你好，你的這種問題很大一部分程度是因為你在日常生活沒有太多的鍛鍊基礎啊，猛然的訓練，增加了太大的訓練量，同時也有可能是跑步姿勢不對，而導致對於膝關節造成了太大的壓力。

第一點，在所有的運動當中，當你出現了疼痛。你需要去做的，就是停止訓練

出現疼痛之後，你要根據疼痛的嚴重程度來判斷你是否需要去進行醫院治療，或者是可以採用一些其他的恢復方法來延緩疼痛。

這個時候你最好去醫院檢查一下看看有沒有損傷到我們的膝關節，因為如果是肌肉痠痛的話，兩三天的時間他就恢復差不多了，你這種骨骼關節的問題還是最好去醫院看一看。

你好，你的這種問題很大一部分程度是因為你在日常生活沒有太多的鍛鍊基礎啊，猛然的訓練，增加了太大的訓練量，同時也有可能是跑步姿勢不對，而導致對於膝關節造成了太大的壓力。

第一點，在所有的運動當中，當你出現了疼痛。你需要去做的，就是停止訓練

出現疼痛之後，你要根據疼痛的嚴重程度來判斷你是否需要去進行醫院治療，或者是可以採用一些其他的恢復方法來延緩疼痛。

這個時候你最好去醫院檢查一下看看有沒有損傷到我們的膝關節，因為如果是肌肉痠痛的話，兩三天的時間他就恢復差不多了，你這種骨骼關節的問題還是最好去醫院看一看。

膝蓋是一個比較重要的部位，膝蓋疼痛有可能是關節炎，關節積水，半月板損傷，或者是韌帶拉傷，髕骨軟化，問題種類是非常多的。

根據診斷的結果，我們才能更好的去解決和治療他。

你好，你的這種問題很大一部分程度是因為你在日常生活沒有太多的鍛鍊基礎啊，猛然的訓練，增加了太大的訓練量，同時也有可能是跑步姿勢不對，而導致對於膝關節造成了太大的壓力。

第一點，在所有的運動當中，當你出現了疼痛。你需要去做的，就是停止訓練

出現疼痛之後，你要根據疼痛的嚴重程度來判斷你是否需要去進行醫院治療，或者是可以採用一些其他的恢復方法來延緩疼痛。

這個時候你最好去醫院檢查一下看看有沒有損傷到我們的膝關節，因為如果是肌肉痠痛的話，兩三天的時間他就恢復差不多了，你這種骨骼關節的問題還是最好去醫院看一看。

膝蓋是一個比較重要的部位，膝蓋疼痛有可能是關節炎，關節積水，半月板損傷，或者是韌帶拉傷，髕骨軟化，問題種類是非常多的。

根據診斷的結果，我們才能更好的去解決和治療他。

第2點。這裡我來補充一下你在日常生活以及以後如果進行鍛鍊，需要注意的一些事項。

如果你不經常鍛鍊，那你在跑步的時候訓練量一定要循序漸進啊，剛開始可以先從3公里開始，或者哪怕從快走開始練習。

與此同時，在日常生活中，可以適當的補充一些保護關節的營養品啊，像氨基葡萄糖硫痠軟骨素，這些都是能夠對關節起到保護和潤滑作用的。

同時也可以採用一些運動護具來保護我們的膝蓋健康。

你好，你的這種問題很大一部分程度是因為你在日常生活沒有太多的鍛鍊基礎啊，猛然的訓練，增加了太大的訓練量，同時也有可能是跑步姿勢不對，而導致對於膝關節造成了太大的壓力。

