作為一位跑步愛好者要參加半程馬拉松應該有怎麼樣的跑量？
主要看你想要怎樣的成績?
如果只想完賽，不追求成績，那麼平時每次跑步5公里足矣，到了開賽還有半個月前，跑一次10~15公里，就能夠保證在2小時30分左右完賽。
如果想要跑進2小時內，就要花一點時間進行跑步訓練。一週跑步4次左右，2~3次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里），為期1~2個月（至少跑一次20公里，每公里配速6分鐘）。
筆者第一次半馬成績1小時44分。本來計劃一個月的跑步訓練，每週跑步5次，2~4次跑步5~10公里，1~2次10公里以上（含10公里），結果因為感冒了，只訓練了3個星期。
主要看你想要怎樣的成績?
如果只想完賽，不追求成績，那麼平時每次跑步5公里足矣，到了開賽還有半個月前，跑一次10~15公里，就能夠保證在2小時30分左右完賽。
如果想要跑進2小時內，就要花一點時間進行跑步訓練。一週跑步4次左右，2~3次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里），為期1~2個月（至少跑一次20公里，每公里配速6分鐘）。
筆者第一次半馬成績1小時44分。本來計劃一個月的跑步訓練，每週跑步5次，2~4次跑步5~10公里，1~2次10公里以上（含10公里），結果因為感冒了，只訓練了3個星期。
根據自己的身體素質制定跑步計劃，不要給自己太大的壓力。
筆者報名馬拉松後，跑步量不會增加很多，還是跟日常跑步般（除了每週進行一次間歇跑）。
筆者喜歡每公里5~6分鐘的配速，不管是跑5公里，還是10公里，都是這樣的配速。所以跑馬拉松，基本不會有壓力。
主要看你想要怎樣的成績?
如果只想完賽，不追求成績，那麼平時每次跑步5公里足矣，到了開賽還有半個月前，跑一次10~15公里，就能夠保證在2小時30分左右完賽。
如果想要跑進2小時內，就要花一點時間進行跑步訓練。一週跑步4次左右，2~3次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里），為期1~2個月（至少跑一次20公里，每公里配速6分鐘）。
筆者第一次半馬成績1小時44分。本來計劃一個月的跑步訓練，每週跑步5次，2~4次跑步5~10公里，1~2次10公里以上（含10公里），結果因為感冒了，只訓練了3個星期。
根據自己的身體素質制定跑步計劃，不要給自己太大的壓力。
筆者報名馬拉松後，跑步量不會增加很多，還是跟日常跑步般（除了每週進行一次間歇跑）。
筆者喜歡每公里5~6分鐘的配速，不管是跑5公里，還是10公里，都是這樣的配速。所以跑馬拉松，基本不會有壓力。
每週只跑步1~2次，半馬成績2小時20分。
一朋友跟筆者一起報名半馬，筆者有點害怕他跑不了。距離開賽還有40天就報名，每週只跑步1~2次，每次跑步5公里左右。
比賽結束後，筆者問他:完賽了嗎？
他說:完賽了，成績2小時20分。
他的跑馬原則是:跑累了，就走，就是不能拼命跑，能夠完賽就行。
主要看你想要怎樣的成績?
