的話,請稍等一分鐘。

  10. 放鬆時,雙手放在臀部。雙腳用力按壓,吸氣,背部挺直,抬起軀幹。雙腳併攏,回到山式。

雙角式又叫闊腿向前彎曲是一種平靜的向前彎曲,伸展肌腱和背部。有好幾種手臂的變化和其他的改版!

這種姿勢有時也被稱為“跨坐式摺疊”、“站立跨坐”和“闊腿向前彎曲”,以及其他變化。然而,它的梵文名稱“prasarita padottanasana”(prah suh ree tuh pah doh tahn ahs uh nuh)來自五個詞:

“prasarita”-意思是“伸展”或“擴展的”pada“-意思是“腳”或“腿”ut“-意思是“強烈的”tan“-意思是“伸展”asana“-意思是“姿勢”

雙角式的好處

  • 雙角式伸展和加強腿筋、小腿、臀部、下背部和脊柱。

  • 手臂的各種姿勢可以伸展肩膀、手腕、前臂和上背部。這種姿勢具有前向褶皺和反轉的所有優點,包括:緩解壓力、焦慮和輕度抑鬱,緩解輕度背痛。緩解頸部和肩部緊張的臀部疼痛,增強消化。這個姿勢也能使神經系統安靜和舒緩。此外,它有助於身體和心理準備更深入的瑜伽姿勢和內省。

雙角式怎麼做?

  1. 以山式開始,雙腳分開,一條腿長度。

  2. 腳趾稍微向內轉,腳跟稍微向外轉,這樣你的腳的邊緣與墊子的邊緣平行。

  3. 調整你的腳跟。吸氣並拉長你的軀幹,將你的頭頂向上延伸到天花板。

  4. 呼氣,摺疊髖部前彎。保持軀幹延展。

  5. 低下頭,溫柔地注視身後,雙手放在兩腿之間的地板上休息。

  6. 保持手肘彎曲並指向身後。把手放在瑜伽墊上。

  7. 將你的體重稍微前移到你的腳掌上。保持臀部與腳踝對齊,然後雙手向後走得更遠。

  8. 努力使手指與腳趾成一條直線(最終與腳跟成一條直線)。

  9. 將脊柱放在吸氣上,如果可能的話,請稍等一分鐘。

  10. 放鬆時,雙手放在臀部。雙腳用力按壓,吸氣,背部挺直,抬起軀幹。雙腳併攏,回到山式。

注意事項:

練習雙角式及其所有變種可以是一種平靜的方式來結束你的站立順序。它也可以用來為你的身體倒轉或冥想做準備。練習這個姿勢時,請記住以下信息:

  • 保持雙腿強壯和緊繃。不要鎖住膝蓋。抬起和伸展坐骨。保持面部和眼睛柔軟。強調伸展軀幹前部,而不是隻專注於頭和手完全放下

  • 從臀部而不是腰部摺疊。要學習這個動作,將手直接放在髖骨前部並按壓。然後從那個位置向前轉。保持你的軀幹延展。

  • 這將有助於加強背部肌肉。目標是使腳踝、膝蓋和臀部對齊。通常向後傾斜,腳後跟的重量過大。

雙角式又叫闊腿向前彎曲是一種平靜的向前彎曲,伸展肌腱和背部。有好幾種手臂的變化和其他的改版!

這種姿勢有時也被稱為“跨坐式摺疊”、“站立跨坐”和“闊腿向前彎曲”,以及其他變化。然而,它的梵文名稱“prasarita padottanasana”(prah suh ree tuh pah doh tahn ahs uh nuh)來自五個詞:

“prasarita”-意思是“伸展”或“擴展的”pada“-意思是“腳”或“腿”ut“-意思是“強烈的”tan“-意思是“伸展”asana“-意思是“姿勢”

雙角式的好處

  • 雙角式伸展和加強腿筋、小腿、臀部、下背部和脊柱。

  • 手臂的各種姿勢可以伸展肩膀、手腕、前臂和上背部。這種姿勢具有前向褶皺和反轉的所有優點,包括:緩解壓力、焦慮和輕度抑鬱,緩解輕度背痛。緩解頸部和肩部緊張的臀部疼痛,增強消化。這個姿勢也能使神經系統安靜和舒緩。此外,它有助於身體和心理準備更深入的瑜伽姿勢和內省。

雙角式怎麼做?