第一點，在所有的運動當中，當你出現了疼痛。你需要去做的，就是停止訓練

出現疼痛之後，你要根據疼痛的嚴重程度來判斷你是否需要去進行醫院治療，或者是可以採用一些其他的恢復方法來延緩疼痛。

這個時候你最好去醫院檢查一下看看有沒有損傷到我們的膝關節，因為如果是肌肉痠痛的話，兩三天的時間他就恢復差不多了，你這種骨骼關節的問題還是最好去醫院看一看。

膝蓋是一個比較重要的部位，膝蓋疼痛有可能是關節炎，關節積水，半月板損傷，或者是韌帶拉傷，髕骨軟化，問題種類是非常多的。

根據診斷的結果，我們才能更好的去解決和治療他。

第2點。這裡我來補充一下你在日常生活以及以後如果進行鍛鍊，需要注意的一些事項。

如果你不經常鍛鍊，那你在跑步的時候訓練量一定要循序漸進啊，剛開始可以先從3公里開始，或者哪怕從快走開始練習。

與此同時，在日常生活中，可以適當的補充一些保護關節的營養品啊，像氨基葡萄糖硫痠軟骨素，這些都是能夠對關節起到保護和潤滑作用的。

同時也可以採用一些運動護具來保護我們的膝蓋健康。

第3點，在進行跑步時，一定要注意身體的姿勢正確。

跑步不要貿然的去好，抽一點時間去了解和掌握一下正確的跑步姿勢以及發力，這樣能夠保證你在跑步的過程中效率更高，同時不會受傷。

再有就是適當的要加強一下腿部肌肉的力量，這樣他們才能夠更好的來敲一個保護和維持關節穩定的作用。

比如說深蹲，靠牆的靜蹲都是非常好加強腿部力量的動作。

你好，你的這種問題很大一部分程度是因為你在日常生活沒有太多的鍛鍊基礎啊，猛然的訓練，增加了太大的訓練量，同時也有可能是跑步姿勢不對，而導致對於膝關節造成了太大的壓力。

第一點，在所有的運動當中，當你出現了疼痛。你需要去做的，就是停止訓練

出現疼痛之後，你要根據疼痛的嚴重程度來判斷你是否需要去進行醫院治療，或者是可以採用一些其他的恢復方法來延緩疼痛。

這個時候你最好去醫院檢查一下看看有沒有損傷到我們的膝關節，因為如果是肌肉痠痛的話，兩三天的時間他就恢復差不多了，你這種骨骼關節的問題還是最好去醫院看一看。

膝蓋是一個比較重要的部位，膝蓋疼痛有可能是關節炎，關節積水，半月板損傷，或者是韌帶拉傷，髕骨軟化，問題種類是非常多的。

根據診斷的結果，我們才能更好的去解決和治療他。

第2點。這裡我來補充一下你在日常生活以及以後如果進行鍛鍊，需要注意的一些事項。

如果你不經常鍛鍊，那你在跑步的時候訓練量一定要循序漸進啊，剛開始可以先從3公里開始，或者哪怕從快走開始練習。

與此同時，在日常生活中，可以適當的補充一些保護關節的營養品啊，像氨基葡萄糖硫痠軟骨素，這些都是能夠對關節起到保護和潤滑作用的。

同時也可以採用一些運動護具來保護我們的膝蓋健康。

第3點，在進行跑步時，一定要注意身體的姿勢正確。

跑步不要貿然的去好，抽一點時間去了解和掌握一下正確的跑步姿勢以及發力，這樣能夠保證你在跑步的過程中效率更高，同時不會受傷。

再有就是適當的要加強一下腿部肌肉的力量，這樣他們才能夠更好的來敲一個保護和維持關節穩定的作用。

比如說深蹲，靠牆的靜蹲都是非常好加強腿部力量的動作。

跑步的前後一定要做好充分的熱身 ，拉伸以及放鬆。

你好，你的這種問題很大一部分程度是因為你在日常生活沒有太多的鍛鍊基礎啊，猛然的訓練，增加了太大的訓練量，同時也有可能是跑步姿勢不對，而導致對於膝關節造成了太大的壓力。

