怎麼克服拖延症?

怎麼克服拖延症?
10 個回答
一千个话题
2017-06-07

也許你曾經處在(或正處在)一種拖延症發作的狀態,事情一大堆,卻不知道從何下手,自嘲有拖延症,其實你知道你有雷厲風行的本事,卻奈何每件事都重要又不太緊急,你花了太多時間在思考和發呆,依然於事無補,那麼,接下來我這篇文章雖然有點枯燥,卻是你的藥。


請先接受一個框架:

我們每個人,每天的生活,都是在不停“做項目”。比如:刷牙是一個獨立的項目、吃早餐也是一個項目、上班是一個大點的項目,裡面嵌套了很多小項目、下班從離開公司到掏出鑰匙開家門也是一個項目、買菜、做飯、應酬、社交、洗澡、睡覺…統統都可以看作是一個個大大小小的項目。


你會發現,我們的生活,每天都在重複這四個步驟:

1、篩選項目

2、執行項目

3、獲得反饋

4、產生體驗(愉悅或痛苦)


舉個例子:下班了,我們馬上就開始“篩選項目”,(第1步)是選擇和同事聚餐,還是回家自己做飯?你思考了一會,選擇了和同事聚餐,於是開始“執行項目”,(第2步)大家來到餐廳,邊聊邊吃,(第3步)在這個過程中,你不斷接收到各種反饋,聚餐結束,你開車回家,路上你開始回味剛才發生的一切,產生了完整的體驗(第4步),或是快樂,或是不爽,這些體驗將會影響到你接下來的生活,近的是你回到家後對待親人的態度和情緒,遠的是會影響你今後的工作和同事關係。——四個步驟,完整地畫出了一個圓圈,我們不斷地畫著一個又一個的圓,有些圓會環環相扣,產生蝴蝶效應。


活在掙扎中的你我,常常會面臨這樣的事情:是靜下心來好好看一本書,還是刷刷朋友圈?是把很卡的電腦重裝一個系統,還是湊合著用一次是一次?週末是跟家人去野炊,還是賴床睡久一點?


剛才我們已經分享過一個框架:我們每天都在不斷地做項目,包括大項目和小項目。


所謂大項目,就是需要你付出更多心血和時間才可能做到的,而小項目則是不太費勁,輕輕鬆鬆就能完成的。比如,靜下心來看一本書是大項目,刷朋友圈是小項目;出去買菜做飯是大項目,吃肯德基宅急送是小項目,應酬社交是大項目,週末賴床是小項目。


完成一個大項目,我們會產生大的成就感,但是大項目很難,甚至很容易失敗;完成一個小項目,我們會收穫小的愉悅感,但是往往都能獲得,不太會失敗。很明顯,我們傾向於選擇急功近利的小項目來做。這也就是我們俗稱的“拖延症”。


怎麼克服拖延症?對照上面的表格,我想很多人都經常在做前面的小項目,而對於後面複雜難搞的大項目,往往會找藉口:“哎呀,買房子哪有租房子自由”、“人就是要隨意一點,活那麼累幹嘛”、“結婚就是墳墓,談感情太傷人”、“當一個宅男多好,互聯網那麼發達,就該宅在家裡嘛”…但是當人們不斷完成各種各樣的小項目的時候,雖然獲得了一陣愉悅感,但伴隨而來的,往往是失落感和懊悔。當你吃完一頓烤肉大餐,掐著自己油膩的臉就開始自責:為什麼不買菜自己回家做飯呢,那樣多健康啊,一時嘴饞,又浪費錢,又囤積脂肪……


電影《賭博默示錄》男主角伊藤開司因為欠下鉅款被抓到地下工廠做苦工,每個月只有極少的薪水,他想要努力存錢還債,贖回自由身(大項目),沒想到卻抵抗不住美食的誘惑(小項目)。截圖是他第一次發工資,幾乎把所有錢都花在吃喝上了,第二天內心產生了極大的懊悔。

