怎麼克服拖延症?
也許你曾經處在(或正處在)一種拖延症發作的狀態,事情一大堆,卻不知道從何下手,自嘲有拖延症,其實你知道你有雷厲風行的本事,卻奈何每件事都重要又不太緊急,你花了太多時間在思考和發呆,依然於事無補,那麼,接下來我這篇文章雖然有點枯燥,卻是你的藥。
請先接受一個框架:
我們每個人,每天的生活,都是在不停“做項目”。比如:刷牙是一個獨立的項目、吃早餐也是一個項目、上班是一個大點的項目,裡面嵌套了很多小項目、下班從離開公司到掏出鑰匙開家門也是一個項目、買菜、做飯、應酬、社交、洗澡、睡覺…統統都可以看作是一個個大大小小的項目。
你會發現,我們的生活,每天都在重複這四個步驟:
1、篩選項目
2、執行項目
3、獲得反饋
4、產生體驗(愉悅或痛苦)
舉個例子:下班了,我們馬上就開始“篩選項目”,(第1步)是選擇和同事聚餐,還是回家自己做飯?你思考了一會,選擇了和同事聚餐,於是開始“執行項目”,(第2步)大家來到餐廳,邊聊邊吃,(第3步)在這個過程中,你不斷接收到各種反饋,聚餐結束,你開車回家,路上你開始回味剛才發生的一切,產生了完整的體驗(第4步),或是快樂,或是不爽,這些體驗將會影響到你接下來的生活,近的是你回到家後對待親人的態度和情緒,遠的是會影響你今後的工作和同事關係。——四個步驟,完整地畫出了一個圓圈,我們不斷地畫著一個又一個的圓,有些圓會環環相扣,產生蝴蝶效應。
活在掙扎中的你我,常常會面臨這樣的事情:是靜下心來好好看一本書,還是刷刷朋友圈?是把很卡的電腦重裝一個系統,還是湊合著用一次是一次?週末是跟家人去野炊,還是賴床睡久一點?
剛才我們已經分享過一個框架:我們每天都在不斷地做項目,包括大項目和小項目。
所謂大項目,就是需要你付出更多心血和時間才可能做到的,而小項目則是不太費勁,輕輕鬆鬆就能完成的。比如,靜下心來看一本書是大項目,刷朋友圈是小項目;出去買菜做飯是大項目,吃肯德基宅急送是小項目,應酬社交是大項目,週末賴床是小項目。
完成一個大項目,我們會產生大的成就感,但是大項目很難,甚至很容易失敗;完成一個小項目,我們會收穫小的愉悅感,但是往往都能獲得,不太會失敗。很明顯,我們傾向於選擇急功近利的小項目來做。這也就是我們俗稱的“拖延症”。
對照上面的表格,我想很多人都經常在做前面的小項目,而對於後面複雜難搞的大項目,往往會找藉口:“哎呀,買房子哪有租房子自由”、“人就是要隨意一點,活那麼累幹嘛”、“結婚就是墳墓,談感情太傷人”、“當一個宅男多好,互聯網那麼發達,就該宅在家裡嘛”…但是當人們不斷完成各種各樣的小項目的時候,雖然獲得了一陣愉悅感,但伴隨而來的,往往是失落感和懊悔。當你吃完一頓烤肉大餐,掐著自己油膩的臉就開始自責:為什麼不買菜自己回家做飯呢,那樣多健康啊,一時嘴饞,又浪費錢,又囤積脂肪……
電影《賭博默示錄》男主角伊藤開司因為欠下鉅款被抓到地下工廠做苦工,每個月只有極少的薪水,他想要努力存錢還債,贖回自由身(大項目),沒想到卻抵抗不住美食的誘惑(小項目)。截圖是他第一次發工資,幾乎把所有錢都花在吃喝上了,第二天內心產生了極大的懊悔。
把每個項目都想象成是一個圓,我們都無法容忍畫到一半的圓被打斷。既然每個人每時每刻其實都是在做項目,我們本能地討厭被人“打斷程序",哪怕是你喜歡的兩件事發生了衝突,都會讓你產生負面情緒。比如當你看著一部很精彩的電視劇,突然快遞來了……你雖然非常期待收快遞,但心裡難免會產生不爽。
