以儘可能小的投入來獲得儘可能大的產出，是我們人類永遠不竭的動力，在跑步減肥這件事亦是如此。同樣是花時間跑步，當然用正確的方法能夠讓人更快、更好地看到減肥的效果。如果是一個業已40歲開外人到中年的朋友，怎樣的配速才可以取得最好的減肥效果呢？

中年人在跑步這件事上，和年輕人相比，運動減肥的劣勢並不明顯。

查閱一下全國各主要馬拉松賽事的各年齡段平均完賽成績，中年人絕對是一個令人刮目相看的跑者群體。以2015至2017三年的北京馬拉松為例，跑得最快的恰恰是55歲至59歲的一幫大叔們。雖然人到中年，特別是40歲之後，身體越過了巔峰期，疾病開始出現。這反而令許多中年人比年輕人更能切身體會到健康的可貴，從而願意在跑步等健身事務上投入更多的時間和精力。中年人跑馬成績好，只不過是這種運動健身意識的表現形式。但一般的中年人，特別是在剛剛開始的運動階段，確實要做好思想準備，可能要付出比年輕人多達數倍的努力，或許才能取得和年輕人差不多的減肥和運動效果。

那麼40歲之後的中年人，如何通過跑步來獲得良好的減肥效果呢？三個有效策略試試看：

策略1：用運動心率控制好運動強度

中年朋友尤其要注意，速度並不重要，運動強度才比較重要。它關係到你的心肺承受能力，也關係到你的減脂效果。因此每次開跑後，不要急於快速提升速度。建議帶著運動手環，監控心率，至少花5至10分鐘的時間，讓心率逐步提升到目標心率的範圍內。

減脂心率一般建議採用（220-年齡）的60%至80%，這個區間不同的人可能有不同的看法，有的認為下限可以到50%，有的認為上限可以達到85%。對於中年朋友來說，採用”就低不就高“的原則，在50%至60%左右就行了。控制好運動心率，你的跑步速度就自然有了，所以不必糾結在什麼速度上。你的目標是減脂，而不是去參加奧運會。

策略2：堅持長期規律運動，提升身體消耗脂肪的能力

堅持長期規律地跑步，一是為了保證足夠的運動量，另一個重要的原因是，這種運動習慣本身也將成為燃燒效率提高的手段。比如，一個長期保持規律跑步運動的人，和一個新手，即便兩人以同樣的強度跑完同樣的距離，前者的燃脂效率也要比後者高。特別是當身體處於靜息狀態時，前者的燃脂優勢會更明顯。所以，中年人除了要專注每一次的跑步質量，還要做好長期跑步或參加其他有氧運動的準備，因為這種堅持本身也能帶來更好的減脂效果。如果中年朋友們在有氧運動的同時，還能結合進行力量訓練，那麼這種燃脂效果的作用會更加明顯。

現在你明白為什麼那些長期運動的朋友，看上去好像也不怎麼控制飲食，想吃什麼吃什麼，卻怎麼也不會胖起來的原因了吧！

策略3：有效控制飲食

這真是一個老掉牙的策略，但永遠繞不開。現代食品工業，讓我們的食物極大豐富，同時熱量也極劇升高。雖然我們認為現代人”吃得多、動得少“，然而有研究指出，在過去的二三十年時間裡，現代人的運動方式、運動量和運動習慣大致維持不變，但體重卻日長夜大，究其根本就是飲食中的高熱量食物越來越多。隨便舉一兩例，比如奶油曲奇餅乾、巧克力的熱量都達到500至600千卡，而這樣的食物在改革開放前後的中國並不是普通中國人常見或唾手可得的，有些食物甚至根本就沒聽說過，比如泡芙。事實上，這樣的高熱量食物可以輕易列出一長串。

中年跑者如果想取得更好的跑步減肥效果，那麼在跑步的同時配合較為嚴格的飲食控制是必須的。要知道，跑步1小時也就消耗500至700千卡。而且飲食控制還需要在一段時間後（減脂不明顯時），注意調整到另一種飲食控制方案。以為某種飲食方案可以一勞永逸地讓人一直瘦下去是不現實的，除非你準備將自己徹底餓死（甚至這樣都不一定成功，許多實驗中肥胖的小白鼠在瘦下來之前就餓死了）。注意哦，控制飲食並不是說要讓自己餓。