如果只想完賽，不追求成績，那麼平時每次跑步5公里足矣，到了開賽還有半個月前，跑一次10~15公里，就能夠保證在2小時30分左右完賽。
如果想要跑進2小時內，就要花一點時間進行跑步訓練。一週跑步4次左右，2~3次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里），為期1~2個月（至少跑一次20公里，每公里配速6分鐘）。
筆者第一次半馬成績1小時44分。本來計劃一個月的跑步訓練，每週跑步5次，2~4次跑步5~10公里，1~2次10公里以上（含10公里），結果因為感冒了，只訓練了3個星期。
根據自己的身體素質制定跑步計劃，不要給自己太大的壓力。
筆者報名馬拉松後，跑步量不會增加很多，還是跟日常跑步般（除了每週進行一次間歇跑）。
筆者喜歡每公里5~6分鐘的配速，不管是跑5公里，還是10公里，都是這樣的配速。所以跑馬拉松，基本不會有壓力。
每週只跑步1~2次，半馬成績2小時20分。
一朋友跟筆者一起報名半馬，筆者有點害怕他跑不了。距離開賽還有40天就報名，每週只跑步1~2次，每次跑步5公里左右。
比賽結束後，筆者問他:完賽了嗎？
他說:完賽了，成績2小時20分。
他的跑馬原則是:跑累了，就走，就是不能拼命跑，能夠完賽就行。
很高興回答這個問題，如果有跑步基礎，平常跑步一個月跑量不到100公里，單次跑量在10公里左右的跑三四個月後完成自己的半程馬拉松完全沒有問題，我以我最近的狀態來說明。
我去年7月份後因為自身原因，基本沒有跑步了，今年2月份才開始恢復跑步的狀態，而此前我跑步跑步好幾年，但是跑步這個習慣，一旦休息三五月，我們再去跑步狀態和不跑步的人一樣，開始先跑5公里都老費勁了。
很高興回答這個問題，如果有跑步基礎，平常跑步一個月跑量不到100公里，單次跑量在10公里左右的跑三四個月後完成自己的半程馬拉松完全沒有問題，我以我最近的狀態來說明。
我去年7月份後因為自身原因，基本沒有跑步了，今年2月份才開始恢復跑步的狀態，而此前我跑步跑步好幾年，但是跑步這個習慣，一旦休息三五月，我們再去跑步狀態和不跑步的人一樣，開始先跑5公里都老費勁了。
然後今年2月份開始跑步。
2月份5次跑步累計52公里，最長的一次是15公里，用時一個小時44分鐘，這速度一般的跑步愛好者都能隨便達到，最短的一次6公里，用時53分鐘，當時只知道跑起來很累，完全沒有耐力支撐自己跑下去。
很高興回答這個問題，如果有跑步基礎，平常跑步一個月跑量不到100公里，單次跑量在10公里左右的跑三四個月後完成自己的半程馬拉松完全沒有問題，我以我最近的狀態來說明。
我去年7月份後因為自身原因，基本沒有跑步了，今年2月份才開始恢復跑步的狀態，而此前我跑步跑步好幾年，但是跑步這個習慣，一旦休息三五月，我們再去跑步狀態和不跑步的人一樣，開始先跑5公里都老費勁了。
然後今年2月份開始跑步。
2月份5次跑步累計52公里，最長的一次是15公里，用時一個小時44分鐘，這速度一般的跑步愛好者都能隨便達到，最短的一次6公里，用時53分鐘，當時只知道跑起來很累，完全沒有耐力支撐自己跑下去。3月份13次跑步累計126公里，最長一次15公里，用時一小時38分鐘，同樣速度很慢，最短距離5公里，用時24分鐘，因為自己以前有跑步基礎，所以在速度方面一個月左右就能恢復到一個合適的狀態，雖然距離最佳還是有點差距，但是這個恢復個人認為還是不錯。
很高興回答這個問題，如果有跑步基礎，平常跑步一個月跑量不到100公里，單次跑量在10公里左右的跑三四個月後完成自己的半程馬拉松完全沒有問題，我以我最近的狀態來說明。
