關於瘦腿先說夥自己，我從小就腿粗，上初中的時候對減肥並沒有什麼概念，那時候就是喜歡吃。上高中的時候才意識到自己的腿是多麼的粗。所以開始狠下心來開始瘦腿。

高中的時候自己減肥斷斷續續，那時候家長還不讓自己減肥，偷偷的不吃飯，然後到操場跑步，結果瘦是瘦下來了，可是就是上半身瘦，下半身成了結實的肌肉腿！

這就是我以前的瘦腿經歷，下面說說我現在的瘦腿經歷：

本人女生160釐米，體重51-53千克之間，上大學之後我開始了我真正的瘦腿歷程，自己研究出了一套瘦腿方法，體重一直保持在90斤左右，我的腿圍也從當時的53釐米細43到了釐米。並且現在也沒有反彈。

我了腿從當時小腿肌肉外翻，到現在慢慢腿細了，腿也變直了！

在揭開減肥真正祕密之前我一定要說說減肥的誤區。

1. 想減肥的時候不吃飯，或者一天吃一頓，或者乾脆不吃，堅持了三天，瘦了兩斤！自己信心滿滿，覺得自己能瘦下去。可是發現就算不吃飯了，體重也沒有下降，伴隨著飢餓你終於忍不住了，開始暴飲暴食，補回來了，前三天沒的飯體重又回去了！

2. 減肥的時候超負荷運動。很多人都有這樣的錯誤認識，尤其是男生，我經常看到健身房裡有那些大胖子，在跑步機上跑得很快，鎮的地板都是響的，跑了五分鐘停下歇歇饅頭大汗，然後又開始跑。我自己的在跑步機上滿滿得跑心想也比你瘦的快！

這種大負荷的運動會導致自己身體水分瘋狂的流失，自己的肌肉，膝蓋都受不了，表面上一出汗覺得自己在瘦，其實你是在損壞你的身體！

並且很多人在運動之後，總是有這樣的心理今天運動這麼多了，好好吃一頓吧，於是一吃又回到瞭解放前！

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說了這麼說多下面分享我的減肥瘦腿方法：

代謝才是瘦腿減肥的關鍵

從一開始的我只知道使勁運動，覺得只要只要流汗就能瘦！實際並不是這樣的的，減肥是一個循環，就自己的身體機能一樣。我們需要控制好代謝，並不是運動量越大出汗越多就能瘦！

（一）

說到代謝我們首先說說飲食，合理的攝入熱量，水分，蛋白質，才能在有效的運動中緩慢的消耗中才能減脂。因此我們需要根據根據的自己的年齡身高體重算出自己每天所需要的熱量已經營養，，不會的話可以下一些減肥瘦身的app上面都有，合理安排每天的飲食。切記一定要吃飯

（二）

關於運動，首先大家要明確，脂肪的消耗是一個緩慢的消耗過程，需要的是有氧運動。如果是女生們的話，切不可大量運動，否則不僅沒瘦，腿上長的都是肌肉。

（三）

拉伸同樣只管重要，每次最不願意去健身房的願意，就是那些男生就是知道力量訓練，根本不會拉伸，小腿那肌肉都縮成一塊了還在那練肌肉，非常難看！不管是不是想練肌肉也好，還是減脂也好，拉伸都是必不可少的！

（四）說道最後也是也是最重要的！也是我的獨門瘦腿祕籍！那就是刮痧！

一開始我也我對刮痧也是一無所知，剛開始我在淘寶買的刮痧板以及精油，按著送的刮痧經絡圖刮痧，小有成效。

於是我就開始自己總結刮痧方法，感覺之前買的刮痧板不夠有勁，於是我找到一個刮痧效果相當給力的按摩板，是那種圓滑的按摩釘，然後我又找到一種有很有效果的精油，在每天運動完之後開始刮痧，瘦腿的效果非常明顯，最快一天細了一釐米！之後平均兩天細1釐米，中間如果累了可以歇一天第二天在刮，第二天效果反而更好。就是這樣差不多一個月的時間我細了快十釐米！

