什麼是臀肌？

如果不深入解剖學和運動學，你的臀肌分為三個不同的肌肉：

• 臀大肌

這是最大的臀肌，負責你臀部的形狀。它有助於我們在坐著或站立時保持直立。你的臀大肌對於需要從下半身產生力量的活動也很重要：跳躍、跑步、站立、爬樓梯等。

• 臀中肌

該臀中肌為臀大肌和臀小肌之間。它的作用，是幫助腿的旋轉和骨盆的穩定。

• 臀小肌

最小和最深的三個主要臀肌，臀小肌也是旋轉下肢的重要部分，並在我們移動時保持骨盆穩定。

除了這三個之外，張力筋膜（通常稱為IT帶）有助於平衡骨盆並在我們行走或跑步時通過膝蓋提供穩定性。

為什麼訓練臀肌這麼重要？

無論你是否想要獲得更大的戰利品，你仍然需要加強你的臀部。

想想你經常走路、站立或使用樓梯的頻率 - 沒有我們的臀部，這些動作是不可能的。

不幸的是，我們大多數人都在積極削弱我們的臀肌，我們每天花幾個小時的活動：坐著。這些問題可能會造成嚴重的麻煩，包括背部疼痛和膝蓋痠痛。這就是加強你的臀肌非常重要的原因。

忽視臀部肌肉，再加上久坐的生活方式，可能會導致從臀部開始並一直延伸到足部，或一直向頸椎的進行併發症。即使你是運動員、跑步者，或只是一個活躍的人，你仍然需要訓練你的臀肌。

臀肌不僅是你身體最大、最強大的肌肉群，訓練它們將幫助你改善姿勢，減少背部疼痛，並在運動和運動表現中產生速度和力量。

一說到練臀，第一反應會是什麼呢？這個還真的不好答，因為每個人的情況不一樣，所以需求也不一樣，從而給出的答案也不會一樣。

• 對於臀部扁平的人群，練臀是想要讓臀部變得圓潤豐滿，要是能撐起緊身牛仔褲就更好啦。
  

• 對於臀部脂肪較多的人群，練臀是想要減掉臀部的脂肪，把臀部變得小一些。

• 對於臀部鬆弛的人群，練臀是為了提臀，使臀部變緊緻。

• 對於健身達人們來說，練臀是必備內容，因為他們不會放過每一塊肌肉。

那麼，練臀會有什麼好處呢？

• 從外形看，結實圓潤的臀部當然會讓身姿變得挺拔，穿衣自然會好看。
  

• 從臀腿比看，練臀可以提高臀線，從視覺上顯腿長，這絕對是腿較短的人群的福音

• 從健康上看，練臀可以改善腰痠背痛現象

• 從臀部肌肉來看，臀部屬於大肌群，對它的訓練可以提高代謝從而加速燃脂，從而有利於減肥減脂

• 從動作上來看，練臀動作多為複合動作，並且在練腿的時候也可以練到腿從而起到修飾腿型的作用。

練臀的好處這麼多，還沒有練臀的朋友是不是也應該練臀了呢？所以，在下面介紹幾個練臀的動作。

從練臀動作上來看，當然也要根據臀部肌肉結構來選擇，臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌還有臀小肌。所以，在選擇動作的時候要全面，比如以下動作

動作一：俯身後抬腿20次，換邊

• 俯身，雙手與肩同寬撐地，單腿屈膝著地，另一腿伸直
• 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃動身體
• 抬起伸直腿至最高點稍停後下放還原

動作二：徒手深蹲20次

• 站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳置於胸前
• 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行
• 起身還原，全程保持腰背挺直

動作三：臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈膝略寬於肩，雙手置於身體兩側
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，不要過度挺腰
• 臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空
• 臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

動作四：俯身後踢腿20次，換邊

• 跪姿，雙手打開與肩同寬與雙膝撐地
• 抬起一條腿屈膝，臀部發力向上抬腿
• 背部挺直，腰腹部收緊，保持上半身穩定
• 抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作五：負重臀橋15次

• 仰臥，雙腿屈膝略寬於肩，雙手抱住一個啞鈴置於小腹上方
• 保持身體平衡，完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

動作六：俯身側抬腿20次，換邊

• 俯臥，雙手撐地；
• 一側膝蓋著地，另一側腿屈膝離地向側面抬起
• 至最高點稍停後還原
• 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
• 抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作七：交替側蹲20次

• 站立，一條腿向側面邁出，同時下蹲
• 重心放在邁出腿上，雙手置於胸前或叉腰，腰背挺直
• 膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，還原
• 轉移重心做另一側
• 下蹲吸氣，蹲起呼氣

動作八：跪姿單腿環繞（15次，換邊）

• 俯臥雙手撐地、單膝著地，另一條腿伸直
• 用臀部的力量做環繞動作
• 保證骨盆固定的前提下，動作幅度儘可能大

以上動作，每次做兩組，隔天做一次，動作間休息25秒左右

動作過程中注意除了擺動腿以外，要儘可能地保持身體穩定，如果做到可以通過降低幅度的方式來調整。

為什麼要練臀肌？練臀肌，可以改善腰背疼、膝蓋疼，可以改善腿型，可以燃脂和改善循環，也可以擁有翹臀，使身體線條更好看。

腰肌勞損或者腰部力量弱者，臀肌的訓練可以緩解腰部壓力和改善病情；臀部肌肉和力量的提高，有助於改善腿型和走姿，也可以獲得更好的燃脂效果；堅持臀肌訓練，會使身材更好看，尤其對於女生而言，擁有翹臀，是一種健康之美。

臀肌的訓練動作，有寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展，以及器械單腿蹬腿、單腿後屈伸等。訓練臀肌，應從徒手訓練或者輕重量訓練做起，首先把握正確的訓練動作。

練好臀肌，擁有翹臀，在熟練訓練動作之後，還應循序漸進負重訓練，負重訓練能更好刺激臀肌的發展。臀肌訓練，每次三個以上動作，每個動作四組以上；徒手或輕重量訓練每週三到四次，負重訓練每週二到三次。

附：訓練臀肌的一些圖片（來自網絡）----

從生物學來說：優勝劣汰，生物進化，臀肌有力飽滿意味著生殖能力強，對應著性激素旺盛，這樣對生育下一代有好處！

從美學來講：臀肌飽滿圓潤，不管女性還是男性，都能夠對異性產生強烈的吸引力，能夠突出身體的曲線，也是一種視覺享受！

從實用性來說：臀部是人體的紐帶，是塊大肌群，有力的臀肌對於日常生活運動都具有非常大的幫助。