我去年7月份後因為自身原因，基本沒有跑步了，今年2月份才開始恢復跑步的狀態，而此前我跑步跑步好幾年，但是跑步這個習慣，一旦休息三五月，我們再去跑步狀態和不跑步的人一樣，開始先跑5公里都老費勁了。
然後今年2月份開始跑步。
2月份5次跑步累計52公里，最長的一次是15公里，用時一個小時44分鐘，這速度一般的跑步愛好者都能隨便達到，最短的一次6公里，用時53分鐘，當時只知道跑起來很累，完全沒有耐力支撐自己跑下去。3月份13次跑步累計126公里，最長一次15公里，用時一小時38分鐘，同樣速度很慢，最短距離5公里，用時24分鐘，因為自己以前有跑步基礎，所以在速度方面一個月左右就能恢復到一個合適的狀態，雖然距離最佳還是有點差距，但是這個恢復個人認為還是不錯。
4月份跑步7次累計62公里，最長一場20公里，用時1小時55分鐘，速度對於跑步愛好者來說依然很慢，最短一次800米，3分零8秒，那天就是刻意的練習間歇跑，可是上了速度自己就不行了，以前經常跑的時候，速度比這個還要快一點，然後能夠跑4組，然後這個月5公里自己跑23分鐘，和同事去參加一個小跑步活動成績估計21分30秒左右，因為我後面的第四位是21分52秒，兩個人距離一百多米的樣子。
很高興回答這個問題，如果有跑步基礎，平常跑步一個月跑量不到100公里，單次跑量在10公里左右的跑三四個月後完成自己的半程馬拉松完全沒有問題，我以我最近的狀態來說明。
我去年7月份後因為自身原因，基本沒有跑步了，今年2月份才開始恢復跑步的狀態，而此前我跑步跑步好幾年，但是跑步這個習慣，一旦休息三五月，我們再去跑步狀態和不跑步的人一樣，開始先跑5公里都老費勁了。
然後今年2月份開始跑步。
2月份5次跑步累計52公里，最長的一次是15公里，用時一個小時44分鐘，這速度一般的跑步愛好者都能隨便達到，最短的一次6公里，用時53分鐘，當時只知道跑起來很累，完全沒有耐力支撐自己跑下去。3月份13次跑步累計126公里，最長一次15公里，用時一小時38分鐘，同樣速度很慢，最短距離5公里，用時24分鐘，因為自己以前有跑步基礎，所以在速度方面一個月左右就能恢復到一個合適的狀態，雖然距離最佳還是有點差距，但是這個恢復個人認為還是不錯。
4月份跑步7次累計62公里，最長一場20公里，用時1小時55分鐘，速度對於跑步愛好者來說依然很慢，最短一次800米，3分零8秒，那天就是刻意的練習間歇跑，可是上了速度自己就不行了，以前經常跑的時候，速度比這個還要快一點，然後能夠跑4組，然後這個月5公里自己跑23分鐘，和同事去參加一個小跑步活動成績估計21分30秒左右，因為我後面的第四位是21分52秒，兩個人距離一百多米的樣子。
5月份跑步10次100公里，最長的一次22公里用時3小時，一個是路段不好，修路跑跑停停找路，甚至跑到一些不讓過的地方還跑到了鐵道上去了，然後這個月沒有任何的速度跑，全是慢跑系列，有兩次是爬山，5公里距離用時2小時左右。
很高興回答這個問題，如果有跑步基礎，平常跑步一個月跑量不到100公里，單次跑量在10公里左右的跑三四個月後完成自己的半程馬拉松完全沒有問題，我以我最近的狀態來說明。
我去年7月份後因為自身原因，基本沒有跑步了，今年2月份才開始恢復跑步的狀態，而此前我跑步跑步好幾年，但是跑步這個習慣，一旦休息三五月，我們再去跑步狀態和不跑步的人一樣，開始先跑5公里都老費勁了。
然後今年2月份開始跑步。
2月份5次跑步累計52公里，最長的一次是15公里，用時一個小時44分鐘，這速度一般的跑步愛好者都能隨便達到，最短的一次6公里，用時53分鐘，當時只知道跑起來很累，完全沒有耐力支撐自己跑下去。3月份13次跑步累計126公里，最長一次15公里，用時一小時38分鐘，同樣速度很慢，最短距離5公里，用時24分鐘，因為自己以前有跑步基礎，所以在速度方面一個月左右就能恢復到一個合適的狀態，雖然距離最佳還是有點差距，但是這個恢復個人認為還是不錯。