生活中之所以那麼多麻煩的事,是因為我們有太多沒畫完的圓圈,而一個圓圈套一個圓圈,錯綜複雜,導致你視線混亂,才會對生活充斥著不滿。現在,我們就來梳理一下,該怎麼用這個“做項目”的概念去改善我們的生活:
1、減少小慾望。既然是小慾望小項目,其實只要轉移注意力,是比較容易放下的。當你想吃一頓大餐的時候,你可以去跑跑步,跑完了,你就不想吃,因為你知道,如果吃一頓垃圾食品,會讓你剛才的五公里白費。
2、開啟大項目,保護好大項目的進程。我們都很討厭進程被打斷,大項目本來啟動就很難了,再被打斷,想要重啟幾乎就不可能了。這也是為什麼很多人減肥快要成功結果又反彈的原因,好不容易做得差不多的大項目,又被小慾望給一口一口吞噬掉了。
3、分解大項目,變成小項目,重點是要析出很多小獎勵。只有持續的快感,才能讓你持續努力。比如你討厭跑步,但是你如果約一個漂亮MM出來跑步,效果就完全不一樣了。好吧這個比喻不太好,比如你討厭早睡早起,但如果你買一個預約定時的豆漿機,每天早上起床都有一杯熱騰騰的現煮豆漿在等著你喝,就有動力多了。
這些細小的建議其實不算什麼了,只要你習慣了用做項目的思維去安排生活,慢慢的,你會梳理出更好的生活方式,哪怕再多的事情堆在你眼前,你也會立刻知道哪些事值得馬上做,哪些事可以丟開不做。
拖延症有兩種情況,一種是該做的事情不做,磨磨蹭蹭,不能乾脆利落的開始行動的這樣的一種狀態;另一種是明知道要做的事情很重要但是卻不願意立即處理,總想著還有時間,結果一拖再拖,不見棺材不落淚的狀態。
事實是,沒有人天生下來就是喜歡磨磨蹭蹭的,如果一個人總是拖拖拉拉,多半是陷入了糾結不定的一種情緒狀態。
拖延症的程度有淺有深,所謂的淺指的是誰都會經歷過的些許懈怠或磨蹭,不算什麼毛病。程度深則指的是對所有事情都磨磨蹭蹭,導致工作效率極其低下,但是,哪怕工作效率極其低下,仍然拖拖拉拉,這種狀態就比較糟糕了。
其實,拖延症的理由很簡單,說白了就是沒有動力而已。沒有動力的行為,很難激發我們的行動慾望,感覺就像是原地不動的踩著車輪子空轉,純粹浪費精力。動力那裡來?從你賦予的意義裡來。問問你自己,為什麼你要做這件事情?有必要嗎?理由是什麼?
有了理由還不夠,因為想要做的理由如果不夠充分,很容易就會被心理剎車的情緒佔了優勢。例如:因為擔心失敗而放棄行動;因為介意別人的目光;評價或批評而很難把注意力集中到工作或學習中;完美主義者認為凡事都做到完美,而這個要求本身就是幾乎不可能達到的,因此只能一拖再拖一改再改;還有一種情況就是缺乏自信心,因此總是糾結而無法做出選擇,也難以做出自己獨立的判斷;不願意承擔責任,於是儘量拖延。在這些情緒面前,很多時候我們往往是難以覺察到的,因此,首先找出這些情緒中的哪一種阻礙了你的行動,然後再對症下藥,改變拖延。
關於拖延症的正確認識請參考我的回答:
當我們正確認識“拖延”後,解決對策如下,供參考:
沒有什麼方法能對所有人有效,最重要的是找到適合自己的方法,把拖延所帶來的影響降到最小,寫拖延日誌是很好的方法。
不要用戰術上的勤奮,掩蓋戰略上的懶惰。
同樣是ABC模型,以每天散步30分鐘,減肥20斤為例,當準備好舒服的跑鞋、漂亮運動服、計步手錶等“前提條件”後,開始每天散步,但是看到最終“結果”減肥20斤需要一個長期堅持的過程。
比如散步21後,給自己獎勵做一次腳步按摩,散步2個月後獎勵自己買一款智能手錶。通過階段性結果獎勵,會逐步向最終結果靠近,堅持變得容易啦!
