每天堅持五公里，配速五分十幾秒，但好多朋友說會傷膝蓋，有哪些好的建議？
大家好，我是小李子，跑步兩年了……初入跑圈，作為一個小白，經歷了不少的傷痛，下面把我的經歷敘述一下。
題主說到：每天五公里，配速在五分十幾秒，那麼五公里大概用時26分鐘左右，這個成績對於大眾跑友來說已經很厲害啦！身邊的朋友擔心跑步會換來傷痛，會傷膝蓋，這些擔心也不是沒有道理的。
先來說說跑步小白初入跑圈容易受傷的原因：
1.跑姿不正確：跑步你以為是兩條腿不斷的往前邁就好了嗎？那就大錯特錯了……建議初入跑圈的跑友首先養成一個正確的跑姿（正確的跑姿不是唯一的，應該因人而異，跑起來舒服最重要）
圖片來自《無傷跑法》
前期養成好跑姿，對後期提高自己跑的更遠跑的更快打下了堅實的基礎。如果因為跑姿不正確造成傷痛，那麼即使修養恢復後，再跑步還是會給身體造成傷痛，所以想跑步先養成一個好跑姿。
2.體重過大：跑步時腳對地面的衝擊力是平時走路的2-3倍，反過來地面也會給身體一個反作用力，所以不是所有人都適合跑步。對於體重過大的跑友，建議採用快走加慢跑的方式運動。控制好運動距離和時間，把握好身體的疲勞程度，多休息。
3.跑量過多：跑量過多表現兩個方面，單次跑量過多、累積跑量過大。有的人跑步沒一個月就想挑戰十公里、十五公里、甚至半馬。由於身體承受不了這麼高的強度就會受傷。
當初感覺自己狀態不錯，信心倍增，還真完成了一個半馬，換來的是腳和膝蓋疼了20天。跑量過多是不知道休息，有人覺得今天不跑明天就不想堅持了，這樣糾結下去，慢慢的終於堅持不下去，退出了跑圈，我身邊這樣的朋友好像還不止一兩個人。
4.跑的太快：不乏有人以跑的速度快為榮，曾經我也是這樣，但結果都是換來傷痛，所以看到本文的跑友不要再攀比速度，健康跑才是王道……
總結：跑步的目的是為了健康，科學跑步、不忘初心……
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方法不同，最後的結果也大相徑庭！
我認識兩個跑步的朋友，暫且叫他們甲和乙吧！
甲朋友每天跑5km，非常注意方法，速度也不快，跑了20多年，從來就沒聽說過他膝蓋出現問題！
據他自己說，膝蓋比不跑步的時候強多了！
乙朋友每天也跑5km，但他沒有注意方法，每天都在追求高速度，跑5km只需要20分鐘左右的時間！
結果他膝蓋受傷了，膝蓋外側疼痛，十字韌帶拉傷，半月板和軟骨磨損，去醫院檢查，醫生很惋惜地告訴他，以後最好不要再跑步了！
說真的，從跑量來說，5km是標準的養生跑，健康跑，如果你方法得當，膝蓋不僅不會受傷，反而會得到增強！
如果你再跑5km的時候，出現了膝蓋疼痛的問題，那你也不要著急，下面這幾個方法可以幫助你！
1. 降低配速
速度不要隨意提升，對我們普通跑者來說，速度越快，意味著受傷的風險越大！
那些高級馬拉松跑者，他們是經過良好的訓練，所以他們在跑步時不容易傷到膝蓋！
所以我建議大家降低配速，五分十幾秒的配速有點高，我建議大家跑5km需要花30到35分鐘的時間，速度降下來了，膝蓋受到的衝擊小，身體姿勢穩定，所以你不容易受傷！
2. 兩大熱身要點
膝蓋熱身是保護膝蓋的重要方法！不熱身造成膝蓋損傷的事例我見的太多了！
所以跑步前必須要做膝蓋熱身，而且你需要抓住兩大熱身要點，確保熱身充分！
第一個是膝蓋屈伸，保持膝蓋十字韌帶的彈性，讓韌帶不容易拉傷！
第二個是膝關節環繞，原地慢跑熱身，這樣可以促進關節液分泌，保持膝關節的潤滑度，減少膝蓋磨損！