第一點，在所有的運動當中，當你出現了疼痛。你需要去做的，就是停止訓練

出現疼痛之後，你要根據疼痛的嚴重程度來判斷你是否需要去進行醫院治療，或者是可以採用一些其他的恢復方法來延緩疼痛。

這個時候你最好去醫院檢查一下看看有沒有損傷到我們的膝關節，因為如果是肌肉痠痛的話，兩三天的時間他就恢復差不多了，你這種骨骼關節的問題還是最好去醫院看一看。

膝蓋是一個比較重要的部位，膝蓋疼痛有可能是關節炎，關節積水，半月板損傷，或者是韌帶拉傷，髕骨軟化，問題種類是非常多的。

根據診斷的結果，我們才能更好的去解決和治療他。

第2點。這裡我來補充一下你在日常生活以及以後如果進行鍛鍊，需要注意的一些事項。

如果你不經常鍛鍊，那你在跑步的時候訓練量一定要循序漸進啊，剛開始可以先從3公里開始，或者哪怕從快走開始練習。

與此同時，在日常生活中，可以適當的補充一些保護關節的營養品啊，像氨基葡萄糖硫痠軟骨素，這些都是能夠對關節起到保護和潤滑作用的。

同時也可以採用一些運動護具來保護我們的膝蓋健康。

第3點，在進行跑步時，一定要注意身體的姿勢正確。

跑步不要貿然的去好，抽一點時間去了解和掌握一下正確的跑步姿勢以及發力，這樣能夠保證你在跑步的過程中效率更高，同時不會受傷。

再有就是適當的要加強一下腿部肌肉的力量，這樣他們才能夠更好的來敲一個保護和維持關節穩定的作用。

比如說深蹲，靠牆的靜蹲都是非常好加強腿部力量的動作。

跑步的前後一定要做好充分的熱身 ，拉伸以及放鬆。

但是你注意我說的後面，這兩條一定是建立在你膝蓋，健康的前提下，如果你去醫院檢查沒有什麼問題，那你就按照我後面說的來做，如果說你去醫院檢查出來有膝蓋受傷或者說什麼問題的話，一定要聽從醫生的建議，然後根據傷病的程度再進行下一步的恢復訓練。

希望有幫到你。

原來跑過三年，跑量有3000多公里，有個軟件叫悅跑圈在裡面屬於超凡跑者，後發現有痛風病不適合劇烈運動就停了。我177的身高，54Kg體重，跑鞋是700+的耐克。開始從3千米開始練起，一週後跑五千米，半個月後跑半馬，一個月跑二十天左右，跑量隨當天的狀態而定，狀態好時跑二十到三十千米，狀態不好十千米結束。期間從未發生過膝蓋腳踝疼這類事，跑步又不是競速，根據自己身體適時的反饋定配速最好，跑起來還可以和周圍的人聊天而不感覺費力為最佳配速，鍛鍊嘛不用拼命。跑步期間出現傷痛，先休息疼痛無緩解要及時就醫，身體是自己的要珍惜別拖。

原來跑過三年，跑量有3000多公里，有個軟件叫悅跑圈在裡面屬於超凡跑者，後發現有痛風病不適合劇烈運動就停了。我177的身高，54Kg體重，跑鞋是700+的耐克。開始從3千米開始練起，一週後跑五千米，半個月後跑半馬，一個月跑二十天左右，跑量隨當天的狀態而定，狀態好時跑二十到三十千米，狀態不好十千米結束。期間從未發生過膝蓋腳踝疼這類事，跑步又不是競速，根據自己身體適時的反饋定配速最好，跑起來還可以和周圍的人聊天而不感覺費力為最佳配速，鍛鍊嘛不用拼命。跑步期間出現傷痛，先休息疼痛無緩解要及時就醫，身體是自己的要珍惜別拖。

原來跑過三年，跑量有3000多公里，有個軟件叫悅跑圈在裡面屬於超凡跑者，後發現有痛風病不適合劇烈運動就停了。我177的身高，54Kg體重，跑鞋是700+的耐克。開始從3千米開始練起，一週後跑五千米，半個月後跑半馬，一個月跑二十天左右，跑量隨當天的狀態而定，狀態好時跑二十到三十千米，狀態不好十千米結束。期間從未發生過膝蓋腳踝疼這類事，跑步又不是競速，根據自己身體適時的反饋定配速最好，跑起來還可以和周圍的人聊天而不感覺費力為最佳配速，鍛鍊嘛不用拼命。跑步期間出現傷痛，先休息疼痛無緩解要及時就醫，身體是自己的要珍惜別拖。

