如何快速在一個月之內刷低體脂？
男性身高173，BMI體重範圍是60-79公斤，男性體脂率在18以下都算是比較健康的，在15以下能顯出腹肌，13以下腹肌會相對更加明顯，同時還要注意內臟脂肪等級，在9以下都可以接受，在4-5之間最健康。同時還要注意肌肉量，較低的肌肉量在刷脂的過程中會變得更低，會降低基礎代謝量。
男性身高173，BMI體重範圍是60-79公斤，男性體脂率在18以下都算是比較健康的，在15以下能顯出腹肌，13以下腹肌會相對更加明顯，同時還要注意內臟脂肪等級，在9以下都可以接受，在4-5之間最健康。同時還要注意肌肉量，較低的肌肉量在刷脂的過程中會變得更低，會降低基礎代謝量。
男性身高173，BMI體重範圍是60-79公斤，男性體脂率在18以下都算是比較健康的，在15以下能顯出腹肌，13以下腹肌會相對更加明顯，同時還要注意內臟脂肪等級，在9以下都可以接受，在4-5之間最健康。同時還要注意肌肉量，較低的肌肉量在刷脂的過程中會變得更低，會降低基礎代謝量。
不知道 提問者之前有沒有鍛鍊經驗，肌肉量是多少，如果沒有鍛鍊經驗，要從飲食、運動、睡眠三方面入手刷脂。如果有鍛鍊經驗，要看之前具體是怎麼鍛鍊的，無氧運動較多還是有氧運動較多，肌肉量高低等情況。
如果沒有鍛鍊經驗，先從調節飲食結構開始，降低碳水，就是降低主食攝入量，提高蛋白質攝入量，適當控制脂肪攝入量，就是控制油脂攝入量。攝入熱量比消耗熱量低10%-20%是最適合的熱量缺口。消耗熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和消化食物熱量，消化食物熱量可以按照攝入食物熱量的10%進行估算，要求嚴格的人可以按照每種食物攝入量進行精確計算，我個人都是估算的，可以在手機裡下載薄荷健康APP，攝入食物重量計算熱量，輸入日常生活和工作時間計算消耗熱量和運動消耗熱量。
簡單說，主食熱量佔總攝入熱量的35%左右，蛋白質佔50%左右，剩下的是脂肪熱量，包括肉類中的脂肪，做菜時倒入的植物油等。多吃富含膳食纖維的粗糧和根莖類蔬菜，燕麥、玉米、地瓜、海帶、西藍花、芹菜、黃瓜、白菜等都是很適合減脂的食物。肉類中白肉，比如雞肉、魚蝦等熱量低，蛋白質含量高，也適合減肥，紅肉中牛肉最適合減肥吃，豬肉儘量吃瘦肉。具體可以搜索低碳高蛋白飲食，或者八小時斷食法，身體非常健康的人可以嘗試生酮飲食，但只能使用一個月，之後最好以上兩種飲食方案。
減脂期間，每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，2-4克碳水，提問者體重不大，不知道肌肉量高低，可以吃1.5克蛋白質，要想多減脂肪，碳水可以2-3克左右。
運動方面，減脂主要靠中等強度有氧運動，鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘，靜態拉伸肌肉、活動關節後做45-60分鐘中等強度有氧運動，有氧拉伸和活動關節後結束鍛鍊。
中等強度指的是鍛鍊時心率是最大心率（220-年齡）的64%-76%，可以戴心率表、心率手環監測心率。提問者體重在正常範圍內，器械鍛鍊建議做增肌鍛鍊，就是使用相對較大的重量鍛鍊。也可以用小重量做塑形鍛鍊。鍛鍊計劃和動作可以參考健身寶典，只有安卓版，選擇適合的鍛鍊計劃即可。
男性身高173，BMI體重範圍是60-79公斤，男性體脂率在18以下都算是比較健康的，在15以下能顯出腹肌，13以下腹肌會相對更加明顯，同時還要注意內臟脂肪等級，在9以下都可以接受，在4-5之間最健康。同時還要注意肌肉量，較低的肌肉量在刷脂的過程中會變得更低，會降低基礎代謝量。
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如果沒有鍛鍊經驗，先從調節飲食結構開始，降低碳水，就是降低主食攝入量，提高蛋白質攝入量，適當控制脂肪攝入量，就是控制油脂攝入量。攝入熱量比消耗熱量低10%-20%是最適合的熱量缺口。消耗熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和消化食物熱量，消化食物熱量可以按照攝入食物熱量的10%進行估算，要求嚴格的人可以按照每種食物攝入量進行精確計算，我個人都是估算的，可以在手機裡下載薄荷健康APP，攝入食物重量計算熱量，輸入日常生活和工作時間計算消耗熱量和運動消耗熱量。
簡單說，主食熱量佔總攝入熱量的35%左右，蛋白質佔50%左右，剩下的是脂肪熱量，包括肉類中的脂肪，做菜時倒入的植物油等。多吃富含膳食纖維的粗糧和根莖類蔬菜，燕麥、玉米、地瓜、海帶、西藍花、芹菜、黃瓜、白菜等都是很適合減脂的食物。肉類中白肉，比如雞肉、魚蝦等熱量低，蛋白質含量高，也適合減肥，紅肉中牛肉最適合減肥吃，豬肉儘量吃瘦肉。具體可以搜索低碳高蛋白飲食，或者八小時斷食法，身體非常健康的人可以嘗試生酮飲食，但只能使用一個月，之後最好以上兩種飲食方案。
減脂期間，每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，2-4克碳水，提問者體重不大，不知道肌肉量高低，可以吃1.5克蛋白質，要想多減脂肪，碳水可以2-3克左右。
運動方面，減脂主要靠中等強度有氧運動，鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘，靜態拉伸肌肉、活動關節後做45-60分鐘中等強度有氧運動，有氧拉伸和活動關節後結束鍛鍊。
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不知道 提問者之前有沒有鍛鍊經驗，肌肉量是多少，如果沒有鍛鍊經驗，要從飲食、運動、睡眠三方面入手刷脂。如果有鍛鍊經驗，要看之前具體是怎麼鍛鍊的，無氧運動較多還是有氧運動較多，肌肉量高低等情況。
如果沒有鍛鍊經驗，先從調節飲食結構開始，降低碳水，就是降低主食攝入量，提高蛋白質攝入量，適當控制脂肪攝入量，就是控制油脂攝入量。攝入熱量比消耗熱量低10%-20%是最適合的熱量缺口。消耗熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和消化食物熱量，消化食物熱量可以按照攝入食物熱量的10%進行估算，要求嚴格的人可以按照每種食物攝入量進行精確計算，我個人都是估算的，可以在手機裡下載薄荷健康APP，攝入食物重量計算熱量，輸入日常生活和工作時間計算消耗熱量和運動消耗熱量。
簡單說，主食熱量佔總攝入熱量的35%左右，蛋白質佔50%左右，剩下的是脂肪熱量，包括肉類中的脂肪，做菜時倒入的植物油等。多吃富含膳食纖維的粗糧和根莖類蔬菜，燕麥、玉米、地瓜、海帶、西藍花、芹菜、黃瓜、白菜等都是很適合減脂的食物。肉類中白肉，比如雞肉、魚蝦等熱量低，蛋白質含量高，也適合減肥，紅肉中牛肉最適合減肥吃，豬肉儘量吃瘦肉。具體可以搜索低碳高蛋白飲食，或者八小時斷食法，身體非常健康的人可以嘗試生酮飲食，但只能使用一個月，之後最好以上兩種飲食方案。