這裡我們有個30天免費培訓，一個月可瘦腿8cm，內容包括:

提高新陳代謝乾貨、肌肉腿如何瘦腿、水腫腿如何瘦腿、瘦腿的按摩手法、刮痧的手法及注意事項、瘦腿飲食注意事項。

想進群一起瘦腿的小姐姐們可私信我，帶你們一起動力瘦腿。

身體線條好不好看，只要看你的腿瘦不瘦，直不直，長不長很重要。雖然我們的條件有限，拉長大腿這個問題還是有點困難的。但是我們可以先從瘦腿開始，再到美腿，最後再想辦法拉長腿。

凡事都要一步一步走，沒有什麼事情是可以一步登天的。尤其現在夏天要到了，都是腿精們露腿的季節，要不加快瘦腿步伐就晚了，早點開始美腿功課，儘快擁有大瘦腿，大美腿，大長腿。做一個讓人羨慕的女神。

一.在日常生活中，我們很多女生有很不好的生活習慣，這對腿型的發育產生不好的影響。

1、 走路姿勢：有些女生走路都會有內八或者外八，使得自己的腿型出現了X型腿和O型腿。所以走路一定要用全掌走，不要僅僅只用裡面一側或者外面一側發力，也不要用腳尖或者腳趾，這樣才能把腿型的線條練得均勻。

2、 注意穿鞋：儘量不要穿高跟鞋，經常穿高跟鞋，非常容易長小腿肌肉。如果一定要穿的話，過後一定一定要按摩腿部，而且經常要做一些拉伸。還有內增高的鞋也儘量少穿，一位內增高教的受力就會發生前移，久了大腿根部就會變得更粗。

3、 坐姿：千萬不要盤腿，翹二郎腿，這樣會使腿部的血液循環不暢，影響腿型。

4、 腿部保暖：到了冬季，有些人總是怕顯腿粗，穿著單薄的褲子。這種方式是錯誤的。如果腿部受寒會使更多的脂肪堆積在腿部，腿只會越來越粗。所以，一定要注意下半身的保暖，寒性體質還要經常泡腳。

二.在飲食方面也要特別注意，如果吃得太多的鹽，會影響身體的代謝，還容易造成新版身的水腫和脂肪堆積。還有要少吃糖，吃的太多也會變胖。

推薦幾種可以瘦腿的食物：香蕉可以改善腿循環，紅豆薏米可以去水腫，西芹才可以排水腫還可以瘦身。

三.運動方面：總的來說就是要多動。

對瘦腿非常有效的動作非常多，而且簡單又方便。比如，倒立腳踏車、側臥抬腿、踢腿、腿部拉伸等等反正多做一些拉伸都會對腿部線條有好處的，而且拉伸可以讓退變得更修長，畢竟筋長一寸命長一年。以及一些踢腿運動還可以矯正腿型哦。

能把腿部功課練好，對提升人的整體氣質是至關至關重要的。只要把日常生活的壞習慣改掉，多加練習還有適當注意飲食，慢慢堅持下來就會看到效果的。

希望這篇文章可以給你提供有用的信息，歡迎轉發點贊關注，謝謝大家閱讀。

什麼原因導致腿粗？

下面這些都是間接導致腿粗的原因，以後這樣的情況大家要儘量避免。

• 蹺二郎腿，會阻礙血液循環，導致下半身浮腫和脂肪增厚，不想腿變粗就要戒掉蹺二郎腿的習慣了。
  

• 經常坐在椅子上不動，下半身想不發胖都難。
  
• 冬天腿部不注重保暖，尤其是女生下半身喜歡穿的單薄，這樣會導致血液循環變差。
  
• 少上洗手間，新陳代謝變低，如果喝的水多又很少上廁所，久而久之會造成下半身水腫，慢慢的就會轉變成脂肪。

什麼鍛鍊方法可以瘦腿？

下面介紹2個靜態，2個動態的健身動作，對瘦腿塑形有很好的幫助。

踮腳屬於有氧運動，當你踮起腳尖時，雙側小腿後的肌肉收縮時能促進血液循環，同時能起到瘦腿的作用。經常踮腳可以消除長時間用腦高度集中、突然站立時眼前發黑、頭暈等大腦供血不足的情況。