  1. 以山式開始,雙腳分開,一條腿長度。

  2. 腳趾稍微向內轉,腳跟稍微向外轉,這樣你的腳的邊緣與墊子的邊緣平行。

  3. 調整你的腳跟。吸氣並拉長你的軀幹,將你的頭頂向上延伸到天花板。

  4. 呼氣,摺疊髖部前彎。保持軀幹延展。

  5. 低下頭,溫柔地注視身後,雙手放在兩腿之間的地板上休息。

  6. 保持手肘彎曲並指向身後。把手放在瑜伽墊上。

  7. 將你的體重稍微前移到你的腳掌上。保持臀部與腳踝對齊,然後雙手向後走得更遠。

  8. 努力使手指與腳趾成一條直線(最終與腳跟成一條直線)。

  9. 將脊柱放在吸氣上,如果可能的話,請稍等一分鐘。

  10. 放鬆時,雙手放在臀部。雙腳用力按壓,吸氣,背部挺直,抬起軀幹。雙腳併攏,回到山式。

注意事項:

練習雙角式及其所有變種可以是一種平靜的方式來結束你的站立順序。它也可以用來為你的身體倒轉或冥想做準備。練習這個姿勢時,請記住以下信息:

  • 保持雙腿強壯和緊繃。不要鎖住膝蓋。抬起和伸展坐骨。保持面部和眼睛柔軟。強調伸展軀幹前部,而不是隻專注於頭和手完全放下

  • 從臀部而不是腰部摺疊。要學習這個動作,將手直接放在髖骨前部並按壓。然後從那個位置向前轉。保持你的軀幹延展。

  • 這將有助於加強背部肌肉。目標是使腳踝、膝蓋和臀部對齊。通常向後傾斜,腳後跟的重量過大。

  定期練習PrasaritaPadottanasana可以讓你的腿筋和下背部保持柔韌,讓你的頭腦平靜和平靜。你越能在這個姿勢中放鬆,你的身體就越能釋放緊張、壓力和僵硬。抵抗這個姿勢只會使你的身體收緊。深呼吸然後放開。當你在這個姿勢中放鬆的時候——在這個時刻你會發現放鬆、柔軟和寧靜。

凡一瑜伽
2019-11-13

瑜伽雙角式也是比較常見的瑜伽體式,經常練習可以鍛鍊腿部力量,美化腿型臀型,靈活髖關節,可以緩解上背部疼痛僵硬,打開肩膀,靈活肩關節。同時雙角式還是一個半倒置體式,可以滋養面部皮膚和大腦。

先來認識一下,瑜伽雙角式,下👇圖。

瑜伽雙角式也是比較常見的瑜伽體式,經常練習可以鍛鍊腿部力量,美化腿型臀型,靈活髖關節,可以緩解上背部疼痛僵硬,打開肩膀,靈活肩關節。同時雙角式還是一個半倒置體式,可以滋養面部皮膚和大腦。

先來認識一下,瑜伽雙角式,下👇圖。

練習方法:簡易動圖,下👇

瑜伽雙角式也是比較常見的瑜伽體式,經常練習可以鍛鍊腿部力量,美化腿型臀型,靈活髖關節,可以緩解上背部疼痛僵硬,打開肩膀,靈活肩關節。同時雙角式還是一個半倒置體式,可以滋養面部皮膚和大腦。

先來認識一下,瑜伽雙角式,下👇圖。

練習方法:簡易動圖,下👇

具體步驟:

1、雙腳分開,腳尖朝前。雙手在體後十指相扣,掌根相壓。

2、吸氣延伸脊柱,擴展胸腔,手臂帶動肩胛向中線靠攏。

3、呼氣手臂帶動上身以髖為折點向前向下摺疊。

4、吸氣延伸脊柱,

5、呼氣,手臂移向頭頂的方向。

保持3到5組呼吸,每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣時,手臂更多的向頭頂的方向,向地板的方向移動,加強開髖開肩。