減脂期間，每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，2-4克碳水，提問者體重不大，不知道肌肉量高低，可以吃1.5克蛋白質，要想多減脂肪，碳水可以2-3克左右。
運動方面，減脂主要靠中等強度有氧運動，鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘，靜態拉伸肌肉、活動關節後做45-60分鐘中等強度有氧運動，有氧拉伸和活動關節後結束鍛鍊。
中等強度指的是鍛鍊時心率是最大心率（220-年齡）的64%-76%，可以戴心率表、心率手環監測心率。提問者體重在正常範圍內，器械鍛鍊建議做增肌鍛鍊，就是使用相對較大的重量鍛鍊。也可以用小重量做塑形鍛鍊。鍛鍊計劃和動作可以參考健身寶典，只有安卓版，選擇適合的鍛鍊計劃即可。
有氧運動可以跑步，騎動感單車，快慢走結合，橢圓機，hiit，tabata，游泳，跳繩等。
每晚22-23點之間入睡，不能熬夜，每晚睡足7小時，深度睡眠20%以上。
如果有鍛鍊經驗，可以多做增肌鍛鍊，刷脂可以多做hiit，飲食上使用低碳高蛋白飲食。
不管有沒有鍛鍊經驗，hiit每週鍛鍊次數都不宜過多，每週鍛鍊三次左右即可，如果每週鍛鍊次數過多，持續時間則不宜過長。hiit鍛鍊時心率變化非常大，沒有鍛鍊經驗的人心率通常會超過最大心率，低強度鍛鍊時心率有較低，這種大幅度變化的心率，長期鍛鍊對心臟是有潛在危害。
刷脂的時候，對大多數人來說都會掉肌肉，要想不掉肌肉就要多吃蛋白質，具體要求非常高，普通人難以做到，還是正常鍛鍊、飲食比較好。
刷脂不是短期內就能做到的，如果一定要在一個月內刷脂到15，運動量非常大，沒有鍛鍊經驗的人根本受不了，還是多用幾個月的時間慢慢刷脂比較好。即使是有鍛鍊經驗的人在一個月內都未必能刷脂到15。提問者還是慢慢鍛鍊吧，彆著急。
這個事我曾經幹過！
剛開始比較胖，體脂率28%，往板凳上一坐，妥妥的三層大肥肉！
看著都特別難受，而且去醫院體檢的時候，我還有輕度的脂肪肝！
這個事我曾經幹過！
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看著都特別難受，而且去醫院體檢的時候，我還有輕度的脂肪肝！
後來不甘心如此，我決定刷體脂，用了大半年的時間，我的體脂率從28%降到了19%，過程確實很辛苦，但是最後的結果還算滿意！
像題主的情況，想在一個月內快速刷體脂，效果肯定會有，但是效果好不好還是得取決於你的方法是否正確！
這個事我曾經幹過！
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按照正常情況來說，一個月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，確實能讓你的體脂率降低不少！
如何快速在一個月之內刷低體脂？下面我來給大家講一些好方法，希望大家有所收穫！
在介紹方法之前先跟大家算筆賬，兩斤脂肪完全燃燒能夠釋放7700大卡的熱量，而你跑5km大約能消耗300到400大卡的熱量！
跑10km能消耗600到700大卡的熱量，如果不考慮其他因素，也就是說你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一個月能消耗三公斤的脂肪！
這個事我曾經幹過！
剛開始比較胖，體脂率28%，往板凳上一坐，妥妥的三層大肥肉！
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後來不甘心如此，我決定刷體脂，用了大半年的時間，我的體脂率從28%降到了19%，過程確實很辛苦，但是最後的結果還算滿意！
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按照正常情況來說，一個月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，確實能讓你的體脂率降低不少！
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1. 一天跑一小時
如果你想在一個月內快速減少脂肪，刷體脂，那我建議你每天最少要跑十公里，大概一個小時，這樣就能充分的燃燒脂肪，為你製造700大卡左右的熱量虧空！
而且在跑步的時候心率要正確，最好保持在最大心率的70%，這樣燃脂的效果是最好的！
這個事我曾經幹過！
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而且在跑步的時候心率要正確，最好保持在最大心率的70%，這樣燃脂的效果是最好的！
2. 控制飲食
在這裡，我不建議大家跑步後不吃飯，那樣減肥速度雖然會再一次加快，但是對身體的傷害很大！所以我們要學會控制飲食，要吃，但是要健康低脂的吃！
早餐正常，中餐把主食改成粗糧，吃大量的蔬菜，少量的雞胸肉，再來一點水果！晚上吃牛奶燕麥粥，再來一點麵包，一個雞蛋！
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1. 一天跑一小時
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而且在跑步的時候心率要正確，最好保持在最大心率的70%，這樣燃脂的效果是最好的！
2. 控制飲食
在這裡，我不建議大家跑步後不吃飯，那樣減肥速度雖然會再一次加快，但是對身體的傷害很大！所以我們要學會控制飲食，要吃，但是要健康低脂的吃！
早餐正常，中餐把主食改成粗糧，吃大量的蔬菜，少量的雞胸肉，再來一點水果！晚上吃牛奶燕麥粥，再來一點麵包，一個雞蛋！
3. 體質增強
在刷體脂的時候我們要進行無氧訓練！在跑步前我們可以進行半個小時的無氧訓練，先把糖原消耗，這樣可以適當的加快脂肪燃燒的速度！
而且練肌肉能夠最大限度的減少肌肉的流失，保證基礎的代謝，防止體質變差，取得良好的刷脂效果！
這個事我曾經幹過！
剛開始比較胖，體脂率28%，往板凳上一坐，妥妥的三層大肥肉！
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按照正常情況來說，一個月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，確實能讓你的體脂率降低不少！
如何快速在一個月之內刷低體脂？下面我來給大家講一些好方法，希望大家有所收穫！
