廖小霞/文

有很多人是這樣跑步的，定一個距離，比如5公里。他們會像完成任務一樣去跑步，拖著步子跑，時刻想著跑了多少公里，什麼時候能跑完，就像上刑場一樣。這樣無趣的人，即使生活很有趣，也會過成擰巴樣。

說實在話，我覺得跑步其實並不枯燥，還可以很有趣。如果你也像我這樣做，你會發現跑步的美好。

一、關注跑步技術，接收軟件的反饋，及時調整跑步。

跑步前應該下載個跑步軟件或者買個運動手錶，記錄自己的跑步數據，對自己的跑步有個認識。跑步的時候，不聽歌，隨時準備接收設備反饋的信息。比如我跑步的時候用軟件記錄，每跑完一公里會報耗時，我會根據反饋信息，作出加速或減速的調整，亦或者保持這個速度繼續前進。跑步的時候我還會估計每公里的耗時，比如跑第一公里，在軟件報時之前，我會先估計耗時。假如我估計耗時是6分12秒，軟件報時卻是5分50秒。我就會問自己：這個速度跑起來累不累？呼吸是否平穩？是因為步頻快了還是步幅大了使速度更快？跑步姿勢有沒有因跑得更快而變形？如果跑快了也不覺得累，呼吸也順暢，那就要判斷是因為溫度適宜、空氣質量好還是自己的跑步技術提高了，耐力增強了？

如果跑步的時候能夠這樣想，絕然不會有跑步枯燥一說。如果能這樣跑步，沒有進步是不可能的。怕就怕在有些人跑一年半載，既不知道自己能跑多遠，又不知道自己能跑多快，還到處宣揚自己是個跑步愛好者。那些人的跑步，不過是裝逼罷了。

二、為跑步制定目標、計劃

跑步前為要跑的距離、配速，甚至步頻、步幅制定目標、計劃，以便訓練身體對技術的適應度、敏感度。

距離

跑步要遵巡長距離與短距離相結合的原則，即使是資深跑者，也不能每次都跑長距離，要給身體適當的休息。比如備戰半程馬拉松，前三個月每個月的訓練跑量如果能達到200公里以上，一般就能夠輕鬆完賽。那麼這200公里的跑量如何安排呢？每週各安排1天休跑，月休4天；每週安排一天跑18公里，安排一天跑15公里，剩下的天數安排每天跑5公里。18公里和15公里的距離相對較長，跑這兩個距離要隔開兩日，權當歇息，避免過度疲勞。這樣，月跑200公里就不是難事了。

初跑者剛開始不要貪圖長距離跑步，以慢跑開始，速度以不喘為宜，距離以不累為好。加距離要循序漸進，不能加得太猛。比如剛開始是跑2公里的，幾天過後跑3公里，再到4公里，5公里，如此緩慢地加上去。

配速

為配速制定計劃之前，先要了解自己對配速的真實反應。舉個例子，在剛開始跑步那會，我就瞭解自己如果跑步配速慢於8分，就會覺得跑得太慢，有束縛手腳之感；配速在7~8分之間就跑得很舒服；配速在5~7分之間就會微喘，距離跑長了就受不了；配速破5就只能跑1公里，還氣喘吁吁。如果能像我這樣瞭解自己，那麼為跑步制定更細緻的配速計劃就不成問題了。

現在我的跑步技術有所提高，配速530可以邊跑步邊聊天。如果我要穩定跑步速度的話，就可以用這配速跑步，邊跑邊聽軟件的反饋，隨時調整速度。

破5的配速對我而言還是挺難的，如果下次我要提高速度，就會跑1公里間歇，一天跑幾個1公里間歇，加強速度訓練。這樣跑如果速度有提升，再跑2公里甚至3公里間歇，這樣速度和耐力都會得以提高。

步頻

長距離跑步有所謂的“最優步頻”一說，有人說180是最優步頻，有人說180只是及格，高水平跑者的步頻能達到190~210。總之步頻沒上180就要好好練步頻就對了。關於如何練步頻的方法，我已經在《步頻180，上你難不難？》一文裡分享過了，有興趣的讀者大大可以去看。

