首先我認為可以。

我個人從學生時代就比較喜歡跑步，上班後荒廢了許多，直到前年一次小跑考核中差點不及格，才猛然讓我醒覺起來，我從2017年4月份開始跑步，當時體重165左右，我的身高174，這個體重不是特別胖，但也不能說是中等身材了吧😏對於我來說也覺得"負擔"加重。

第一次3公里，配速是7"多8"這樣，呵呵噠簡直如同龜跑，一次下來腿痠腰疼腳疼，或許在跑道上可以跑出還算過的去的配速，不過當時上班的地方沒這好條件，而且和我同期左右開始恢復跑步運動的同事，說的一句話我深以為然，繞著圈子跑沒勁，最困難的也就是前一個月時間，我從3公里漸漸加到7公里，配速也提到進入6"內，一個星期最少跑三至五次，就這麼一個月下來我認為都減重了得有10多斤，後來漸漸將跑步的信心和耐心尋回，身體也開始適應起來，每次標準都在5公里左右，一直堅持到現在。

從當年10月份左右，我的體重就在135左右，目前仍在130左右徘徊，這主要是自己開始控制跑步量和強度，我狀態最好的一段時間裡，大都能5公里跑進21分鐘，這還是在公路上跑的，在賽道上應該會更快，雖然比業餘中的強者還不如，但是經常跑步的人會明白，這個強度不算低了。

跑步是一項全身性的運動，如果可以堅持下去，5公里也好3公里也好，我認為肯定可以瘦身下去，當然事在難，難在堅持！我的好友，和我同時開始跑的，他從195斤瘦到如今的128，兩年來付出的辛苦和汗水只有我們自己才能深刻明白，每個隔一段時間見到他的人，都感到十分驚訝，以為他有什麼祕密瘦身決，哪有什麼祕訣，我們在飲食上也並無任何特餐，運動的這兩年我還是喜歡喝可樂，有的無非是堅持罷了，我和他都已堅持兩年多，此後仍會堅持下去！

題主若是想快速瘦身或是三天熱情，建議就去節個食吃個瘦身藥啥的，跑步會有瘦身效果，不過可不是三兩天之功可成。

做為一個運動愛好者，跑步是我最喜歡的。

在這裡，我想把跑步帶給我的親身感受分享給大家。

我是長年堅持跑步的，不管颳風下雨只要有時間都會走出家門跑上五公里。

我跑五公里一般保持在30分鐘左右的時間，屬於中速跑吧。

跑步是能減肥的，大家對此不要懷疑，這是我的親身體會。

現在社會上的工作和生活，幹體力活的機會很少了，所以有好多人的體重都超標了，甚至達到了肥胖的程度。

我的工作基本上不幹體力活，年輕時的體重還在正常範圍之內，但是進入中年以後，由於飲食上不注意，吃的太多而且也很油膩，於是體重蹭蹭的長，達到了170斤，我的身高是1.70米，屬於肥胖了。那時我的肚子很大，平常買衣服都頭疼，因為很難買到合身的衣服。身體體質也不如以前精神狀態也不太好，應該處於亞健康狀態了，面對這種糟糕的身體情況。迫與無奈我選擇了跑步。

對於一個夜餘的跑者來說，往往一開始才是最困難的時候。當我第一次跑步回來以後，大腿肌肉痠疼的連蹲下來都很困難，當時很想放棄了，可是轉眼看看瘋長的體重和不佳的精神狀態。於是我咬牙堅持了下來，成功的戰勝了運動帶來的痛楚，並在接下來的運動時光裡享受到了揮汗如雨的快樂，身心的壓力得到很好的釋放。就這樣幾個月跑下來我就減去了20斤的體重，當時感到非常開心興奮。

跑步的過程中，我的飲食量基本上保持著不變，只是減少了油膩的肥肉和甜食，每天增加了一個蘋果和一杯牛奶，運動的過程中我沒有刻意去改變飲食習慣，既使這樣減肥效果也是非常明顯的。

運動是有魔力的，能夠長年堅持跑步的人，就是挑戰自我的勝利者。

從跑步到現在我已經堅持五年了，在這五年的時間裡運動帶給我的最大收穫就是體重完全達標了，從原來的170斤減到了138斤，體脂完全正常了。身體素質提高了很多，從前身上的一些小毛病基上都得到了改善和好轉。更讓我高興的是心態改善了好多，人也變得陽光了自信了，運動從根本上改變了我的生活理念，能讓我更加從容的面對人生。

以上是跑步帶給我的切身感受，希望對朋友們有所幫助。

我想只要能長年堅持跑步，並且配以合理的飲食，你一定能減肥成功，若干年後你會發現一個更好的自己。

加油，朋友們!