瑜伽雙角式也是比較常見的瑜伽體式,經常練習可以鍛鍊腿部力量,美化腿型臀型,靈活髖關節,可以緩解上背部疼痛僵硬,打開肩膀,靈活肩關節。同時雙角式還是一個半倒置體式,可以滋養面部皮膚和大腦。

先來認識一下,瑜伽雙角式,下👇圖。

練習方法:簡易動圖,下👇

具體步驟:

1、雙腳分開,腳尖朝前。雙手在體後十指相扣,掌根相壓。

2、吸氣延伸脊柱,擴展胸腔,手臂帶動肩胛向中線靠攏。

3、呼氣手臂帶動上身以髖為折點向前向下摺疊。

4、吸氣延伸脊柱,

5、呼氣,手臂移向頭頂的方向。

保持3到5組呼吸,每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣時,手臂更多的向頭頂的方向,向地板的方向移動,加強開髖開肩。

注意事項:雙角式是個站立前屈起式,站立體式的注意事項和前屈體式的注意事頂,在雙角式中都要注意,同時它還有一些自己的體式要求,依次來分解

1、根基是雙腳,膝蓋不能超伸、不內扣。

站立前屈類體式很容易犯的錯誤,是膝蓋超伸或內扣。

正確做法是,收緊雙腿,膝蓋上提,如果腿後側緊,可以微曲膝蓋。

瑜伽雙角式也是比較常見的瑜伽體式,經常練習可以鍛鍊腿部力量,美化腿型臀型,靈活髖關節,可以緩解上背部疼痛僵硬,打開肩膀,靈活肩關節。同時雙角式還是一個半倒置體式,可以滋養面部皮膚和大腦。

先來認識一下,瑜伽雙角式,下👇圖。

練習方法:簡易動圖,下👇

具體步驟:

1、雙腳分開,腳尖朝前。雙手在體後十指相扣,掌根相壓。

2、吸氣延伸脊柱,擴展胸腔,手臂帶動肩胛向中線靠攏。

3、呼氣手臂帶動上身以髖為折點向前向下摺疊。

4、吸氣延伸脊柱,

5、呼氣,手臂移向頭頂的方向。

保持3到5組呼吸,每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣時,手臂更多的向頭頂的方向,向地板的方向移動,加強開髖開肩。

注意事項:雙角式是個站立前屈起式,站立體式的注意事項和前屈體式的注意事頂,在雙角式中都要注意,同時它還有一些自己的體式要求,依次來分解

1、根基是雙腳,膝蓋不能超伸、不內扣。

站立前屈類體式很容易犯的錯誤,是膝蓋超伸或內扣。

正確做法是,收緊雙腿,膝蓋上提,如果腿後側緊,可以微曲膝蓋。

2、從髖部開始摺疊,而不是彎腰弓背。

這也是在站立前屈類體式常犯的錯誤。彎著腰拱著背,把身體拉成一張弓,讓頭去找膝蓋。

正確做法是,坐骨向上提,從髖開始摺疊,先讓腹部找著大腿,保持背部自然曲線,保持背部延展,

下👇圖。同一類體式,注意事項是一樣的,有共通點。在學習的過程中要學會歸納,學會尋找規律。

瑜伽雙角式也是比較常見的瑜伽體式,經常練習可以鍛鍊腿部力量,美化腿型臀型,靈活髖關節,可以緩解上背部疼痛僵硬,打開肩膀,靈活肩關節。同時雙角式還是一個半倒置體式,可以滋養面部皮膚和大腦。

先來認識一下,瑜伽雙角式,下👇圖。

練習方法:簡易動圖,下👇

具體步驟:

1、雙腳分開,腳尖朝前。雙手在體後十指相扣,掌根相壓。

2、吸氣延伸脊柱,擴展胸腔,手臂帶動肩胛向中線靠攏。

3、呼氣手臂帶動上身以髖為折點向前向下摺疊。

4、吸氣延伸脊柱,

5、呼氣,手臂移向頭頂的方向。

保持3到5組呼吸,每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣時,手臂更多的向頭頂的方向,向地板的方向移動,加強開髖開肩。