動作要點：雙腳併攏著地，然後踮腳尖，使腳跟離地。看似簡單的踮腳動作，其健身效果是很不錯的。看看一些網友在做完踮腳後發表的評論。

平躺靠牆倒立腿：這個動作可以預防和減緩腿部曲張，能改善身體血液的循環，能夠美化腿部的線條，對水腫腿的效果最為顯著。只需把腿靠在牆上，身體深度放鬆，配上緩慢有規律的呼吸。

這個動作完全不費力，大家可以每天抽出20分鐘來練練。下面是一些網友的評論。

高抬腿屬於有氧運動，這個動作常見且簡單易做，在日常生活中，我們經常用它來做熱身運動，高抬腿可以有效鍛鍊腿部肌肉，對瘦腿是很有幫助。長期練習可以增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

高抬腿的標準動作是在保持上身挺直的情況下，大腿交替抬至與地面水平。看看一些網友的評論。

面壁深蹲：這動作看似簡單，但這個動作鍛鍊的部位卻很多。經常練習可以幫助身體減脂，塑身、強身健體。對人體的脊椎、胸椎、腰椎等有著很好的拉伸作用，而且對腿部和整個下半身有著很好的衝擊力，可以有效地提高腿部肌肉所有環節的力量。

動作要領：雙手自然下垂，兩腳併攏，腳尖頂住牆根，開始下蹲，鼻尖對著牆，頭部不可後仰，蹲到極限。再慢慢上升，上升時鼻尖也要對著牆。

對於新手，可以把雙腳分開與肩部同寬，腳尖可以離牆遠一點，等上手才慢慢做到正規的腳尖頂住牆根，雙腳併攏。每天能做30-100次效果佳。看看一些網友的評論。

在這裡推薦多幾個練腿的動作，每個動作10-15次，循環2組以上。喜歡的請收藏，希望對你有所幫助！

• 側步蹲要點：挺胸收腹，單腿側跨出一大步，身體重心往另一側下蹲。
  

• 箭步蹲要點：挺胸收腹，筆直站立，單腿向前跨出一大步，然後屈膝下蹲。
  

• 深蹲跳要點：雙腿開立，屈膝下蹲然後迅速跳起。
  

• 單腿半蹲要點：單腿站立，另一條腿懸空，然後做半蹲。
  

—貴在堅持—

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夏天到了，一個個美麗的小姐姐穿著超短裙露出一雙大長腿著實是讓波姐羨慕，不過波姐不嫉妒，波姐會瑜伽一雙大長腿也不什麼問題。

每週三次此動作，每次15分鐘，不出1個月，腿精就是形容你的詞。

一.舞王式

1.首先我們雙腿繃直站立，右腳抓地保持穩定性。

2.讓我們的右腿向後上方輪起，雙手背後抓住右腳繼續向上方伸展。

3.抬頭挺胸將動作保持30秒的時間即可。

此體式不需要輔助工具就讓我們雙腿肌肉拉抻開，讓小腿肌肉肌肉線條更細長讓小腿看起來更纖細，避免小粗腿的尷尬。瑜伽的另一個神奇之處在於可以調節我們的荷爾蒙釋放，對我們的生殖系統有著很大的影響。

二.站立前屈伸展式

1.首先還是以山式站立坐準備。

2.雙腿伸直保持不動，拉抻背部身體向地面伸展。

3.讓上半身摺疊在雙腿上，雙手環抱住雙腿。

4.保持身體平衡，調整呼吸完成20個深呼吸。

在練習複雜，難度高的瑜伽體式是我們一定要遵守注意事項，好比這個動作就需要我們靠近牆壁完成，同時動作緩慢，減少受傷的機率，不要勉強自己最難度超過身體承受範圍的動作，以自己身體感受為標準練習相應難度的瑜伽體式。

