你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的?

你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的?
10 個回答
零度86562917
2019-02-04

本人47晨跑已經5年了,以前剛開始也就就是鍛練鍛練身體,從3公里到5公里再到8公里然後再到10公里,就這樣一直堅持著晨跑,在2018年11月份的時候就嘗試了第一次的半馬,說了也慚愧在跑半馬之前就買了一雙亞瑟士跑鞋,在那天就迫不及待的把新鞋穿上了,結果跑到15公里的時候腳後跟兩側不對了,估計已經磨破皮了,我就這樣一直咬牙堅持著跑出了半程馬拉松!從那天起我就休息了3~4天沒有晨跑,後來過了那幾天我又開始了自己喜歡的晨跑,都是隔天10公里,一直在2019年2月1日我又開始嘗試了第二次的半馬,總結出了自己的一點小經驗,1,在跑半馬時候穿的鞋最好不是新鞋,2,本人沒有那麼好的條件,從沒在塑膠跑道上訓練過也沒跑過,一直在鄉村小道兩側人行道上跑的,3在人行道兩側上跑要注意一點,就是自己長時間在一邊人行道上跑一隻腳有點受不了,這時候你要換到另一側人行道上跑,畢竟兩側的人行道的平面不是同一個方向的,所以對腳有傷害!好了到目前為止就獨自一人跑過了兩次半馬!這是頭一次和第二次的半馬時間!最後祝願大家喜歡晨跑的夜跑的半馬的全馬的,身體越跑越健康!謝謝


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跑步时光机
2019-03-23

謝邀!我跑齡四年多,到目前為止,我一共參加了10來個全程馬拉松了,如果算上半程,估計一共有2-30場了...

說說我的第一場馬拉松吧,2014年的廈馬!在2013年11月份之前,我基本上沒怎麼跑過步,離那時候最近的一次跑步就是08年!也就是說我已經有5年沒跑過步了。
你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的?

那時候10月份,看到朋友報名了馬拉松,我也就心血來潮的報名了。事後才知道,我朋友只是報名10㎞,然而我是全程!

報名之後,11月份開始跑,從沒跑步到能跑10㎞用了差不多一個月時間,當時速度跑得特別慢...而後在12月份我跑了當時除馬拉松外最遠的距離,16㎞...

1月份很快就到了,第一次在這麼多人的場景下跑馬拉松,我是興奮和激動的。比賽一開始,跟隨著大流人群跑,當時我也不知道什麼是配速啊,什麼是能量膠,就一個愣頭青,瞎跑!
你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的?

前面半程跑得還是相當輕鬆的,時不時和路邊的圍觀群眾擊掌,感覺自己就像是英雄一般,虛榮心得到極大的滿足。

不過,後半程對我來說就是折磨了,在過了廈門演武大橋之後,我的腳踝,膝蓋,腳底板都覺得特別不舒服,那裡疼一下,這裡疼一下的。不過,我並沒放在心上,接著跑。

在35㎞處,其他地方疼痛感慢慢的沒了,膝蓋外側卻越來越疼。跑一步,疼一下,而且當時體力也不夠了,邊走邊跑。

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後面補了一小碗麵線,瞬間覺得還可以跑,不過膝蓋依舊疼。好不容易撐到了40㎞,看到補給站到了,心裡非常開心。

當我停下來準備過去拿補給時,兩個膝蓋傳來了鑽心的痛,這時候我走也不是,跑也不是,坐著也不是。那時候我是非常懊悔來參加馬拉松的,不斷的自責,悔恨,一大堆負面情緒襲來,也一度想著棄賽。

後來,路上撿到的小夥伴來鼓勵我,說最後兩公里了,我陪你走完吧。

於是,我邁著那疼痛的膝蓋,一步步走向終點,完賽時間5小時19分。

那時候我內心還是很自豪的,很興奮的,很感動的。

之後的三個月裡,我的膝蓋傷才完全恢復。

然後才開始慢慢恢復跑步!
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我參加的第一次半馬是在2015年3月份,不過是民間舉辦的小賽事。

