胸大肌下部怎麼練？
胸肌纖維分成上束，中束，下束三部分。在訓練中，我們會對整體以及其中的某一束進行強化鍛鍊。
那麼，我們來看看專門針對胸肌下束的鍛鍊，如何做才更有效。
胸肌纖維分成上束，中束，下束三部分。在訓練中，我們會對整體以及其中的某一束進行強化鍛鍊。
那麼，我們來看看專門針對胸肌下束的鍛鍊，如何做才更有效。
一 胸肌下束的形態
我們一般把胸肌的下沿和外沿，都做為胸肌下束來鍛鍊。
下束通常決定了胸肌整體的面積大小。胸肌下沿發達，胸肌就呈現方圓形，下沿欠缺，胸肌就呈現圓形。
當然也有遺傳因素的影響，在這裡我們只討論後天的影響。
二 鍛鍊方法推薦
對胸肌下束的訓練，主要採用身體下斜，寬握距類的臥推動作。
那麼老胡就推薦下斜槓鈴臥推，雙槓臂屈伸這兩個訓練動作。下面來給大家做詳細解答。
胸肌纖維分成上束，中束，下束三部分。在訓練中，我們會對整體以及其中的某一束進行強化鍛鍊。
那麼，我們來看看專門針對胸肌下束的鍛鍊，如何做才更有效。
一 胸肌下束的形態
我們一般把胸肌的下沿和外沿，都做為胸肌下束來鍛鍊。
下束通常決定了胸肌整體的面積大小。胸肌下沿發達，胸肌就呈現方圓形，下沿欠缺，胸肌就呈現圓形。
當然也有遺傳因素的影響，在這裡我們只討論後天的影響。
二 鍛鍊方法推薦
對胸肌下束的訓練，主要採用身體下斜，寬握距類的臥推動作。
那麼老胡就推薦下斜槓鈴臥推，雙槓臂屈伸這兩個訓練動作。下面來給大家做詳細解答。
1 下斜槓鈴臥推
先來看具體過程：
躺在下斜臥推凳上，雙手寬距離握槓（這個寬距指的是：雙手比肩略寬更寬的寬度），挺直腰背，收縮肩胛骨，將槓鈴推離槓鈴架。
吸氣，開始離心收縮，同時槓鈴緩慢下落，下落到乳頭以下部位停止。
呼氣，開始向心收縮，快速將槓鈴推起，重複這個過程。
注意：
採用寬握距，可以更好的讓胸部外側得到拉伸，下斜的角度可以讓胸肌下束得到更多的鍛鍊。
這個動作需要較大的重量訓練才會有好的效果，所以，要麼有訓練夥伴保護，要麼在史密斯機上完成。
2 雙槓臂屈伸
動作過程：
採用寬握距的雙槓，從槓上開始做動作。
吸氣，開始離心收縮，屈肘，身體緩慢下落，到上臂與地面接近平行時為止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，身體恢復直立狀態，重複這個過程。
注意：
我們的鍛鍊目標是胸肌下束。所以雙手握槓的重心，要在接近手掌根部的位置。
在做動作的過程中，如果能夠將雙腿併攏，屈膝抬起，雙手重心在手掌根部，這樣做對胸肌下束的刺激會更強。
胸肌纖維分成上束，中束，下束三部分。在訓練中，我們會對整體以及其中的某一束進行強化鍛鍊。
那麼，我們來看看專門針對胸肌下束的鍛鍊，如何做才更有效。
一 胸肌下束的形態
我們一般把胸肌的下沿和外沿，都做為胸肌下束來鍛鍊。
下束通常決定了胸肌整體的面積大小。胸肌下沿發達，胸肌就呈現方圓形，下沿欠缺，胸肌就呈現圓形。
當然也有遺傳因素的影響，在這裡我們只討論後天的影響。
二 鍛鍊方法推薦
對胸肌下束的訓練，主要採用身體下斜，寬握距類的臥推動作。
那麼老胡就推薦下斜槓鈴臥推，雙槓臂屈伸這兩個訓練動作。下面來給大家做詳細解答。
1 下斜槓鈴臥推
先來看具體過程：
躺在下斜臥推凳上，雙手寬距離握槓（這個寬距指的是：雙手比肩略寬更寬的寬度），挺直腰背，收縮肩胛骨，將槓鈴推離槓鈴架。
吸氣，開始離心收縮，同時槓鈴緩慢下落，下落到乳頭以下部位停止。
呼氣，開始向心收縮，快速將槓鈴推起，重複這個過程。
注意：
採用寬握距，可以更好的讓胸部外側得到拉伸，下斜的角度可以讓胸肌下束得到更多的鍛鍊。
這個動作需要較大的重量訓練才會有好的效果，所以，要麼有訓練夥伴保護，要麼在史密斯機上完成。
2 雙槓臂屈伸
動作過程：
採用寬握距的雙槓，從槓上開始做動作。
吸氣，開始離心收縮，屈肘，身體緩慢下落，到上臂與地面接近平行時為止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，身體恢復直立狀態，重複這個過程。
注意：
我們的鍛鍊目標是胸肌下束。所以雙手握槓的重心，要在接近手掌根部的位置。
在做動作的過程中，如果能夠將雙腿併攏，屈膝抬起，雙手重心在手掌根部，這樣做對胸肌下束的刺激會更強。
三 總結：
胸肌下束的鍛鍊，選擇身體下斜位，寬握距的臥推動作，都是有效的，可以用槓鈴和啞鈴交替訓練。
做雙槓臂屈伸時，雙手的重心要在手掌的根部，這樣胸肌發力更多，而肱三頭肌發力更少。