邁開腿，跑步吧!

2018'10'21'下午'13'18'

我是從去年9月份開始跑步的。當時體重198斤，基本是一週有三天每天跑個五千米再配合一些拉伸運動。然後有三天是慢跑，慢跑不計距離，一般1個半小時。歇息一天。到11月體重到了175斤。12月後改變了跑步方案。太冷了，所以改成注意控制飲食加快步走，時間大概1個半小時。目的是維持當前體重，以便等到來年氣溫回暖在鍛鍊。12月到2月底這段時間體重到了165。體重下降變慢，因為運動量不夠吧。到了今年3月我去了健身房進行力量鍛鍊，到現在體重是158。我身高181，年齡21。想到五月中旬體重能到145到150之間。其實減肥沒有什麼難度。主要是堅持。每天抽出點時間來鍛鍊。哪怕做幾組深蹲和俯臥撐。跑上半小時。控制一下飲食就有效果。一定要檢查。最好有計劃的進行。不能今天這樣明天那樣，最後感覺那樣都行，不練也行。沒計劃容易給自己逃懶找藉口。加油！

減脂飲食還得控制，說白了就是個收支平衡的問題，不過控制飲食也不代表捱餓難受，可以改變飲食習慣。我剛開始每天兩千個跳繩，早飯正常，午飯米有2兩，但菜多吃，尤其是蔬菜，一小碗清湯，晚飯不吃米麵食物，菜正常吃一碗米清湯或一碗小稀飯，晚上有時間散步10公里左右 兩個小時 算慢走了，3個月瘦了30斤，就算偶爾喝酒體重也不會再升高很穩定。感覺力量上體力比以前好的多。但是我想再瘦10斤，現在每天跳繩8000個 上午4000下午4000，飲食不變，現在剛幾天體重下降的比較慢，但是我感覺這種方式比較穩定，自己能接受，而且不怎麼反彈對身體是非常有益的，不損害身體健康。（跳繩是無繩原地跳，現在的階段明顯感覺一跳全身緊繃的感覺 ，全身都是鐵板一塊，效果還是很明顯的，心肺呼吸有很大的提高，晚上睡覺不打呼嚕了）本人身高1.78 原體重214 ，現在180。能減到160 170就可以了。😂😂😂

謝邀。

我現在就是這種情況。每天早上五六公里，正常飲食，堅持了四五年了，體重從近二百斤減到一百七十斤，再往下就不好減了。

外出培訓兩個月，跑步的同時去健身房，做了做力量訓練，臥推深蹲一些簡單力量訓練，成功減了十斤。

我目前碰到的就是這種，減到一定程度就瓶頸了。

加油！

關於跑步，5公里需要40分鐘左右，正常飲食想起到減肥效果的建議，請看下面分析：

跑步速度、時長、動作的建議

首先，如果5公里跑步超過40分鐘，則每公里需要8分鐘以上（普通人正常走路速度為每公里10分鐘），這樣在跑步相當於走路，沒有涉及到太多的運動量。

1、如果體重較大在人可以讓身體跑起來，儘量提高跑步頻率及速度，最好維持在35分鐘左右。（步頻過低，在空中停留的時間加長，身體重心上下起伏很大，著地時對下肢衝擊力增加，這樣就會增加膝關節損傷的情況。）

2、如果體重不是特別大的人，可以採用間歇式跑步方法，快慢交替跑步，讓運動過程中的有氧心率更快的提升。想要更好的減脂，一定先了解自身的身體指標，讓指標（如心率）達到一定範圍，才能更好燃燒脂肪！