那時候認識了當地的一個長跑協會,然後基本上都跟著他們跑,我的水平也是進步得很快。在那次半馬中,我跑了2小時7分的成績。

如今,跑步已經成為了一種生活習慣,偶爾輕鬆跑,偶爾跑跑間歇,有時候也會跑下lsd,所以,在後面的馬拉松中,基本上不會再受傷了...
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以上我的經歷千萬別去學,我當時完全是初生牛犢不怕虎,對馬拉松沒有一點的敬畏感。

要跑馬拉松,一定要經常跑步,循序漸進的跑,否則很容易就會傷了自己。

雕像花园
2019-10-05

很榮幸能回答你這個問題。

碼字不易,喜歡的話點個關注,謝謝!

小編在報名了2018年3月25日的鄭開馬拉松,在春節前一般都是8km--10km的跑,在春節的時候中斷了差不多半個月。

你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的?

春節後,差不多距離3月25日有一個多月的時間,我開始了緊張的訓練。開始還是保持以前的8km---10km,但是我加了沙袋,在某寶買了兩個沙袋,一個腿上是2.5kg,共5kg。開始是10km負重5kg跑下來是58分鐘,後來提高到55分鐘。

而且我每天都戴著沙袋正常工作,只有在晚上睡覺才會摘下來。等距離3月25日,只剩了三週的時間時,我卸下負重,跑了一次半馬,耗時1小時50分鐘,屬於菜鳥。然後,我接著負重跑,幾乎一週跑五次,但是時間一直上不去了,保持在了55分鐘。就這樣,在比賽前一週,我又卸下負重跑了一次半馬,成績依舊是1小時50分鐘。

在此期間,我吃的東西都是熱量很低的,但是沒有去節食和不吃東西,只是油腥少了許多。體重明顯降低,體重從過年的146斤,降低到了136斤。體脂率明顯降低,降到了15%左右。

另外我還會配合一些無氧運動,來增加一些肌肉,或者增加力量。都是一些從keep或者小米運動上找的一些像俯臥撐,平板支撐,俄羅斯轉體之類的。幾乎一週練五次,每次差不多40分鐘前後。

比賽前的一週以內,我幾乎沒怎麼跑,不負重5km每次最多,兩天三天才會跑一次,沒有過多的消耗自己的體力,以保存到比賽當天。

3月25日,如期到來。我早晨吃了一塊全麥麵包,喝了一些純奶就開始跑了,另外值得一提的是這是我的第一次全馬,也是第一次馬拉松,也是我人身中第一次以參加比賽的形式跑步,所有的都是第一次,不過好在我堅持了下來,成績是4:40。成績並不好,但是我很欣慰,也很知足,我一直感覺我跑不下來全馬,事實證明,我可以堅持。

在剛開始,我並沒有拼盡全力,畢竟對於長跑,最好就是勻速,勻速是堅持下來的必勝祕訣。我一直保持在比正常跑步還慢一些的速度,堅持了十公里,身體沒有一點累的感覺。後來又跑到半馬的距離,開始感覺有一些晒,也有一些累,開始吃能量膠和鹽丸。但是我的右腳大拇指卻有一種灼熱的感覺,我感覺得到,應該是磨出來了水泡,那種感覺有點脹脹的,很熱,有一點疼。我沒有停下腳步去看,如果真是水泡,我相信我是堅持不下來的。

另外能量膠和鹽丸是必備的,我也是從網絡看的,其實我並不知道如果不吃會怎麼樣,因為我按照他們說的在跑完半馬距離那一刻,就需要吃能量膠和鹽丸了,以保證自身的體力,和身體內的鹽分。之後的每5km吃一次鹽丸,每7.5km吃一個能量膠。我完全照做。