我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注，
胸大肌的下部是我們在鍛鍊胸肌的過程中經常被忽略的一個部位，薄弱的下胸會影響我們胸部的整體美觀，讓你的整個胸肌看起來缺乏應該有厚度。
如何鍛鍊胸大肌下部
一、下斜臥推（槓鈴或者啞鈴）
將臥推椅放到斜下30度角的位置，然後進行臥推。手臂發力的直線要沿著下胸推出，儘量挺胸讓下胸和地面接近垂直，能夠更好地刺激胸大肌的下沿。
使用的重量大概是平時臥推的50%左右，不要用太大的重量以免對肩關節造成損傷。
胸大肌的下部是我們在鍛鍊胸肌的過程中經常被忽略的一個部位，薄弱的下胸會影響我們胸部的整體美觀，讓你的整個胸肌看起來缺乏應該有厚度。
如何鍛鍊胸大肌下部
一、下斜臥推（槓鈴或者啞鈴）
將臥推椅放到斜下30度角的位置，然後進行臥推。手臂發力的直線要沿著下胸推出，儘量挺胸讓下胸和地面接近垂直，能夠更好地刺激胸大肌的下沿。
使用的重量大概是平時臥推的50%左右，不要用太大的重量以免對肩關節造成損傷。
二、橋式臥推
仰臥在地面上以起橋的姿勢進行臥推，這個動作比上斜臥推的優勢在於沒有了雙腳懸空的問題，可以更好地穩定軀幹。而且在臥推過程中還能額外刺激核心肌群和豎脊肌。
胸大肌的下部是我們在鍛鍊胸肌的過程中經常被忽略的一個部位，薄弱的下胸會影響我們胸部的整體美觀，讓你的整個胸肌看起來缺乏應該有厚度。
如何鍛鍊胸大肌下部
一、下斜臥推（槓鈴或者啞鈴）
將臥推椅放到斜下30度角的位置，然後進行臥推。手臂發力的直線要沿著下胸推出，儘量挺胸讓下胸和地面接近垂直，能夠更好地刺激胸大肌的下沿。
使用的重量大概是平時臥推的50%左右，不要用太大的重量以免對肩關節造成損傷。
二、橋式臥推
仰臥在地面上以起橋的姿勢進行臥推，這個動作比上斜臥推的優勢在於沒有了雙腳懸空的問題，可以更好地穩定軀幹。而且在臥推過程中還能額外刺激核心肌群和豎脊肌。
三、上斜俯臥撐
雙手撐在一個較高的水平面上進行俯臥撐，一般高度在自己的腰部和髖部位置，因為有一個斜的角度，正好可以讓胸大肌下部主導發力。
胸大肌的下部是我們在鍛鍊胸肌的過程中經常被忽略的一個部位，薄弱的下胸會影響我們胸部的整體美觀，讓你的整個胸肌看起來缺乏應該有厚度。
如何鍛鍊胸大肌下部
一、下斜臥推（槓鈴或者啞鈴）
將臥推椅放到斜下30度角的位置，然後進行臥推。手臂發力的直線要沿著下胸推出，儘量挺胸讓下胸和地面接近垂直，能夠更好地刺激胸大肌的下沿。
使用的重量大概是平時臥推的50%左右，不要用太大的重量以免對肩關節造成損傷。
二、橋式臥推
仰臥在地面上以起橋的姿勢進行臥推，這個動作比上斜臥推的優勢在於沒有了雙腳懸空的問題，可以更好地穩定軀幹。而且在臥推過程中還能額外刺激核心肌群和豎脊肌。
三、上斜俯臥撐
雙手撐在一個較高的水平面上進行俯臥撐，一般高度在自己的腰部和髖部位置，因為有一個斜的角度，正好可以讓胸大肌下部主導發力。
四、雙槓臂屈伸
我個人認為最好的鍛鍊胸大肌下部的動作，利用雙槓做臂屈伸，身體前傾，肩胛骨後縮夾緊，下放到胸大肌感覺到拉伸的時候撐起。只要做一組雙槓臂屈伸，你就能馬上感受到你胸大肌下部的充血和泵感。
做雙槓臂屈伸的時候一定要保持身前前傾，如果豎直的話對下胸的刺激就微乎其微，變成肱三頭肌發力了。
胸大肌的下部是我們在鍛鍊胸肌的過程中經常被忽略的一個部位，薄弱的下胸會影響我們胸部的整體美觀，讓你的整個胸肌看起來缺乏應該有厚度。
如何鍛鍊胸大肌下部
一、下斜臥推（槓鈴或者啞鈴）
將臥推椅放到斜下30度角的位置，然後進行臥推。手臂發力的直線要沿著下胸推出，儘量挺胸讓下胸和地面接近垂直，能夠更好地刺激胸大肌的下沿。
使用的重量大概是平時臥推的50%左右，不要用太大的重量以免對肩關節造成損傷。
二、橋式臥推
仰臥在地面上以起橋的姿勢進行臥推，這個動作比上斜臥推的優勢在於沒有了雙腳懸空的問題，可以更好地穩定軀幹。而且在臥推過程中還能額外刺激核心肌群和豎脊肌。
三、上斜俯臥撐
雙手撐在一個較高的水平面上進行俯臥撐，一般高度在自己的腰部和髖部位置，因為有一個斜的角度，正好可以讓胸大肌下部主導發力。
四、雙槓臂屈伸
我個人認為最好的鍛鍊胸大肌下部的動作，利用雙槓做臂屈伸，身體前傾，肩胛骨後縮夾緊，下放到胸大肌感覺到拉伸的時候撐起。只要做一組雙槓臂屈伸，你就能馬上感受到你胸大肌下部的充血和泵感。
做雙槓臂屈伸的時候一定要保持身前前傾，如果豎直的話對下胸的刺激就微乎其微，變成肱三頭肌發力了。
以上
就是一些比較常見也實用的胸大肌下部的鍛鍊方法，如果你的胸大肌下部比較薄弱，請把它擺在每次胸部訓練的優先位置，可以較快地提升你的薄弱環節。
