為什麼有人說提升力量的計劃是5x5,不能大重量高組數?

10 個回答
是梓旋呀
2019-05-19

有人說提升力量的計劃是5×5,而不是大重量多組數

我想這種說法既不嚴謹也是不客觀的!

人云亦云,在健身的道路上,瞭解自己的身體,感受自己的肌肉,才是我們需要考慮的.由於健身人群的龐大,很多健身界的大佬通過很多次的備賽,訓練,學習,一次次打磨出各種計劃,這些計劃效果顯而易見,大同小異,我們不能一概的否定任何它!

5×5訓練法

5×5 顧名思義,是指做5組、每組做5次,組間休息3分鐘左右,保證你的肌肉有充分的恢復時間。這種重量大概是你極限重量的 80%~85%,所以最好先提前測一下自己的極限重量,然後據此推算自己 5x5 時應該選用的重量。

一定要注意,5×5訓練法適用的動作只能是全身複合動作,比如深蹲、臥推、硬拉、實力推等等。

當你的肌肉生長陷入瓶頸時,不妨嘗試一下 5×5 訓練法, 5RM 是比較好的可以同時發展肌肉力量和肌肉肥大的重量負荷。

當你的肌肉達到瓶頸期的時候才用這種方法,其實歸根到底就是對肌肉的刺激!因為你習慣了之前的訓練方法,換一種方法刺激你的肌肉,這樣肌肉撕裂的程度會被大大提高,這樣有效的避免了人體強大的與生俱來的適應能力!

我想這會是最好的解釋方式,希望看到最後的你增肌愉快!身體健康!


為什麼有人說提升力量的計劃是5x5,不能大重量高組數?
為什麼有人說提升力量的計劃是5x5,不能大重量高組數?
為什麼有人說提升力量的計劃是5x5,不能大重量高組數?
為什麼有人說提升力量的計劃是5x5,不能大重量高組數?
常州99健身
2019-05-18

增加力量,分很多種,有的單練核心,可以增加,有的單練協同肌肉可以,有的增加小肌群也行。

常用的就是在那個動作上做些變化的訓練

一般是變化重量的常見。先知道你的只能1次的最大重量(大概數值±5KG)在這個基礎上設計訓練。按70%80%90%算出重量,在這些重量上,儘量做動作控制,動作月標準越好,節奏一般都是越慢做,說明控制的好。每次記錄不同重量的數量和動作完成度。當你90%的重量做的節奏數量都有提升,可以嘗試提升自己的最大重量了,再按照新的最大重量,重新設計。

這是比較好操作的訓練模式,但是也要非常充分的熱身,動作熱身,目標肌肉提前激活預熱,訓練時要有人可以保護的前提下,才能訓練的好的。

另外還有些訓練就是高階的了,是處在平臺期,突破不了時,用更加專業的運動測試分析出來,專項提升的了

汤晓利搏击俱乐部
2019-05-19

5*5計劃如果真的是你5rm的重量,其實在第三組就已經想放棄計劃了,大重量或許無法像小重量那樣給你帶來極強泵感。但是問題來了,它對你肌肉神經的疲勞程度是非常大的,你可以試一下5*5做完後再來你平時65-70%的重量來做一下,你會發現感覺重量變輕很多。

大重量計劃導致的神經疲勞,這時如果再強行加次數或組數,受傷可能也就在那一瞬間。所以也就會出現各種力量計劃。3*3,4*6,5*5。仔細一看,訓練容量都不會非常大。

Xinxin的体育世界
2019-05-19

這個話不完全對,力量提升是分階段的分人的,如果你已經到了頂尖訓練者的水平,就是基本達到天賦極限,連續訓練1-2個月,也未見得漲1公斤的最大重量的時候,大重量多次也許就是更好的訓練方法。

為什麼有人說提升力量的計劃是5x5,不能大重量高組數?

但是對於大多數人來說,他們大多數是處於漫長的進階階段,就是不像新手那樣,瞎練也能進步,也不像頂尖運動員那樣進步空間極小,對於這樣的人來說,忽略掉每個人不同的特點,5x5計劃是適用的人比較多的。

為什麼有人說提升力量的計劃是5x5,不能大重量高組數?

對於大多數人來說,5x5的訓練計劃,是大概率有效的,而且容易學,好用。當然了,5x5也不是唯一的訓練方法,還有比如德州訓練法,再比如5-3-1訓練法,都可以是你的力量訓練的指導。

為什麼有人說提升力量的計劃是5x5,不能大重量高組數?