三.弓式

1.深吸一口氣面部朝著下方趴在床上。

2.將我們的雙手雙腳同時抬起，雙手抓住雙腳向上方拉抻。

3.頭部向後方仰，保持只讓肚子在床上。

4.完成動作的同時保持呼吸平穩，堅持20個深呼吸。

此動作幫助我們拉抻大腿後合側肌、同時收縮前側肌，雙腿肌肉因此得到了鍛鍊，更能將我們的臀部上提，讓雙腿更加細直，臀部更加挺翹。每一週練習3天此體式每次練習用20分鐘，1個月我們就可以看到效果了。

在這個悶熱的夏天難免會很煩躁，在每天工作後回到家裡，讓我們靜下心來睡前練習此套瑜伽，幫助我們平復心情，達到心靈與身體的統一與結合，發揮我們身體內最大的潛能，不要要任何工具快速瘦腿，去感受最優秀的自己。

現在很多女性都面臨這一個統一性的問題：那就是“腿太粗腿太粗”由於腿部的比例幾乎佔據了身體的一半，纖細修長的雙腿往往最能吸引人們的目光，更能散發出女性的魅力、可是你偏偏有這一雙小粗腿怎麼辦？不用擔心下面小編為您推薦一組瘦腿動作，堅持練下去，一週像筷子一樣瘦。

導致粗腿的原因有哪些？

1、遺傳因素

其實很多人認為平時的運動強度大，這是造成小腿粗壯的最主要原因，其實小腿粗壯有的人是會有天生的遺傳因素的，如果是因為這種遺傳基因所造成的小腿粗壯，那麼這種人就算是平時很少進行體育運動，小腿也是會比正常的人粗的。這種遺傳的因素不好改變，大家放寬心態比較好。

2、後天因素

除了先天因素，平時生活方面也會因為一些小習慣造成小腿變粗，比如說穿的鞋子不合適，還有的人在平時坐著的時候喜歡蹺二郎腿，再者平時在穿衣方面上，穿的太過緊身也是會造成小腿粗壯的，還有比如說有些女孩子冬天穿的很少，這些習慣都是會造成血液循環變差而引起小腿粗的。

推薦瘦腿動作1：狗狗伸展式

四肢著地，臀部向上拱起。右腳向後伸直，再彎曲膝蓋至腹部，重複10次，換左腳做同樣動作10次。

瘦腿動作2：弓步上跳

成弓步，左腳在上，右腳在下，手臂做“跑步”姿勢。右腳向上抬起，身體借勢成站立狀，手臂自然擺動，做15次，換左腳做同樣動作15次。

瘦腿動作3：迴旋側踢腿

半蹲站立，雙手握拳置於胸前。身體向上抬起，右腿側向向上踢出，做15次。換左腳做同樣動作15次。

瘦腿動作4：相撲式蹲膝上抬

半蹲站立，雙手掌交疊，伸直置於胸前，右腿隨身體上抬屈膝向上，做15次，換左腳做同樣動作15次。

瘦腿動作5：平板式抬腿

以俯臥撐姿勢為起始動作，雙臂伸直。右腳向上抬起，做15次，換左腳做同樣動作15次。

瘦腿動作6：墊腳屈膝式

四肢著地，臀部向上拱起，雙腳腳尖踮起。彎曲膝蓋，使大腿與小腿成90度。重複該動作10次。

瘦腿動作7：Burpees

Burpee是一項「無氧運動(anaerobic)」，它結合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作。重複Burpee15次。

瘦腿動作8：單腿深蹲

雙臂向前伸直，左腳抬起向前伸直，右腳站立。身體下蹲，做15次，換左腳做同樣動作15次。

方法動作都給你了，你還坐著再看嗎？還不趕快動起來，還我們一個筷子腿，讓我們在這個夏日盡顯美腿吧、好了不說了、我去瘦腿了！

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想讓你的腿變直，變細，變性感！只坐著說說是不行的，一定得動起來，介紹幾個針對腿部的動作，堅持一段時間，效果顯著。