3. 規範的姿勢
頂級馬拉松跑步者每次跑那麼多，膝蓋不受傷，這說明他們的姿勢很正確！現在很多人每天跑5km，結果膝蓋受傷了，就是因為姿勢不正確導致的！
正確的姿勢應該是，收腹挺胸，大臂靠攏身體，前後擺動，髖關節靈活，然後臀肌發力提起胯部，抬起大腿，送出小腿，腳踝穩定，膝蓋腳尖始終朝向前方，落地平穩，幾乎沒有什麼聲音！
4. 三大減震措施
外在的減震政策措施主要有三種，一個是肌肉，一個是跑鞋，另一個是跑道！
肌肉力量要足，跑鞋鞋底要好，跑道一定要軟，而且有足夠的支撐性！
強大的衝擊力經過這三個部分的吸收，最終作用在膝蓋上的衝擊力就小很多，所以你更不容易受傷！無氧練肌肉，大品牌，高科技減震跑鞋，性能優越的塑膠跑道！
5km跑步真的不算多，但是方法不對也容易傷到膝蓋，希望大家留心注意，一定不能讓自己的膝蓋受傷！
如有疑問，歡迎評論，有問必答！
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作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
前不久我又在跑者群裡看到一個令人心痛的消息，我的一個跑步朋友把膝蓋弄傷了，醫生的診斷是半月板損傷，軟骨磨損，十字韌帶輕微拉傷，膝蓋受了很嚴重的傷！
看到這樣的消息，作為跑者的我們一定要及時的反思，一定要從中吸取教訓，千萬不能馬虎大意，一定要採取措施保護好我們的膝蓋！等你感覺到自己的膝蓋受傷時，那時候已經晚了。
前不久又有一個朋友向我諮詢關於跑步保護膝蓋的問題，他說他每天跑步5km，配速在五分鐘，他問我這樣的強度，速度會不會傷到膝蓋？其實這個問題不好回答！
其實現在很多跑者朋友的速度都保持在五分鐘左右，每天的運動量都在5km左右，所以這也是很多人關心的問題，大家一定要弄弄這樣的問題，掌握避免傷到膝蓋的方法！
每天5km，配速五分鐘，會不會傷到膝蓋？
首先，我們從運動的時間角度來考慮，如果你每天跑步5km，那你大概需要花半個小時左右的時間，每天運動半個小時，這樣的運動強度並不算大，所以膝蓋受傷的風險是很小的！
我們再從配速的角度來考慮，其實5km的配速可以說是我們大眾跑者中比較厲害的了，這樣的配速確實偏快一點，速度快，膝蓋受到衝擊肯定大，膝蓋就容易受傷！
所以我建議大家可以放慢一點速度，最好保持在六到七分鐘左右，每天以這樣的速度跑5km，長年累月，你的膝蓋不僅不會受傷，反而會在跑步的刺激下越變越強！
如何避免傷到膝蓋？
其實速度距離是一方面，保護膝蓋的方法又是另一方面！想要遠離膝蓋受傷，我們還需要掌握一下要點，下面我來給大家講一下！
1. 減肥初期降體重
如果你本來就是一個肥胖人士，那你在剛開始跑步減肥的時候一定不要去跑步，因為膝蓋受到的衝擊力與體重有關，能達到三到四倍於體重的衝擊，所以減少體重就能減少衝擊！
所以在減肥初期我們一定要先把體重降下來，我們可以採用快走，騎車，游泳的方法，當你的體重下降到膝蓋能夠承受的範圍時你再去跑，千萬不能拖著肥胖的身子直接跑步！
2. 大小腿的增肌訓練
雖然我是一個跑步的朋友，我每天都會進行腿肌訓練，因為大小腿的肌肉力量對於保護膝蓋來說起到關鍵的作用，大腿肌肉能夠穩定膝關節，承受住大部分的衝擊力！
小腿肌肉能夠穩定踝關節，從而穩定下半身，起到間接保護膝蓋的作用，我們每天都要進行腿部肌肉力量訓練，空中畫八字，深蹲練習，靠牆靜蹲練習，每天堅持不懈的做！