4月份跑步7次累計62公里，最長一場20公里，用時1小時55分鐘，速度對於跑步愛好者來說依然很慢，最短一次800米，3分零8秒，那天就是刻意的練習間歇跑，可是上了速度自己就不行了，以前經常跑的時候，速度比這個還要快一點，然後能夠跑4組，然後這個月5公里自己跑23分鐘，和同事去參加一個小跑步活動成績估計21分30秒左右，因為我後面的第四位是21分52秒，兩個人距離一百多米的樣子。
5月份跑步10次100公里，最長的一次22公里用時3小時，一個是路段不好，修路跑跑停停找路，甚至跑到一些不讓過的地方還跑到了鐵道上去了，然後這個月沒有任何的速度跑，全是慢跑系列，有兩次是爬山，5公里距離用時2小時左右。
6月份到現在跑步5次60公里，最長的一次21公里，就是貴馬的半馬，成績不到2小時，跑下來沒有很累，速度也差不多就是這個樣子，跑完簡單拉伸後就去吃了一頓免費的火鍋。
很高興回答這個問題，如果有跑步基礎，平常跑步一個月跑量不到100公里，單次跑量在10公里左右的跑三四個月後完成自己的半程馬拉松完全沒有問題，我以我最近的狀態來說明。
我去年7月份後因為自身原因，基本沒有跑步了，今年2月份才開始恢復跑步的狀態，而此前我跑步跑步好幾年，但是跑步這個習慣，一旦休息三五月，我們再去跑步狀態和不跑步的人一樣，開始先跑5公里都老費勁了。
然後今年2月份開始跑步。
2月份5次跑步累計52公里，最長的一次是15公里，用時一個小時44分鐘，這速度一般的跑步愛好者都能隨便達到，最短的一次6公里，用時53分鐘，當時只知道跑起來很累，完全沒有耐力支撐自己跑下去。3月份13次跑步累計126公里，最長一次15公里，用時一小時38分鐘，同樣速度很慢，最短距離5公里，用時24分鐘，因為自己以前有跑步基礎，所以在速度方面一個月左右就能恢復到一個合適的狀態，雖然距離最佳還是有點差距，但是這個恢復個人認為還是不錯。
4月份跑步7次累計62公里，最長一場20公里，用時1小時55分鐘，速度對於跑步愛好者來說依然很慢，最短一次800米，3分零8秒，那天就是刻意的練習間歇跑，可是上了速度自己就不行了，以前經常跑的時候，速度比這個還要快一點，然後能夠跑4組，然後這個月5公里自己跑23分鐘，和同事去參加一個小跑步活動成績估計21分30秒左右，因為我後面的第四位是21分52秒，兩個人距離一百多米的樣子。
5月份跑步10次100公里，最長的一次22公里用時3小時，一個是路段不好，修路跑跑停停找路，甚至跑到一些不讓過的地方還跑到了鐵道上去了，然後這個月沒有任何的速度跑，全是慢跑系列，有兩次是爬山，5公里距離用時2小時左右。
6月份到現在跑步5次60公里，最長的一次21公里，就是貴馬的半馬，成績不到2小時，跑下來沒有很累，速度也差不多就是這個樣子，跑完簡單拉伸後就去吃了一頓免費的火鍋。
平均算下來這段時間月跑量還不到100公里，然後跑一個半馬完全沒有問題，我平常跑步大部分是以慢跑為主，配速6分半到8分之間，然後慢跑過程裡面，有那麼一兩次最後兩三公里開始加速，比如10公里，第7公里配速7分，第八公里提高到5分，第九公里4分多，第十公里三分多的樣子，這個情況是在4月份才開始的，也就是2月份和3月份還是慢跑練耐力，稍微堆一點跑量，所以有興趣跑半馬的朋友前面兩個月不要捉急，然後偶爾跑一下間歇跑，一個月1一次足夠了，興趣多的話可以多跑兩次，然後偶爾來一兩次長距離慢跑，接近半馬的距離，這個不要管時間，我22公里跑出3小時並不覺得有什麼的，這樣你能在這個過程裡面找到某個點，那個點可能你會突然的不想跑了，身體突然洩氣了一樣，但是不要怕，經歷過一次，下一次你的身體面對這個刺激會更強大。