每天給自己制定一個小目標,將這一天的時間規劃好,然後根據自身情況去計劃這一天所有要做的事情,並且根據臨時狀況作出及時調整,這樣會大大的提高自己的效率與價值產出比,總結每天的工作情況與一天的狀態,從而在第二天作出調整。
1、學會按重要度和急切度對自己的工作進行分類,依次完成。重要的和著急的對上時,先做著急的。
2、把大任務分成小任務,逐步完成。
3、將一切會影響你工作效率的東西統統關掉,全心全意地去做事情。
4、互相監督,找著朋友一起克服這個壞習慣。
其實這個問題問得挺沒水平的,回答也沒意思。我們都知道自己拖延症是病,可是就像聽了很多大道理仍然過不好這一生一樣,主要吧,還是得看自己,是真想改還是想繼續拖下去。
如何輕鬆養成好習慣?
1 你的計劃已經死了嗎?
2017年的三分之一即將過完了,當初信誓旦旦說要做到的健身計劃、讀書計劃、寫作計劃、畫畫計劃、理財計劃……你都執行三分之一了嗎?
反正姐只寫了點小文章,別的都沒有什麼動靜。
料想大部分人都跟姐一樣吧,當初喊的口號、打的雞血,效果也就持續了那麼一兩週,然後就沒有然後了。
忙著呢……刷微信微博看新聞追《人民的名義》,哪裡有時間搞這些呢?
“我也不想的,我也很無奈呀!”
拖延症患者的自白,叨叨完了繼續刷劇去了,各種臭習慣壞毛病一個都沒改變。
最近姐看了一本書——《微習慣》,覺得這應該就是建立好習慣、慢慢甩掉拖延症的良方。
書裡介紹了一種從很小的動作來改變,讓自己開始得非常輕鬆,只要還記得就能堅持住,好習慣培養輕鬆搞定。
想想就很美,趕緊看看具體是怎麼回事吧。
2 “微”習慣,像春風拂面一樣悄悄改變
每當我們看到健身計劃是每天跑5公里時,心裡是發怵的,是焦慮的,這得跑多久才能完成呀,得起多早才能達到呀。
一年寫10萬字,看著就挺痛苦的,啊啊啊!!
這其實都是自己經過一翻計算,一翻安排之後,給自己定下的目標,為什麼我們每次看目標的時候都那麼痛苦?
執行起來更艱難無比呢?
這得從大腦的運轉機制來說了,看到這個蘇珊姐很開心,又可以治一治任性妄為的大腦了。
科學家說:出於遠古時代自我保護的潛意識,人類的大腦天生抗拒改變。
大舒一口氣,不是我自己怎麼了,原來是潛意識在作怪。
只有當改變的程度足夠小,小到大腦的潛意識覺察不到,小到不可思議,就不會害怕開始改變了。
作者自己就曾經設立了每天健身30分鐘的健身計劃,但是他在執行的第一天就沒堅持下來,覺得跟登珠穆朗瑪峰一樣困難。
後來某一天,他突然想到,把目標調小一點,換成:只要完成一個俯臥撐。
他馬上就做了一個,感覺很輕鬆,一點都不痛苦,於是又多做了一個,再做幾個,竟然一口氣堅持了幾十分鐘。
這一整年,他的健身目標是,每天完成一個俯臥撐。
有時候已經到睡覺時間了,突然想到今天的任務還沒完成,立馬翻身做一個俯臥撐,就完成任務了。
每一天都在堅持這個小任務,記得的時候就多做一些,哪天到睡前才想起就只做一個,兩年後,作者就練出了穿衣顯瘦脫衣有肉的好身材。
他把這個方法又用在讀書和寫作上,制定的目標是每天看半頁書、每天寫30個字。
效果奇佳:讀書量是以前的10倍,寫作量是以前的4倍。
簡直就是用春風拂面的小動作,改變了習慣,收穫巨大呀。
以前那些各種計劃,都是用力過猛的計劃,所以很難執行,而使用微習慣的策略,則可以讓我們真正做出持久的改變。
3 具體怎麼培養微習慣呢?
終於可以踏實地相信“每天進步一點點,堅持帶來大改變”。
而這“一點點”,具體要怎麼培養微習慣呢?