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拒絕大象腿，練完這套瘦腿瑜伽，小心瘦成腿精

這套瑜伽針對身體肥胖，認真堅持，不到兩個月身材就會苗條

小伴語錄：拒絕大象腿，快來練習它。

夏天已經到來了，又面臨著女孩子露腿露胳膊的時候了。有多少朋友們在這個冬天已經把自己吃的胖胖的了，大象腿、拜拜肉、大肚腩都出現了吧！在大家最苦惱的時候，小伴自然就及時出現替大家找到解決辦法了。拒絕大象腿，成為腿精。

今天給出的這套瑜伽體式都是針對身體肥胖的，只要大家認真的堅持，每天都能夠做一下這些動作，不出兩個月，你的身材就會苗條。練完瑜伽，身體的肥胖消失，這是你減肥成功的好時候。不到2個月，身材的苗條程度超過你的想象。

1. 頭肘倒立式

手肘與肩膀一同力可以更好的保持身體平衡。曲肘倒立支撐地面，頸部後仰，眼睛看向地面。腰腹發力，保持身體平衡。兩條腿在空中緊緊的並在一起，膝蓋後壓腳背緊繃。可以看到肩膀有明顯的肌肉線條。

一到夏天，很多朋友們就發愁的不行。冬天沒有忍住，把自己吃胖了，夏天卻又減不回去。之前的漂亮衣服也穿不上了怎麼辦呢？

2. 戰士式

弓步式拉伸腿部韌帶最好的體式了。兩條腿前後分開一定距離，前腿膝蓋彎曲向前弓起，後腿則自然地向後伸直膝蓋後壓。上半身深吸氣，保持不動。兩個手臂高高的舉起，與地面保持平行，眼睛看向一側手臂。

尤其是那一對修長的大腿，已經是目不忍視了。這時候大家會選擇殘暴的方法。想要在2個月內，變苗條是一件很不容易的事情。比如包保鮮膜，瘋狂跑步等等，但是這些是很容易反彈的，大家知道嗎？

3. 女神式

大象腿的朋友們，這個動作就是為你們而準備的。兩條腿分開一定距離，膝蓋彎曲臀部向下坐，讓兩條大腿在一條直線上，小腿與地面垂直，後腳跟抬起。上半身吸氣，保持不動。兩個手臂伸直支撐在大腿上。

經常減肥的朋友們應該都知道，想要瘦腿部肥肉是最困難的。因為大腿內側的韌帶是很難練習到的，但是我給出大家的這套動作，都是針對腿部內側的韌帶。

4. 站立前屈伸展式

拉伸腿部韌帶的經典動作，新手們在練習的時候可能會很痛。兩條腿分開一定距離，膝蓋後壓，抬起後腳跟，只用前腳掌來踩地。上半身向前彎曲，兩個手臂伸直超過頭頂支撐在地面上，臀部在最高點。

堅持一個月，你會發現你的腿部脂肪已經慢慢被消耗，其他部位的脂肪也有所改善。練完這套瑜伽動作，小心自己瘦成腿精啊。

5.舞王

舞王式是瑜伽中的經典動作，可伸展肩膀、頸椎、胸部，伸展大腿內側，鍛鍊我們的平衡能力，同時姿勢優美，極具觀賞性。動作分解：右腿直立站立，左腿從後向上直立抬起，上半身挺直，打開胸膛，雙手向上從頭部後方抓住左腳腳趾，目視前方。

這就是瑜伽奇妙的地方，經過時間的日積月累，你會由一開始的不喜歡，到後來愛上瑜伽。想要體驗的朋友們快來吧！身體的脂肪會減少，你會變得苗條，尤其是腿。

今日話題：輕點練習，小心瘦成腿精。

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什麼才算是完美的腿呢？每個人的基因不同，你的脂肪更容易堆積在什麼部位呢？