綜上4個月的時間裡面，從普通人到完成半馬，身體健康的每個朋友都可以做到的，前面兩個月打基礎，不要追求速度，慢慢增加自己的跑步距離以及以慢跑為主，第三個月開始嘗試間歇跑練習速度或者一口氣跑5公里的樣子看自己最好成績，同時刻意做一些練習自身下肢力量的運動，比如爬山騎車等，然後跑幾次長距離慢跑，配速很慢那種，距離在20公里左右，這一點請相信自己，20公里兩小時跑不完那就3小時沒有什麼丟人的，然後平常跑步可以採用逐漸增加自己速度的方式，主要體現在最後的兩三公里，慢慢增加自己的配速達到自己勉強接受的狀態，這樣第三個月第四個月速度耐力基本就可以提高到一個層面，完成自己的半馬就是小問題啦。
以上就是個人答案，希望有所幫助。
我來回答你的問題。
首先祝賀你選擇了一種健康經濟的生活方式，也希望您能把自己這種愛好一直延續下去，讓跑步改變自己的生活。對您這個問題我覺得我有發言權。我是從一個跑步小白到現在堅持隔天跑到參加半程馬拉松用了不到半年時間。我用我的實際經歷來告訴你應該有怎麼樣的跑量。
我來回答你的問題。
首先祝賀你選擇了一種健康經濟的生活方式，也希望您能把自己這種愛好一直延續下去，讓跑步改變自己的生活。對您這個問題我覺得我有發言權。我是從一個跑步小白到現在堅持隔天跑到參加半程馬拉松用了不到半年時間。我用我的實際經歷來告訴你應該有怎麼樣的跑量。
我是從18年11月18日開始決定跑步的。原因是公司體檢結果顯示我有輕微的脂肪肝。這個病是中年人群常見病，本可以可大可小。醫生建議我多運動，因此我想到的第一個可操作的運動就是跑步，好處是經濟不佔用時間。但是具體能堅持多久心裡並沒有底。於是就這樣沒有目標的開始了
我來回答你的問題。
首先祝賀你選擇了一種健康經濟的生活方式，也希望您能把自己這種愛好一直延續下去，讓跑步改變自己的生活。對您這個問題我覺得我有發言權。我是從一個跑步小白到現在堅持隔天跑到參加半程馬拉松用了不到半年時間。我用我的實際經歷來告訴你應該有怎麼樣的跑量。
我是從18年11月18日開始決定跑步的。原因是公司體檢結果顯示我有輕微的脂肪肝。這個病是中年人群常見病，本可以可大可小。醫生建議我多運動，因此我想到的第一個可操作的運動就是跑步，好處是經濟不佔用時間。但是具體能堅持多久心裡並沒有底。於是就這樣沒有目標的開始了
開始的時候跑的距離很短。而且速度也不快，自己對配速也不瞭解就一個目標，我要瘦下來。我要消除脂肪肝。那時候比較狂熱。連著跑了14天，每天都是5公里左右，最後膝蓋實在受不了改成了隔天跑
我來回答你的問題。
首先祝賀你選擇了一種健康經濟的生活方式，也希望您能把自己這種愛好一直延續下去，讓跑步改變自己的生活。對您這個問題我覺得我有發言權。我是從一個跑步小白到現在堅持隔天跑到參加半程馬拉松用了不到半年時間。我用我的實際經歷來告訴你應該有怎麼樣的跑量。
我是從18年11月18日開始決定跑步的。原因是公司體檢結果顯示我有輕微的脂肪肝。這個病是中年人群常見病，本可以可大可小。醫生建議我多運動，因此我想到的第一個可操作的運動就是跑步，好處是經濟不佔用時間。但是具體能堅持多久心裡並沒有底。於是就這樣沒有目標的開始了
開始的時候跑的距離很短。而且速度也不快，自己對配速也不瞭解就一個目標，我要瘦下來。我要消除脂肪肝。那時候比較狂熱。連著跑了14天，每天都是5公里左右，最後膝蓋實在受不了改成了隔天跑