注意事項:雙角式是個站立前屈起式,站立體式的注意事項和前屈體式的注意事頂,在雙角式中都要注意,同時它還有一些自己的體式要求,依次來分解

1、根基是雙腳,膝蓋不能超伸、不內扣。

站立前屈類體式很容易犯的錯誤,是膝蓋超伸或內扣。

正確做法是,收緊雙腿,膝蓋上提,如果腿後側緊,可以微曲膝蓋。

2、從髖部開始摺疊,而不是彎腰弓背。

這也是在站立前屈類體式常犯的錯誤。彎著腰拱著背,把身體拉成一張弓,讓頭去找膝蓋。

正確做法是,坐骨向上提,從髖開始摺疊,先讓腹部找著大腿,保持背部自然曲線,保持背部延展,

下👇圖。同一類體式,注意事項是一樣的,有共通點。在學習的過程中要學會歸納,學會尋找規律。


3、肩膀後展下沉,胸腔打開。

這個要點,強調的太多了,雙角式是個開肩體式,想象從鎖骨中間開始,沿著鎖骨向肩膀的方向把胸腔打開,然後大手臂向中線夾帶動肩胛骨向中線夾,再把肩胛骨的下緣向腰際的方向拉。讓肩膀遠離耳朵。

4、頭頸自然伸展。

在這兒常犯的錯誤是過分的讓頭頸去找腿,而導致頭頸後側過度伸展,

正確做法是:頭頸在整條脊柱的延長線上自然伸展。脖子前側部不擠壓、脖子後側不過分拉扯。下👇圖。

瑜伽雙角式也是比較常見的瑜伽體式,經常練習可以鍛鍊腿部力量,美化腿型臀型,靈活髖關節,可以緩解上背部疼痛僵硬,打開肩膀,靈活肩關節。同時雙角式還是一個半倒置體式,可以滋養面部皮膚和大腦。

先來認識一下,瑜伽雙角式,下👇圖。

練習方法:簡易動圖,下👇

具體步驟:

1、雙腳分開,腳尖朝前。雙手在體後十指相扣,掌根相壓。

2、吸氣延伸脊柱,擴展胸腔,手臂帶動肩胛向中線靠攏。

3、呼氣手臂帶動上身以髖為折點向前向下摺疊。

4、吸氣延伸脊柱,

5、呼氣,手臂移向頭頂的方向。

保持3到5組呼吸,每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣時,手臂更多的向頭頂的方向,向地板的方向移動,加強開髖開肩。

注意事項:雙角式是個站立前屈起式,站立體式的注意事項和前屈體式的注意事頂,在雙角式中都要注意,同時它還有一些自己的體式要求,依次來分解

1、根基是雙腳,膝蓋不能超伸、不內扣。

站立前屈類體式很容易犯的錯誤,是膝蓋超伸或內扣。

正確做法是,收緊雙腿,膝蓋上提,如果腿後側緊,可以微曲膝蓋。

2、從髖部開始摺疊,而不是彎腰弓背。

這也是在站立前屈類體式常犯的錯誤。彎著腰拱著背,把身體拉成一張弓,讓頭去找膝蓋。

正確做法是,坐骨向上提,從髖開始摺疊,先讓腹部找著大腿,保持背部自然曲線,保持背部延展,

下👇圖。同一類體式,注意事項是一樣的,有共通點。在學習的過程中要學會歸納,學會尋找規律。


3、肩膀後展下沉,胸腔打開。

這個要點,強調的太多了,雙角式是個開肩體式,想象從鎖骨中間開始,沿著鎖骨向肩膀的方向把胸腔打開,然後大手臂向中線夾帶動肩胛骨向中線夾,再把肩胛骨的下緣向腰際的方向拉。讓肩膀遠離耳朵。

4、頭頸自然伸展。

在這兒常犯的錯誤是過分的讓頭頸去找腿,而導致頭頸後側過度伸展,

正確做法是:頭頸在整條脊柱的延長線上自然伸展。脖子前側部不擠壓、脖子後側不過分拉扯。下👇圖。

4、雙角式是半倒置體式,患有心腦血管疾病,高血壓的人以及生理期女性,可以在前屈90度保持。

關注凡一,共享健康和美麗。

石瑜瑜伽
2019-11-10

一、正確與錯誤對比圖

一、正確與錯誤對比圖


二、詳細分解口令

1、山式站立,雙腳併攏,目視前方;

