引體向上太難練了，是什麼原因？有什麼技巧？
很多人都會覺得引體向上很難，這是因為引體向上是遠固定動作，這不是人體擅長髮力的運動方式，因此覺得不好做。
一 什麼是引體向上？
引體向上是人體運動模式中的“遠固定”模式動作。
曾幾何時，人類的祖先都是在樹上生活的，這就需要用手臂抓住樹幹來進行生存活動。
因此，祖先們的上肢力量非常發達，也更適應這種行為模式。
隨著時間的推移，祖先們從樹上來到了地面上生活，這時就需要強壯的下肢力量支撐身體，進行走，跑，跳躍等活動。
久而久之，下肢力量逐漸增強，而上肢力量逐漸減弱，進化到今天，我們不再適應“遠固定”的運動方式，所以引體向上對於人類就變得難以完成。
很多人都會覺得引體向上很難，這是因為引體向上是遠固定動作，這不是人體擅長髮力的運動方式，因此覺得不好做。
一 什麼是引體向上？
引體向上是人體運動模式中的“遠固定”模式動作。
曾幾何時，人類的祖先都是在樹上生活的，這就需要用手臂抓住樹幹來進行生存活動。
因此，祖先們的上肢力量非常發達，也更適應這種行為模式。
隨著時間的推移，祖先們從樹上來到了地面上生活，這時就需要強壯的下肢力量支撐身體，進行走，跑，跳躍等活動。
久而久之，下肢力量逐漸增強，而上肢力量逐漸減弱，進化到今天，我們不再適應“遠固定”的運動方式，所以引體向上對於人類就變得難以完成。
二 引體向上的好處有哪些？
雖然我們不需要再次回到樹上生活，但通過引體向上這個動作進行鍛鍊，可以增強上肢力量，對身體健康還是有益的。
引體向上這個動作，運用的是我們不熟悉的“遠固定”模式，是一個複合動作。
在此模式之下，可以對我們的肱二頭肌群，肱肌，小臂肌群，胸肌，背部肌群，核心肌群等進行充分的鍛鍊，提升肌肉力量和圍度。
三 如何做好引體向上？
引體向上這個動作有很多變式，可以針對不同的部位進行重點鍛鍊。
一般以增長肌肉圍度和力量為主的健美式練法有三種變式：1 正手位引體向上，2反手位引體向上，3對握手位引體向上。
做正手位引體向上時，背部肌群發力較多，手臂肌群發力次之。
做反手位引體向上時，手臂肌群發力較多，背部次之。
做對握手位引體向上時，肱肌和肱二頭肌長頭髮力較多，背部次之。
原因是根據肌電觀察表明，當我們的手腕向外旋轉（手心向後）同時屈肘，肱二頭肌發力最多。
當我們手腕向內旋轉（手心向前）同時屈肘，肱二頭肌發力較少。
很多人都會覺得引體向上很難，這是因為引體向上是遠固定動作，這不是人體擅長髮力的運動方式，因此覺得不好做。
一 什麼是引體向上？
引體向上是人體運動模式中的“遠固定”模式動作。
曾幾何時，人類的祖先都是在樹上生活的，這就需要用手臂抓住樹幹來進行生存活動。
因此，祖先們的上肢力量非常發達，也更適應這種行為模式。
隨著時間的推移，祖先們從樹上來到了地面上生活，這時就需要強壯的下肢力量支撐身體，進行走，跑，跳躍等活動。
久而久之，下肢力量逐漸增強，而上肢力量逐漸減弱，進化到今天，我們不再適應“遠固定”的運動方式，所以引體向上對於人類就變得難以完成。
二 引體向上的好處有哪些？
雖然我們不需要再次回到樹上生活，但通過引體向上這個動作進行鍛鍊，可以增強上肢力量，對身體健康還是有益的。
引體向上這個動作，運用的是我們不熟悉的“遠固定”模式，是一個複合動作。
在此模式之下，可以對我們的肱二頭肌群，肱肌，小臂肌群，胸肌，背部肌群，核心肌群等進行充分的鍛鍊，提升肌肉力量和圍度。
三 如何做好引體向上？
引體向上這個動作有很多變式，可以針對不同的部位進行重點鍛鍊。
一般以增長肌肉圍度和力量為主的健美式練法有三種變式：1 正手位引體向上，2反手位引體向上，3對握手位引體向上。
做正手位引體向上時，背部肌群發力較多，手臂肌群發力次之。
做反手位引體向上時，手臂肌群發力較多，背部次之。
做對握手位引體向上時，肱肌和肱二頭肌長頭髮力較多，背部次之。
原因是根據肌電觀察表明，當我們的手腕向外旋轉（手心向後）同時屈肘，肱二頭肌發力最多。
當我們手腕向內旋轉（手心向前）同時屈肘，肱二頭肌發力較少。
四 引體向上動作細節
以標準正手位引體向上為例：
雙手比肩略寬握槓，身體自然懸垂。呼氣，開始向心收縮，屈肘，同時收縮背闊肌，拉動身體向上。
下頜超過單槓為止，吸氣，開始向心收縮，伸肘，同時身體緩慢恢復到初始位置，重複這個過程。
8-12次/組*4—6組。
很多人都會覺得引體向上很難，這是因為引體向上是遠固定動作，這不是人體擅長髮力的運動方式，因此覺得不好做。
一 什麼是引體向上？
引體向上是人體運動模式中的“遠固定”模式動作。
曾幾何時，人類的祖先都是在樹上生活的，這就需要用手臂抓住樹幹來進行生存活動。
因此，祖先們的上肢力量非常發達，也更適應這種行為模式。
隨著時間的推移，祖先們從樹上來到了地面上生活，這時就需要強壯的下肢力量支撐身體，進行走，跑，跳躍等活動。
久而久之，下肢力量逐漸增強，而上肢力量逐漸減弱，進化到今天，我們不再適應“遠固定”的運動方式，所以引體向上對於人類就變得難以完成。
二 引體向上的好處有哪些？
雖然我們不需要再次回到樹上生活，但通過引體向上這個動作進行鍛鍊，可以增強上肢力量，對身體健康還是有益的。
引體向上這個動作，運用的是我們不熟悉的“遠固定”模式，是一個複合動作。
在此模式之下，可以對我們的肱二頭肌群，肱肌，小臂肌群，胸肌，背部肌群，核心肌群等進行充分的鍛鍊，提升肌肉力量和圍度。
三 如何做好引體向上？
引體向上這個動作有很多變式，可以針對不同的部位進行重點鍛鍊。
一般以增長肌肉圍度和力量為主的健美式練法有三種變式：1 正手位引體向上，2反手位引體向上，3對握手位引體向上。
做正手位引體向上時，背部肌群發力較多，手臂肌群發力次之。
做反手位引體向上時，手臂肌群發力較多，背部次之。
做對握手位引體向上時，肱肌和肱二頭肌長頭髮力較多，背部次之。
原因是根據肌電觀察表明，當我們的手腕向外旋轉（手心向後）同時屈肘，肱二頭肌發力最多。
當我們手腕向內旋轉（手心向前）同時屈肘，肱二頭肌發力較少。
四 引體向上動作細節
以標準正手位引體向上為例：
雙手比肩略寬握槓，身體自然懸垂。呼氣，開始向心收縮，屈肘，同時收縮背闊肌，拉動身體向上。
下頜超過單槓為止，吸氣，開始向心收縮，伸肘，同時身體緩慢恢復到初始位置，重複這個過程。
8-12次/組*4—6組。
注意：
01 在向心收縮階段，要下頜超過單槓高度為宜，上拉的同時，肘部逐漸向體側接近，這樣背闊肌可以更好發力。
