美體塑形，怎麼能讓小腿肚子優美？
現在的小腿肚子非常粗壯，高跟鞋一點都不好看。請問怎麼改善？
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如何練出健壯的小腿肌
小腿肌是健身時最難針對訓練的身體區域之一，要把小腿上的肌肉練大著實不易。小腿由兩塊肌肉組成：腓腸肌和比目魚肌。這兩塊肌肉協同工作，我們才能夠行走奔跑，去到想去的任何地方。要想把它們塑造成完美的、健壯的形態，是需要付出時間和努力的，也許甚至會帶來一些痛苦。如果你使用了正確的健身策略並結合正確的飲食，你就能得到滿意的效果。閱讀下面的信息，看看如何增大小腿肌吧。
3 方法之 1 :
增大小腿肌的訓練
- 1做坐姿提踵運動。這個動作是針對比目魚肌的。坐在器械上，腳趾部分放在墊木上，腳跟要露出墊木外，你的大腿前部墊在槓桿下，手放在槓桿上防止滑動。用力踮起腳尖把槓桿抬起來，然後慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。抬升時要儘可能地抬高踝關節，收縮你的小腿肌肉，然後保持一會兒再放下。
- 重複至少10到12次。
- 慢慢地增加重量來使運動難度加大。
- 2做站姿提踵運動。你可以用器械或者用一個小腿抬升器來做這個運動。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把腳趾和腳掌之間的球狀部位放在抬升器的墊木上，開始時先讓腳跟比墊木低三英寸（7.5釐米）左右，然後儘可能高地踮起腳後跟，提升你腳的球狀部位。讓你的小腿肌最大程度地收縮，保持這個姿勢一會兒，然後慢慢地恢復到開始時的狀態。
- 3做腿推式提踵運動。這項運動也被稱作“驢式”提踵運動。做到一臺腿推式器械上，用腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位握住推杆。踮腳尖來向上推動推杆，同時向外吐氣。收縮小腿肌的時候把腳跟儘可能向上提，你的臀部和膝蓋應該全程保持不動。保持上推的姿勢，然後慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。
- 這個運動的關鍵是要確保所有的重量都由你的小腿肌承擔；不要彎曲膝蓋，也不要用其它的肌肉去推。
- 你可以漸漸增加重量來提高這項運動的難度。
- 4帶啞鈴做負重蹲跳。做好準備下蹲的姿勢，把啞鈴拿在身體側面。屈膝降低身體，蹲下的時候腳掌前端著地。然後向上跳，要有爆發力，啞鈴仍然是拿在身體兩側，也是用腳掌的前端來落地，然後馬上連續再一次地下蹲。
- 經常做這項運動是迅速增強肌肉的好方法。有爆發力的彈跳能夠有效地激發肌肉快速地增強。
- 不要用槓鈴來做這項運動。你需要能夠自由、有爆發力地彈跳，而一個槓鈴會大大阻礙你的運動。
- 5利用箱子做彈跳。站在一個你可以輕易跳上去的運動用箱子前面，你的腳趾方向對著箱子，做一個有爆發力的起跳，讓你的腳掌前端在箱子頂部著陸。然後向後跳下箱子，跳回地面，再次重複這一步驟。
- 確保你用的箱子是固定在地上的，這樣它才不會滑動導致你摔倒。
- 跳的過程中不要帶啞鈴，因為萬一你不慎摔倒，可能會需要用手來撐地或保持平衡。
3 方法之 2 :
擁有正確的健身攻略
- 1健身時每輪動作需要完整地用最大幅度完成。健身專家說，半幅度動作對於鍛鍊小腿肌來說是沒有用的，每輪動作都必須完整地做完既定的強度，才能使肌肉充分地活躍起來。你的小腿肌肉每天都已經習慣了一定的鍛鍊，你每次爬樓梯或走路時都在使用它，所以要使它們變得更健壯，你需要使它們的運動達到平時達不到的更高的強度。 大多數針對小腿肌的運動都包含屈膝降低身體高度然後再用力恢復原狀的內容，要確保你既低下去，又能高回來。
