受用一生的營養計劃，英國營養學家這樣安排
從快速生長的青少年期，到代謝變緩的中年期，再到逐漸退化的老年期，我們對食物營養的需求有著不同側重。近日，英國《每日郵報》刊登了英國註冊營養師海倫•邦德的文章，對一生的營養計劃進行了細緻梳理，是時候參照一下了~
青春期——生長髮育的重要階段
一、補鈣促進長個兒
11~18歲，這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶，並在飲食中適量增加奶製品、海產品、豆製品的攝入，達到補鈣效果，促進身體(特別是骨骼)的生長髮育。
二、吃些牛肉預防貧血
由於月經來潮，青春期少女需要相對更多的鐵元素，然而英國調查發現，46%的少女在飲食中鐵攝入過低，容易貧血。
建議通過食用牛肉等瘦肉來補鐵，雖然綠葉菜、堅果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。
三、早餐吃個雞蛋增強免疫力
蛋黃富含硒，建議孩子每天早餐中保證有個雞蛋，利於增強免疫力。此外，蔬果、海鮮等也是硒的較好來源。
四、少喝甜飲料防肥胖
這一階段的孩子是甜飲料的消費大戶，過量攝入可能導致青少年超重、肥胖，增加日後患多種慢性病的風險，建議少喝。
20~30歲——拒絕垃圾食品和不健康飲品
一、多吃綠葉菜生個健康寶寶
這一年齡段是女性生育黃金期，多吃富含葉酸的綠葉菜，不僅利於對抗工作疲勞，還能預防胎兒出現脊柱裂等缺陷。
二、吃點水果抗衰老
補充維生素C不僅可抵抗衰老、促進鐵的吸收，還利於強化免疫系統。獼猴桃、柑橘類水果等都是含維生素C的大戶。
三、吃點奶和豆強壯骨骼
二十多歲時，骨骼發育還未結束，仍需重視補鈣，抓住骨骼發育的最後機會。建議保證豆製品、奶製品等高鈣食物的攝入。
30~40歲——更需充足營養
一、控制飲酒防慢病
這一年齡段的人往往身在職場應酬較多，飯桌上要特別注意控制飲酒，以免因飲酒過量誘發中風、骨質疏鬆、癌症等慢性病。
二、補充B族維生素抗壓
注意補充富含B族維生素的食物，能幫年輕人對抗壓力，改善睡眠。穀物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優質來源。
三、別忘吃蝦保持年輕
蝦中富含鋅，有助於保持皮膚光滑、頭髮油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。
40~50歲——防止慢性病
一、多吃粗糧給腸道添活力
過了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動減弱，易發生便祕。建議大家適當吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當屬粗糧。
二、吃些扁桃仁護心
扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物，它對預防腹部肥胖也有一定效果。
50~60歲——飲食控三高
一、吃豆製品補充植物雌激素
研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而最好的來源就是豆製品。
二、減少肥肉控制血脂。
飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內臟、動物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助於控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調味。
三、常喝脫脂奶防骨頭變脆
骨質疏鬆容易找上這個年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其製品仍是補鈣最佳推薦，但考慮這個階段人群應控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。
60歲以上——健骨護眼
一、多吃果蔬護眼
萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿蔔、玉米等果蔬，富含葉黃素、類胡蘿蔔素等，可為眼睛提供保護，以防自由基和過度光照的傷害。
二、晒太陽強壯骨骼
獲取充足維生素D利於強壯骨骼。建議老人每天日晒半小時，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫生指導下服用補充劑。
三、補鉀調節血壓
豆類、土豆是鉀的優質來源，常吃它們有助於調節血壓，維持老人肌肉和神經功能。
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