原來跑過三年，跑量有3000多公里，有個軟件叫悅跑圈在裡面屬於超凡跑者，後發現有痛風病不適合劇烈運動就停了。我177的身高，54Kg體重，跑鞋是700+的耐克。開始從3千米開始練起，一週後跑五千米，半個月後跑半馬，一個月跑二十天左右，跑量隨當天的狀態而定，狀態好時跑二十到三十千米，狀態不好十千米結束。期間從未發生過膝蓋腳踝疼這類事，跑步又不是競速，根據自己身體適時的反饋定配速最好，跑起來還可以和周圍的人聊天而不感覺費力為最佳配速，鍛鍊嘛不用拼命。跑步期間出現傷痛，先休息疼痛無緩解要及時就醫，身體是自己的要珍惜別拖。

原來跑過三年，跑量有3000多公里，有個軟件叫悅跑圈在裡面屬於超凡跑者，後發現有痛風病不適合劇烈運動就停了。我177的身高，54Kg體重，跑鞋是700+的耐克。開始從3千米開始練起，一週後跑五千米，半個月後跑半馬，一個月跑二十天左右，跑量隨當天的狀態而定，狀態好時跑二十到三十千米，狀態不好十千米結束。期間從未發生過膝蓋腳踝疼這類事，跑步又不是競速，根據自己身體適時的反饋定配速最好，跑起來還可以和周圍的人聊天而不感覺費力為最佳配速，鍛鍊嘛不用拼命。跑步期間出現傷痛，先休息疼痛無緩解要及時就醫，身體是自己的要珍惜別拖。

原來跑過三年，跑量有3000多公里，有個軟件叫悅跑圈在裡面屬於超凡跑者，後發現有痛風病不適合劇烈運動就停了。我177的身高，54Kg體重，跑鞋是700+的耐克。開始從3千米開始練起，一週後跑五千米，半個月後跑半馬，一個月跑二十天左右，跑量隨當天的狀態而定，狀態好時跑二十到三十千米，狀態不好十千米結束。期間從未發生過膝蓋腳踝疼這類事，跑步又不是競速，根據自己身體適時的反饋定配速最好，跑起來還可以和周圍的人聊天而不感覺費力為最佳配速，鍛鍊嘛不用拼命。跑步期間出現傷痛，先休息疼痛無緩解要及時就醫，身體是自己的要珍惜別拖。

咱兩體重身高差不多，我去年也遇到你說的情況，我當時做的是買了兩條髕骨帶，感覺好了點，跑完以後噴噴雲南白藥，當時反正就輕鬆了不少，後來隨著跑步上癮，也就逐漸的關注這方面的知識，現在我就是按照網上的做法跑前做做熱身，然後靜態拉伸拉伸，每天在上班間隙做做平板支撐，卷腹和靠牆蹲馬步。因為現在夏天，操場和慢跑道基本被大媽們佔據了，所以就轉公路，轉公路後膝蓋明顯就有些不適，一方面把配速降下來了，一方面換了一雙減震好點的跑鞋，現在配速維持在5.15左右(以前在操場基本4.55-5.00之間)，每次8公里，跑二或者三休一，感覺還比較適合我。希望能幫到你。

提問者身高170，體重72公斤，身體BMI指數是24.91，男性體重範圍是58-72公斤，女性體重範圍是58-69.5公斤，提問者並不算太胖。

提問者跑步時和跑步後膝蓋疼的原因有很多，沒說疼痛的位置，只能簡單說說不同位置疼痛的可能性和應對辦法。

下圖是常見膝痛原因，不能作為醫學診斷或治療依據，具體治療和用藥請遵醫囑。

提問者身高170，體重72公斤，身體BMI指數是24.91，男性體重範圍是58-72公斤，女性體重範圍是58-69.5公斤，提問者並不算太胖。

提問者跑步時和跑步後膝蓋疼的原因有很多，沒說疼痛的位置，只能簡單說說不同位置疼痛的可能性和應對辦法。

下圖是常見膝痛原因，不能作為醫學診斷或治療依據，具體治療和用藥請遵醫囑。

提問者跑步後膝痛，可能是跑步時腳掌著地方式、步頻、步幅、跑步時身體姿勢和重心、膝關節腔承受壓力能力較差、膝關節周圍肌肉力量不均衡、膝關節內軟組織磨損、缺乏鍛鍊和經驗等各種原因導致的。