而且同一階段的訓練者,也可能會因為比賽的時間調整訓練計劃,平時用5x5訓練法,快比賽了,就開始增加大重量的訓練,以確保對大重量的適應性。

一句話,訓練計劃是死的,人是活的,具體那種計劃適合自己,還是要自己來掌握。遵從大多數前輩驗證過的訓練方式是一種較保險的方式。

春阳讲健康
2019-05-18

​你可以堅持用同樣的重量直到能成功做5x5為止,記得加長組間間歇,5x5這種對中樞神經系統壓力很大的rep range就算歇個2-3分鐘都是完全沒有問題的,拿個手機在旁邊計時也可以降低重量做5x5,當能夠成功在最後一組做6-8下,再提高重量最後,5x5畢竟只是權宜之計,你可以上網搜其他的訓練模板比5x5效果更好(新手除外,新手做啥都有效果),比如5/3/1(我的入門,而且覺得也只停留在入門級別),稍微加長組間間歇也可以,或者減少重量!

小龙要加油
2019-05-19

這個具體情況具體分析吧,5×5對於大多數正處於 健身瓶頸期的人來說可能是一個行之有效的辦法,可以增加肌肉,但是,還有兩種情況,5×5訓練可能並不適應他們。

一種是剛開始健身的人,如果以前經常進行體育鍛煉,有一定的基礎,那麼可以嘗試5×5訓練方法,如果之前不常進行鍛鍊,那麼我建議先找自己這一方面的朋友或者健身教練根據自己的身體狀況指定屬於自己的訓練計劃,採用循序漸進的方法,慢慢增加訓練強度,如果剛開始就採用5×5訓練方法的話,可能會對身體造成一定的損傷。

另一種是健身領域的達人,5×5的訓練方法可能滿足不了身體肌肉需求,可以根據自己的身體狀況適當增加訓練強度。

最後,健身是為了有更好的身體面對生活,而不是損傷自己的身體,希望大家都能找到屬於自己的正確的訓練計劃,有更好的身體迎接生活!


為什麼有人說提升力量的計劃是5x5,不能大重量高組數?
神经病代言
2019-05-18

力量訓練中,並非重量越大效果越好,如果選擇超出你的自身能力控制的重量做訓練,不僅會讓你動作效果變差,訓練效率變低還會受傷。而且長期的錯誤姿勢進行訓練,會讓你養成壞習慣,到時候要改也難。每人的力量程度不同,配重標準也不會統一。對初學者來說,最好是先以器械做訓練,或是輕量的自由重量訓練,好好掌握基本動作,循序漸進,當累積一些經驗以及體能有進步後,再操作較高強度的自由重量訓練,這才會比較安全的過程。如何選擇槓鈴重量?

比如:一個訓練動作我用50斤舉了最多10次,那我的10rm就是50斤。

如果你是想提高最大肌力,建議1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,此方法,不建議初學者,會容易受傷!如果你是想增加肌肉圍度,建議選擇的重量差不多在70%-84%1RM之間。大重量少次數的訓練可以添加肌肉的絕對力量。

如果你是想減脂塑型,建議選擇的重量差不多在45%-65%RM之間。重量的選擇就是你一次可以做15-20個。小重量多次數的訓練可以用來增加肌肉耐力,適用於減脂期。如何安排訓練量?

採用最大負重的60-75%進行訓練,每組訓練6-12次動作,訓練組數為15-30組。

採用最大負重的70-90%進行訓練,每次訓練3-6次動作,訓練組數為10-20組。

採用最大負重的85-95%進行訓練,每組訓練1-3次動作,訓練組數為5-10組。

你使用的負重越大,組數和次數就可以越低,來安排訓練。

伪跑者
2019-05-18

這個問題不夠嚴謹。從你的問題可以看出你是想練力量。

如果是練力量是不斷調整重量(相對你現在可以承受的重量,不斷加重,當然不要太重,循序漸進,避免受傷),當重量加重後,你自然不可能多組數了。不知道這樣講你明白沒有。

如果這個重量,你還可以做很多組數,如果練力量的話,說明你可以加重了。加到你做5個不太吃力的情況下,在加重。

摩西健身达人
2019-05-18

練力量太籠統,其實力量可以細分(爆發力,持久耐力)。手臂力量,腰部力量,大腿小腿力量,還是身體整體力量等等。需要那方面的力量可以有針對性的鍛鍊。鍛練力量之前還要看個人體質。如果偏瘦的人我建議可以先身體增重。然後再做增肌鍛鍊,再然後力量訓練。做重力訓練的時候一點要量力而行保護好關節,循序漸進。這樣的力量比較持久比較強大。做爆發力訓練跟做持久耐力訓練方法是不一樣的。具體可以以後祥聊

睡与不睡接犯困
2019-05-19

在我的角度看來 鍛鍊是一種堅持 健身 一種目的性的 目標性的鍛鍊 而每個人的身體素質 以及運動水平 神經電感募集性不同 發力 借力 動作水平 也不一樣 不能一概而論

5*5鍛鍊模式 不一定適合所有人 這種說法是比較正確的 量身定製的合理化鍛鍊建議 才比較靠普

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