腿粗怎麼辦呢？

在解決這個問題之前一定要擺脫錯誤的觀念，那種竹竿子腿不是美，腿部肌肉緊實，擁有肌肉線條，均勻，同時擁有翹翹的臀部，這才能算是完美的腿 。

現在我就來說為什麼每一個人的腿部狀態不一樣。

很大的一部分，是由於基因所決定的，每一個人的身體容易堆積的部位不同。

有的容易堆積在腰腹部，有人願意堆積在臀腿部位，還有的人願意堆積在肩部和手臂，這些部位的選擇都是由於基因導致的。

所以說，每個人的原因不同解決方法，當然不同了。

先來認識一下你的腿粗的具體狀態

腿粗的原因有兩種，一種是肌肉型，另外一種是脂肪型。

這兩種腿部在訓練的過程當中是完全不一樣的。

那什麼是肌肉型呢？

用手指掐大腿很難將腿部肌肉拉起，同時肌肉緊實，用手掐一下沒有明顯的橘皮組織，並且有很明顯的肌肉線條，這樣我們就可以斷定這是肌肉型腿。

另一種就是脂肪型

手指掐大腿前側會很輕易的捏起來，光看腿部就有鬆弛的狀態，在陽光下，可以，明顯看到橘皮組織，腿部的狀態是圓形，而不是標準的橢圓形。

這樣我們就可以確定你自己的腿部到底應該是屬於哪一種。

很多女孩擔心的腿部其實都是脂肪型的，這樣的腿肌肉含量密度小而脂肪飽滿度高，我們可以通過運動按摩拉伸來減少腿部的維度，但是想要長期的讓優美的腿部線條保持不變的狀態下，堅持運動是首選。

給大家推薦幾個訓練方法

一，加強力量訓練

增強腿部肌肉含量，腿部是大肌肉群，當他參與運動的時候，會幫助身體代謝掉更多的熱量，你可以剛一開始的時候選擇小重量多次數，在提高肌肉耐力的同時使肌肉線條感更加明顯。這其中也需要適當的增加大重量少次數，你可以一組做4個，但是做八組。

二，提高身體的柔韌性

加強腿部的柔韌性可以更好的提高肌肉的參與度，幫助肌肉的線條更有美感，此時也包括運動之後很重要的拉伸與放鬆

三，加強股四頭（大腿前側）與股二頭（大腿後側）的訓練

漂亮的腿部是橢圓形，而不是圓形，你可以檢查一下自己的腿部狀態，漂亮的腿部大腿側面會有很明顯的前後肌肉的分割線，在平時的訓練裡面大家更多的會練到，大腿前側而忽略的後側的訓練，會導致肌肉不平衡，更加不美觀。

同時結實的腿部，更加能支撐起一個緊俏的臀部。

差一點忘了，還有一種腿粗的狀態 。

腿部浮腫

腿部浮腫的最明顯感受是，早晨起床腿部特別細，但是晚上睡覺之前會明顯的粗很多。尤其在長途旅行或是飛機上或者特別疲勞的時候。

那如果你是這樣的腿部狀態，應該怎麼辦呢？

建議你調整自己的飲食，多吃一些薏米紅豆，代替大米饅頭面包，而各種熟食品，川菜，燒烤，零食，鹹菜，這些鈉含量高的食物都要儘量避免。

先天的條件我們改變不了，如果可以通過後天的努力變得更好的話，為什麼不努力呢？

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腿粗還是要做足量的有氧運動，腿粗要減脂，運動量要保證有氧運動的量，就比如最簡單的跑步，快走，慢跑都可以，可是不要快跑，快跑會加強刺激小腿肌肉，更容易小腿粗壯。

所以，結合快走慢跑的一個速度，大約40分鐘以上。有氧運動一般在半小時後開始脂肪分解，如果運動太少，根本沒有好的效果。

飲食注意不能太油膩，避免高脂肪高糖類。多食青菜水果以及粗糧，少吃精加工麵粉類，對減肥一點好處沒有。

腿粗的朋友可以多做做下蹲的動作，有利於瘦腿。下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖。

另外，睡前可以把腿抬起貼在牆上半小時同時按摩腿部，這樣可以有利於消除腿部水腫，起到瘦腿的作用。

平時可以多吃一些香蕉，薏米，赤小豆之類的。