2、吸氣,雙腿分開大約一條腿的距離,髖部擺正,雙手扶髖,膝蓋上提,腿部肌肉群收緊;

3、呼氣,以髖部為折點,俯身向下,雙手點地支撐;

4、吸氣,延伸脊柱;

5、呼氣,屈手肘,俯身向下,把身體重量放雙腿上;

6、吸氣,抬頭延伸脊柱,雙手扶髖,緩慢的直立起上半身;

7、呼氣,雙手落於體側,雙腳內外八字收回,回到山式站立。

三、 主要功能與作用

1、增加面部皮膚彈性,預防面部下垂;

2、加強和改善消化系統功能,防止內臟下垂;

3、拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿。 可以很好的鍛鍊肩膀,靈活肩部;

4、血液大量湧向頭部,滋養腦部及面部神經系統,使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應。

四、 體式要領

1、身體比較僵硬的,儘量伸直雙臂,將雙手的指尖壓向地面,把胸部向上向前提起來,目光凝視前方,可以微屈膝蓋;

2、從每側的腹股溝開始,推動雙腿並且展開腹股溝的內側,然後摺疊向下;

3、向下摺疊的過程中要始終保持胸骨提起並且向前延伸的感覺;

4、彎屈雙肘時,從臀部開始放下你拉長的上身,進入到深度的前彎;

5、 保持你彎曲的雙臂互相平行,不要讓肘關節向兩側分開;

6、在這個位置上,可以將自己的頭頂放在地面上,如果不能,就讓頭部懸垂著,或者把什麼東西放在頭部的下方,比如一塊瑜伽磚,或者是一張疊好的毯子。

五、 涉及哪些解剖肌群

一、正確與錯誤對比圖


二、詳細分解口令

1、山式站立,雙腳併攏,目視前方;

2、吸氣,雙腿分開大約一條腿的距離,髖部擺正,雙手扶髖,膝蓋上提,腿部肌肉群收緊;

3、呼氣,以髖部為折點,俯身向下,雙手點地支撐;

4、吸氣,延伸脊柱;

5、呼氣,屈手肘,俯身向下,把身體重量放雙腿上;

6、吸氣,抬頭延伸脊柱,雙手扶髖,緩慢的直立起上半身;

7、呼氣,雙手落於體側,雙腳內外八字收回,回到山式站立。

三、 主要功能與作用

1、增加面部皮膚彈性,預防面部下垂;

2、加強和改善消化系統功能,防止內臟下垂;

3、拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿。 可以很好的鍛鍊肩膀,靈活肩部;

4、血液大量湧向頭部,滋養腦部及面部神經系統,使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應。

四、 體式要領

1、身體比較僵硬的,儘量伸直雙臂,將雙手的指尖壓向地面,把胸部向上向前提起來,目光凝視前方,可以微屈膝蓋;

2、從每側的腹股溝開始,推動雙腿並且展開腹股溝的內側,然後摺疊向下;

3、向下摺疊的過程中要始終保持胸骨提起並且向前延伸的感覺;

4、彎屈雙肘時,從臀部開始放下你拉長的上身,進入到深度的前彎;

5、 保持你彎曲的雙臂互相平行,不要讓肘關節向兩側分開;

6、在這個位置上,可以將自己的頭頂放在地面上,如果不能,就讓頭部懸垂著,或者把什麼東西放在頭部的下方,比如一塊瑜伽磚,或者是一張疊好的毯子。

五、 涉及哪些解剖肌群


六、涉及哪些中醫經絡

1、首先充分拉伸足太陽膀胱經;

2、其次強壯足陽明胃經;

3、同時可以適度伸展足厥陰肝經。

七、 練習注意事項

1、在練習的時候,如果因為髖部無法打開或者腿部肌肉太緊,而導致雙腿無法伸直;做不到自然前屈,後背會弓,要保持臀部、雙腿後側以及腳跟需要保持在一個平面內,這就需要身體的穩定性;

2、不要將重心全都落在腳跟上,這樣會導致膝蓋承擔不必要的壓力,膝蓋窩會感覺緊繃;

3、請注意在練習過程中切記猛的抬頭,因為血液大量的湧向頭部,猛的抬頭會昏倒,或頭暈;