現在討論一下步頻穩定在180的跑步愛好者如何把步頻練得更快。先記住這幾個關鍵詞：熱身、高抬腿、間歇跑。首先跑前要充分熱身，讓沉睡的細胞都活躍起來，讓身體處於興奮狀態。做動態拉伸的時候，一定要做高抬腿，盡最快速度做，時間長短視個人能力而定。接著趁熱打鐵，做500米或1公里間歇跑，不為速度快，只為步頻高。每跑完一組間歇就要看軟件記錄的數據，儘量記住對應的步頻跑步時的感受。比如跑180步頻時，感覺是很舒服的，不怎麼喘。跑190時，喘得厲害，帶動的空氣都能給自己帶來一絲清涼。把這些感受都記住，才能更好的瞭解各頻次的步頻，以便在長距離跑步中靈活應用。

步幅

步幅的大小以舒服為宜。為練習步頻，縮小步幅只是權宜之計，步幅太小太碎其實跑起來是不舒服的，有束縛之感。每個人在保證步頻180的情況下，適當增大步幅，跑得舒服才是最重要的。步幅太大，容易拉傷，對膝蓋的衝擊力也大，易傷膝，所以不提倡大步幅跑步。

三、為更長距離的跑步提前探索新路線

當然，如果有好的跑步場地，這就是多此一舉的。偏偏我周邊沒有適宜的跑步場地，只能在路邊跑，邊跑邊吃灰塵。所以，探索好的路線成了我跑步的一項任務。當發現好的路線，會經常跑，因為這樣的線路會跑得更舒服。

四、跑步的路上有不一樣的風景，看見美好的景色就停下來拍一張。

我一週中會安排一天跑得特別輕鬆，跑的速度、距離、路線都隨意，並且關掉軟件的報時，完全隨心所欲地跑。看見美好的景色，會停下來拍一張照片；發現掛著露珠，含苞待放的花朵，也會停下來欣賞一番；遇見成群的麻雀，也會停下步伐，靜靜地觀察它們自在地模樣·····總之，平時跑步一味地往前衝，那天就放縱自己，放慢腳步，給自己一份閒適，用心發現生活中的美。

五、跑步是真正獨處，可以不受干擾的任思緒飛翔。

跑步是跟那個未知的自己對話的運動。平日接收的外界信息會經過大腦處理，很多在跑步的時候就蹦發出來，成為我寫作的靈感。比如跑步的路上看見一個掉在公路上的小孩鞋，也許可以憑此構思出一篇小說；看見公路邊撞漰的欄杆，也許會聯想到某天的交通意外；看見路邊樹上的乾枝，可能會聯想到生命的短暫，世事的無常·····這是我完全獨處的時候，這時我可以完全不受干擾的與自己對話，認識那個未知的自己。

再者，跑步是跟那個懶惰的自己較勁的運動。有時跑得好好的，體內那個惰性的魔鬼就會蹦躂出來，給你扯後腿。當你企圖拿下某個距離時，它會傳遞這樣的消極信息，諸如“好口渴了，停下來休息一會兒吧”、“已經跑了很長距離了，可以交差了”、“前面那段路空氣不好，不跑為妙”，它的目的是為了瓦解我的意志力，讓我放棄跑步。戰勝這些，靠的就是毅力。當遭遇“極點”或“臨界時期”，咬牙堅持是鍛鍊意志力的好機會，放棄的話，就與成長機會失之交臂。

跑步其實沒那麼單調乏味，只是有很多人不認真去細究，覺得它就是很簡單的。看完此文，你應該不會再說跑步枯燥了吧！如果你還認為跑步枯燥，只能說明你很大條，心思不夠細膩。

公眾號“生命真的在於運動”已開通，關注就能看新鮮滾燙的運動文。

作為強身健體、減脂的有效運動，慢跑是不少堅持運動的朋友的第一選擇。不過，和球類運動以及力量訓練相比，跑步相對比較枯燥無味，這也讓一些朋友望而卻步。想讓跑步變得有趣，進而長久堅持其實有不少方法。