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把每個項目都想象成是一個圓,我們都無法容忍畫到一半的圓被打斷。既然每個人每時每刻其實都是在做項目,我們本能地討厭被人“打斷程序",哪怕是你喜歡的兩件事發生了衝突,都會讓你產生負面情緒。比如當你看著一部很精彩的電視劇,突然快遞來了……你雖然非常期待收快遞,但心裡難免會產生不爽。


生活中之所以那麼多麻煩的事,是因為我們有太多沒畫完的圓圈,而一個圓圈套一個圓圈,錯綜複雜,導致你視線混亂,才會對生活充斥著不滿。現在,我們就來梳理一下,該怎麼用這個“做項目”的概念去改善我們的生活:


1、減少小慾望。既然是小慾望小項目,其實只要轉移注意力,是比較容易放下的。當你想吃一頓大餐的時候,你可以去跑跑步,跑完了,你就不想吃,因為你知道,如果吃一頓垃圾食品,會讓你剛才的五公里白費。


2、開啟大項目,保護好大項目的進程。我們都很討厭進程被打斷,大項目本來啟動就很難了,再被打斷,想要重啟幾乎就不可能了。這也是為什麼很多人減肥快要成功結果又反彈的原因,好不容易做得差不多的大項目,又被小慾望給一口一口吞噬掉了。


3、分解大項目,變成小項目,重點是要析出很多小獎勵。只有持續的快感,才能讓你持續努力。比如你討厭跑步,但是你如果約一個漂亮MM出來跑步,效果就完全不一樣了。好吧這個比喻不太好,比如你討厭早睡早起,但如果你買一個預約定時的豆漿機,每天早上起床都有一杯熱騰騰的現煮豆漿在等著你喝,就有動力多了。


這些細小的建議其實不算什麼了,只要你習慣了用做項目的思維去安排生活,慢慢的,你會梳理出更好的生活方式,哪怕再多的事情堆在你眼前,你也會立刻知道哪些事值得馬上做,哪些事可以丟開不做。

希朴羊
2017-05-25

拖延症有兩種情況,一種是該做的事情不做,磨磨蹭蹭,不能乾脆利落的開始行動的這樣的一種狀態;另一種是明知道要做的事情很重要但是卻不願意立即處理,總想著還有時間,結果一拖再拖,不見棺材不落淚的狀態。

事實是,沒有人天生下來就是喜歡磨磨蹭蹭的,如果一個人總是拖拖拉拉,多半是陷入了糾結不定的一種情緒狀態。

拖延症的程度有淺有深,所謂的淺指的是誰都會經歷過的些許懈怠或磨蹭,不算什麼毛病。程度深則指的是對所有事情都磨磨蹭蹭,導致工作效率極其低下,但是,哪怕工作效率極其低下,仍然拖拖拉拉,這種狀態就比較糟糕了。

其實,拖延症的理由很簡單,說白了就是沒有動力而已。沒有動力的行為,很難激發我們的行動慾望,感覺就像是原地不動的踩著車輪子空轉,純粹浪費精力。動力那裡來?從你賦予的意義裡來。問問你自己,為什麼你要做這件事情?有必要嗎?理由是什麼?

有了理由還不夠,因為想要做的理由如果不夠充分,很容易就會被心理剎車的情緒佔了優勢。例如:因為擔心失敗而放棄行動;因為介意別人的目光;評價或批評而很難把注意力集中到工作或學習中;完美主義者認為凡事都做到完美,而這個要求本身就是幾乎不可能達到的,因此只能一拖再拖一改再改;還有一種情況就是缺乏自信心,因此總是糾結而無法做出選擇,也難以做出自己獨立的判斷;不願意承擔責任,於是儘量拖延。在這些情緒面前,很多時候我們往往是難以覺察到的,因此,首先找出這些情緒中的哪一種阻礙了你的行動,然後再對症下藥,改變拖延。

大头说时间管理
2017-05-20

關於拖延症的正確認識請參考我的回答:

https://wenda.toutiao.com/answer/6421846591799296258/

怎麼克服拖延症?


當我們正確認識“拖延”後,解決對策如下,供參考:

怎麼克服拖延症?