在介紹方法之前先跟大家算筆賬，兩斤脂肪完全燃燒能夠釋放7700大卡的熱量，而你跑5km大約能消耗300到400大卡的熱量！
跑10km能消耗600到700大卡的熱量，如果不考慮其他因素，也就是說你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一個月能消耗三公斤的脂肪！
1. 一天跑一小時
如果你想在一個月內快速減少脂肪，刷體脂，那我建議你每天最少要跑十公里，大概一個小時，這樣就能充分的燃燒脂肪，為你製造700大卡左右的熱量虧空！
而且在跑步的時候心率要正確，最好保持在最大心率的70%，這樣燃脂的效果是最好的！
2. 控制飲食
在這裡，我不建議大家跑步後不吃飯，那樣減肥速度雖然會再一次加快，但是對身體的傷害很大！所以我們要學會控制飲食，要吃，但是要健康低脂的吃！
早餐正常，中餐把主食改成粗糧，吃大量的蔬菜，少量的雞胸肉，再來一點水果！晚上吃牛奶燕麥粥，再來一點麵包，一個雞蛋！
3. 體質增強
在刷體脂的時候我們要進行無氧訓練！在跑步前我們可以進行半個小時的無氧訓練，先把糖原消耗，這樣可以適當的加快脂肪燃燒的速度！
而且練肌肉能夠最大限度的減少肌肉的流失，保證基礎的代謝，防止體質變差，取得良好的刷脂效果！
說真的，如果不是特殊情況，千萬不要在一個月內快速的刷體脂，雖然能達到目的，但是對身體傷害較大，刷脂還是要長遠計劃！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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體脂並不是越低越好，男性體脂率在15-18％，女性在19-28％都屬於正常範圍，再低下去就會嚴重影響健康。
體脂並不是越低越好，男性體脂率在15-18％，女性在19-28％都屬於正常範圍，再低下去就會嚴重影響健康。
降體脂不比減體重，從19.4％的體脂率在一個月內降到15％並不是不可能，只是會付出一些代價：不容易長期保持(易反彈)和會失去一部分寶貴的肌肉。所以除非有特殊緊急的狀況(打比賽、寫真婚紗照之類的)，不然不建議短時間內快速減脂！
體脂並不是越低越好，男性體脂率在15-18％，女性在19-28％都屬於正常範圍，再低下去就會嚴重影響健康。
降體脂不比減體重，從19.4％的體脂率在一個月內降到15％並不是不可能，只是會付出一些代價：不容易長期保持(易反彈)和會失去一部分寶貴的肌肉。所以除非有特殊緊急的狀況(打比賽、寫真婚紗照之類的)，不然不建議短時間內快速減脂！
任何減脂方法都要通過嘴和腿來實現，只是力度和強度的改變而已。
飲食上必須要很嚴格，這是最核心、也是最基礎的。嚴格控制碳水和油脂的攝入量！這方面也是需要注意的，因為嚴格控油控糖也會讓身體有一些不適的症狀，並且很容易暴飲暴食，如果餓了就吃些蛋白質食物再適量吃些碳水，降低在飢餓時對碳水的渴望。
體脂並不是越低越好，男性體脂率在15-18％，女性在19-28％都屬於正常範圍，再低下去就會嚴重影響健康。 飲食上必須要很嚴格，這是最核心、也是最基礎的。嚴格控制碳水和油脂的攝入量！這方面也是需要注意的，因為嚴格控油控糖也會讓身體有一些不適的症狀，並且很容易暴飲暴食，如果餓了就吃些蛋白質食物再適量吃些碳水，降低在飢餓時對碳水的渴望。
降體脂不比減體重，從19.4％的體脂率在一個月內降到15％並不是不可能，只是會付出一些代價：不容易長期保持(易反彈)和會失去一部分寶貴的肌肉。所以除非有特殊緊急的狀況(打比賽、寫真婚紗照之類的)，不然不建議短時間內快速減脂！
任何減脂方法都要通過嘴和腿來實現，只是力度和強度的改變而已。
訓練方面要加大力量訓練強度並且要增多有氧訓練。強度一定要根據身體條件循序漸進的增加，有氧運動的增多也意味著會流失部分肌肉，飲食上多補充蛋白質。這是快速降體脂都會面臨的，所以說要三思而行。
臥起坐”。
5、最後就是管住嘴，俗話說“三分練，七分吃”，好身材是吃出來的，掌握正確的運動技巧，精確控制食物比例，減少高熱高鹽攝取才是成功的捷徑。
健身不是一朝一夕的事，是我們終身要堅持的生活態度。只有瞭解到了正確的健身方法，才能塑造出美麗的曲線和健康的身體。
感謝您的耐心閱讀，想了解更多關於健康方面的乾貨內容，歡迎留言關注咕咚健康小助手！你的點贊是給我最大的鼓勵~
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圖片來源於網絡，如發現侵權，請聯繫本人刪除。
臥起坐”。
5、最後就是管住嘴，俗話說“三分練，七分吃”，好身材是吃出來的，掌握正確的運動技巧，精確控制食物比例，減少高熱高鹽攝取才是成功的捷徑。
健身不是一朝一夕的事，是我們終身要堅持的生活態度。只有瞭解到了正確的健身方法，才能塑造出美麗的曲線和健康的身體。
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板支撐、俄羅斯轉體、V字支撐、卷腹。
三、注意事項
1、減脂不宜天天練。每次有氧運動30到40分鐘為最佳，因為後續的脂肪燃燒是可以持續24小時的。
2、腹肌是人身體一個比較特殊的肌肉，屬於耐受肌肉群，基本可以每天練習，不需要長時間休息。
3、拉伸對於運動是十分重要的，不管是在運動前還是在運動後，運動前拉伸是為了防止運動受傷，運動後拉伸是為了緩解肌肉疼痛。
4、練習腹肌時千萬不要做“仰臥起坐”。因為“仰臥起坐”已被證實是最傷害脊柱的錯誤動作。所以千萬千萬不要做“仰
臥起坐”。
5、最後就是管住嘴，俗話說“三分練，七分吃”，好身材是吃出來的，掌握正確的運動技巧，精確控制食物比例，減少高熱高鹽攝取才是成功的捷徑。
健身不是一朝一夕的事，是我們終身要堅持的生活態度。只有瞭解到了正確的健身方法，才能塑造出美麗的曲線和健康的身體。
感謝您的耐心閱讀，想了解更多關於健康方面的乾貨內容，歡迎留言關注咕咚健康小助手！你的點贊是給我最大的鼓勵~
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圖片來源於網絡，如發現侵權，請聯繫本人刪除。
板支撐、俄羅斯轉體、V字支撐、卷腹。
三、注意事項
1、減脂不宜天天練。每次有氧運動30到40分鐘為最佳，因為後續的脂肪燃燒是可以持續24小時的。
2、腹肌是人身體一個比較特殊的肌肉，屬於耐受肌肉群，基本可以每天練習，不需要長時間休息。
3、拉伸對於運動是十分重要的，不管是在運動前還是在運動後，運動前拉伸是為了防止運動受傷，運動後拉伸是為了緩解肌肉疼痛。
4、練習腹肌時千萬不要做“仰臥起坐”。因為“仰臥起坐”已被證實是最傷害脊柱的錯誤動作。所以千萬千萬不要做“仰的是，千萬別用減肥產品。極速的瘦身真的會讓皮膚鬆弛而且反彈!反彈!反彈!
