半程馬拉松應該怎麼訓練？
如果能知道你現在跑10裡的大致配速，就可以更好地回答你這個問題了。
一般來說，長跑從開始到完成半馬，大致有這麼幾個階段，這也是我經常向初跑者建議要逐漸完成的幾個階段：
第一階段：全程跑完3公里，測試一下自己的身體狀況，重點檢查一下自己的心肺、膝蓋等部位有沒有隱患。
如果能在20分鐘內全程跑下3公里來，跑完後第二天身體能夠恢復，沒有不適，那麼恭喜你，你應該能成為個不錯的跑者。
再鞏固上一週，你就可以嘗試第二個階段了。
第二階段：全程跑完5公里，和3公里只消耗肌糖能源不同，5公里跑就要動用身體脂肪能源了，所以跑完後會覺得肌肉酸了。
但只有能夠燃燒脂肪，才能跑下長跑來。
提醒一下，這一階段需要做好跑前跑後的拉伸。在能跑完5公里的基礎上，開始慢慢加量，嘗試跑6、7、8、9公里。然後進入第三階段。
第三階段：10公里跑。首先我強烈建議你要全程跑下來，不要走，更不要停，到了10公里時，跑步就不再只是身體的事，精神層面的東西會參與進來。
如果一開始就養成累了就走的習慣，對以後完成半馬會有很大影響。
所以，給自己一個強烈的暗示，即使再慢，也要跑，絕對不走！
在這個階段，可以允許自己速度放慢，但不要放縱自己走，或者停下來。
當你能夠輕鬆完成10公里後。恭喜你，離半馬基本上就是一步之遙了。
第四階段：嘗試你的第一個半馬比賽吧！
從10公里到21公里，從數據上來看，感覺跨越度比較大，但從身體機能來說，能跑下10公里來，身體的脂肪已經被點燃，它會源源不斷地為你提供能量！
你需要做的，就是心懷信念，相信自己，從10公里開始，默默倒計數吧，10、9、8、7、6……
每跨出一步，你就會遇到一個全新的自我、更好的自我！
第五階段：正式參賽
建議選擇一些小型賽事來跑，大賽事報名不容易，而且人多，高手如雲，一開始容易被帶快，對自身實力容易高估，最後會被拖垮。
記著，馬拉松是自己和自己在賽跑，你只和自己比賽，在賽道上，用心去體會自己平時訓練時的感覺，一旦你找到了你訓練時的節奏和感覺，你就會跑的越來越輕鬆。
最後提醒，安全第一，健康至上。如果感覺不太好，中途放棄沒有什麼，下次再來就是了，絕不要硬撐。
當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。
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十公里測試的強度一般會是你的最大強度的95%左右，你的半馬比賽強度一般會在最大強度的90%左右，如此推算一下，上面的估計值還是差不多的。你的明顯表現是後面半程的掉速，說明題主的有氧耐力以及肌肉耐力是不夠支撐以530配速有效完成一個半馬的。
如何改善呢？當然要從有氧耐力能力、乳酸代謝能力、無氧能力訓練以及肌耐力訓練做起。
從半馬204，十公里56分，五公里27分，基本確定你的VDOT值在35。
假設你定了一個目標，希望三個月之後半馬能夠100分鐘完賽，那麼VDOT要達到45。你的十公里測試成績要達到45分鐘。
上表是一個簡單版的訓練計劃，因為不瞭解題主的心率與比賽目標，有不少推測的成分，但是一個科學的跑步訓練計劃的制定邏輯就是這樣的。
再從半馬戰術上分析，前面十公里比較穩定，後面十公里有些掉速。這個戰術是不合理的。應該是跑前做足熱身，起跑的時候前面三公里可以繼續充分熱身，從3公里開始要加速，進入有效的途中跑。如果訓練充分，到了15公里之後，可以視情況，進一步提速，直到終點。當然，這是需要科學訓練作為基礎的。祝你早日PB！
慢慢來，堅持一週4跑或者5跑，留一到兩天休息，很有必要，因為大家是普通人不是專業運動員。
想跑馬拉松，先學會勻速耐力跑。
一週安排有5—8K配速跑，有12—15K的耐力跑，配速跑和耐力跑要間隔開來，不要連著。其餘的自由安排距離和速度，勻速慢跑最好。
根據自己時間和身體反應合理安排。
不勉強。
我正在準備我的半馬，用的是咕咚的訓練計劃。其實我之前就有跑步，跑10km也是經常有的，但最多也就是10km，自以為跑半馬應該問題不大，但是去年6月份一次突發奇想跑了19km之後，當天還覺得很興奮，但第二天的左腿的膝蓋開始刺痛，幾乎無法上樓梯，讓我意識到這樣的跑步是很不科學的。因此尋找了很多訓練計劃之後，確定了用咕咚的半馬3小時的保守計劃。其實之前我還用過半馬230的計劃，但是訓練了一段後覺得太密集，就沒堅持下來。所以後來又退回到3小時，這一次我覺得整體計劃比較合理，持續三個月，每週一三五三次，到後面偶爾會加一個週日，每次從4km，6km，8km循序漸進，到中後期會逐漸加到8km，10km，12km，而12，14，16，18的長距離一週最多一次，每週的跑量逐漸從20到30，40逐漸增加。每月的跑量從100，100，120到150逐漸增加。在這樣的訓練計劃下，我覺得非常的適應，既不是很疲憊，也有一定的強度，體重在3個月內降了5kg，配速也從6:30提升到5:15左右。而且這期間的膝蓋再也沒有問題。這次比較系統的訓練讓我有幾個感受：
1. 一定要循序漸進，不要逞強！
2. 完賽最重要，配速不重要！
3. 配合其他的運動和肌肉的訓練，不要讓跑步把你的身體練死。我每週還會打兩次網球或者健身。
最近一次的18km的成績是5:16，本週五還有一次20km，應該完成沒什麼問題。這也是半馬前的最多的幾次跑程計劃了，半個月後就會開始半馬的檢驗了，到時候再給大家報告！
其實說什麼計劃呀的都很難有固定的時間去練。最簡單的現在能跑十公里那麼每天有時間就跑個十公里情緒高漲就堅持一下跑個十五公里跑完就明白了，自己感覺難受不想跑就歇的不過至少得3天內跑一次！每次做好熱身拉伸。就OK了。
如果你想要跑出拿名次的成績，第一增加跑量每週跑量在150公里到250公里之間，其中週中增加間歇跑訓練，變速跑訓練。增加核心肌肉耐力訓練。第二保證休息和營養。第三還是跑量跑量跑量
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