沒有什麼方法能對所有人有效,最重要的是找到適合自己的方法,把拖延所帶來的影響降到最小,寫拖延日誌是很好的方法。

怎麼克服拖延症?


怎麼克服拖延症?
上述方法可以作為時間記錄法的進一步延用,做某事A前可以預估需要時間,完成A後用實際消耗時間和預估時間做對比,找到差額時間總量以及發生原因。
後續處理相似時間A時具備充足經驗,預測時間會越來越精準,計劃制定會更合理。



怎麼克服拖延症?

培養前面兩者時間記錄和預測時間習慣後,按照日計劃的青蛙工作法模式,每天所做的困難事宜安排在1-3件,避免任務過多完成不了所帶來的挫敗感。
每完成一件任務劃掉的感覺會覺得非常棒,積累信心和自我肯定。


怎麼克服拖延症?

工作學習良好的環境氛圍可以主動去創造,屏蔽諸如微信、QQ、短信等提示通知,將手機放置到視線外區域,頭戴耳機聽白噪聲,逐步培養習慣上升為儀式感、信仰層面。


怎麼克服拖延症?

用Smart原則搭建金字塔目標,從上往下依次設置為“終極目標——3年目標——年目標——季度目標——月目標——周目標——日目標”,通過思維導圖和目標可視化方法將目標建立關聯。從小事做起,從今天做起,逐個擊破,勇往直前!


怎麼克服拖延症?

目標制定要合理最常見的就是不要把日程表安排太滿,整天處於東奔西跑的疲於應付狀態。可以嘗試每天留出一個小時,每週留出半天的留白時間,供自己思考。


不要用戰術上的勤奮,掩蓋戰略上的懶惰。


怎麼克服拖延症?

將困難要事分解成下一步行動執行,零碎時間完成某個下一步行動。比如對於想培養寫作習慣的小夥伴,可以利用零碎時間完成。
平時看書、電影、聊天觀察積累寫作素材意識,等待地鐵3分鐘構思寫作大綱,上班路上1個小時完成上半部分文章,下班1個小時完成下半部分文章,睡覺前1個小時檢查發佈。


怎麼克服拖延症?

行動科學管理術有“ABC模型”概念,解釋人的行動與結果之間的關係,A:Antecedent前提條件,B:Behavior行動,C:Consequence結果。
比如對於有煙癮的人,他們有飯後一隻煙的習慣,喜歡隨身帶著煙,這兩者是前提條件,經過吸菸這個動作後,帶來的結果是“吸菸後放鬆精神”。
找到替代方案,逐步建立條件反射,當午飯後拿起煙時,從口袋裡拿出一片口香糖嚼。


怎麼克服拖延症?

同樣是ABC模型,以每天散步30分鐘,減肥20斤為例,當準備好舒服的跑鞋、漂亮運動服、計步手錶等“前提條件”後,開始每天散步,但是看到最終“結果”減肥20斤需要一個長期堅持的過程。


很多人堅持不下去就是因為覺得這個最終結果會遙遙不期導致放棄,可以用外界物質獎勵進行替代,產生“馬上有結果”的感覺。

比如散步21後,給自己獎勵做一次腳步按摩,散步2個月後獎勵自己買一款智能手錶。通過階段性結果獎勵,會逐步向最終結果靠近,堅持變得容易啦!


拖延不僅僅是推遲完成任務那麼簡單,其實是一種恐懼,患了拖延不要害怕不要過度否定自己,真實記錄發生拖延的原因,對自己有信心,活在當下,設置可以完成的可行性目標,讓我們一起打敗成長路上的一隻只攔路虎吧!
平面之家
2017-04-29

每天給自己制定一個小目標,將這一天的時間規劃好,然後根據自身情況去計劃這一天所有要做的事情,並且根據臨時狀況作出及時調整,這樣會大大的提高自己的效率與價值產出比,總結每天的工作情況與一天的狀態,從而在第二天作出調整。

丹里
2017-04-29

1、學會按重要度和急切度對自己的工作進行分類,依次完成。重要的和著急的對上時,先做著急的。

2、把大任務分成小任務,逐步完成。

3、將一切會影響你工作效率的東西統統關掉,全心全意地去做事情。

4、互相監督,找著朋友一起克服這個壞習慣。

其實這個問題問得挺沒水平的,回答也沒意思。我們都知道自己拖延症是病,可是就像聽了很多大道理仍然過不好這一生一樣,主要吧,還是得看自己,是真想改還是想繼續拖下去。

苏珊姐西游记
2017-05-01

如何輕鬆養成好習慣?