3、跑步姿勢要正確，大部分人適合足中著地，減少身體壓力，重心向前。

正確飲食的建議

小編不清楚提問中所說的“正常飲食”是什麼標準，但是既然想減肥，就要適當控制飲食，油炸、燒烤、垃圾零食這些都要減少或者不吃（否則跑步消耗的熱量都會讓一包零食的高熱量補充回來，就起不到想通過跑步減脂的效果了！）

減脂期飲食遵循的原則是：低碳水+高蛋白+低油低鹽 ，少食多餐 ，營養均衡，7分飽即可。

關於有氧心率的自我換算方法及科學的飲食制定方法，請看栗子輕健身的頭條文章：《健身私教寫的一份詳細健身減脂計劃，請大家收藏！》

感謝閱讀 栗子輕健身 的悟空回答，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！

每天一小時，自律，更自由！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

看著肚子上的肥肉，看著大腿上的肥肉，你是否覺得真的很難受？現實情況確實是這樣的，很多朋友都在被肥胖所困擾，一旦深陷其中，真的是無法自拔，很難變瘦！

我相信很多人也不願意做一個大胖子，很多人都想變瘦，很多人做夢都想變成一個人見人愛的瘦子，想象當然很容易，但是那也只是幻想，想要把它變成現實真的很難！

但是我們也不能放棄希望，只要你去跑步，你就有了瘦下來的可能性！現在有不少人都通過跑步逆襲成功，那些肥胖的朋友看著他們減肥成功真的很眼紅，真的很羨慕！

那麼問題來了，一天慢跑5km，飲食不節制，你覺得這樣減肥有效果嗎？從一個成功減肥的人的角度來看，這個問題還真不好回答，影響你變瘦或者是變胖的因素實在是太多！

今天我來給大傢俱體的分析一下這個問題，我也能給你們一些好的方法，我相信你對這個問題再也不會感到困惑了！

一天慢跑5km，飲食不節制，這樣減肥有效果嗎？

我來從兩個角度來給大家分析這個問題，一個是消耗角度，另一個就是攝入角度，消耗的多，你就容易變瘦，攝入的多，你就容易變胖，兩者是一個動態平衡的關係！

一天慢跑5km，大概需要30到40分鐘左右的時間，消耗的能量不算多，但也不算少，有一定的減肥效果！但是減肥不能光看跑步，也要看你的飲食，看你的飲食是否節制！

如果你的飲食不節制，早中晚吃的很多，油膩葷腥一樣不少，飲料雪碧一樣不少，燒烤，油炸一樣不少，那你肯定是瘦不下來的，因為你的攝入遠大於消耗！

但是如果你的飲食節制了，每天吃的食物熱量很少，飲食清淡，每次都吃七分飽，這樣能量的攝入會大幅減少，消耗就會大於攝入，這樣就可以輕鬆的變瘦！

那想瘦下來應該注意什麼問題呢？

1. 重新規劃你的飲食內容

我們每天的飲食內容是可以隨機變化的，我們千萬不要一成不變，我們應該把那些高熱量高油脂的食物全部剔除出去，全部換成低熱量，低油脂，非常清淡的食物！

比如說紫薯，紅薯，西蘭花，黑米粥，雞胸肉，水果沙拉，蔬菜沙拉，包菜，西蘭花，紅薯葉，玉米，這些食物才是最好的東西，每天都吃這些，我覺得你可以很好的瘦下來了！

2. 把5km變成8km甚至是10公里

如果你每天都跑步五公里，那麼我們跑5km消耗的能量也不是最多的，如果你能把5km變成8km，甚至是十公里，那你通過跑步消耗的能量就會翻倍，這樣減肥就輕鬆多了！

我們可以採用循序點滴進步法，從5.2到5.4到5.6，這樣一點一點的累加進步，我相信你一定可以取得好的成果，這樣想要瘦下來就不是很難了。

3. 跑步之前去練肌肉

我建議大家在跑步之前可以練30分鐘的肌肉，這樣效果才更好，練肌肉的時候會消耗身體裡的糖原，糖原消耗完了以後，你的脂肪就開始瘋狂的燃燒了，這時候再去跑步，減肥的效果會事半功倍！