現在手機應用商店裡有很多跑步APP，比如悅跑圈之類的。使用跑步APP不僅僅可以通過GPRS定位記錄跑步路線、時間、配速，估算消耗熱量，還能為跑者打開一個新圈子的大門。就像微信朋友圈一樣，在這裡可以認識很多愛好跑步和有減肥需求的朋友，彼此加關注，互相鼓勵、互相監督有利於克服自身的惰性。如果熟悉後，還可以加入一些跑團，就近參加線下活動。當然，參加線下活動前提是注意甄別真假信息，注意人身安全。此外，跑步APP中還經常組織一些線上馬拉松比賽，比如“教師節線上馬拉松”等，距離也是從三公里、五公里到半馬、全馬不等，什麼水平的跑者都可以參與。如果順利完賽還會獲得一枚電子勳章，有時會有實物獎牌，獲取需要付少量費用。還有一些挑戰活動、訓練計劃選項，這些對於剛剛開始跑步且自制力不足的跑者來說是一個很好的動力。簡單說就是通過跑步可以獲得一定成就感，無形當中增加跑步的樂趣。

此外，跑步時選擇合適的音樂也很重要。比如一首適合自己跑步節奏的歌曲，往往能夠讓一個人跑步不再無聊。聽相聲之類的音頻不太建議，會影響跑步時的專注度，也不太安全。

如果擔心在網上認識跑友不安全的話，那麼能夠找到認識的人相約跑步更好。如果沒有這樣時間一致的同伴，則可以考慮到運動場跑步，路跑通常是孤獨的、健身房空間則比較封閉，運動場就不一樣了。在這裡，可以看到許多流著汗水奮力奔跑的形形色色的陌生人，他們的存在本身就是一種激勵，和他們在一起更能夠感受到運動的活力，對於跑步也許就會逐漸樂在其中了。

實際上, 值得 ‘慶幸’ 的是, 跑步是個可以選擇把大腦閒置下來的運動(後面會在聊到), 而很多運動都不行(比如舉鐵). 當然, 這也同時會產生 ‘感覺跑起來很無聊’ 的類似問題, 以下就讓老肖恩來和大家分享點小貼士吧~

還是跑步, 如何讓它更有趣?

如果還是用跑步(慢跑)來鍛鍊, 我們不妨加入以下的的方式來提高大腦的利用率:

• 聽歌, 也可以是一些勵志語音等, 我個人喜歡節奏感較強, Beats比較明確的曲子, 各種年度Remix, 不但不單調, 甚至在第一次聽的時候還會 ‘迫使’ 你去琢磨 ‘這是那首歌?’;
  

• 主動思考, 像是總結過往的一天(想想你過去的所作所為), 或是規劃未來(之後打算如何繼續黑), 就都是不錯的選擇. 還有一個, 就是把討厭的事情(人)在腦子裡過一下, 用來當做助跑的 ‘燃料’, 既能幫助運動表現, 還可以有效的減壓(腹黑, 但就是好用);
  

• 與志同道合的小夥伴一同跑(社交軟件什麼的, 約跑什麼的越來越普遍了, 當然請謹防壞人).
  

不要在跑步過程中乾的事...

雖然跑步對集中力的需求較低, 但多少也是有的, 所以請注意不要為了打發無聊而:

• 邊跑邊聊天, 容易發生急性胸肋痛(俗稱的岔氣兒);
  

• 過度分散注意力導致忽視路面交通(如果你是在室外進行跑步活動的話).
  

跑步同類的運動方式們

以下是一些作為 ‘跑步類型運動’ 的替換選項們, 方便無聊的時候拿來替換:

• 游泳(很好的有氧運動方式, 且比跑步的動作複雜些, 更難無聊);
  

• 健身房中的有氧器械們(跑步機, 橢圓儀等);
  

• 所有 ‘較低強度的重複性動作’, 其中最常見的是 ‘跳操’, 相信無論是各種減肥操, 還是課間操, 各位小夥伴一定不陌生. 由於強度較低, 所以它們主要利用的供能方式和跑步類似, 都是有氧系統為主.
  