3. 靈巧的姿勢
用靈巧這個詞來形容知識是很恰當的，很多人跑步的時候特別笨重，落地時都有沉悶的聲響，如果你落地太重，身體就會受到巨大的衝擊，膝蓋也就很容易受傷了！
所以我們得用靈巧的姿勢來避免這個問題，跑步時大腿一定要靈活的擺動，膝關節不要卡死，順勢抬起小腿，步伐不能太大，怎樣舒服怎樣跑，力求做到落地平穩，輕盈自如，不要有聲音！
4. 緩震支撐性跑鞋
聰明的跑者都會買一雙合適，性能優越的跑鞋，好的跑鞋的鞋底非常的軟，同時也不失支撐性能，而且還有良好的包裹性能，這樣跑起來保護膝蓋，防止關節扭傷！
如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
我是跑步時光機，一位跑了五年步的跑步達人。
跑步百利唯傷膝，這句話相信很多人都聽到過，也因此很多人對跑步噤若寒蟬。
在身邊時常會聽到一些不跑步的人在奉勸經常跑步的人說：不要再跑了，你看誰誰誰因為跑步膝蓋都廢了，在跑下去你也會跟他一樣。
我不否認，確實是有些人因為跑步傷了膝蓋，諸如半月板磨損，十字韌帶撕裂等等，但是更多人因為跑步練就了一雙好膝蓋。
為什麼有人跑步會傷膝蓋，而有些人卻不會傷膝蓋呢？
在聊受傷之前，我們先來了解下膝蓋。
膝蓋是我們大腿和小腿的連接部位，是由半月板和四條韌帶組成的。半月板主要是起緩衝作用，避免兩個骨頭摩擦。四條韌帶則是起支撐作用。左右兩條韌帶分別較叫中側突韌帶和外側突韌帶，主要是防止膝部軸離位；前後兩條韌帶叫前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。
我們膝蓋的疼痛，主要是因為半月板損傷或者是韌帶損傷造成的。對於跑者來說 ，最常見到的傷痛就是髂脛束綜合徵以及髕股關節綜合徵，半月板磨損以及韌帶撕裂等。
那為什麼會出現膝蓋疼痛呢？
簡單說就是膝蓋的過度使用，因為過度使用，使膝蓋反覆過度負荷，當負荷超過組織的損傷閾值時，傷痛就來了。
再換句話說就是當你跑步的時候，跑步過多、過頻、過快，休息過少，體重過大，跑姿偏差都會導致你膝蓋運動負荷過度，從而導致受傷。
想要跑步不受傷，就要遵循運動規律
我們在慢跑的時候，膝蓋受到的壓力是體重的1.5倍，當我們全速奔跑時，膝蓋受到的壓力是體重的三倍。但是，我們人體是一個奇妙的機構，偶爾的超負荷，我們的膝蓋還是能夠接受的。但是，如果長期這樣超負荷，傷病在所難免。
要避免膝蓋傷痛，要做到以下幾點：
1、改變跑姿。只有正確的跑姿才不會傷膝蓋。很多人在跑步時膝蓋都會外翻或者內扣，這對膝關節會產生壓迫，久而久之就會出現傷痛。所繫，去學習正確的跑姿很重要。
2、想要跑得更遠，更快，需要循序漸進。我們跑得越遠，速度越快，對膝蓋的負荷越大。一個從未沒有跑過步的人，突然去跑一個半馬，那麼100%膝蓋會受傷。而當我們從1km，3km，5km再到10km慢慢過渡到半馬，這樣跑下去膝蓋就不會受傷。因為在我們鍛鍊的過程中，膝蓋已經慢慢的適應了它的新負荷，所以就不會出現膝蓋傷痛了。
3、體重過大的話，先從快走開始，等體重下降一些再跑步。體重過大，膝蓋的承受壓力會也更大，長期跑步下去，膝蓋必然會超負荷。所以，體重過大的人想要跑步減肥，先從騎車或者快走開始，減掉一些體重再開始跑步最為穩妥。
4、膝蓋有舊疾，跑步許謹慎。膝蓋有一些舊傷，會導致膝蓋的承受能力大打折扣，會讓你更容易受傷。膝蓋有傷的朋友，最好等到膝蓋完全恢復再進行跑步最為合適。