然後我的哥們兒就叫我一起去參加馬拉松（圖一左邊第二個是我）。開始我是拒絕的。21公里我怎麼堅持的下來。後來在他的慫恿下，我還是報名了。作為我自己並沒有太在意我的跑量。只是在能跑的時候堅持跑下去。周內都是五公里的距離。開始很慢很不適應。距離慢慢的也由5公里到10公里再到13公里到最後的21公里，都是平時在小區一點點跑不出來的。冬天有一段時間，西安的天氣不是很好，所以也沒怎麼跑。
我來回答你的問題。
首先祝賀你選擇了一種健康經濟的生活方式，也希望您能把自己這種愛好一直延續下去，讓跑步改變自己的生活。對您這個問題我覺得我有發言權。我是從一個跑步小白到現在堅持隔天跑到參加半程馬拉松用了不到半年時間。我用我的實際經歷來告訴你應該有怎麼樣的跑量。
我是從18年11月18日開始決定跑步的。原因是公司體檢結果顯示我有輕微的脂肪肝。這個病是中年人群常見病，本可以可大可小。醫生建議我多運動，因此我想到的第一個可操作的運動就是跑步，好處是經濟不佔用時間。但是具體能堅持多久心裡並沒有底。於是就這樣沒有目標的開始了
開始的時候跑的距離很短。而且速度也不快，自己對配速也不瞭解就一個目標，我要瘦下來。我要消除脂肪肝。那時候比較狂熱。連著跑了14天，每天都是5公里左右，最後膝蓋實在受不了改成了隔天跑
然後我的哥們兒就叫我一起去參加馬拉松（圖一左邊第二個是我）。開始我是拒絕的。21公里我怎麼堅持的下來。後來在他的慫恿下，我還是報名了。作為我自己並沒有太在意我的跑量。只是在能跑的時候堅持跑下去。周內都是五公里的距離。開始很慢很不適應。距離慢慢的也由5公里到10公里再到13公里到最後的21公里，都是平時在小區一點點跑不出來的。冬天有一段時間，西安的天氣不是很好，所以也沒怎麼跑。
我來回答你的問題。
首先祝賀你選擇了一種健康經濟的生活方式，也希望您能把自己這種愛好一直延續下去，讓跑步改變自己的生活。對您這個問題我覺得我有發言權。我是從一個跑步小白到現在堅持隔天跑到參加半程馬拉松用了不到半年時間。我用我的實際經歷來告訴你應該有怎麼樣的跑量。
我是從18年11月18日開始決定跑步的。原因是公司體檢結果顯示我有輕微的脂肪肝。這個病是中年人群常見病，本可以可大可小。醫生建議我多運動，因此我想到的第一個可操作的運動就是跑步，好處是經濟不佔用時間。但是具體能堅持多久心裡並沒有底。於是就這樣沒有目標的開始了
開始的時候跑的距離很短。而且速度也不快，自己對配速也不瞭解就一個目標，我要瘦下來。我要消除脂肪肝。那時候比較狂熱。連著跑了14天，每天都是5公里左右，最後膝蓋實在受不了改成了隔天跑
然後我的哥們兒就叫我一起去參加馬拉松（圖一左邊第二個是我）。開始我是拒絕的。21公里我怎麼堅持的下來。後來在他的慫恿下，我還是報名了。作為我自己並沒有太在意我的跑量。只是在能跑的時候堅持跑下去。周內都是五公里的距離。開始很慢很不適應。距離慢慢的也由5公里到10公里再到13公里到最後的21公里，都是平時在小區一點點跑不出來的。冬天有一段時間，西安的天氣不是很好，所以也沒怎麼跑。
我來回答你的問題。
首先祝賀你選擇了一種健康經濟的生活方式，也希望您能把自己這種愛好一直延續下去，讓跑步改變自己的生活。對您這個問題我覺得我有發言權。我是從一個跑步小白到現在堅持隔天跑到參加半程馬拉松用了不到半年時間。我用我的實際經歷來告訴你應該有怎麼樣的跑量。
我是從18年11月18日開始決定跑步的。原因是公司體檢結果顯示我有輕微的脂肪肝。這個病是中年人群常見病，本可以可大可小。醫生建議我多運動，因此我想到的第一個可操作的運動就是跑步，好處是經濟不佔用時間。但是具體能堅持多久心裡並沒有底。於是就這樣沒有目標的開始了
開始的時候跑的距離很短。而且速度也不快，自己對配速也不瞭解就一個目標，我要瘦下來。我要消除脂肪肝。那時候比較狂熱。連著跑了14天，每天都是5公里左右，最後膝蓋實在受不了改成了隔天跑