二、核心訓練
減脂成功後，我們就可以開始核心訓練了。"核心"是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
想練出馬甲線需要大量的核心訓練。只有把腹肌和腹外斜肌練好了，才能襯托出完美的馬甲線條。核心訓練是一整套動作，其中最鍛鍊腹肌的就是平
臥起坐”。
5、最後就是管住嘴，俗話說“三分練，七分吃”，好身材是吃出來的，掌握正確的運動技巧，精確控制食物比例，減少高熱高鹽攝取才是成功的捷徑。
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三、注意事項
1、減脂不宜天天練。每次有氧運動30到40分鐘為最佳，因為後續的脂肪燃燒是可以持續24小時的。
2、腹肌是人身體一個比較特殊的肌肉，屬於耐受肌肉群，基本可以每天練習，不需要長時間休息。
3、拉伸對於運動是十分重要的，不管是在運動前還是在運動後，運動前拉伸是為了防止運動受傷，運動後拉伸是為了緩解肌肉疼痛。
4、練習腹肌時千萬不要做“仰臥起坐”。因為“仰臥起坐”已被證實是最傷害脊柱的錯誤動作。所以千萬千萬不要做“仰的是，千萬別用減肥產品。極速的瘦身真的會讓皮膚鬆弛而且反彈!反彈!反彈!
二、核心訓練
減脂成功後，我們就可以開始核心訓練了。"核心"是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
想練出馬甲線需要大量的核心訓練。只有把腹肌和腹外斜肌練好了，才能襯托出完美的馬甲線條。核心訓練是一整套動作，其中最鍛鍊腹肌的就是平我有一個北京體育大學畢業的同事，那馬甲線簡直標準的沒話說。於是我就開始跟著她健起了身。下面看看怎樣才能練出馬甲線。一、降低體脂率
體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映出了人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。如果體脂率高的話，說明你身上的脂肪過多。
而脂肪最容易堆積的地方就是腹部。如果你腹部有大量脂肪的話，馬甲線一輩子都不會出現在你的身上。那麼你想練出馬甲線就需要先減脂。
最科學的減脂是運動加飲食。一週有氧運動三到四次為宜。一個月瘦6斤左右是最健康的。既不會讓皮膚變鬆也不會損傷身體。
飲食的話網上有許多減脂食譜，照著吃就好。我想說
臥起坐”。
5、最後就是管住嘴，俗話說“三分練，七分吃”，好身材是吃出來的，掌握正確的運動技巧，精確控制食物比例，減少高熱高鹽攝取才是成功的捷徑。
健身不是一朝一夕的事，是我們終身要堅持的生活態度。只有瞭解到了正確的健身方法，才能塑造出美麗的曲線和健康的身體。
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圖片來源於網絡，如發現侵權，請聯繫本人刪除。
板支撐、俄羅斯轉體、V字支撐、卷腹。
三、注意事項
1、減脂不宜天天練。每次有氧運動30到40分鐘為最佳，因為後續的脂肪燃燒是可以持續24小時的。
2、腹肌是人身體一個比較特殊的肌肉，屬於耐受肌肉群，基本可以每天練習，不需要長時間休息。
3、拉伸對於運動是十分重要的，不管是在運動前還是在運動後，運動前拉伸是為了防止運動受傷，運動後拉伸是為了緩解肌肉疼痛。
4、練習腹肌時千萬不要做“仰臥起坐”。因為“仰臥起坐”已被證實是最傷害脊柱的錯誤動作。所以千萬千萬不要做“仰的是，千萬別用減肥產品。極速的瘦身真的會讓皮膚鬆弛而且反彈!反彈!反彈!
二、核心訓練
減脂成功後，我們就可以開始核心訓練了。"核心"是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
想練出馬甲線需要大量的核心訓練。只有把腹肌和腹外斜肌練好了，才能襯托出完美的馬甲線條。核心訓練是一整套動作，其中最鍛鍊腹肌的就是平我有一個北京體育大學畢業的同事，那馬甲線簡直標準的沒話說。於是我就開始跟著她健起了身。下面看看怎樣才能練出馬甲線。一、降低體脂率
體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映出了人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。如果體脂率高的話，說明你身上的脂肪過多。
而脂肪最容易堆積的地方就是腹部。如果你腹部有大量脂肪的話，馬甲線一輩子都不會出現在你的身上。那麼你想練出馬甲線就需要先減脂。
最科學的減脂是運動加飲食。一週有氧運動三到四次為宜。一個月瘦6斤左右是最健康的。既不會讓皮膚變鬆也不會損傷身體。
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臥起坐”。
5、最後就是管住嘴，俗話說“三分練，七分吃”，好身材是吃出來的，掌握正確的運動技巧，精確控制食物比例，減少高熱高鹽攝取才是成功的捷徑。
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三、注意事項
1、減脂不宜天天練。每次有氧運動30到40分鐘為最佳，因為後續的脂肪燃燒是可以持續24小時的。
2、腹肌是人身體一個比較特殊的肌肉，屬於耐受肌肉群，基本可以每天練習，不需要長時間休息。
3、拉伸對於運動是十分重要的，不管是在運動前還是在運動後，運動前拉伸是為了防止運動受傷，運動後拉伸是為了緩解肌肉疼痛。
4、練習腹肌時千萬不要做“仰臥起坐”。因為“仰臥起坐”已被證實是最傷害脊柱的錯誤動作。所以千萬千萬不要做“仰的是，千萬別用減肥產品。極速的瘦身真的會讓皮膚鬆弛而且反彈!反彈!反彈!