在離心收縮階段，下落速度要緩慢，要下落到肩胛骨完全打開為止。
02 腰部以下要儘量放鬆，可以將雙腿併攏懸垂，或雙腿屈膝交叉。
03 訓練要循序漸進，如果一個也做不起來，可以先在輔助器械上鍛鍊，或使用彈力帶借力。
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引體向上難練？不知道你一次能做幾個引體向上？還是一個做不了？
一個引體向上都拉不上去，我個人觀點有兩個原因：身體過胖，太重了無法拉動。還有就是手臂力量太差了。
引體向上難練？不知道你一次能做幾個引體向上？還是一個做不了？
一個引體向上都拉不上去，我個人觀點有兩個原因：身體過胖，太重了無法拉動。還有就是手臂力量太差了。
給你4個辦法
1 如果你屬於肥胖的人，身體過重，那麼你需要進行減肥，減到可以做引體向上為止。
2 找個專業人士鋪助你做引體向上。如果體重過重就別找了，會累死別人。
3 借用彈力帶做引體向上，不會用的，指教專業人士，體重過重也別用了，彈力帶會受不了。
4 手臂力量太差，先加強手臂訓練，提升力量，然後在做引體向上。
如何做引體向上？
站在單槓下，向上跳，雙手向上正握住單槓，握距離肩膀寬五釐米就可以了，保持身體穩定，雙手發力向上拉，下巴到單槓上就可以了，下來控制住慢慢下來大概用1到2秒時間，呼吸方法向上發力乎氣，下來吸氣，最後完成動作。 引體向上難練？不知道你一次能做幾個引體向上？還是一個做不了？ 一個引體向上都拉不上去，我個人觀點有兩個原因：身體過胖，太重了無法拉動。還有就是手臂力量太差了。 給你4個辦法 1 如果你屬於肥胖的人，身體過重，那麼你需要進行減肥，減到可以做引體向上為止。 2 找個專業人士鋪助你做引體向上。如果體重過重就別找了，會累死別人。 3 借用彈力帶做引體向上，不會用的，指教專業人士，體重過重也別用了，彈力帶會受不了。 4 手臂力量太差，先加強手臂訓練，提升力量，然後在做引體向上。 如何做引體向上？ 站在單槓下，向上跳，雙手向上正握住單槓，握距離肩膀寬五釐米就可以了，保持身體穩定，雙手發力向上拉，下巴到單槓上就可以了，下來控制住慢慢下來大概用1到2秒時間，呼吸方法向上發力乎氣，下來吸氣，最後完成動作。 我在健身房也看到很多人無法做引體向上，大多數都是手臂力量太差，或者幾個身體過重。我還鋪助過個大胖子，累的我老腰，第二次不幫了，因為他自己一個都做不了，全都是我在發力。 我自己引體向上，只能一次只能做12個，我也相信你可以的，堅持下去，加油吧！
對於引體向上，很多夥伴都做不了，就算能做數量也很少，而且做完後肌肉很痛，下面帶來正手做引體向上的技巧。
01
跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。
保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
曲肘將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓
02
保持身體挺直而穩定，你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
03
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊。
04
嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
05
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習，可以做重錘下拉等其它背部練習。
06
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。
一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
對於引體向上，很多夥伴都做不了，就算能做數量也很少，而且做完後肌肉很痛，下面帶來正手做引體向上的技巧。
01
跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。
保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
曲肘將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓
02
保持身體挺直而穩定，你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
03
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊。
04
嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
05
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習，可以做重錘下拉等其它背部練習。
06
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。
一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
對於引體向上，很多夥伴都做不了，就算能做數量也很少，而且做完後肌肉很痛，下面帶來正手做引體向上的技巧。
01
跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。
保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
曲肘將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓
02
保持身體挺直而穩定，你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
03
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊。
04
嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
05
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習，可以做重錘下拉等其它背部練習。