我是小何如何練，如果你覺得有用的話，請點贊和關注，謝謝。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。
槓鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握槓鈴，槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向後向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。
槓鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握槓鈴，槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向後向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。
槓鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握槓鈴，槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向後向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。
槓鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握槓鈴，槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向後向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。
槓鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握槓鈴，槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向後向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。
槓鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握槓鈴，槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向後向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。
臥推時槓鈴運動軌跡與地面基本處置，在低點時小臂與地面基本垂直，臥推架臥推時一定要注意保護好自己，史密斯架臥推相對來說能推起更大重量，對胸肌孤立鍛鍊效果更好。臥推時肘部與身體夾角小於90度。落槓至下胸肌附近，距離身體1-3指左右距離，不要貼在身上。注意頂峰收縮，可以慢上慢下，快上慢下，注意槓鈴下落時離心發力。
啞鈴臥推與槓鈴臥推細節類似，不做過多重複。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。
槓鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握槓鈴，槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向後向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。
臥推時槓鈴運動軌跡與地面基本處置，在低點時小臂與地面基本垂直，臥推架臥推時一定要注意保護好自己，史密斯架臥推相對來說能推起更大重量，對胸肌孤立鍛鍊效果更好。臥推時肘部與身體夾角小於90度。落槓至下胸肌附近，距離身體1-3指左右距離，不要貼在身上。注意頂峰收縮，可以慢上慢下，快上慢下，注意槓鈴下落時離心發力。
啞鈴臥推與槓鈴臥推細節類似，不做過多重複。
使用固定器械臥推和夾胸時，也要收肩，注意肘部與身體夾角小於90度等細節。側重鍛鍊下胸肌時可以把座椅高度跳高，或者把手的位置放低。蝴蝶機夾胸時肩胛骨很容易展開，要注意控制。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。