二、核心訓練
減脂成功後，我們就可以開始核心訓練了。"核心"是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
想練出馬甲線需要大量的核心訓練。只有把腹肌和腹外斜肌練好了，才能襯托出完美的馬甲線條。核心訓練是一整套動作，其中最鍛鍊腹肌的就是平我有一個北京體育大學畢業的同事，那馬甲線簡直標準的沒話說。於是我就開始跟著她健起了身。下面看看怎樣才能練出馬甲線。一、降低體脂率
體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映出了人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。如果體脂率高的話，說明你身上的脂肪過多。
而脂肪最容易堆積的地方就是腹部。如果你腹部有大量脂肪的話，馬甲線一輩子都不會出現在你的身上。那麼你想練出馬甲線就需要先減脂。
最科學的減脂是運動加飲食。一週有氧運動三到四次為宜。一個月瘦6斤左右是最健康的。既不會讓皮膚變鬆也不會損傷身體。
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需要進行合理的飲食搭配和運動，相信很多朋友都知道這兩點對減脂或者減肥的重要性。
飲食的搭配
減少碳水的攝入。先從主食中的米飯進行下手，我們可以減少一部分的米飯量，更換成更低熱量的食物，像蔬菜和水果都可以成為我們的首選。
嚴格控制高脂肪、高熱量以及甜食成品的攝入，因為這些食品會增加攝入量。像冰淇淋、奶茶、雪糕和燒烤，在減脂期能杜絕掉就不要去吃。
減脂期飲食的特點應該是低熱量、低脂肪、飽腹感強、少食多餐以及營養均衡。大家可以遵循這個原則去搭配飲食。
需要進行合理的飲食搭配和運動，相信很多朋友都知道這兩點對減脂或者減肥的重要性。
飲食的搭配
減少碳水的攝入。先從主食中的米飯進行下手，我們可以減少一部分的米飯量，更換成更低熱量的食物，像蔬菜和水果都可以成為我們的首選。
嚴格控制高脂肪、高熱量以及甜食成品的攝入，因為這些食品會增加攝入量。像冰淇淋、奶茶、雪糕和燒烤，在減脂期能杜絕掉就不要去吃。
減脂期飲食的特點應該是低熱量、低脂肪、飽腹感強、少食多餐以及營養均衡。大家可以遵循這個原則去搭配飲食。
適合減脂人群的食物有：蔬菜：西蘭花、青菜、捲心菜、生菜、胡蘿蔔、馬鈴薯、地瓜、芋頭、冬瓜、南瓜、黃瓜、西紅柿、玉米、豌豆、毛豆以及菌類。
水果：香蕉、蘋果、梨、獼猴桃、番石榴、櫻桃……
魚肉、雞肉、雞蛋（建議只吃蛋白）、脫脂牛奶以及其他的瘦肉類。
運動
可以選擇無氧與有氧相結合，先進行無氧在進行有氧會對減脂有很多的好處。所以建議大家先進行無氧運動30分鐘在進行有氧30分鐘。
需要進行合理的飲食搭配和運動，相信很多朋友都知道這兩點對減脂或者減肥的重要性。
飲食的搭配
減少碳水的攝入。先從主食中的米飯進行下手，我們可以減少一部分的米飯量，更換成更低熱量的食物，像蔬菜和水果都可以成為我們的首選。
嚴格控制高脂肪、高熱量以及甜食成品的攝入，因為這些食品會增加攝入量。像冰淇淋、奶茶、雪糕和燒烤，在減脂期能杜絕掉就不要去吃。
減脂期飲食的特點應該是低熱量、低脂肪、飽腹感強、少食多餐以及營養均衡。大家可以遵循這個原則去搭配飲食。
適合減脂人群的食物有：蔬菜：西蘭花、青菜、捲心菜、生菜、胡蘿蔔、馬鈴薯、地瓜、芋頭、冬瓜、南瓜、黃瓜、西紅柿、玉米、豌豆、毛豆以及菌類。
水果：香蕉、蘋果、梨、獼猴桃、番石榴、櫻桃……
魚肉、雞肉、雞蛋（建議只吃蛋白）、脫脂牛奶以及其他的瘦肉類。
運動
可以選擇無氧與有氧相結合，先進行無氧在進行有氧會對減脂有很多的好處。所以建議大家先進行無氧運動30分鐘在進行有氧30分鐘。
由於條件有限的朋友可以在進行平板支撐、俯臥撐、引體向上以及自重深蹲等。進行以上的無氧之後在選擇跑步、跳繩、開合跳、波比跳以及高強度間歇運動。
最後祝減肥脂的朋友能更早更快的減掉脂肪，同時記得小七的回答對你們有幫助記得點贊與關注，小七每天會更大家分享健身減脂的小知識，謝謝大家！
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
如何在一個月之內快速的刷低體脂，達到想要的狀態呢？這個其實不難，能量消耗唄！可是如果想要精確到一個月控制脂肪具體降多少斤，那麼這就需要精確的計算才能達成了。今天我們就聊聊如何精確的減脂。
在之前的文章提到過，減脂圍繞著能量消耗，每天總消耗量要大於總攝入量，此時能量就會產生虧空，那麼脂肪就會來進行分解來填補這部分的熱量。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
如何在一個月之內快速的刷低體脂，達到想要的狀態呢？這個其實不難，能量消耗唄！可是如果想要精確到一個月控制脂肪具體降多少斤，那麼這就需要精確的計算才能達成了。今天我們就聊聊如何精確的減脂。
在之前的文章提到過，減脂圍繞著能量消耗，每天總消耗量要大於總攝入量，此時能量就會產生虧空，那麼脂肪就會來進行分解來填補這部分的熱量。
我們消耗1公斤的脂肪，需要身體虧空7700Kcal的熱量，那麼也就意味著只要我身體五天內能虧空7700Kcal，脂肪就降了一公斤。聽起來很簡單，但實際不是很現實，而且每天過大的能量虧空會給身體帶來甚多負面影響，比如：疲勞、易怒、精神狀態不佳、低血糖等…
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
如何在一個月之內快速的刷低體脂，達到想要的狀態呢？這個其實不難，能量消耗唄！可是如果想要精確到一個月控制脂肪具體降多少斤，那麼這就需要精確的計算才能達成了。今天我們就聊聊如何精確的減脂。
在之前的文章提到過，減脂圍繞著能量消耗，每天總消耗量要大於總攝入量，此時能量就會產生虧空，那麼脂肪就會來進行分解來填補這部分的熱量。
我們消耗1公斤的脂肪，需要身體虧空7700Kcal的熱量，那麼也就意味著只要我身體五天內能虧空7700Kcal，脂肪就降了一公斤。聽起來很簡單，但實際不是很現實，而且每天過大的能量虧空會給身體帶來甚多負面影響，比如：疲勞、易怒、精神狀態不佳、低血糖等…