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等我堅持到28km的時候,感覺腿已經有些脹痛了,小腿肌肉也有些僵硬,在30km處有醫學院的學生用雲南白藥什麼的可以緩解疼痛,我就讓他們噴了些藥在膝蓋和小腿,他們告訴我,這個只能緩解膝蓋的疼痛,類似於膝蓋磨損或者滑膜炎那種不舒服的感覺,那種疼痛,並不能緩解小腿肌肉脹痛。

我放棄了他們給我噴霧,就繼續往前跑了。

與我一起跑的一位兄弟,他的膝蓋和小腿開始痛,痛到跑不動,即便是慢走,也是一瘸一拐,我有心偷懶,也表現出關心,我與他慢慢走了大約2--4km的樣子,後來他慢慢走著,也告訴我說,要麼你跑吧,你先跑,別讓我拖累你。

他說了三四次我才開始跑,因為我感覺我走了3km左右,也算歇過來了。這個時候差不多是35km的樣子。我就開始跑,心裡想,現在跑,就是我正常跑步的最後8km,跑完就可以收工回家了。

就這樣,在最後的8km,我是跑2km,慢走幾百米,再跑2km,再慢走幾百米。我算著時間,即便我慢走,也會在關門時間之前到達終點,就能得到那枚我人生中的獎牌了。

等到最後2km的時候,我開始全力奔跑,我所說的全力奔跑,是配速在7分鐘的速度跑,比起我正常跑步當然慢了許多。

最後,我以4:40的時間,跑到了終點。

也完成了我人生中第一次全馬,現在我正在備戰自己人生中第二個全馬------鄭州炎黃國際馬拉松,2018年10月14日。

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我的感受寫的很簡答,不過這是當時真實的想法,希望能給你打氣,堅持就是勝利。

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炎黃跑下來,成績證書加上了。

D调E点er吧
2019-09-06

馬拉松過程比結果更重要!

今天4月1號,我用跑半程馬拉松來迎接四月份的到來。以前一直想跑馬拉松,今天終於如願了,全程21.0975公里,用了1小時50分鐘,感覺已經很不錯了,畢竟第一次跑,能堅持下來就已經很不錯了。

堅持就是勝利

我跑步有一個習慣,喜歡聽歌,因為我認為音樂有使人興奮的作用,可以減輕精神上的疲勞,愉悅身心,轉移注意力,消磨跑步過程中的枯燥。跑步的過程中,我會留意身邊的風景,留意身邊的人和事,發現生活中的美,感受大自然,從而緩解跑步過程中的疲憊,以便更好的完成比賽。還有跑步的過程中呼吸的調節很重要,始終要保持呼吸的頻率,最好用鼻子呼吸,閉住嘴巴。跑步過程中步伐的頻率要適中,保持勻速,不要隨便更改步伐的頻率,合理的分配體力,根據自己的身體情況分配體力,千萬不要硬撐。個人的心裡暗示最重要,每當你堅持不下去的時候,咬咬牙,堅持一下,堅持到最好就是勝利!
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途中的人和事

一路上,雖然大家來自天南海北,互不相識,但是大家都在互相鼓勵,給身邊的陌生人打氣,是馬拉松讓陌生人之間變的不陌生,一個善意的微笑,一聲輕聲的問候,一個加油的手勢……加油!陌生人!也許一個不輕易的問候,將給對方帶來無限的能量!人與人之間的交流遠比沿途的風景更有看頭! 路途中,我有些疲憊,從我身邊經過一位大叔,他見我跑步一搖一擺,將一塊士力架遞給我, 我微笑的說聲謝謝,但我沒接。他硬是要塞給我,感謝你的好意,但是我真的不需要。 路途中,我看前面的大叔快要站不穩了,我加速跑向前,將他扶穩,問他需不需要休息會兒,他說不用管他,你先跑吧,別耽誤你時間。我將大叔扶到交警身邊,放心的跑開了。 路途中,迎面是一名殘疾人,用手轉著車輪,上天剝奪了他的雙腿,但是剝奪不了他熱愛生活,不向命運低頭的心,既然你不讓我奔跑,好!那我用雙手完成! 路途中,一位滿頭華髮的大爺從我身邊經過,生命不息,運動不止!一位媽媽推著一個嬰兒車,裡邊是他不到一歲的孩子。因為你,我放棄事業,迴歸家庭,但我也有追求生活的權利!