中年人不用為年齡漸增而傷悲，雖然已經過了二十來歲時身體的巔峰期，但中年人也不見得就一定會比年輕人衰老得更快或身體素質更差。只要你堅持運動，哪怕你是從中年才開始運動健身，身體機能仍舊可以通過鍛鍊得到極大改善，有些方面甚至能夠得到加強，比如骨骼肌含量的增長，跑得更快也並不是一件多難的事，而像反應能力甚至和年輕時沒多大差別。

聯合國劃定的年齡段標準中，將45歲作為中年的起點。所以，已經步入40歲的朋友，你們年輕著呢，現在開始運動，一點都不晚！

45歲已經是中年了，在這個年齡段還能跑步確實很不容易，首先必須為你點贊。如果是出於減肥的目的，如果你又是男性，那我覺得八分鐘的配速可能效果不大。

我目前30歲，之前的體重一度達到150斤，這對於一個一米七五的男性來說算是偏胖了。過去幾年我通過跑步瘦下來十幾斤，我每週一般會跑三次，每次一般跑8到10公里，我的配速一般是五分鐘到五分半。

我生活在南方，這裡春夏秋冬都不會太冷，當然夏天很熱，所以我都是在晚上跑，而且都是在室外跑。每天工作會很辛苦，但是百忙之中我也逼自己抽空去跑一圈南湖，有時候我還會多跑兩公里是為了跑夠十公里，現在我也已經養成了這個習慣，感覺跑步之後身體都健康了很多。

朋友你這個配速我覺得不算慢，但是建議你要慢慢去提高成績，其實你跑的怎麼樣就取決於你的步幅和步頻，如果你已經習慣了其中的某一個數字，那你可能要建立在這個數的基礎上去提升另一個數，比如說我目前的步頻都會保持在170到180之間，我自己也已經習慣了這個參數，我要提高成績我只能增加我的步幅了。最後希望每個人都能擁有健康的身體，開開心心每一天。

減脂主要靠中等強度的有氧運動，中等強度主要看心率，不是看速度、

有氧運動減脂時，把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64-76%，減脂效果最佳，也有的APP設定在60-70%，大同小異。提問者45歲，有氧運動時最大心率是175，減脂心率是112-133，耐力心率區間是134-168，極限心率區間是169-175。減脂時，有氧運動持續45-60分鐘。

關於心率，上述方法計算比較簡單，沒有考慮鍛鍊經驗和傷病等情況。提問者也可以採用MAF180心率，我個人覺得MAF180心率減脂鍛鍊者。

MAF180心率上限是用180減輕鍛鍊者年齡，提問者心率是180-45=135，跑步時最好不要長時間超過該心率，可依據是個人身體健康狀況和承受能力進行小範圍浮動。

如果患有疾病或剛剛康復，比如心臟病、高血壓、術後康復期或其它疾病剛剛出院，長期服用藥物等情況，目標心率為180減去年齡基礎上再減去10；

以前沒有鍛鍊過、鍛鍊不規律、因傷或其它原因停止鍛鍛鍊，體質較差，每年感冒超過2次、有過敏史或哮喘，目標心率為180減去年齡基礎上再減去5；

堅持每週至少鍛鍊四次，且沒有上述所列問題的鍛鍊者，就採用180減去年齡作為目標心率；

如果堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且運動成績成績有提高，採用180減去年齡後加5作為目標心率。

心率下限是MAF180心率減去10。

年齡超過65歲的鍛鍊者，應該重新評估心率，低於16歲的鍛鍊者不適用這個心率。

MAF180心率的好處是可以提升心臟泵血能力、提高單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績；由於運動強度較低，可以最大限度的避免有氧運動中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題；由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題，可以延緩衰老。

用MAF180心率做減脂鍛鍊時不注重運動量，而注重運動時間，跑多少距離不重要。要在運動前、後各花15分鐘左右的時間來做熱身/冷身，還要注意拉伸肌肉、活動關節，讓心率慢慢變化；MAF180心率還要求調節飲食結構，碳水、蛋白質、脂肪分別佔40%、30%、30%。

提問者可以戴心率手環或心率表監測心率。

目前建議提問者停止跑步，可以用keep裡的膝關節自我康復鍛鍊課程1和2，跑步膝預防課程進行膝關節鍛鍊，鍛鍊1-2周後如果疼痛明顯減輕，甚至消失，再做走跑結合鍛鍊，等完全感覺不到膝痛後再跑步。可以在辦公室或家裡鍛鍊。如果還是疼，建議去就醫。