所以科學推薦每天的能量虧空最好不超過500Kcal，也就是說正常來講一個月減2公斤是正常、健康的。凡事有例外，比如急著拍婚紗照、肥胖受到嘲笑、工作對體重有要求，很多原因都會讓我們希望在短時間內可以減掉很多脂肪，那今天我就教大家如何把自己的目標拆分到每一天，給具體量化。
（例：男，178.體重148，體脂19.4，如何在一個月內快速體脂刷到15以下？）
體重148，體脂率大概百分之二十，那麼148➗10✖️2約等於30斤脂肪，也就意味著這個男生現在身體內有30斤脂肪。
他的目標是體脂15以下，148➗10✖️1.4約等於20斤，通過計算，他如果想達到這樣的狀態，體內的脂肪需要控制在20斤左右，30➖20=10斤，也就是說在一個月內減掉10斤脂肪就達到他的目標了。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
如何在一個月之內快速的刷低體脂，達到想要的狀態呢？這個其實不難，能量消耗唄！可是如果想要精確到一個月控制脂肪具體降多少斤，那麼這就需要精確的計算才能達成了。今天我們就聊聊如何精確的減脂。
在之前的文章提到過，減脂圍繞著能量消耗，每天總消耗量要大於總攝入量，此時能量就會產生虧空，那麼脂肪就會來進行分解來填補這部分的熱量。
我們消耗1公斤的脂肪，需要身體虧空7700Kcal的熱量，那麼也就意味著只要我身體五天內能虧空7700Kcal，脂肪就降了一公斤。聽起來很簡單，但實際不是很現實，而且每天過大的能量虧空會給身體帶來甚多負面影響，比如：疲勞、易怒、精神狀態不佳、低血糖等…
所以科學推薦每天的能量虧空最好不超過500Kcal，也就是說正常來講一個月減2公斤是正常、健康的。凡事有例外，比如急著拍婚紗照、肥胖受到嘲笑、工作對體重有要求，很多原因都會讓我們希望在短時間內可以減掉很多脂肪，那今天我就教大家如何把自己的目標拆分到每一天，給具體量化。
（例：男，178.體重148，體脂19.4，如何在一個月內快速體脂刷到15以下？）
體重148，體脂率大概百分之二十，那麼148➗10✖️2約等於30斤脂肪，也就意味著這個男生現在身體內有30斤脂肪。
他的目標是體脂15以下，148➗10✖️1.4約等於20斤，通過計算，他如果想達到這樣的狀態，體內的脂肪需要控制在20斤左右，30➖20=10斤，也就是說在一個月內減掉10斤脂肪就達到他的目標了。
10斤等於5公斤，5✖️7700Kcal=38500Kcal熱量，意味著我們這個月只要消耗了這麼多的熱量，就可以減掉5kg，再把這些熱量分攤到每一天，38500➗30=1283Kcal，這樣就意味著每天讓能量虧空1283Kcal那麼我們就可以達到預期的狀態。
雖然通過推算我們已經得到了我們想要的數值，但是每天那麼多的熱量虧空是很難達到的，就算每天不停運動達到了每天的任務數值，那麼對你身體健康的影響也是很大的。我覺得減脂需要一個過程，不要盲目不健康的減脂危害了自己的身體健康，科學健康的減脂才是根本。
更多減脂乾貨，請大家關注我們！
男，身高178，體重148，體脂19.4，如何在一個月內快速體脂刷到15以下？——目標為體脂率1個月降低4.4以上。
首先，我們來看看男性體脂率的範圍對比。
男，身高178，體重148，體脂19.4，如何在一個月內快速體脂刷到15以下？——目標為體脂率1個月降低4.4以上。
首先，我們來看看男性體脂率的範圍對比。
如何計算體脂率？
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，即體脂百分數，反映人體內脂肪含量的多少。想了解自己的發胖指數，必須從掌握你的身體脂數開始，體脂肪率是你是否發胖的一個重要指數。
BMI計算法，如果你想了解自己的體脂率概數是多少，那麼你可以運用以下兩個公式。
①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
男，身高178，體重148，體脂19.4，如何在一個月內快速體脂刷到15以下？——目標為體脂率1個月降低4.4以上。
首先，我們來看看男性體脂率的範圍對比。
如何計算體脂率？
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，即體脂百分數，反映人體內脂肪含量的多少。想了解自己的發胖指數，必須從掌握你的身體脂數開始，體脂肪率是你是否發胖的一個重要指數。
BMI計算法，如果你想了解自己的體脂率概數是多少，那麼你可以運用以下兩個公式。
①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
根據提問者的要求，一個月大概要減掉10斤脂肪！
根據國際減重指標建議，一個月降低8斤體重是在正常健康的範圍，那麼8斤體重中不能保證全是脂肪，所以，對常人來說減脂是一個長期堅持的過程，不建議急於求成。
男，身高178，體重148，體脂19.4，如何在一個月內快速體脂刷到15以下？——目標為體脂率1個月降低4.4以上。
首先，我們來看看男性體脂率的範圍對比。
如何計算體脂率？
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，即體脂百分數，反映人體內脂肪含量的多少。想了解自己的發胖指數，必須從掌握你的身體脂數開始，體脂肪率是你是否發胖的一個重要指數。
BMI計算法，如果你想了解自己的體脂率概數是多少，那麼你可以運用以下兩個公式。
①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
根據提問者的要求，一個月大概要減掉10斤脂肪！
根據國際減重指標建議，一個月降低8斤體重是在正常健康的範圍，那麼8斤體重中不能保證全是脂肪，所以，對常人來說減脂是一個長期堅持的過程，不建議急於求成。
如果想快速減脂，有健身基礎的話，可以通過健身補給品來輔助加速減脂，尤其是男性快速減脂，有氧運動過多，會導致肌肉流失，訓練和飲食上一定要科學計劃！
感謝閱讀 栗子輕健身 的悟空回答，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！