1 你的計劃已經死了嗎?

2017年的三分之一即將過完了,當初信誓旦旦說要做到的健身計劃、讀書計劃、寫作計劃、畫畫計劃、理財計劃……你都執行三分之一了嗎?

反正姐只寫了點小文章,別的都沒有什麼動靜。

料想大部分人都跟姐一樣吧,當初喊的口號、打的雞血,效果也就持續了那麼一兩週,然後就沒有然後了。

忙著呢……刷微信微博看新聞追《人民的名義》,哪裡有時間搞這些呢?

“我也不想的,我也很無奈呀!”

拖延症患者的自白,叨叨完了繼續刷劇去了,各種臭習慣壞毛病一個都沒改變。

最近姐看了一本書——《微習慣》,覺得這應該就是建立好習慣、慢慢甩掉拖延症的良方。

書裡介紹了一種從很小的動作來改變,讓自己開始得非常輕鬆,只要還記得就能堅持住,好習慣培養輕鬆搞定。

想想就很美,趕緊看看具體是怎麼回事吧。

2 “微”習慣,像春風拂面一樣悄悄改變

每當我們看到健身計劃是每天跑5公里時,心裡是發怵的,是焦慮的,這得跑多久才能完成呀,得起多早才能達到呀。

一年寫10萬字,看著就挺痛苦的,啊啊啊!!

這其實都是自己經過一翻計算,一翻安排之後,給自己定下的目標,為什麼我們每次看目標的時候都那麼痛苦?

執行起來更艱難無比呢?

這得從大腦的運轉機制來說了,看到這個蘇珊姐很開心,又可以治一治任性妄為的大腦了。

科學家說:出於遠古時代自我保護的潛意識,人類的大腦天生抗拒改變。

大舒一口氣,不是我自己怎麼了,原來是潛意識在作怪。

只有當改變的程度足夠小,小到大腦的潛意識覺察不到,小到不可思議,就不會害怕開始改變了。

作者自己就曾經設立了每天健身30分鐘的健身計劃,但是他在執行的第一天就沒堅持下來,覺得跟登珠穆朗瑪峰一樣困難。

後來某一天,他突然想到,把目標調小一點,換成:只要完成一個俯臥撐。

他馬上就做了一個,感覺很輕鬆,一點都不痛苦,於是又多做了一個,再做幾個,竟然一口氣堅持了幾十分鐘。

這一整年,他的健身目標是,每天完成一個俯臥撐。

有時候已經到睡覺時間了,突然想到今天的任務還沒完成,立馬翻身做一個俯臥撐,就完成任務了。

每一天都在堅持這個小任務,記得的時候就多做一些,哪天到睡前才想起就只做一個,兩年後,作者就練出了穿衣顯瘦脫衣有肉的好身材。

他把這個方法又用在讀書和寫作上,制定的目標是每天看半頁書、每天寫30個字。

效果奇佳:讀書量是以前的10倍,寫作量是以前的4倍。

簡直就是用春風拂面的小動作,改變了習慣,收穫巨大呀。

以前那些各種計劃,都是用力過猛的計劃,所以很難執行,而使用微習慣的策略,則可以讓我們真正做出持久的改變。

3 具體怎麼培養微習慣呢?

終於可以踏實地相信“每天進步一點點,堅持帶來大改變”。

而這“一點點”,具體要怎麼培養微習慣呢?