- 2在小腿肌群中有合理的輪換。要一天練腓腸肌，一天練比目魚肌，不要一天同時鍛鍊兩塊肌肉，這樣的輪換可以分別使每塊肌肉得到一天的休息。 第一天在你的腿部鍛鍊計劃中加入一組腓腸肌訓練，然後等第二天再專門訓練比目魚肌。接著，第三天你又可以回到腓腸肌的訓練。
- 3使小腿肌的運動成為你運動計劃的一個固定部分。你每週應該至少有三天鍛鍊你的小腿肌，最多5天，這樣能得到最好的效果。小腿肌鍛鍊後恢復的非常快，所以不需要讓它們休息超過一天。實際上，如果你的目標是使它們最快地長大，你最好盡最大可能經常地去訓練它們。
- 4不要去嘗試什麼新奇的鍛鍊方法。一遍又一遍地重複做好標準的小腿肌運動是使小腿肌肉強健起來最好的途徑。標準的小腿肌運動——坐姿和站姿的提踵運動，腿推式提踵運動還有彈跳——是專門被設計用來活躍肌肉並且不會傷害到它們的。要是你對沒有新意的標準運動厭煩了，你可以試試其它的運動方式，但是這可能只會減緩你追求強健小腿肌的腳步。
- 5竭盡所能地努力吧。除非你經過一系列比較痛苦的訓練，否則小腿肌是不會那麼輕易長大的。再次說明，由於你每天都在鍛鍊你的小腿肌，尤其當你是個身體機能活躍、愛運動的人時，你的小腿肌已經習慣了承受壓力。這也就意味著當你在鍛鍊時，需要全身心地投入，並且一直持續，直到它們累得感覺火辣辣的。
- 有些運動指導建議，鍛鍊小腿肌時不需要糾結於每輪運動的重複次數。對於每項運動，儘可能地多做，直到小腿累得再也做不動了為止即可。
- 做完幾次動作以後抖動小腿放鬆放鬆，就可以再多做一組動作。
- 6鍛鍊時不要穿鞋。光著腳訓練能夠使你的腳、大腿還有最重要的是使你的小腿肌肉充分在運動中活躍起來。沒有鞋墊和彈簧的協助，你的小腿才會被迫更加用力。光腳也能使你的腳抓地更牢，你在負重時就不會那麼容易從墊子上滑倒。
- 7貴在堅持。經常健身的、渾身上下其它地方都有健碩肌肉的人往往會在增大小腿肌上遇到最大的麻煩。這可能花上幾個月甚至幾年，特別是你的腿天生就偏細。如果你堅持每天都按計劃鍛鍊並攝入足夠的熱量，你最終就能看見自己想要的效果了。不要太快放棄噢。
3 方法之 3 :
為增大小腿肌而增重
- 1吃含有高熱量的健康食品。不管你針對的是身體的哪一部分，要想增大肌肉，都需要你給自己補充足夠的熱量。你將需要每天食用至少四頓大餐來獲得增大肌肉所需的營養和熱量。
- 吃足夠的肉類（不含激素，如果可能的話）、魚肉、全穀物、豆類、堅果以及足夠的水果和蔬菜來獲得所需的營養。
- 不要攝入以飽和脂肪和糖類形式存在的熱量。不要吃太多油炸食品、零食、快餐和甜點。避開精麵粉和精製糖。這類食品會使你覺得虛弱而不是精力充沛。
- 比單純的充飢再吃得多些。每一餐多吃幾份食物。
- 2攝入大量蛋白質。蛋白質是塑造大而健康的肌肉的關鍵。確保你吃足夠的牛肉、雞肉、魚肉、羊肉或其它動物的肉來作為補充蛋白質的來源。如果你是素食主義者，就多吃點蛋、豆類、綠葉蔬菜、豆腐還有其它富含蛋白質的食品。
- 3補充肌肉素。肌肉素是一種含氮的酸，是身體自然產生用來為肌細胞提供營養的。攝入肌肉素已經被證明具有同樣效果，並且如果你遵醫囑按正確的劑量服用，它對身體是無害的。 試著在你的飲食中添加一些肌肉素來幫助你增大小腿肌肉。
- 肌肉素是粉狀的，服用前需要用水調和。
- 仔細閱讀肌肉素包裝上的藥品說明書，不要超過推薦劑量服用，每天不要服用超過20克。
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