過程遠比結果更重要

一路上遇到的人和事,讓我對生活更加充滿熱情!生活也就像一場馬拉松,充滿了驚喜與挫折,有那麼多的陌生人也在為了終點而奔跑,用心善待每個幫助過你的,你幫助過的人,哪怕是一個微笑,一個問候,一個眼神,與他們並肩作戰,只要自己咬牙堅持,勝利就在不遠的前方!
你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的?你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的?
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麒麟F
2019-11-12

2012年,38歲,身高171.5,體重83.5公斤,這一年發生了很多變故,幾位親人相繼離世,都是因為心血管病,我這個時候的血壓是100-155,從四月二十四日,我下定決心開始鍛鍊,在百度貼吧有一個快走吧,我每天打卡,每天早上七公里,晚上七公里,這樣堅持到2013年,開始跑走結合,到2017年完全跑步,基本上每天早上九到十公里,偶爾跑十五公里以上,配速基本上在5:30,每天利用碎片化時間進行一下力量鍛鍊,大約三十分鐘左右,現在的體重65公斤,血壓基本上達到正常指標。

今年九月份參加了榆林國際馬拉松,半馬。

十月份參加了西安國際馬拉松比賽,半馬。十一月份,在神木進行了一次自主馬拉松,全馬。


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松哥汽车讲武堂
2019-07-30

談到馬拉松,感覺是遙不可及的,望而生畏的。小的時候身體素質還可以,高中百米12.3秒的成績,大學也參加過校際籃球賽,但對於長跑,一直不敢觸碰,一方面覺得很枯燥無味,一方面覺得那是對於體力的超級考驗。四年前眼看著體重從大學畢業的155斤增長到了190斤,體檢指標各種高,心裡也犯愁如何才能恢復到健康狀態。於是乎開始了跑步之旅。

2012年開始跑步,每次只能跑到2-3公里,而且速度很慢,每公里的配速只能在730-800。當時急著提升,訓練方法不對,因此受傷了。恢復半年以後,開始向有經驗的人學習跑步。

2013年定了一個目標:年底跑步要能單次達到5公里,即使走也要走到5公里。同時一個硬性條件就是不追求速度。2013年我實現了這個目標,並且沒有傷痛,而且速度也提升到了每公里配速700以內。

2014年定了一個目標:年底跑步單次達到10公里,並且要堅持跑完10公里。並且配速要保證在700之內。年底,超額完成了目標。

2015年定的目標就是年底參加一個半程馬拉松,12月份報名了個人的首個半馬:蘇州太湖馬拉松,並且227完賽。半馬並非兩個10公里那麼簡單,不但需要體力,還需要耐力,尤其在後半程是相當的考驗人的毅力。

2016年乘勝追擊,報名參加了5個半程馬拉松,也完成了個人首個全馬-北京馬拉松,當衝過終點🏁的那一剎那,整個人都是興奮的。完全忘了身體的勞累。

對於完成半程馬拉松或者全程馬拉松,個人的經驗和建議:

1.要循序漸進,傾聽身體的聲音,切莫急於求成。從2-3公里,到6-7公里,到15-16公里,不是一蹴而就。

2.跑步之前的熱身和跑步之後的拉伸很重要,日常的訓練不可或缺,一切的身體訓練都能保證你進入跑步的安全狀態。

3.信心和毅力很重要,跑馬和其他運動不一樣,這是一個人的運動,需要能夠忍受這個過程的孤寂和枯燥,很需要毅力來完成,很多人在訓練的時候半途而廢是因為無法忍受其中的枯燥。

下圖是鬆哥2018年大連馬拉松的成績和2018年7月份的月跑量。

你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的?
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鬆哥也是馬拉松跑者!熱愛運動,喜歡生活!