然後我的哥們兒就叫我一起去參加馬拉松（圖一左邊第二個是我）。開始我是拒絕的。21公里我怎麼堅持的下來。後來在他的慫恿下，我還是報名了。作為我自己並沒有太在意我的跑量。只是在能跑的時候堅持跑下去。周內都是五公里的距離。開始很慢很不適應。距離慢慢的也由5公里到10公里再到13公里到最後的21公里，都是平時在小區一點點跑不出來的。冬天有一段時間，西安的天氣不是很好，所以也沒怎麼跑。
有了一次21公里的嘗試以後。我心裡也有底了。也有自信了。於是乎順利完賽。成績比預想的要好一點
我來回答你的問題。
首先祝賀你選擇了一種健康經濟的生活方式，也希望您能把自己這種愛好一直延續下去，讓跑步改變自己的生活。對您這個問題我覺得我有發言權。我是從一個跑步小白到現在堅持隔天跑到參加半程馬拉松用了不到半年時間。我用我的實際經歷來告訴你應該有怎麼樣的跑量。
我是從18年11月18日開始決定跑步的。原因是公司體檢結果顯示我有輕微的脂肪肝。這個病是中年人群常見病，本可以可大可小。醫生建議我多運動，因此我想到的第一個可操作的運動就是跑步，好處是經濟不佔用時間。但是具體能堅持多久心裡並沒有底。於是就這樣沒有目標的開始了
開始的時候跑的距離很短。而且速度也不快，自己對配速也不瞭解就一個目標，我要瘦下來。我要消除脂肪肝。那時候比較狂熱。連著跑了14天，每天都是5公里左右，最後膝蓋實在受不了改成了隔天跑
然後我的哥們兒就叫我一起去參加馬拉松（圖一左邊第二個是我）。開始我是拒絕的。21公里我怎麼堅持的下來。後來在他的慫恿下，我還是報名了。作為我自己並沒有太在意我的跑量。只是在能跑的時候堅持跑下去。周內都是五公里的距離。開始很慢很不適應。距離慢慢的也由5公里到10公里再到13公里到最後的21公里，都是平時在小區一點點跑不出來的。冬天有一段時間，西安的天氣不是很好，所以也沒怎麼跑。
有了一次21公里的嘗試以後。我心裡也有底了。也有自信了。於是乎順利完賽。成績比預想的要好一點
我想說的是，如果只是愛好跑步，不去拿名次的話。對跑量並沒有太大的要求，但是在跑半馬之前一定要有一次10公里到21公里的距離跑。一來建立信心，二來身體要適應強度。
最後我們也要考慮賽道的因素。比賽的賽道可能並沒有我們平時鍛鍊的賽道那麼理想，我們一定要有心理準備。
（1）堆跑量是“沒有自信的表現”！
（2）很多人都有個誤解：為了跑馬拉松，需要堆積大量的跑量。200-300，500-600大有人在。
（3）我在自己身上做過實驗，關於跑量和成績！
2017年，月跑量經常200+，半馬跑138，全馬跑348。
2018年，月跑量50，每週只跑1次高強度間歇，半馬跑133，
2019年，月跑量100，每週只跑2次，1次高強度間歇，1次耐力，半馬跑130，全馬跑318。
（4）沒有跑量，肯定不行！關鍵是跑多少可以得到理想的成績！
（5）跑步的質更加重要！沒有質的量，只是浪費時間，只是沒有信心的自我安慰！
（6）能跑15km的，慢一點，肯定能跑半程。
（7）能跑半程的，慢一點肯定能跑全程。當然了賽前3-4周，必須跑次30km+。
（8）為了跑步的訓練不只是跑步！完全不跑不行，但可以用較少的跑量！
（9）馬拉松需要有氧能力，心肺能力，肌肉力量！3管齊下，必定有效！
（10）有氧能力：需要大量的低強度，不一定非要慢跑。
我從2018年開始，實踐的就是：每天多次快走，每次10幾分鐘！一樣積累了有氧基礎。
（11）心肺能力：高強度間歇運動，來刺激心肺。這個也不一定非要跑步。HIIT也一樣。
我因為有氧沒有跑，也只能在心肺能力上跑。
（12）肌肉力量：徒手的各種力量鍛鍊。腰腹臀腿！