4、練習時雙腿膝蓋不要過度彎曲,背部儘量伸直;

5、在身體頭部向下時,身體會有前傾的感覺,此時要將身體中心後移,否則容易摔倒;

6、雙角式在初期練習時,保持時間不用太久,熟悉後再增加時間。

八、 體式內涵

俯身向下,掃除浮躁集中精神;找到雙腿之間的重心,建立生活平衡感。在浮躁世界中求得寧靜,萬物耗於動而生於靜,在浮躁的世界中,安身立命,就要學會安靜;平衡感是生活的基石之一,建立生活的平衡,才能使你的人生更加安穩。

瑜伽的家
2019-11-14

1.雙腿分開約一條腿的距離,雙腳掌內扣約15度,雙腿發力,雙腳外側沿踩實瑜伽墊,雙手扶髖,吸氣延長脊柱,呼氣身體直背向下,身體向前傾斜平行地板90度時稍微停一下,再解開雙手十個指尖觸地,再一次吸氣延展脊柱,呼氣身體向下,雙手掌放於雙腳內側,五指分開指尖朝向前方,手肘向中間夾,腹部去貼靠大腿,前彎能力好的同學可以頭頂點地,如果還能加深,可解開雙手將雙臂穿過雙腿向後伸展,也可雙手握住雙腳腳踝,儘量將頭、肩、胸由雙腿中間向後伸展,保持數秒,再吸氣暖慢的微屈膝帶回身體直立,收回雙腿再回到站立山式放鬆一下。

2.因為雙腳式屬於半倒立體式,保持一定時間會造成輕微的血液流向頭腦,做完體式可能會輕微的頭暈,所以生理期、眩暈症、高血壓、心臟病、頭痛、貧血等身體不適均避免練習,且退出體式一定要慢,收回體式可以放鬆幾個呼吸,再接下一個體式。

1.雙腿分開約一條腿的距離,雙腳掌內扣約15度,雙腿發力,雙腳外側沿踩實瑜伽墊,雙手扶髖,吸氣延長脊柱,呼氣身體直背向下,身體向前傾斜平行地板90度時稍微停一下,再解開雙手十個指尖觸地,再一次吸氣延展脊柱,呼氣身體向下,雙手掌放於雙腳內側,五指分開指尖朝向前方,手肘向中間夾,腹部去貼靠大腿,前彎能力好的同學可以頭頂點地,如果還能加深,可解開雙手將雙臂穿過雙腿向後伸展,也可雙手握住雙腳腳踝,儘量將頭、肩、胸由雙腿中間向後伸展,保持數秒,再吸氣暖慢的微屈膝帶回身體直立,收回雙腿再回到站立山式放鬆一下。

2.因為雙腳式屬於半倒立體式,保持一定時間會造成輕微的血液流向頭腦,做完體式可能會輕微的頭暈,所以生理期、眩暈症、高血壓、心臟病、頭痛、貧血等身體不適均避免練習,且退出體式一定要慢,收回體式可以放鬆幾個呼吸,再接下一個體式。

蓉儿01AA
2019-11-11

先延展再由髖部開始摺疊

注意:一、重心不後移,二膝蓋不超伸,三不塌腰,四不要外八。

一定要吸氣向上延展,然後保持這個延展由髖部摺疊。腳外側踩實地面,髕骨上提,啟動腿部肌肉保護膝蓋。

手放在兩腳之間的連接線上,小臂垂直地面,大臂與地面90度。

吃货的人生1314
2019-11-11

雙腳式也是瑜伽的基本動作之一,也有很多變式。重點1,雙腿的肌肉力量要夠,否則重心不穩。2折髖的動作要做好,否則容易弓背,不能很好拉神脊柱。3腹部和腰背部力量也要夠,否則動作不協調,不標準,折髖不到位。

想要練好雙腳式身體柔韌性和肌肉力量都不能少。

瑜伽网
2019-11-11

雙角式要點,山式站立,雙腳打開約兩倍肩寬,以髖部為軸前屈上半身向下,背部保持挺直,如果大腿後側緊張導致頭部無法觸地,可以雙手撐地,讓上半身與地面平行,高度不夠的話可以在手下墊瑜伽磚。

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