固執YY
2019-08-22

本人跑步小白,今年開始跑的,去年開始鍛鍊,戶外跑也跑過幾次但是主要還是在健身房鍛鍊,過完年天氣暖和了開始戶外跑,跑步會讓人上癮,雖然開始的時候很難受,我第一個半馬是幾個跑友帶我一起完成的,平均配速六分,剛開始跑的時候不要求快,要等充分熱身了跑開了在開始加速,目前為止總跑量一千一百多公里了,完成過三個半馬,其中兩個是集體跑的,速度偏慢。都是六分左右的配速,自己跑過一次521的配速下來的,很累,但是策略還是一樣的。開始不要快,我開始都是六分半左右慢跑,充分熱身了才開始加速,六公里以後都是五分多點到450左右的配速跑的,把前面幾公里的速度拉回來。準備今年練一年明年挑戰全馬


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京城散客
2019-03-26

我完成過三個馬拉松賽事,2個跑步半馬,一個徒步全馬,儘管這些比賽成績都不是可圈可點,但是對自己的身體素質是一種檢驗。

我之所以能完成這幾場比賽,主要得益於我的運動習慣!從初中開始就堅持晨跑,主要是為了起早晨讀。一直堅持到大學,大學主要是進入學校的長跑隊,跟隨訓練了兩年,後兩年晨跑沒堅持,但夜跑堅持了下來。大學畢業後從事教學管理工作,又重新開始帶學生上早操晨練。再後來開始騎車上下班,單程10一16公里,每天往返,風雨無阻,冬夏依舊。有時週六日還去郊區騎車健身兼旅行,每次在一百到二百公里,而且不感覺勞累,反倒有助於解壓。

而我的第一個徒步馬拉松是前幾年在北京徒步節上參加的,是徒步協會組織的,無須報名費。當時是俱樂部朋友給報的名,當時只是為了玩,大家可以聚聚,就同意報名了,當時也沒想著走完42公里,隨時準備在10公里、20公里,或者30公里處結束。所以開始都是玩的心態,沒快走,但十公里後發現很多人退賽,而自已身體還挺輕鬆,就決定儘量完成。當30公里後身體很痛苦,雙腳打泡,臀部、腰部、腿部都很痛。又累又餓,只能咬牙堅持,經過7個多小時的煎熬終於完賽。完賽後打電話讓家人打車把我拖回家。

北京半馬比賽同樣也是以玩的心態報名,但是最後也堅持下來,剛開始邊跑邊拍照發朋友圈,後來十二公里後決定堅持下來不退賽。在十八公里相對有點累,挺糾結,但最後還是堅持下來了。而且是以2小時11分鐘結束半馬。另一次在雲南半馬成績2小時16分,也挺滿意。

結論是隻要平時運動,參賽時按自己平時成績去跑,一定能堅持下來。

跑步天涯
2019-01-06

這個問題問得有意思,因為全程馬拉松和半馬的策略的確迥然不同,不可以一以貫之,等同對待。

基於筆者截至2017年底完成31個全馬和6個半馬的心得體會,對咱們普通跑者來說,馬拉松的正確策略應該是:前半程切勿冒進,後半程務必堅持。

大部分業餘跑者的常見錯誤是,前面hold不住速度,藉著興奮勁兒猛衝猛打。

其結果是過早耗盡體力,到30公里後、甚至半程左右就把自己拉爆,也就是跑崩/撞牆了,速度急劇下降,甚至完全跑不動,不得不開始走路。

這樣一來,最後一二十公里你會感覺很不好,不是身體上,至少也是心理上;因為大多數其他選手還在跑,你卻只能走路捱到終點。

合理的跑法是,前半程一定要留有餘地,只用七八分力。這樣就可以儘量推遲極點的到來,或者說遭遇撞牆的節點。

而到了後半程心裡實在不想跑的時候,則要想方設法鼓動自己繼續跑下去,只要沒出嚴重狀況。

筆者的經驗是:寧慢勿走;好走不如賴跑——慢跑再怎麼慢,也比你走路快。堅持跑到終點,你才會更有成就感。

你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的?