膝痛主要是膝關節出現各種問題導致的，有的也不一定是膝關節問題，也可能是與膝關節相連的肌肉強弱不一造成的，需要均衡鍛鍊習慣周圍大小腿和臀部肌肉。具體疼痛部位不同，原因不同，改善方法也不同。

休息階段，可以用橢圓機鍛鍊，沒有橢圓機也可以中等速度步行，騎動感單車或戶外騎行，要注意騎行姿勢、車座高度、角度等細節，只要膝蓋感覺不疼就行。恢復跑步後可以練一休一，甚至練二休一，逐步提高鍛鍊強度，延長時間。

膝痛還有跑步時腳掌著地方式有一定關係，後腳跟著地是大部分跑者採用的著地方式，提問者可以改成全腳掌著地，買一雙阿迪的boost跑鞋，或者耐克的zoom跑鞋，亞瑟士的GEL跑鞋也很不錯。再就是身體姿勢了，不瞭解提問者具體情況，只想到這麼多，不足之處敬請見諒。

首先，每公里8分鐘，對於45歲的年齡而言，算慢跑沒問題。

然後你問的慢跑配速問題

也確實和你的年齡是相關的

慢跑減肥和年齡關聯的心率公式是

（220-45）x65%=113

（220-45）x85%=148

這兩個數字，分別是你運動減肥時候，有效心率的上下限。

也就是說，在你跑步的時候，你的心率每分鐘在113次到148次之間

你的減肥效果是最好的

假如低於了下限，則脂肪得不到有效的消耗

假如高於了上下，則會有很多肌肉被分解，對健康不利。

而具體的速度則是因人而異了

對於心肺功能強大，有過系統的訓練史的人，配速就快一些

反之配速就慢一些

通常而言，40歲以上的人群，每小時達到7公里左右的速度，就能夠達到比較好的減肥效果了。

希望有幫到你。

首先，先看一下你身高，體重，再說這個問題！

體重如果特別大(身高不到170，體重200以上)，要減肥的話！建議從快走開始。快走時間長一點。晚餐少吃1/3。

如果體重比較大(180-200)，買雙大一點的軟底鞋，開始慢跑！速度不重要，重要的是跑的姿勢，跑的時間。 一開始減肥，儘量慢一點，跑著不那麼累的速度去跑，儘量時間長一點，如果跑累了，可以轉快走，走一段，再轉慢跑。 另外，減肥要控制飲食，就是晚餐適量少吃1/3。

慢跑，不看速度，只看是否是跑步姿勢！

哪怕你跑的速度還不如快走的速度快，也可以！

我43歲，體重190，通過慢跑一年減肥到150左右。

你才跑了兩個月，慢慢來吧。健康是一輩子的事情，一直追求健康跑步，會有未來幾十年的健康。😄

我個人不建議你盲目堅持跑下去，這是因為你有膝關節疼痛，蹲起困難，這個問題沒解決掉之前，跑步有可能會加重疼痛，也起不到鍛鍊的目的，不知道是否去醫院做過檢查，有可能是這個問題……

先談一下跑步

45歲，不同的身體素質，跑步配速都不一樣，跑全馬的都不少，如果想減肥，先要看是否體重過大，如果過大是不適合直接跑步的，可以從快走先開始，如果快走沒壓力，可以試著慢跑，速度控制在感覺到疲勞還可以堅持很久的速度。

每公里8分鐘，這一定是慢跑，還是相當慢的速度，對於熱量的消耗，單位時間內不高，這個速度不如試著快走達到這個速度，慢跑動作放不開反而對身體並不好，膝關節疼痛不一定和跑步有關，但是既然一直痛，要足夠的重視。

膕肌損傷

建議去醫院先看一下膝關節本身有沒有退變，如果沒有，蹲起困難，上下樓梯痛，走平路沒事，要考慮膕肌損傷，這個問題我多次提及，可通過手法按摩，消除膕肌的疼痛，來解除這種症狀，視頻我已經做過，按摩時間只要7~10分鐘即可。