剛開始跑步的人膝痛最常見的原因就是跑步時腳掌著地方式和身體姿勢不正確。

腳掌著地方式分為後腳跟、全腳掌和前腳掌三種著地方式。後腳跟著地對膝蓋、髖關節和踝關節衝擊力最大，跑速最慢，但最省力，實際跑步時很多選手都採用這種著地方式。

全腳掌著地速度適中，對膝關節等關節衝擊力最小，跑步時腳掌外側先著地，然後整個腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬離地面。大多數人只要稍加訓練就能掌握這種著地方式。

前腳掌著地需要專門訓練，速度最快，能充分利用跟腱彈性，前腳掌外側先著地，然後整個前腳掌著地後再全腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面。前腳掌著地跑長跑時後腳跟必須著地，否則很容易受傷。

三種腳掌著地方式沒有哪個更好，只有最適合自己的才是最好的。

跑步時身體重心略向前，前腳掌跑步時身體重心在前腳掌。

提問者身高170，體重72公斤，身體BMI指數是24.91，男性體重範圍是58-72公斤，女性體重範圍是58-69.5公斤，提問者並不算太胖。

提問者跑步時和跑步後膝蓋疼的原因有很多，沒說疼痛的位置，只能簡單說說不同位置疼痛的可能性和應對辦法。

下圖是常見膝痛原因，不能作為醫學診斷或治療依據，具體治療和用藥請遵醫囑。

提問者跑步後膝痛，可能是跑步時腳掌著地方式、步頻、步幅、跑步時身體姿勢和重心、膝關節腔承受壓力能力較差、膝關節周圍肌肉力量不均衡、膝關節內軟組織磨損、缺乏鍛鍊和經驗等各種原因導致的。

剛開始跑步的人膝痛最常見的原因就是跑步時腳掌著地方式和身體姿勢不正確。

腳掌著地方式分為後腳跟、全腳掌和前腳掌三種著地方式。後腳跟著地對膝蓋、髖關節和踝關節衝擊力最大，跑速最慢，但最省力，實際跑步時很多選手都採用這種著地方式。

全腳掌著地速度適中，對膝關節等關節衝擊力最小，跑步時腳掌外側先著地，然後整個腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬離地面。大多數人只要稍加訓練就能掌握這種著地方式。

前腳掌著地需要專門訓練，速度最快，能充分利用跟腱彈性，前腳掌外側先著地，然後整個前腳掌著地後再全腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面。前腳掌著地跑長跑時後腳跟必須著地，否則很容易受傷。

三種腳掌著地方式沒有哪個更好，只有最適合自己的才是最好的。

跑步時身體重心略向前，前腳掌跑步時身體重心在前腳掌。

跑步時步幅隨步頻調整，不能可以大步幅跑步。步頻高、跑速快時，步幅自然擴大，反之自然縮小。步頻在180被認為是最適合的步頻，在體力消耗、速度、受傷機率等各方面都被認為是最適合的步頻。但步頻也是可以隨身體情況進行調整的，不必刻意把所有配速時的步頻都控制在180。