（13）希望每個跑步愛好者都找到：適合自己的訓練方法，取得心儀的成績。
我也是位跑步愛好者，雖然時間不長兩年，但是每天堅持跑十公里，我也有過想要參加半馬的想法，不過工作原因沒有付諸行動，我想有了你這個提問接下來我也會去嘗試的。
我也是位跑步愛好者，雖然時間不長兩年，但是每天堅持跑十公里，我也有過想要參加半馬的想法，不過工作原因沒有付諸行動，我想有了你這個提問接下來我也會去嘗試的。
|參加半馬需要怎樣的跑量？
我覺得只要每天堅持你固定的跑步距離就可以，半馬距離是21.0975公里，也就比平時多一半的距離（如果你也是每天十公里的話），這樣的距離對於長期跑步愛好者問題不大，關鍵需要克服一些傷病影響，我們在跑步時一定要做好運動防護，開賽前你可以適當的增加一下距離，可以嘗試跑一跑20公里，但一定不要太心急可以慢慢增加距離，這樣身體就會有一個適應過程。
我也是位跑步愛好者，雖然時間不長兩年，但是每天堅持跑十公里，我也有過想要參加半馬的想法，不過工作原因沒有付諸行動，我想有了你這個提問接下來我也會去嘗試的。
|參加半馬需要怎樣的跑量？
我覺得只要每天堅持你固定的跑步距離就可以，半馬距離是21.0975公里，也就比平時多一半的距離（如果你也是每天十公里的話），這樣的距離對於長期跑步愛好者問題不大，關鍵需要克服一些傷病影響，我們在跑步時一定要做好運動防護，開賽前你可以適當的增加一下距離，可以嘗試跑一跑20公里，但一定不要太心急可以慢慢增加距離，這樣身體就會有一個適應過程。
長期跑步愛好者心肺功能已經有了很大的提升，所以第一次參加半馬切不可盲目的追求成績，只要能夠堅持下來就是對自己的一種肯定和褒獎。
|跑步是最好的心態調節劑
作為同樣的跑步愛好者，我深深體會到了跑步帶來的好處，跑步能夠讓自己變得更加強大，能夠看開世上所有的事情，能夠讓自己的心態放的更加平穩，可以說跑步完全能夠改變一個人，不僅僅是身體的改變更重要的是心理的改變。
我也是位跑步愛好者，雖然時間不長兩年，但是每天堅持跑十公里，我也有過想要參加半馬的想法，不過工作原因沒有付諸行動，我想有了你這個提問接下來我也會去嘗試的。
|參加半馬需要怎樣的跑量？
我覺得只要每天堅持你固定的跑步距離就可以，半馬距離是21.0975公里，也就比平時多一半的距離（如果你也是每天十公里的話），這樣的距離對於長期跑步愛好者問題不大，關鍵需要克服一些傷病影響，我們在跑步時一定要做好運動防護，開賽前你可以適當的增加一下距離，可以嘗試跑一跑20公里，但一定不要太心急可以慢慢增加距離，這樣身體就會有一個適應過程。
長期跑步愛好者心肺功能已經有了很大的提升，所以第一次參加半馬切不可盲目的追求成績，只要能夠堅持下來就是對自己的一種肯定和褒獎。
|跑步是最好的心態調節劑
作為同樣的跑步愛好者，我深深體會到了跑步帶來的好處，跑步能夠讓自己變得更加強大，能夠看開世上所有的事情，能夠讓自己的心態放的更加平穩，可以說跑步完全能夠改變一個人，不僅僅是身體的改變更重要的是心理的改變。
我支持你參加半馬，也希望更多的人蔘與到跑步隊列中來，只有跑了，堅持了，你才能切身體會到跑步帶給自己的好處，因為隨著生活壓力增大我們不僅僅需要身體的健康更需要心理的健康。
加油！
文/醉眼觀世
我跑步馬上快三個月了，第一個月打打醬油！第二個月和這個月都跑的挺多的，加油！希望幫到你！
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你是跑步愛好者，參加半馬應該沒問題，如果想跑成績的話，周跑量60公里左右，並且還需要每週 一次強度跑，一次長距離，如果只是跑著玩，周跑量40左右就可以了，其中單次長距離要達到16-18公里。