而且練肌肉也有很多的好處，它可以幫助我們提高身體的代謝率，讓我們的身體變成一臺強大的燃脂機器，而且肌肉的變強也一定會讓我們的身體素質變強，這樣你就不容易受傷！

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如果你每天慢跑5公里，大約耗時40分鐘，然後保持正常的飲食，這樣的減肥的效果應該是不好的。為什麼是這樣呢？今天跟你在這裡做一個分享。

慢跑5公里大約消耗熱量在400大卡左右，甚至還不到400大卡。而如果你每一天所攝入的食物超過了你的消耗，你依舊不會有減肥的效果。

你一定要清楚地明白一個最基本的道理，如果想減肥成功，是要做到你每天所攝入的熱量小於你每天所消耗的熱量，你才可以減肥成功。所以不是說你跑步了就一定會瘦，是你一整天的熱量消耗是不是大於一整天的熱量的攝入，這是關鍵點。

講到這裡，可能你就有一點明白了，跑步是在增加消耗，但是如果你的熱量攝入沒有把握好，消耗跟不上，導致攝入比消耗多，你還是不能夠減肥的。

所以如果想減肥成功，你首先要做的第一件事情，就是把你食物的熱量做一個計劃。想減肥成功是要從吃開始的，如果你吃都沒有管理好。你是沒有辦法真正減肥成功。

因為跑步只是負責消耗那個部分，而吃負責的是攝入這個部分，如果攝入這個部分出了問題，消耗就變得很困難。

並且你每一天只是跑了5公里，消耗不過400大卡，其實吃一個肯德基的漢堡就回來了。

另外，如果你把飲食安排好，你用力量訓練結合跑步的方法來進行運動，這樣的效果會變得更棒。力量訓練可以增加你的肌肉量，使到你停止運動之後，肌肉附近的脂肪還在消耗，而跑步一旦停止10分鐘到20分鐘以後，熱量就已經不再消耗了。所以力量訓練所消耗的熱量是長效的，甚至可以達到48小時。

關於跑步跟減肥之間的關係，還有很多的內容。今天不在這裡過多的贅述，因為說多了以後可能你不一定能夠全面的理解，請關注這個賬號，經常會有相關內容給到你。

有效果！但是比較慢！

作為一個身高167.體重曾經80公斤的每天慢跑五公里的過來人。說一下切身體會。

慢跑不是看距離，要看跑步心率，一般每分鐘105-128之內，減重效果最好！！

調整飲食結構。早飯正常吃，午飯正常吃，晚飯儘量少吃——即使吃，也少油少鹽，不吃麵食（米飯，饅頭，麵條都儘量不吃）。可以吃肉，吃蔬菜（水煮的，放點醬油醋香油就可以）

放慢吃飯的速度。

跑步時可以嘗試換速跑。

目前本人體重65公斤左右。並且還在慢慢降。主要是精神狀態好了。（年紀52歲的老太一枚，實話實說，不喜勿噴）

每天跑步五公里，消耗350-400卡熱量，相當於兩小碗米飯，如果飲食不節制，多吃兩碗米飯或者多喝兩杯可樂，對於體重來講不可能減輕。這是否就意味著運動就毫無意義了呢？答案當然是否定的，如果你運動的唯一目的就是減輕體重，那麼這種方法肯定無效，甚至很多人（比如說我）跑步初期體重還略有增加。但是我有條件做人體成分分析，發現細胞內水分增加，體脂率下降，就是說，增肌了，骨骼量也增加了，雖然體重有上升，但是整個人看上去不再那麼臃腫，肚子明顯小了，脖子後面的“富貴包”也沒有了，手背的色素沉著也不明顯了，臉色也明顯好轉，最主要的是不再有沮喪和其他負性情緒，心情愉快。當然，跑步一個階段並且養成習慣以後，即便再不節食，大部分跑者也都不再像以前那樣胡吃海塞，熬夜晚睡了（因為第二天要早起跑步）。畢竟積極的生活狀態和不加節制頹廢的生活狀態之間差別是很大的。所以說，無論如何，先跑起來，哪怕只有三公里，哪怕配速十分鐘，也比坐著躺著要好。