每天一小時，自律，更自由！
大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。
快速減肥是所有胖紙們的夢想。然而我想告訴大家一個事實：快速降低體重可以做到，但是快速減少體脂做不到。 大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。 快速減肥是所有胖紙們的夢想。然而我想告訴大家一個事實：快速降低體重可以做到，但是快速減少體脂做不到。 很多人將減肥簡單的認為就是體重的下降，這其實是一種誤解。因為我們稱的體重不但包含了身體內的體脂，還包括肌肉、骨骼、水分等身體成分。也就是說，體重的下降很有可能減少的不是體脂，而是水分或者肌肉。例如，很多網紅減肥藥其實有效成分是瀉藥，通過瀉藥加快腸道的蠕動，減少食物在腸道內停留的時間，使得營養吸收減少，同時，大量的水分隨著腹瀉排出體外。吃這種減肥藥，體重下降的速度非常快，但是絕大部分都是水分。而減肥一定是要儘量減少身體內的體脂。所以減肥不等於減重。 脂肪是人體用來儲存能量的組織，要動員脂肪釋放出能量，有一個先決條件，就是攝入的熱量要小於消耗的熱量，也就是每天都要有能量量缺口。每動員消耗一公斤脂肪，可以釋放出大約7700大卡的熱量。如果每天的熱量缺口是500大卡，那麼差不多就要用15天的時間才能消耗一公斤脂肪。這也是大部分健康減肥的人正常的減肥速度。 大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。 快速減肥是所有胖紙們的夢想。然而我想告訴大家一個事實：快速降低體重可以做到，但是快速減少體脂做不到。 很多人將減肥簡單的認為就是體重的下降，這其實是一種誤解。因為我們稱的體重不但包含了身體內的體脂，還包括肌肉、骨骼、水分等身體成分。也就是說，體重的下降很有可能減少的不是體脂，而是水分或者肌肉。例如，很多網紅減肥藥其實有效成分是瀉藥，通過瀉藥加快腸道的蠕動，減少食物在腸道內停留的時間，使得營養吸收減少，同時，大量的水分隨著腹瀉排出體外。吃這種減肥藥，體重下降的速度非常快，但是絕大部分都是水分。而減肥一定是要儘量減少身體內的體脂。所以減肥不等於減重。 脂肪是人體用來儲存能量的組織，要動員脂肪釋放出能量，有一個先決條件，就是攝入的熱量要小於消耗的熱量，也就是每天都要有能量量缺口。每動員消耗一公斤脂肪，可以釋放出大約7700大卡的熱量。如果每天的熱量缺口是500大卡，那麼差不多就要用15天的時間才能消耗一公斤脂肪。這也是大部分健康減肥的人正常的減肥速度。 可能有人會說，那為什麼不能增加每天的能量缺口呢？因為人體在能量不足的情況之下，不是隻動用脂肪的，實際上是同時動用脂肪和蛋白質來彌補能量缺口。所以，當能量不足的時候，我們的身體除了分解脂肪之外，還會動員分解身體的骨骼肌、內臟的平滑肌，以及身體的結構蛋白。而且能量缺口越大，蛋白質消耗越厲害。我們都有這樣一種體驗，就是連續餓了幾天之後就會覺得渾身乏力，就是因為肌肉被消耗分解了。時間長了，不但骨骼肌會被消耗掉，甚至連內臟的平滑肌和結構蛋白也會被分解，導致內臟的功能下降甚至出現異常。 那些希望快速減肥而過度節食，造成巨大能量缺口。這時候蛋白質和脂肪同時消耗，伴隨著構成身體的水分一起丟失。看著體重快速下降，其實減掉的體脂只佔小部分。所以，快速減體重可以做到，但是快速減體脂不可能。 大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。 快速減肥是所有胖紙們的夢想。然而我想告訴大家一個事實：快速降低體重可以做到，但是快速減少體脂做不到。 很多人將減肥簡單的認為就是體重的下降，這其實是一種誤解。因為我們稱的體重不但包含了身體內的體脂，還包括肌肉、骨骼、水分等身體成分。也就是說，體重的下降很有可能減少的不是體脂，而是水分或者肌肉。例如，很多網紅減肥藥其實有效成分是瀉藥，通過瀉藥加快腸道的蠕動，減少食物在腸道內停留的時間，使得營養吸收減少，同時，大量的水分隨著腹瀉排出體外。吃這種減肥藥，體重下降的速度非常快，但是絕大部分都是水分。而減肥一定是要儘量減少身體內的體脂。所以減肥不等於減重。 脂肪是人體用來儲存能量的組織，要動員脂肪釋放出能量，有一個先決條件，就是攝入的熱量要小於消耗的熱量，也就是每天都要有能量量缺口。每動員消耗一公斤脂肪，可以釋放出大約7700大卡的熱量。如果每天的熱量缺口是500大卡，那麼差不多就要用15天的時間才能消耗一公斤脂肪。這也是大部分健康減肥的人正常的減肥速度。 可能有人會說，那為什麼不能增加每天的能量缺口呢？因為人體在能量不足的情況之下，不是隻動用脂肪的，實際上是同時動用脂肪和蛋白質來彌補能量缺口。所以，當能量不足的時候，我們的身體除了分解脂肪之外，還會動員分解身體的骨骼肌、內臟的平滑肌，以及身體的結構蛋白。而且能量缺口越大，蛋白質消耗越厲害。我們都有這樣一種體驗，就是連續餓了幾天之後就會覺得渾身乏力，就是因為肌肉被消耗分解了。時間長了，不但骨骼肌會被消耗掉，甚至連內臟的平滑肌和結構蛋白也會被分解，導致內臟的功能下降甚至出現異常。 那些希望快速減肥而過度節食，造成巨大能量缺口。這時候蛋白質和脂肪同時消耗，伴隨著構成身體的水分一起丟失。看著體重快速下降，其實減掉的體脂只佔小部分。所以，快速減體重可以做到，但是快速減體脂不可能。 所以，減肥期間的能量缺口不能太大。長期過大的能量缺口會使得身體機能下降，影響健康，這就是絕大部分過度節食減肥失敗的根本原因。比較合適的能量缺口在300～800大卡之間，體重越小，能量缺口也要少一點。 順便宣傳一下，我剛建了一個減肥圈子，倡導健康減肥不反彈，我在圈子裡分享二十多年的減肥諮詢經驗。歡迎加入交流。加入方法：點我頭像進主頁，先關注，再點“圈子”，第一個就是。 我是福爸，執業醫師，覺得我說得有道理，就點個讚唄😜 關注我的頭條號，這裡有更多實用有趣營養健康資訊。
謝謝邀請！
首先19.4的體脂屬於正常範圍。
要說的是欲速則不達，凡事不能一味求快，要懂得循序漸進，不能摒棄科學違背常理，否則會對身體造成不良的影響。
