訓練要點很關鍵，莫讓健身成傷身！

深蹲訓練得當會練出翹臀，這是毋庸置疑的。但錯誤訓練會傷害膝蓋，也是時常發生的。

任何運動健身都有受傷的可能性，作為訓練之王的深蹲也是如此。怎樣安全的訓練深蹲從而得到翹臀以及優秀下肢力量呢？

訓練前:充分的熱身。

深蹲最主要涉及踝關節、膝關節、髖關節，所以在訓練前充分活動關節以及其附著的肌肉肌腱等軟組織。不僅對於正式訓練時狀態的提高大大有利，而且大幅度避免了受傷的可能性。

訓練時:正確的動作。

深蹲時務必注意“以髖帶膝”進行發力，類似向後坐的感覺就對了，同時膝蓋指向腳尖方向，這樣對於膝蓋壓力就是正常的，同時對於臀腿肌群刺激是高效的。還要注意上半身，核心繃緊脊柱中立。

訓練後:拉伸緩解。

訓練深蹲後，肌肉酸脹緊張。如果不拉伸放鬆，久而久之會有受傷隱患。所以，每次訓練後的拉伸放鬆必不可少。

最後，再正確的訓練也要注意循序漸進勞逸結合。長時間的超負荷訓練假如得不到休息，不僅肌肉增長陷入瓶頸，而且受傷風險大大提高。

希望我的回答能夠幫助到大家哈~

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“無深蹲不翹臀”如何深蹲不傷膝？深蹲不傷膝，在於以正確的深蹲動作訓練，循序漸進負重訓練。

和任何訓練一樣，正確的深蹲訓練動作和在訓練能力範圍內訓練，是訓練效果的前提，也是避免訓練損傷的保障。正確的深蹲動作，要把握腰背保持直線，站距與肩同寬、或寬於肩，雙腳外展、雙膝方向同雙腳方向，屈髖屈膝一致，蹲起時腿臀發力、意念腿臀部位等要點。

腰背保持直線，可以避免腰部受傷；雙腳外展，雙膝方向同雙腳方向，以及屈髖屈膝一致，蹲起時腿臀發力等，可以避免膝關節受傷。正確的深蹲動作之外，合適的深蹲訓練負重和避免過度深蹲訓練也是對身體各部位的有效保護。

女生訓練翹臀，一方面在做深蹲動作時，腳距應放寬，放寬腳距，訓練肱四頭肌同時，能更好訓練到臀部，另一方面深蹲訓練之外，建議配合箭步蹲、臀橋/臀推、器械腿舉、器械腿屈伸、器械腿彎舉等動作訓練。

關於深蹲的問題，長期以來都存在很大的爭議。認同的朋友舉著“無深蹲，不翹臀”的旗號練得痴迷，而不認同的朋友則每當看到“深蹲傷膝”的文章就火速轉發。

那麼，接下來老夫就“深蹲”來一次全方位的專業分析，請注意：一大波幹幹幹幹乾乾貨正在朝你狂奔而來！

深蹲，實際上是一個複合的、全身性的練習動作，以正確的方式練習深蹲時可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的訓練等也有幫助。

而深蹲的種類細分出來多達26種，但一般最常用的只有三種：半蹲（小於等於45度關節角），平行蹲（關節角等於90度），全蹲（當膝關節大於90度再向下就屬於全蹲）。

深蹲到底傷不傷膝？

ok，為了更好的解釋這個問題，讓大家有個更清晰的認識，咱們走一波科普先：

膝關節的穩定性很強，而它的結構也相對複雜，膝關節及其附屬結構包括：脛骨(Tibia)、髕骨(patella)、後交叉韌帶(PCL)、前十字韌帶(ACL)、外側副韌帶（LCL）、內側副韌帶(MCL)、半月板（meniscus）、關節軟骨（articular cartilage）、股骨（femur）。

如果平時沒有持續的運動訓練，本身腿部肌肉力量就不足，膝關節韌帶（尤其後交叉韌帶PCL）不夠強大時，突然開始練習深蹲，並且關節角大於90度，那就極容易造成韌帶損傷甚至撕裂。

全蹲對髖關節、膝關節的柔韌性要求更高，同時對關節各韌帶和軟骨刺激更強，而深蹲姿勢膝蓋若彎曲超過120度，膝蓋收到的壓力高達10倍以上。

至於為什麼那麼多人追捧全蹲，這是因為通過全蹲訓練所形成對膝關節的加固效應比其他深蹲強，而且臀大肌參與發力也會增強。但是，正確深蹲的動作要求比較高，普通人如果掌握不好，造成運動意外損傷的機會也相對增加。