剛開始跑步的跑者，膝關節本身承壓能力差，鍛鍊一陣之後會提高承壓能力。跑量提高不能過快，每週跑量提高2%左右就行。

跑步時必須選擇適合自己的跑鞋，跑鞋要有足夠的彈性，不能太軟，也不能太硬。

膝關節周圍肌肉力量不對稱，比如有一部分膝痛就和大腿後側的膕繩肌力量過弱有關，除了跑步，還要均衡鍛鍊膝關節周圍肌肉。

如果膝關節內的軟組織曾經磨損，或者有過其它疾病，跑步時也會導致疼痛。

疼痛的原因還有很多，每個人情況都不一樣。

提問者可以在手機裡下載keep，裡面有膝關節康復鍛鍊課程1和2，還有跑步膝預防課程，提問者可以鍛鍊兩週，看看膝痛有沒有緩解，如果有所緩解就說明問題不嚴重，否則最好及早就醫治療。

提問者身高170，體重72公斤，身體BMI指數是24.91，男性體重範圍是58-72公斤，女性體重範圍是58-69.5公斤，提問者並不算太胖。

提問者跑步時和跑步後膝蓋疼的原因有很多，沒說疼痛的位置，只能簡單說說不同位置疼痛的可能性和應對辦法。

下圖是常見膝痛原因，不能作為醫學診斷或治療依據，具體治療和用藥請遵醫囑。

提問者跑步後膝痛，可能是跑步時腳掌著地方式、步頻、步幅、跑步時身體姿勢和重心、膝關節腔承受壓力能力較差、膝關節周圍肌肉力量不均衡、膝關節內軟組織磨損、缺乏鍛鍊和經驗等各種原因導致的。

剛開始跑步的人膝痛最常見的原因就是跑步時腳掌著地方式和身體姿勢不正確。

腳掌著地方式分為後腳跟、全腳掌和前腳掌三種著地方式。後腳跟著地對膝蓋、髖關節和踝關節衝擊力最大，跑速最慢，但最省力，實際跑步時很多選手都採用這種著地方式。

全腳掌著地速度適中，對膝關節等關節衝擊力最小，跑步時腳掌外側先著地，然後整個腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬離地面。大多數人只要稍加訓練就能掌握這種著地方式。

前腳掌著地需要專門訓練，速度最快，能充分利用跟腱彈性，前腳掌外側先著地，然後整個前腳掌著地後再全腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面。前腳掌著地跑長跑時後腳跟必須著地，否則很容易受傷。

三種腳掌著地方式沒有哪個更好，只有最適合自己的才是最好的。

跑步時身體重心略向前，前腳掌跑步時身體重心在前腳掌。

跑步時步幅隨步頻調整，不能可以大步幅跑步。步頻高、跑速快時，步幅自然擴大，反之自然縮小。步頻在180被認為是最適合的步頻，在體力消耗、速度、受傷機率等各方面都被認為是最適合的步頻。但步頻也是可以隨身體情況進行調整的，不必刻意把所有配速時的步頻都控制在180。

剛開始跑步的跑者，膝關節本身承壓能力差，鍛鍊一陣之後會提高承壓能力。跑量提高不能過快，每週跑量提高2%左右就行。

跑步時必須選擇適合自己的跑鞋，跑鞋要有足夠的彈性，不能太軟，也不能太硬。

膝關節周圍肌肉力量不對稱，比如有一部分膝痛就和大腿後側的膕繩肌力量過弱有關，除了跑步，還要均衡鍛鍊膝關節周圍肌肉。

如果膝關節內的軟組織曾經磨損，或者有過其它疾病，跑步時也會導致疼痛。

疼痛的原因還有很多，每個人情況都不一樣。

提問者可以在手機裡下載keep，裡面有膝關節康復鍛鍊課程1和2，還有跑步膝預防課程，提問者可以鍛鍊兩週，看看膝痛有沒有緩解，如果有所緩解就說明問題不嚴重，否則最好及早就醫治療。

跑前充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，跑後做冷身運動，靜態拉伸肌肉、活動關節。膝關節只能前後活動，不能轉圈活動。運動後還可以冷敷膝關節，24小時之後熱敷膝關節緩解疼痛。