要學會制定適合自己併合理的健身方案，科學飲食+正常作息+堅持鍛鍊3大要素定要科學制衡。
謝謝邀請！
首先19.4的體脂屬於正常範圍。
要說的是欲速則不達，凡事不能一味求快，要懂得循序漸進，不能摒棄科學違背常理，否則會對身體造成不良的影響。
要學會制定適合自己併合理的健身方案，科學飲食+正常作息+堅持鍛鍊3大要素定要科學制衡。
在此期間你需要做到以下幾點；
飲食的控制
飲食可以採用少吃多餐制，以碳水化合物和蛋白質為主，嚴格控制油炸食品、甜食、飲料、零食、夜宵等。
謝謝邀請！
首先19.4的體脂屬於正常範圍。
要說的是欲速則不達，凡事不能一味求快，要懂得循序漸進，不能摒棄科學違背常理，否則會對身體造成不良的影響。
要學會制定適合自己併合理的健身方案，科學飲食+正常作息+堅持鍛鍊3大要素定要科學制衡。
在此期間你需要做到以下幾點；
飲食的控制
飲食可以採用少吃多餐制，以碳水化合物和蛋白質為主，嚴格控制油炸食品、甜食、飲料、零食、夜宵等。
有氧運動
根據自身條件合理的進行有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。
謝謝邀請！
首先19.4的體脂屬於正常範圍。
要說的是欲速則不達，凡事不能一味求快，要懂得循序漸進，不能摒棄科學違背常理，否則會對身體造成不良的影響。
要學會制定適合自己併合理的健身方案，科學飲食+正常作息+堅持鍛鍊3大要素定要科學制衡。
在此期間你需要做到以下幾點；
飲食的控制
飲食可以採用少吃多餐制，以碳水化合物和蛋白質為主，嚴格控制油炸食品、甜食、飲料、零食、夜宵等。
有氧運動
根據自身條件合理的進行有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。
力量訓練
有了飲食控制和有氧運動，身體脂肪都能有效控制，再加上力量訓練效果會更佳，這樣一來脂肪在身體的比重就小了，自然體脂就會下降，力量訓練還能能增強肌力，提高身體基礎代謝率，使皮膚更有彈性。
謝謝邀請！
首先19.4的體脂屬於正常範圍。
要說的是欲速則不達，凡事不能一味求快，要懂得循序漸進，不能摒棄科學違背常理，否則會對身體造成不良的影響。
要學會制定適合自己併合理的健身方案，科學飲食+正常作息+堅持鍛鍊3大要素定要科學制衡。
在此期間你需要做到以下幾點；
飲食的控制
飲食可以採用少吃多餐制，以碳水化合物和蛋白質為主，嚴格控制油炸食品、甜食、飲料、零食、夜宵等。
有氧運動
根據自身條件合理的進行有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。
力量訓練
有了飲食控制和有氧運動，身體脂肪都能有效控制，再加上力量訓練效果會更佳，這樣一來脂肪在身體的比重就小了，自然體脂就會下降，力量訓練還能能增強肌力，提高身體基礎代謝率，使皮膚更有彈性。
作息控制
保證充足的作息時間，不熬夜，作息最好能保證在8小時，懂得給肌肉休息，保證睡眠質量。運動後受損的肌肉纖維會在熟睡時加速恢復，睡眠是促進增肌很重要的一環。
缺乏睡眠會導致肌肉生長速度減慢60％。為了使睡眠質量達到最好狀態，建議訓練時間不要離休息時太近，因為訓練後會使人神經興奮，而導致睡眠質量不好。
END
—貴在堅持—
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首先19.4的體脂屬於正常範圍。
要說的是欲速則不達，凡事不能一味求快，要懂得循序漸進，不能摒棄科學違背常理，否則會對身體造成不良的影響。
要學會制定適合自己併合理的健身方案，科學飲食+正常作息+堅持鍛鍊3大要素定要科學制衡。
在此期間你需要做到以下幾點；
飲食的控制
飲食可以採用少吃多餐制，以碳水化合物和蛋白質為主，嚴格控制油炸食品、甜食、飲料、零食、夜宵等。
有氧運動
根據自身條件合理的進行有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。
力量訓練
有了飲食控制和有氧運動，身體脂肪都能有效控制，再加上力量訓練效果會更佳，這樣一來脂肪在身體的比重就小了，自然體脂就會下降，力量訓練還能能增強肌力，提高身體基礎代謝率，使皮膚更有彈性。
作息控制
保證充足的作息時間，不熬夜，作息最好能保證在8小時，懂得給肌肉休息，保證睡眠質量。運動後受損的肌肉纖維會在熟睡時加速恢復，睡眠是促進增肌很重要的一環。
缺乏睡眠會導致肌肉生長速度減慢60％。為了使睡眠質量達到最好狀態，建議訓練時間不要離休息時太近，因為訓練後會使人神經興奮，而導致睡眠質量不好。
END
—貴在堅持—
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你怎麼想這麼做的話對身體肯定不好哦，必須要提示你一下，方法如下：
- 嚴格控制油脂類食物。
- 碳水化合物只吃一平碗/頓，例如米飯約200g/頓
- 碳水化合物減少和脂類減少的比例部分攝入高蛋白類食物。例如金槍魚
- 加大蔬菜水果攝入量且每天必須攝入。
- 加大運動量，每天60分鐘高強度運動，運動後補充一點碳水和足量蛋白。
- 計算基礎代謝量，根據基礎代謝量按4:4:2比例分配碳水化合物、蛋白質、脂類。
- 油脂類只吃植物油和堅果
- 禁止吃一切零食、飲料、豬肉、高油高鹽含糖類食物。
- 每天喝酸奶一瓶。
- 每天早睡（22點）早起（6點半）
好了，方法和注意事項都告訴你了，下面就看你的怎麼吃，怎麼練了。祝你成功！
你怎麼想這麼做的話對身體肯定不好哦，必須要提示你一下，方法如下：
- 嚴格控制油脂類食物。
- 碳水化合物只吃一平碗/頓，例如米飯約200g/頓
- 碳水化合物減少和脂類減少的比例部分攝入高蛋白類食物。例如金槍魚
- 加大蔬菜水果攝入量且每天必須攝入。
- 加大運動量，每天60分鐘高強度運動，運動後補充一點碳水和足量蛋白。
- 計算基礎代謝量，根據基礎代謝量按4:4:2比例分配碳水化合物、蛋白質、脂類。
- 油脂類只吃植物油和堅果
- 禁止吃一切零食、飲料、豬肉、高油高鹽含糖類食物。
- 每天喝酸奶一瓶。
- 每天早睡（22點）早起（6點半）
好了，方法和注意事項都告訴你了，下面就看你的怎麼吃，怎麼練了。祝你成功！