其實每個人的腹肌都是天生的，至於如何能快速練出腹肌，小宇覺得只要是能快速減脂，就能快速虐出腹肌。

所以在合理飲食的基礎上，有氧運動加上無氧運動相互結合。如跑步5公里加上俯臥撐，臥推，深蹲，高位下拉等無氧訓練，才能夠達到快速有效的減脂效果，那麼腹肌才能更快的顯現出來，在有氧運動和無氧運動相互結合的時候，一定是先無氧後有氧。

腹肌每個人都有，而且具體的塊數是從天生就註定的，只是說平時被腹部脂肪說覆蓋，所以不能直觀的顯現出來，當一個人的腹肌，非常明顯非常漂亮的時候，那證明他的體脂率非常低。男生的體脂率一般低於18%就會有一點顯露出來，如果想特別明顯的話，必須是體脂率低於15%以下，如果想分享出來塊狀的形狀，那就必須低於12%了，

俗話說3分練7分吃，如果想擁有非常迷人的腹肌，那麼在吃上一定要管住自己的嘴，一定要堅決不能吃高熱量的零食，油炸類的食物，酒水飲料更是要杜絕，平時在飲食上要做到少油少鹽少糖，每餐不能超過7分飽，做到少吃多餐。

在運動方面除了跑5公里以外，在每次跑步之前要結合無氧運動。以胸肩背腿的順序，一次對肌肉進行無氧訓練，每次無氧鍛鍊半個小時以後再進行5公里的跑步訓練，那樣能夠達到快速的燃脂效果。會為你塑造更加完美的形體。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者。希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以關注我，或者私信我。

什麼運動越容易減脂，它就越容易出腹肌！

在飲食控制的基礎上，跑步5km配合俯臥撐、舉腿、深蹲等肌力訓練效果更佳！

腹肌人人都有，只不過因為腹部脂肪的掩蓋，導致沒有顯露出來。減少脂肪是虐出腹肌的最為關鍵的一點。脂肪占身體的比重是體脂率，對男性來說，體脂率低於15%會開始顯露，低於12%則會分塊明顯。

想要完成減脂，就需要通過飲食控制來減少熱量攝入。

避免零食、甜點、飲料等高熱量深加工食物，減少就是油炸、燒烤、爆炒等烹飪方式，以優質的肉類、蔬菜、水果、穀物為食材，少油、少鹽的烹飪方式攝入。

在運動健身方面，跑步5km是非常好的心肺燃脂訓練。

如果再配合俯臥撐、深蹲、舉腿、引體向上等肌力抗阻訓練，提高基礎代謝，會帶來更好的燃脂效果，同時身形也會變得越來越美觀。

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體脂低做卷腹會比較容易練出的清晰的腹肌，在每天的訓練計劃結束後加強4-5組的卷腹訓練，包括腹部的上部、下部和兩側部位。如果沒有痠痛感的情況下可以隔天訓練，也可以練兩天休息一天，看自己的計劃安排和身體情況吧。

體脂偏高還是要做有氧運動，可以是跑步、游泳、跳繩等等。並且最好保持一定強度在30-60分鐘，當有氧運動效果不明顯時再繼續加入抗阻力訓練就可以繼續減脂了。

當然了，練習腹肌最重要的還是飲食習慣。飲食控制的好，腹肌就出的快，只要夠瘦(體脂低)就有腹肌，通過鍛鍊只是讓它更加清晰、分離度更加明顯而已。

現在又到了練習(顯擺)腹肌最好的季節了，飲食方面要嚴格控制碳水化合物，也就是其中的澱粉和糖類，這是最簡單也最有效的辦法，因為很多人確實不太懂如何去搭配營養、搭配飲食和熱量，那麼就記住這一點就可以：少吃油炸(高油)、少吃一些精細主食和糖類。

我是跑步時光機，一位跑了5年的跑步達人。

其實呢，每個人都是有腹肌的，只不過是你的腹肌變了腹部的脂肪給覆蓋住了，當一個人的體脂率下降到一定的程度時候，腹肌就會顯示出來的，每個人的腹肌長什麼樣子的，有幾塊都是天生就固定的。

那麼跑5公里或者做卷腹，哪一個更能讓腹肌露出來呢？

想讓腹肌露出來，那就必須要有效的燃燒脂肪，跑步是一項有氧運動，脂肪的效率是非常高的，特別是你的跑步超過30分鐘以上，脂肪的使用率是非常高的。所以想要讓自己的體質率下降，跑步是一項比較有效的運動。

卷腹是鍛鍊腹部的一種有效方式，通過卷腹的練習呢，可以有效的鍛鍊我們的核心力量，讓我們的核心更穩定。

想要讓腹肌更好的顯示出來，我覺得是要跑步加力量訓練兩種結合在一起，它會更快更有效的，顯現出我們的腹肌，一個有氧運動，一個力量訓練，兩者有效的結合，是非常快速就能練出腹肌的。

如果再加以食物的補充，比如多補充一些蛋白質之類的東西，那麼，我們的雞肉塊狀，更加的明顯更加的有線條感，因為我們在做卷腹的時候，她會撕裂我們的腹肌，然後，需要蛋白質補充，它才能夠長出新的肌肉出來。

然後我們跑步的時候，將腹部的脂肪減掉，再加上卷腹讓腹部更加穩定有力，肌肉塊狀也會變大，整體看起來就很好了。

每天堅持跑步5公里是不是比卷腹更容易虐出腹肌？有哪些動作可以配合一起訓練？跑步等有氧訓練是打造腹肌的前提，練出腹肌還應在降低體脂率後，多做針對腹肌的無氧訓練。

人人皆有腹肌，要打造腹肌，或者使腹肌有型、好看，應先以慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練為主減脂。有氧訓練減脂，還應保證足夠的訓練時間和強度。

就慢跑等有氧訓練減脂取得效果而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率，保持在最大心率的60-80%；每天跑5公里，大致在35分鐘左右，時間還有所欠缺，應適當增加跑步的時間。

跑步減脂同時，可輔以針對腹部的無氧訓練，無氧訓練有助於促進減脂效果，也可使減脂後的肚皮保持緊緻；針對腹部的無氧訓練，除了卷腹之外，還有平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉體、俯身登山、懸垂舉腿等動作。

女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，腹肌就會初現；之後，可以針對腹肌的無氧訓練為主，跑步等有氧訓練為輔。腹肌的打造和保持，在於針對腹肌的全方位訓練和持久訓練。

附：針對腹肌的一些訓練圖片（來自網絡）----

每天100個臥撐100個仰臥起坐，100個深蹲，再加十公里的有氧跑步就很容易出腹肌的

跑步配合卷腹。卷腹為主。

5公里跑步完成後卷腹效果比較好

控制飲食，早睡早起，再跑堅持上幾年，絕對能行！

謝，不是，跑步是有氧，對於綜合的減脂和心肺等功能幫助更大，對腹肌的增長方面，不如卷腹。……需要注意的是，腹肌顯現，離不開底體脂率，16%以下，自己根據自己情況考慮吧