題主所說的，每天5km，配速5分50秒，是一個並不是太快的速度，只要你控制要體重和調整好跑姿，是不會出現膝蓋傷痛的。
最後，我想說的是跑步不會必然傷膝，正確的跑步會強健膝蓋，不正確的跑步會損傷膝蓋。
每個人都身體素質都不一樣，跑量和跑速也是根據自己的身體素質而定的。每天堅持跑步5公里，每公里配速5分10秒左右，這樣的5公里跑步成績，對於大眾跑者來說，算是中下水平。
首先我們要知道為什麼會出現跑步傷膝蓋一說?一般都是因為沒有做足充足的熱身運動、跑量超量和配速過快、腿部力量不足等問題。如果你覺得跑步5公里，每公里配速5分10秒左右，沒有任何不適的話，還是可以繼續堅持下去（遇上惡劣天氣，建議提高自身的肌肉力量，能夠使自己跑得更遠、更快、更健康。）。
每天跑步5公里，每公里配速5分10秒左右，屬於日常運動量（有一定跑齡的跑者）。
筆者雖然沒有每天都跑步，但挺喜歡每天跑步5公里，每公里配速在5~6分鐘，能夠滿足日常運動量。
如果是跑步小白的話，這樣的配速，很難駕馭，很容易傷膝蓋。如果是有一定跑量的跑者，可以當做日常運動量。
跑前熱身，跑姿規範，跑後拉伸，能夠跑得更遠、更快、更健康。
很多剛剛接觸跑步的人，都不怎麼重視跑前熱身，跑姿的規範性，跑後拉伸。自認為，跑步是每個人天生就會的，不需要任何技巧可言。
筆者自己親生經歷過不重視跑前熱身和跑後熱身，導致腓骨、膝蓋、髂脛束疼痛。也聽過朋友跟我述說自己跑完步後，腓骨和膝蓋疼痛，這是怎麼回事？
經過筆者的詢問才知道，這位朋友跑前不熱身的，跑步中，身體嚴重前傾且腳掌落下，聲音如響雷，跑後也不拉伸。
這樣的跑法，不會受傷，只能說腿是鋼鐵做的。
跑步只有做到跑前熱身（5~6分鐘），跑姿規範，跑後拉伸（5~10分鐘），才能夠跑更遠、更快、更健康。
正確的跑姿。
無論是業餘跑者還是職業跑者，都非常注重跑姿。跑姿落地法分為:前腳掌先著地、平腳掌先著地、後腳跟先著地這三種跑姿（都適合大眾跑者，無需刻意改變自己的腳掌著地）。
在跑步中，身體需挺直，上半身微微前傾，膝蓋保持著微彎的狀態，雙手放於肋骨兩側，微微擺動等。
大家都是說跑步傷膝蓋，為什麼這樣說呢，是因為跑步的人膝蓋骨受傷太多了，膝蓋骨受傷的人主要是沒有跑對正確姿勢，如何做到不受傷，關鍵是幾個動作，兩眼向前看，兩肩膀放鬆，身體向前傾斜，左右手搖擺幅度不要太大，前腳掌著地，慢慢跑，小步頻跑，如果不懂怎麼樣跑步，就去跑步，叫瞎跑，所以才會受傷，一段正確的姿勢跑步就不會受傷，還有就是跑量不要過分，量力而行，勉強去跑長距離，跑快速度身體就會受傷，總之需要看自己身體狀態，狀態好多跑，狀態不好就休息，本人退休了開始跑步，三年不到，參加馬拉松十幾次，成績還可以，不去跟別人比，跑自己的步，膝蓋骨沒有受傷過，跑步是一輩子的事情，所以需要量力而行。慢慢跑，跑跑更健康。
最好的建議就是：換一批懂跑步的朋友！
中長跑這種事情，配速跟膝蓋健康之間沒有必然聯繫。
因此，把它們聯繫起來是風馬牛不相及的。
而且你的五公里只需要26分鐘，時間並不久，沒有關節過勞磨損的可能。
跑步是否對膝蓋友好，取決於以下幾點：
1.跑姿
跑步的姿態，是對於膝關節影響最大的一環
看上邊的三個示意圖
中間和右邊的落地方式都不影響膝蓋，因為地面的衝擊力貫穿踝關節才到達膝蓋
也就是說，這股力量被踝關節和膝關節分別吸收，造成傷害的概率變小