結語

運動什麼時間都不晚，45歲也是好時候，不過運動一定要有正確的方式，不然不如不運動，不管是過量還是身體不足以支撐這種運動強度，都可能造成損傷，尤其身體已經出現疼痛信號，找出來問題解決掉，不要堅持！

跑步兩個月，配速8分鐘，年齡45，我覺得可以了啊！

別跟那些大神們比，自己感覺適合的就是最好的。

我同事，身高近一米九，也是隔三差五跑一跑。人家起步就是5分鐘配速，嫌棄我的速度跟走路沒什麼兩樣。

可是，我要是開頭就衝刺跑，我一公里也能夠5分左右。可是，然後呢？就跑一公里？

而且啊，我發現，如果每次都透支體力去衝刺，累的話都說不出來，很快會厭倦跑步的。嫌累、嫌煩、嫌棄沒有成就感。

您就這樣慢慢跑，只要您能夠堅持下去，就這麼慢慢跑，配速會慢慢上來的。

我一開始跑步，還不如您呢，我是產後減肥，所以加入了跑步大軍，一開始配速九分多鐘呢。

那個時候啊，我壓根沒想什麼配速，就想著，今天跑過了，明天還要繼續跑；今天一公里，明天至少也要一公里。

公里數就是這樣慢慢累積下來的，隨著公里數的增加，配速會慢慢增加的。

您看，我現在，一般情況下，配速在6分鐘30秒左右。當然，跟那些大神們不能比，可是比我七月份開跑的時候，進步很多了，對吧？

我也是7月份才開始跑步的，跑了4個月。

慢慢來，我反正是一個禮拜跑三到四天：跑多了會產生厭倦感，跑少了又沒什麼用。

而且啊，天天跑，我膝蓋受不了。

我一開始天天跑步，膝蓋疼的厲害，下樓梯的時候就感覺恨不能直著腿側著身體下樓梯。而且啊，我跑步的時候，就感覺膝蓋是阻礙我公里數的大敵：兩公里不到，膝蓋絕對疼的吃不消。

於是啊，我常常是一邊跑步，一邊甩甩腿，或者乾脆停下來，用手大力揉搓揉搓，稍微緩解一下。

後來啊，專門盯著頭條上面跑步文章看，才知道：哦，原來膝蓋疼，是姿勢不對加累出來的啊。

文章看多了，我才知道：所謂的姿勢，基本是各說各有理。

有說腳前掌著地，有說腳後掌著地，還有說全腳掌著地，每種說法都有權威人士證明。

後來有一個說法是我比較願意接受：你自己喜歡的，並且能夠堅持下去的，就是最好的。

所以啊，我每天跑步的時候，也在琢磨著怎麼樣才最舒服，怎麼樣才能跑得更快，怎麼樣才能跑得更久。

但是，膝蓋疼，一定不能強行去跑，去堅持。我因為一開始強行跑，後來不得不休息了將近一個禮拜，才把膝蓋慢慢養好。那個禮拜，看到別人跑步，可羨慕嫉妒恨了。

所以啊，我現在一般是一個禮拜跑個三四天，根據身體狀況來。

上個禮拜身體狀況不行，好像就跑了兩天吧。

彆強迫自己，也別逼著自己，順著自己的身心狀況來，會越跑越快，越跑越遠，越跑越瘦的。

我產後還140左右呢，現在104，吃東西方面我從來都沒有控制：夜宵啊、燒烤啊、油炸啊、零食啊、肉食啊，不忌口，還瘦了下來，又不做其他運動。

一起加油啊，互相鼓勵吧，彼此學習啊！

41歲，跑步一年半，每天八公里，配速7

我今年41歲，兩年5場馬拉鬆，其中一場全馬，四場半馬，配速全馬六分半，半馬五分二十左右。8分確實屬於慢跑，不過沒關係，耐力和核心力量起來以後速度也會起來了，堅持就可以了。我真正跑步養成習慣的時間，半年。

以強身健體為目的的跑步不必與人去比較速度與距離，而貴在堅持。以自己身體感覺舒服為標尺。我現階段就有幾個自己的標準:一，每週5次以上晨跑(下雨跑不了除外);二，每次跑5公里左右，不必太多;三，配速6∽7分鐘/公里;四，用鼻子呼吸，一到大口喘氣就減速。這樣下來，我每天都跑得很舒爽，一點也不累，而且感覺身體也越來越好。另外，我也45歲。