槓鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握槓鈴，槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向後向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。
臥推時槓鈴運動軌跡與地面基本處置，在低點時小臂與地面基本垂直，臥推架臥推時一定要注意保護好自己，史密斯架臥推相對來說能推起更大重量，對胸肌孤立鍛鍊效果更好。臥推時肘部與身體夾角小於90度。落槓至下胸肌附近，距離身體1-3指左右距離，不要貼在身上。注意頂峰收縮，可以慢上慢下，快上慢下，注意槓鈴下落時離心發力。
啞鈴臥推與槓鈴臥推細節類似，不做過多重複。
使用固定器械臥推和夾胸時，也要收肩，注意肘部與身體夾角小於90度等細節。側重鍛鍊下胸肌時可以把座椅高度跳高，或者把手的位置放低。蝴蝶機夾胸時肩胛骨很容易展開，要注意控制。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。
槓鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握槓鈴，槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向後向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。
臥推時槓鈴運動軌跡與地面基本處置，在低點時小臂與地面基本垂直，臥推架臥推時一定要注意保護好自己，史密斯架臥推相對來說能推起更大重量，對胸肌孤立鍛鍊效果更好。臥推時肘部與身體夾角小於90度。落槓至下胸肌附近，距離身體1-3指左右距離，不要貼在身上。注意頂峰收縮，可以慢上慢下，快上慢下，注意槓鈴下落時離心發力。
啞鈴臥推與槓鈴臥推細節類似，不做過多重複。
使用固定器械臥推和夾胸時，也要收肩，注意肘部與身體夾角小於90度等細節。側重鍛鍊下胸肌時可以把座椅高度跳高，或者把手的位置放低。蝴蝶機夾胸時肩胛骨很容易展開，要注意控制。
啞鈴下斜飛鳥也是鍛鍊下胸肌，尤其是下胸肌外側的一個很好的動作。下圖是平板啞鈴飛鳥，沒找到下斜飛鳥的圖，動作細節都是一樣的。也可以用龍門架做龍門架下斜飛鳥。
胸肌作為大肌群，對男人來說，是男人的門面肌群，強壯的胸肌往往能迅速吸引別人的注意力，對女性來說胸肌發達能讓胸部顯得更加飽滿、性感，防止胸部下垂。
胸肌分為上、中、下三部分，還可以分為內、外兩部分，下胸肌相對來說是比較容易鍛鍊的部位，鍛鍊下胸肌時主要做下斜平板臥推，用蝴蝶機夾胸時跳高座椅高度，放低手的位置都可以側重下胸肌鍛鍊。最基礎的動作是槓鈴和啞鈴臥推。
槓鈴下斜臥推，臥推時一般都是在固定角度的臥推架上進行臥推，雙手全握或半握槓鈴，槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，肩胛骨向後向下收緊，臥推時不能展開，臥推時收肩能在很大程度上避免肩關節受傷。
臥推時槓鈴運動軌跡與地面基本處置，在低點時小臂與地面基本垂直，臥推架臥推時一定要注意保護好自己，史密斯架臥推相對來說能推起更大重量，對胸肌孤立鍛鍊效果更好。臥推時肘部與身體夾角小於90度。落槓至下胸肌附近，距離身體1-3指左右距離，不要貼在身上。注意頂峰收縮，可以慢上慢下，快上慢下，注意槓鈴下落時離心發力。
啞鈴臥推與槓鈴臥推細節類似，不做過多重複。
使用固定器械臥推和夾胸時，也要收肩，注意肘部與身體夾角小於90度等細節。側重鍛鍊下胸肌時可以把座椅高度跳高，或者把手的位置放低。蝴蝶機夾胸時肩胛骨很容易展開，要注意控制。
啞鈴下斜飛鳥也是鍛鍊下胸肌，尤其是下胸肌外側的一個很好的動作。下圖是平板啞鈴飛鳥，沒找到下斜飛鳥的圖，動作細節都是一樣的。也可以用龍門架做龍門架下斜飛鳥。
我做龍門架夾胸比較少，我感覺還是臥推和飛鳥對胸肌鍛鍊效果更好。所以就不介紹龍門架夾胸了，有興趣的可以看一下其他人的回答，另外徒手鍛鍊對增肌效果比較一般，我一般都是熱身或者放在最後找一下胸肌鍛鍊的感覺，增肌還得靠器械鍛鍊。
鍛鍊時至少做3個動作，一般4-6個動作，每個動作3-4組，最多6組，每組6-12次，最多15次，動作每個幾個月就要更換一下，避免肌肉對動作產生肌肉記憶，減弱鍛鍊效果。
以上簡單回答，有不足之處歡迎補充，歡迎批評指正。
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