除了跑步(心肺/有氧運動), 我們還可以...

首先需要澄清的是, 這個世界上除了跑步還有其他類型的運動方式, 比如力量訓練. 其中又可以分為自重和負重兩種, 前者是類似自重俯臥撐, 深蹲, 卷腹/腿, 引體向上等, 不借助外部負重來完成的動作們; 後者則通常會以 ‘隔離型動作’ 和 ‘複合型動作’ 兩種形式體現(比如負重深蹲, 硬拉, 推舉, 臥推等).

而新手不妨從自重開始逐漸解鎖, 這是個非常有趣的過程, 放心, 這和練不練肌肉(或者說是練不練大肌肉)沒有直接關係, 強度不夠的情況下是很難增肌的; 相反, 這會讓你全身都得到鍛鍊, 有助於減脂, 且可以讓大腦不再無聊. 還記得我們前面說過 ‘跑步是個可以選擇讓大腦閒置下來的運動..’ 嗎? 因為它, 尤其是在相對熟悉的環境下慢跑, 是不需求你多少注意力的, 所以人們也通常會無聊, 而哪怕像是較低強度的力量訓練, 也需要更多的注意力, 無聊? 不存在的!

好了, 關於 ‘跑步無聊, 怎麼更有趣?’ 的問題我們就先討論到這裡, 希望上述內容能對大家有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.33.

很多人想跑步，剛開始可能興趣匆匆，一上來就給自己定挺高的運動量目標，例如每天跑10公里堅持一個月這樣的，而結果往往是堅持不下去。你連續長跑了一個月，不僅因為長時間做重複運動，讓自己感覺枯燥無味，而且長跑還很累，意志與身體雙重的摧殘下能堅持下來的真的是神人了。另外你也沒想好跑步這件事能給你帶來什麼呀？

下面我來分享一下我是如何從無聊的一個人跑步到現在開始享受跑步，並通過跑步改變了一些自己生活方式的經驗，希望對你有一定的啟發。當然這些也僅是侷限於我的個人經驗，有很多的組全面，但是仍然讓我有很多話想分享出來。

關於日常跑步

不要每天跑不要每天跑不要每天跑，我們只是一個業餘跑步愛好者，非要搞得比專業的跑步運動員跑量還大真的好麼？就算專業的馬拉松運動員，平時都是進行一些體能訓練，賽前進行恢復性訓練以及做一些提高成績的突破訓練而已。每天都把自己跑到很累身體會承受不住，容易讓自己放棄，而一旦放棄很久，很難在有動力重新開始了。所以一週可以跑三四次，保持一定運動量讓自己身體的有足夠的休息時間，保持最好的良性狀態，就算是想通過跑步減肥也是如此。

過於跑步之外

跑步之外，你可能會是因為特別喜歡跑步，那麼去了解關於跑步的圈子，去鑽研跑鞋，跑步裝備，研究跑步技巧，訓練提升或者人體結構，可能會是不錯的給自己真正帶來沉澱的事情。還可基於自己的興趣，例如組建一個跑步的微信群，把你認識的對跑步瞭解很多，有很多參賽經驗的資深跑者，以及跑步愛好者拉在一起，為他們提供一個相互交流的地方，自己也多為自己經營的這個群體服務提供有價值的東西，自己成長也交到很多好朋友。也可以加入一些跑團，找到和自己一樣的人一起玩，參加固定的跑團活動。

另外，開始去參加一些適合自己的跑步比賽，現在跑步活動賽事很火爆，一個城市基本可以每個週末都有。有了比賽，你一定就會知道自己跑步是為了什麼。

單一的進行一種有氧運動方式，久而久之肯定會出現枯燥乏味的情況。個人建議可以適當做一些無氧運動，比如在健身房做一些器械鍛鍊。在手機下載健身軟件，在家裡做一點無氧和有氧相結合的運動科目。

在保證日常熱量消耗的同時，也可以增長一些肌肉量，讓你的身材變得更加健美。這樣有氧和無氧相結合的運動方式，也可以讓你不會覺得總跑步感覺無聊，鍛鍊效果可能比單一長跑還要好。