至於半馬,只要你策略正確,是不會遭遇極點的,因為在正常情況下,人體的能量儲備足夠跑完21公里。

儘管如此,半馬前面跑太快也是常見錯誤,因為很多人會對半馬掉以輕心,認為它沒有後半程的難關考驗,但這同樣容易導致你在十幾公里時跑崩。

合理跑法是,前三公里仍應該放鬆跑,逐漸熱身,讓配速自然加快,在5至10公里達到目標配速,隨後一路保持到終點。

上虚道长
2019-05-01

美國人 Jim Fixx(簡稱佔母)在 70 年代發明了跑步,也寫了一部“跑步全書”,認為跑步是很好 的運動。這個運動風靡全球,許多人也有樣學樣,瘋狂的跑起來。但是佔母卻沒有想到在他寫 書後的七年,即 1984 年,在一次歷常的跑步時,突然猝死。後來驗屍報告說他死於心臟病。

之後我們也經常在新聞裡看到一些跑步猝死的人。但是還是不能引起很大的關注。尤其是在運

動品牌的渲染之下,跑步成了一種時髦的運動。

跑步不是把心臟訓練得很好的嗎?怎麼會心臟病發作?又怎麼會猝死呢?

西醫把這個罪歸納於心髒病,但是又不能解釋為什麼很多年輕人或中年人在跑步的時候猝死。

明明他們是非常健康的,就突然說沒了就沒了?而且跑步的時候是不是心臟也在運動呀?就算

血管堵塞了,心臟在運動應該可以把堵塞的血管給通一通吧?

可惜,很多人都不明白傳統的中醫學經絡的運行方式。我研究了很久,發覺最合理的解釋是王 唯工博士的解釋。介紹一下王唯工,美國約翰霍普金斯大學生物物理學博士。1969 年因為對 中醫感到興趣,放棄了斯坦福大學和耶魯大學,而選擇了約翰霍普金斯大學的生物物理系。他 最擅長的是經絡和氣的研究,而且頗有心得。在 2016 年他寫了一部 “看懂經氣脈絡”,非常的 深度分析了氣和經絡的研究。有一段我覺得非常有意思,所以我應該用王博士的原文寫出來:

現在很多西方運動專家建議讓心跳在平常的 1.5 倍,說是對身體好,其實這對身體是很傷的。 因為當心跳變成原來的 1.5 倍時,並非人體自然的共振整倍數,心臟對身體所有的經絡都減少 供血,所以心臟必須加倍工作,才能供應各經絡之所需。雖然可因此而燒去許多脂肪,達到減 肥的功效,但這種激烈的運動對身體其實是有害的。奧運金牌選手大多短命可能與此有關。而 我們東方古老的運動如太極拳反而能讓練習者長壽。

可能各位不太贊同他三十年以來的研究,但是事實擺在眼前,當心髒的頻率不協調的時候,心

髒必須加倍工作,就好比一輛車沒有經過維修,駕起來車很吃力也很吃油的道理一樣。車透支

過多最多也只是拋錨而已,人卻不一樣,透支過度就引發心臟病,導致猝死。

再者,看看提倡跑步運動的人是誰?很大部分是有商業利益的公司,比如想賣你最新款的跑步 鞋或運動服裝,這些商業利益集團經常僱傭運動員推銷他們的產品。不要輕易相信廣告的效果 和廣告散佈的信息。用二戰納粹黨宣傳部部長,保羅.約瑟夫.戈培爾的話結語:謊話重複一千 遍就成了真理。

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