制定目標

這個目標就得是微目標了,得小到任何時間地點都能做到的一個動作。

比如說健身,可以像作者那樣最後微縮成一個俯臥撐,蘇珊姐覺得女生做俯臥撐不太合適,可以換成是一個開合跳。

另外,蘇珊姐一直想堅持畫畫,但是經常會因為帶娃之類的事情被打斷,那麼姐的畫畫微目標就可以換成是,每天描一個小圖的線稿,這個就很容易了,有的只需要一分鐘就能描完。

每個人根據自己想培養的習慣,去不斷微縮,直到變成一個能輕鬆完成的動作,那差不多就是你培養微習慣的關鍵動作了。

只有你的微習慣目標越小,才能到到越好的效果。

執行目標

話說這麼小的動作,執行起來應該很容易的,但,大腦是個很功利的神奇器官,沒有好處就難辦。

特別是在剛開始執行的時候,要給自己一些獎勵。

比如,完成了就獎勵自己吃點好吃的,千完別吃多了哈,多了光長肉,可就虧了。

或者獎勵自己刷個劇,看一會兒微信,甚至是大笑一下。

獎勵的目標就是讓自己覺得非常愉悅。

一路開心地執行微習慣,自然沒有什麼困難了。

需要注意的是,微習慣從微量的動作開始,最好是超量結束,目標是每天只做一個小動作,但不能就只做那麼一個小動作就完事了,而是輕鬆開始,儘量多做,上不封頂。

每天記錄完成情況,把記錄放在一個顯眼的地方,看到自己的慢慢改變的軌跡,也是對自己的激勵。

養成習慣

一個習慣的養成是需要一定時間的的,據科學研究,不同的習慣需要的時間是各不相同的,短的18天,多的254天,平均要66天。

執行的過程中,要有合理的期望,不能求快,至少先堅持兩個月。

養成習慣,除了時間的積累外,還有習慣已成的信號。

一、對微習慣的事情習以為常,到點就主動去完成,自覺堅持。

二、不再有牴觸情緒,甚至不做會難過。

三、變成常態,不期待,也不會激動。

這些信號一出現,說明你的習慣基本養成了,恭喜!

4 蘇珊姐的微習慣計劃(希望不被打臉)

蘇珊姐現在已經在堅持每天寫作了,勉強算有一個好習慣吧。

姐有一個畫畫的願望,所以,一定要把畫畫放在第一位,每天描一幅線稿。

這兩個習慣養成了以後,再開始進行健身、西語學習,每天做一個開合跳、每天念一句西語句子。

期待遇見更好的自己,加油!

《微習慣》作者[美國]斯蒂芬·蓋斯,一本講訴如何養成好習慣的的書,非常適合蘇珊姐這樣的拖延症患者,看了這本書,覺得自己有救了。

安全有话说
2017-04-29

1、 制定計劃

2、時間管理

3、獎懲跟進

4、目標良好

5、自我反思
怎麼克服拖延症?

东哥随笔
2017-04-28

感謝邀請?

分享一句我昨天剛學習到的內容,希望能幫助到你。

人生最大的悲哀是無聊,患上漠不關心的冷淡症,套上自命不凡的枷鎖,在專業、行業和權力的高崗上,掌控龐大社會資源和機會,卻失去自重心。那些沉醉在過往,滯留在今日,那些對社會問題視而不見,無動於衷的藉口大王。一定被社會唾棄和淘汰。

是昨天從一個視頻中看到的李嘉誠演講的內容,分享下,一起克服

full-automaticrep...
2017-04-28

每天要做記錄,看著自己一天天的變化。就會改變自己的。現在的手機很方便,有便籤。就跟寫日記一樣,你下決心不一定做。但是你有一個自我監督,一點點改變,就會有很大差別。就拿做俯臥撐來舉例吧!一次叫你做七十,一般沒有鍛鍊的人肯定做不來。但是你一次做十個,做七次這很容易吧。就這樣做半個月,也許你一次就能做五十個了,一個月後你就能做一百個。每一次都記錄下來。看到自己做的事情就會有成就感。這就是習慣的力量,希望能幫到你。

追梦的小鱼
2017-04-28

找人監督會起到一定作用,剛開始可以讓家人朋友一起幫助自己,時時提醒,督促,過段時間應該會慢慢好起來吧,當然主要還是靠自己,給自己先制定一個小的計劃,完成了,會有成就感,以後也會有信心了。

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