制定目標
這個目標就得是微目標了,得小到任何時間地點都能做到的一個動作。
比如說健身,可以像作者那樣最後微縮成一個俯臥撐,蘇珊姐覺得女生做俯臥撐不太合適,可以換成是一個開合跳。
另外,蘇珊姐一直想堅持畫畫,但是經常會因為帶娃之類的事情被打斷,那麼姐的畫畫微目標就可以換成是,每天描一個小圖的線稿,這個就很容易了,有的只需要一分鐘就能描完。
每個人根據自己想培養的習慣,去不斷微縮,直到變成一個能輕鬆完成的動作,那差不多就是你培養微習慣的關鍵動作了。
只有你的微習慣目標越小,才能到到越好的效果。
執行目標
話說這麼小的動作,執行起來應該很容易的,但,大腦是個很功利的神奇器官,沒有好處就難辦。
特別是在剛開始執行的時候,要給自己一些獎勵。
比如,完成了就獎勵自己吃點好吃的,千完別吃多了哈,多了光長肉,可就虧了。
或者獎勵自己刷個劇,看一會兒微信,甚至是大笑一下。
獎勵的目標就是讓自己覺得非常愉悅。
一路開心地執行微習慣,自然沒有什麼困難了。
需要注意的是,微習慣從微量的動作開始,最好是超量結束,目標是每天只做一個小動作,但不能就只做那麼一個小動作就完事了,而是輕鬆開始,儘量多做,上不封頂。
每天記錄完成情況,把記錄放在一個顯眼的地方,看到自己的慢慢改變的軌跡,也是對自己的激勵。
養成習慣
一個習慣的養成是需要一定時間的的,據科學研究,不同的習慣需要的時間是各不相同的,短的18天,多的254天,平均要66天。
執行的過程中,要有合理的期望,不能求快,至少先堅持兩個月。
養成習慣,除了時間的積累外,還有習慣已成的信號。
一、對微習慣的事情習以為常,到點就主動去完成,自覺堅持。
二、不再有牴觸情緒,甚至不做會難過。
三、變成常態,不期待,也不會激動。
這些信號一出現,說明你的習慣基本養成了,恭喜!
4 蘇珊姐的微習慣計劃(希望不被打臉)
蘇珊姐現在已經在堅持每天寫作了,勉強算有一個好習慣吧。
姐有一個畫畫的願望,所以,一定要把畫畫放在第一位,每天描一幅線稿。
這兩個習慣養成了以後,再開始進行健身、西語學習,每天做一個開合跳、每天念一句西語句子。
期待遇見更好的自己,加油!
《微習慣》作者[美國]斯蒂芬·蓋斯,一本講訴如何養成好習慣的的書,非常適合蘇珊姐這樣的拖延症患者,看了這本書,覺得自己有救了。
1、 制定計劃
2、時間管理
3、獎懲跟進
4、目標良好
5、自我反思
感謝邀請?
分享一句我昨天剛學習到的內容,希望能幫助到你。
人生最大的悲哀是無聊,患上漠不關心的冷淡症,套上自命不凡的枷鎖,在專業、行業和權力的高崗上,掌控龐大社會資源和機會,卻失去自重心。那些沉醉在過往,滯留在今日,那些對社會問題視而不見,無動於衷的藉口大王。一定被社會唾棄和淘汰。
是昨天從一個視頻中看到的李嘉誠演講的內容,分享下,一起克服
每天要做記錄,看著自己一天天的變化。就會改變自己的。現在的手機很方便,有便籤。就跟寫日記一樣,你下決心不一定做。但是你有一個自我監督,一點點改變,就會有很大差別。就拿做俯臥撐來舉例吧!一次叫你做七十,一般沒有鍛鍊的人肯定做不來。但是你一次做十個,做七次這很容易吧。就這樣做半個月,也許你一次就能做五十個了,一個月後你就能做一百個。每一次都記錄下來。看到自己做的事情就會有成就感。這就是習慣的力量,希望能幫到你。
找人監督會起到一定作用,剛開始可以讓家人朋友一起幫助自己,時時提醒,督促,過段時間應該會慢慢好起來吧,當然主要還是靠自己,給自己先制定一個小的計劃,完成了,會有成就感,以後也會有信心了。