深蹲看起來只是簡單的下蹲，實際操作起來卻全身痠痛、困難重重，如果在家自行練習，很難知道哪裡做得不夠到位，如此沿用錯誤姿勢，就很容易引起下背或膝蓋疼痛。

暖心提示

對於平時很少運動的久坐族來說，如果訓練目的僅僅是為了健康，增加關節穩定性，避免關節損傷和延緩關節退變的話，建議可以先從45度以內的半蹲開始，同時注意保持姿勢正確，蹲的時候不要太急太快，就不會傷到膝蓋。除此以外也可以多鍛鍊大腿前後側肌肉及小腿後肌，肌力強了，膝關節受到的壓力就會減少。

什麼人不適合練深蹲？

開始鍛鍊身體，什麼時候都不晚。但是這裡要強調一點，如果本來膝蓋就有問題，再去健身房做深蹲一天做二三十個，再加上負重去做，會不會讓膝關節磨損更嚴重？答案是百分之百的會。

膝關節被磨損的情況可能有幾種，第一種是髕骨的問題，我們叫髕股關節症候群，或者是髕骨軟化。髕骨軟化的表現是：髕骨被磨的不行了，本來應該是硬的是脆骨，但由於錯誤的鍛鍊、反覆的起蹲，讓它一直處在磨損狀態，直到最後被磨軟了、沒有功能了。

還有一種可能是膝蓋本身有問題，在正確的姿勢下也會有損傷。在人體進行運動的時候，為了規避膝蓋已有損傷，而使其他部位發生代償，從而增加上面髖關節、下面踝關節的壓力。或者說，哪怕對正常人來說正確的動作，但對膝蓋已經有損傷的人群來講，也可能會增加額外的負擔。

所以，在練習之前得充分了解自己的膝關節狀況如何，肌肉力量是否充分。如果平時關節本身就有疼痛、腫脹等情況，或者已經確診為退化性關節炎或髕股關節發炎的患者，就不能隨意練深蹲了，而且蹲的角度太低，可能會直接造成痠痛感，甚至加重病情。

任何運動都必須是自己的能力所及，只要動作做起來舒服、沒有負擔，就是好的運動，接下來再慢慢挑戰強度更高的運動；反之，如果感到疼痛或不適，就必須降低強度。

暖心貼士

最後，補充一個知識點：深蹲練習中“腳尖不過膝”的說法並不科學。因為，每個人的脛骨（小腿骨）長度和髖關節活動度不同，小腿較短的人，蹲下時膝蓋自然容易超過腳尖，如果過度要求膝蓋內縮，軀幹就需要過度前傾來維持平衡，下背、膝蓋、腳踝會受到更多的壓力，這就可能導致磨損。

實際上，引起膝關節腫痛或者痠痛的原因有很多，不能簡單粗暴的做個定論。如果想更精確的找到膝關節病痛的根源，可以找我們專業的物理治療師做一下專業、全面的檢測評估。

膝蓋損傷原因是衝擊和扭轉，比如長時間跑步或者打球時急速變向，正常深蹲不會損傷膝蓋，1,訓練前充分熱身，徒手深蹲幾組，讓關節充分潤滑；2,深蹲訓練時，膝蓋運動方向朝向腳尖方向，不要扭轉；3,不用顧及膝蓋不過腳尖的扯淡說法，真正要關注的是做深蹲，不要做半蹲，寧輕勿假，另外就是腳跟發力。

謝邀。實話講 長期大重量深蹲訓練 對膝蓋沒有一點傷害是不可能的。能做的只有兩條：一是儘可能保持正確姿勢 二是選用一些護具。先說姿勢 第一 無論你腳尖朝向哪裡 哪怕雙腳平開180° 都要始終保持膝蓋指向與腳尖指向一致 膝蓋內旋 外翻都容易造成意外傷害 第二 深蹲至大腿上側與地面平行 為最宜 太淺達不到訓練效果 過深 膝蓋壓力會倍增 第三 一定要勻速慢下 快下靠反衝力蹲起 對膝蓋衝擊極大 且對腿部訓練效果也不好 第四 保持腰部收緊 始終呈反弓狀 這也可以分擔一部分膝部壓力 此外 在後腳跟處墊啞鈴片 也會增大膝部壓力 不要墊 再說護具 輕重量時不建議使用腰帶 大重量再用 這樣可以充分鍛鍊核心力量 至於護膝 建議始終使用 尤其推薦繃帶式護膝 為防止影響血液循環 最好每組深蹲前再捆綁

腿是必須練的 總有辦法客服困難 不給自己理由和藉口