而左圖足跟落地，則是由膝關節全權承擔了衝擊。
因此，足跟砸地的跑姿傷膝。
2.體重
體重過大的人，不適合長期跑步
因為在跑步時，你膝蓋受到的衝擊力在體重的3倍到4倍之間。
跑的速度越快這個力越大。
所以假如體重超重10公斤，那麼你每一步都要多承受30公斤以上的衝擊力。
每次跑步都是幾千步，這個數就很嚇人了，會造成膝蓋磨損。
3.腿部肌肉力量
大腿的肌肉，直接負責穩定和保護膝關節
小腿上的肌肉，則是控制腳踝力量的，間接保護膝關節
因此，你的腿部越有力，膝蓋受傷機率越低。
平時可以用深蹲之類的多練練力量。
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希望有幫到你
每天五公里，配速五分鐘多一點，很多人認為會傷膝蓋？為什麼？相信這些朋友應該也都跑步，而且多半應該受過膝傷困擾，所以會給出這種結論。那麼真的是這樣嗎？我認為其實不然！
跑步導致膝蓋會受傷，通常是我們所說的跑步膝（髂脛束綜合症）。其原因多半都是跑步過量或者跑姿不正確導致的。根源就是髂脛束一直處於緊張狀態並摩擦脛骨末端所產生的疼痛。那麼這裡就會有個新的問題了，髂脛束綜合症要如何避免？
首先是增強臀部和大腿肌肉的力量，尤其臀中肌和臀大肌，這些肌肉可以控制股骨的旋轉，維持骨盆的穩定，有了強健的臀中肌做支撐，就可以減少髂脛束的緊張。這是最有效果的預防治療髂脛束綜合症的方法。其次，還需放鬆深部筋膜，拉長髂脛束，增強髖關節外展肌肉的柔韌性，從而減少髂脛束的壓力，減少髂脛束與股骨外側髁的摩擦。再次，你得有正確的跑步姿勢，杜絕內八字和外八字跑步。身體重心要穩，減少跑步時的左搖右晃。
當你真正做好了對應部位的肌肉訓練，擁有了強大的肌肉做基礎，這個配速！so easy!
你一次5公里跑步才跑多少時間啊，你一天走路要走多久？你一天勞作要多久？。。。走路你怎麼不擔心到傷膝蓋？勞作你怎麼不擔心傷手腕？要是這點跑量和強度，膝蓋就傷掉的話，要麼你高齡，要麼你確實命不該跑！
本人40歲，每次跑10公里，跑2休一，一週還要來次半馬。這樣已經堅持好幾年了。覺得只要準備充分，跑姿無大問題，跑前熱身跑後拉伸，做到位，平時再穿插一些力量和核心鍛鍊的訓練，除非你故意，怎麼會跑傷呢！還有，我從不參加任何比賽，注重的是心率，因為我跑步是為了健身不是比賽！可以對自己有點要求但更多的是隨性奔跑，狀態好就快點，跑不動就乾脆看看風景！！最後請你不要擔心膝蓋問題，它遠比你堅強和強大！！
每天堅持五公里，配速五分十幾秒，但好多朋友說會傷膝蓋，有哪些好的建議？傷不傷膝蓋，在於跑步的方式和跑步的能力。
跑步導致膝蓋受傷，或者因為跑步的方式、方法不正確，或者因為超過身體承受能力跑步。就跑步注意的事項而言：要穿合適的鞋子跑步，儘量在跑道或者跑步機上跑步，跑前要做熱身活動，跑後要做拉伸活動，跑姿要正確，跑步的過程中逐漸加速等。
如果是初跑者，五公里配速五分十幾秒，速度有些快，應適當減速；如果是經常的跑步者，五公里配速五分十幾秒，屬於正常水平，跑步過程中和跑步後沒有不適的感覺的話，繼續堅持相應的跑步速度就是了。
增強體質為目的跑步者，每天半小時左右的跑步時間是可以的；以減脂瘦身為目的跑步者，半小時的跑步時間有所欠缺，每次應跑半小時到一小時；之外，建議每週至少休息一天。
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