提問者身高170，體重72公斤，身體BMI指數是24.91，男性體重範圍是58-72公斤，女性體重範圍是58-69.5公斤，提問者並不算太胖。

提問者跑步時和跑步後膝蓋疼的原因有很多，沒說疼痛的位置，只能簡單說說不同位置疼痛的可能性和應對辦法。

下圖是常見膝痛原因，不能作為醫學診斷或治療依據，具體治療和用藥請遵醫囑。

提問者跑步後膝痛，可能是跑步時腳掌著地方式、步頻、步幅、跑步時身體姿勢和重心、膝關節腔承受壓力能力較差、膝關節周圍肌肉力量不均衡、膝關節內軟組織磨損、缺乏鍛鍊和經驗等各種原因導致的。

剛開始跑步的人膝痛最常見的原因就是跑步時腳掌著地方式和身體姿勢不正確。

腳掌著地方式分為後腳跟、全腳掌和前腳掌三種著地方式。後腳跟著地對膝蓋、髖關節和踝關節衝擊力最大，跑速最慢，但最省力，實際跑步時很多選手都採用這種著地方式。

全腳掌著地速度適中，對膝關節等關節衝擊力最小，跑步時腳掌外側先著地，然後整個腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬離地面。大多數人只要稍加訓練就能掌握這種著地方式。

前腳掌著地需要專門訓練，速度最快，能充分利用跟腱彈性，前腳掌外側先著地，然後整個前腳掌著地後再全腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面。前腳掌著地跑長跑時後腳跟必須著地，否則很容易受傷。

三種腳掌著地方式沒有哪個更好，只有最適合自己的才是最好的。

跑步時身體重心略向前，前腳掌跑步時身體重心在前腳掌。

跑步時步幅隨步頻調整，不能可以大步幅跑步。步頻高、跑速快時，步幅自然擴大，反之自然縮小。步頻在180被認為是最適合的步頻，在體力消耗、速度、受傷機率等各方面都被認為是最適合的步頻。但步頻也是可以隨身體情況進行調整的，不必刻意把所有配速時的步頻都控制在180。

剛開始跑步的跑者，膝關節本身承壓能力差，鍛鍊一陣之後會提高承壓能力。跑量提高不能過快，每週跑量提高2%左右就行。

跑步時必須選擇適合自己的跑鞋，跑鞋要有足夠的彈性，不能太軟，也不能太硬。

膝關節周圍肌肉力量不對稱，比如有一部分膝痛就和大腿後側的膕繩肌力量過弱有關，除了跑步，還要均衡鍛鍊膝關節周圍肌肉。

如果膝關節內的軟組織曾經磨損，或者有過其它疾病，跑步時也會導致疼痛。

疼痛的原因還有很多，每個人情況都不一樣。

提問者可以在手機裡下載keep，裡面有膝關節康復鍛鍊課程1和2，還有跑步膝預防課程，提問者可以鍛鍊兩週，看看膝痛有沒有緩解，如果有所緩解就說明問題不嚴重，否則最好及早就醫治療。

跑前充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，跑後做冷身運動，靜態拉伸肌肉、活動關節。膝關節只能前後活動，不能轉圈活動。運動後還可以冷敷膝關節，24小時之後熱敷膝關節緩解疼痛。

這個我貌似還有點發言權。我室外跑步有兩年多時間了。從最開始的身高174公分，70公斤，跑步4個月之後體重就降到了62公斤。現在體重一直維持在64公斤左右，目前來說身體健康，沒有什麼傷病出現。你說的那種膝蓋疼，原因大概有以下幾種：

1，你跑步首先要弄清楚自己是為了健康跑還是為了追求速度。要根據自己的年齡和身體狀況以及體重，將配速控制在一定的合理範圍內。如果單純的去追求配速, 而忽略了自身情況，肯定對健康不利。

2，跑步是講科學的。正確的跑步姿勢，跑前熱身，跑後拉伸 ，都是必須要做的功課。尤其是跑後拉伸，對保護膝蓋，腳踝等非常非常的重要。跑步結束後緩慢的停止，步行一段時間，趁身體還沒有冷的情況下 ，就一定要開始做跑後拉伸了。跑後拉伸一般都是靜態的，各個肌肉群都一定要拉到位。讓跑步當中緊繃的肌肉放鬆下來，當然也包括膝蓋。跑後拉伸的動作，這裡就不詳述了。我一般跑後拉伸，最少20分鐘。正確的跑後拉伸是防止出現傷病的有力保障。