如果你鍾情於有氧運動的話，除了長跑之外，您也可以挑選一些羽毛球、足球、籃球、游泳這樣的項目進行鍛鍊，這樣可以提升你對有氧鍛鍊的興趣。也免去了長期長跑對於腿部肌肉和關節的過分消耗。

當然如果你長期選擇跑步，又感覺跑步非常無聊的話，那麼你可以選擇不斷改變跑步的地點，不要總是泡在健身房跑步，也不要總是在家門口重複一條線路去進行長跑。而且個人的經驗是，如果你選擇在健身房進行跑步的話，可以帶上耳機，聽聽你喜歡的音樂，如果你碰到你鍾愛的音樂，或許你長時間的跑步，都不會感到累。在健身跑跑步，除了勻速跑之外，你也可以嘗試勻速跑和變速跑相結合，跑步與快走相結合，不時調整跑步時的跑步機坡度等方式提升對跑步的新鮮感。

如果你還是單身的話，也不放在運動時叫上喜歡的異性朋友一起，攢個“健身局”，正所謂“男女搭配跑步不累嘛”，沒準在運動之後會有浪漫的故事發生。即便沒有，也可以結交到一些同樣喜歡跑步、健身的有共同語言的好朋友。

跑步無聊嗎？我覺得很有趣呢。

在操場跑圈，你可以看到各種妹紙、帥哥，各種奔跑的鮮肉，行走的荷爾蒙~~

運氣好的話，還能看到乳！搖！

如果你的女神、男神在跑步，你還可以反方向跑，一次次接近、相遇、分離，與Ta眼神想接...

喜歡跑步的，美女、帥哥比例很高呢，而且還都是素顏。

這麼多人陪你運動，隨便跟Ta們說聲“hi”，多好！

你還可以把跑步想象成一場戰爭，要麼超越，要麼被超越，要麼齊頭並進。

你要足夠牛逼的話，還可以給別人套圈，最喜歡套圈的感覺~~

在城市跑步，可以每次選擇不同的路線，用腳去丈量這個城市的土地...

在野外跑步，那就看看風景，聽聽鳥叫，聞聞花香...

在海邊跑步，那就享受被海風吹拂的溫柔，拍照還自帶鼓風機效果...

...

好像一言不合就秀了文采，這樣不好，不好...

最後打個廣告，我的公眾號：勇跑運動（微信號 couragerun）

樓主您好！

如何讓跑步變得有趣呢？ 我有兩點建議：

1、帶上耳機，聽振奮人心的音樂，會讓你忘掉了跑步的枯燥。而且越跑越有動力，

2、 明確跑步動機，堅定內心目標

其實不管是跑步還是其他運動，都有人堅持不下去，覺得枯燥無聊，而他們都有共同的特徵，就是沒有明確的目標。你應該明確你跑步的目的是什麼？想要達到什麼目標？當你內心很清楚這一點時，你就不會嫌跑步無聊，而是一心一意地堅持它。

希望本次回答對您有所幫助！

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邊看手機邊運動，兩件事情一起做，在愉快之中就運動了100分鐘，我就是這樣幾乎每天鍛鍊，一年多減重100磅，腰圍3尺五變為2尺2，5高全無，重度脂肪肝和重度呼吸綜合症都消失，身體倍棒

在戶外跑步，人的下肢需要用力向下向後蹬地，並將蹬到後面的腳迅速抽回，再用力向前邁出，而在跑步機上跑步，人只需要做下肢支撐身體和將被跑帶運送到後面的腳抽回來向前邁進的動作就可以了……兩者的差別很明顯，否則一匹兩匹馬力的電動機消耗的能量幹什麼去了呢？

我也是一位經常晚上跑步的人，一般情況下也是一個人，偶爾室友會陪一起。

但是一個人的時候並不覺得無聊，跑步的時候沒想那麼多。小便可以帶下耳機，聽下歌，我一般都是聽陳奕迅的，這樣可以分散下注意力。

實在不行就找個女朋友，肯定不會無聊的。。