3，關於跑步的頻次和跑量的問題。當膝蓋不舒服的時候，應當立刻停止跑步，抓緊治療，傷病恢復之後再進行跑步。每個人的跑步頻次不一樣，有的人是跑一休一，有的人是跑二休一，有的人是跑三休一。有的年輕人每天都跑，這主要根據自己的年齡和身體情況來決定。關於跑量，一定要根據自己的身體情況適可而止。不要一味的追求數量而導致身體受傷。在身體健康允許，不受傷的情況下，儘可能的多跑是沒有問題的。

慢跑對預防和治療心腦血管疾病是非常有利的。健康的跑步，科學的跑步，長久的跑下去才是我們追求的目標。

身體正常的反應……以前沒跑過步 突然跑步所有人都會疼……不用看醫生 不用吃藥……正常休息……過幾天就不疼了……然後再繼續跑……膝蓋疼主要是因為你股四頭肌肉力量弱造成的……沒事練練靠牆直角靜蹲……股四頭肌肉有力了……膝關節自然就不疼了……加油💪

身體正常的反應……以前沒跑過步 突然跑步所有人都會疼……不用看醫生 不用吃藥……正常休息……過幾天就不疼了……然後再繼續跑……膝蓋疼主要是因為你股四頭肌肉力量弱造成的……沒事練練靠牆直角靜蹲……股四頭肌肉有力了……膝關節自然就不疼了……加油💪

身高174體重原始187，從五月底開始跑，從一開始的只能跑幾百米到現在可以5公里，沒有每天跑，看狀態，看天氣，中間有一段時間膝蓋也疼，沒有拉伸，近半個月開始做拉伸，已經不會疼了，跑完5公里很輕鬆，大汗淋漓很舒服

身高174體重原始187，從五月底開始跑，從一開始的只能跑幾百米到現在可以5公里，沒有每天跑，看狀態，看天氣，中間有一段時間膝蓋也疼，沒有拉伸，近半個月開始做拉伸，已經不會疼了，跑完5公里很輕鬆，大汗淋漓很舒服

身高174體重原始187，從五月底開始跑，從一開始的只能跑幾百米到現在可以5公里，沒有每天跑，看狀態，看天氣，中間有一段時間膝蓋也疼，沒有拉伸，近半個月開始做拉伸，已經不會疼了，跑完5公里很輕鬆，大汗淋漓很舒服

還疼？看醫生啊！

毋庸置疑，跑步可以鍛鍊身體。但是，跑步的強度有事因人而異的，作為運動員每天五公里當然不在話下。但是，對身體柔弱，甚至膝蓋有問題的人就得注意啦。因為人正常行走，膝蓋的承受重量是九十公斤左右，一旦跑步和傷口，膝蓋承受力就猛增到四百公斤，如果運動強度增大，那是不能承受之重，自然會對身體造成傷害！更有甚者，因為強度過大，造成體內乳酸迅速增加，肌肉橫紋肌迅速溶解，造成急性腎炎！

如果訓練腿疼，建議要及時調整，減少運動量，按時休息。鍛鍊還是要科學規範，循序漸進為好！

不管是老手還是新的跑步者都遇上過這樣的問題，沒啥大事，徹底休息。等恢復過來，可以買對膝蓋護膝，我用過那種髕骨帶護膝，效果不錯，它能托住膝蓋往下的壓力，減緩膝蓋承受力。我跑了好多年，去年停了半年，恢復跑時也膝蓋疼，後來好了，現在隔天8公里。

降配速並且穩定配速。剛開始跑步的時候每天5-8公里，配速平均5分，最快到424，最慢530。膝蓋疼的走路都難受。休息了一個多月。後來換了一雙鞋，配速降到6分，改變了跑步姿勢，一年也沒疼過。