06
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。
一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
對於引體向上，很多夥伴都做不了，就算能做數量也很少，而且做完後肌肉很痛，下面帶來正手做引體向上的技巧。
01
跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。
保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
曲肘將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓
02
保持身體挺直而穩定，你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
03
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊。
04
嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
05
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習，可以做重錘下拉等其它背部練習。
06
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。
一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
對於引體向上，很多夥伴都做不了，就算能做數量也很少，而且做完後肌肉很痛，下面帶來正手做引體向上的技巧。
01
跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。
保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
曲肘將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓
02
保持身體挺直而穩定，你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
03
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊。
04
嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
05
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習，可以做重錘下拉等其它背部練習。
06
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。
一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
對於引體向上，很多夥伴都做不了，就算能做數量也很少，而且做完後肌肉很痛，下面帶來正手做引體向上的技巧。
01
跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。
保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
曲肘將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓
02
保持身體挺直而穩定，你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
03
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊。
04
嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
05
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習，可以做重錘下拉等其它背部練習。
06
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。
一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
對於引體向上，很多夥伴都做不了，就算能做數量也很少，而且做完後肌肉很痛，下面帶來正手做引體向上的技巧。
01
跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。
保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
曲肘將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓
02
保持身體挺直而穩定，你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
03
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊。
04
嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
05
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習，可以做重錘下拉等其它背部練習。
06
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。
一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
引體向上難，那是有原因滴，當你瞭解了它，那肯定就不難了。
引體向上是一個比較綜合且全身性的的動作，當要標準的完成他是，對你身上的肌肉群參與程度也是比較高的，尤其針對的是背部的肌肉，所以想要練好他，也是要下一定的苦功夫的，
但是我們又見過一些瘦瘦的人相對於體重大一點的人，來完成起來難度更低一點，這又是為什麼呢？其實很簡單因為瘦的人體重比較小，那麼他需要拉起自身的重量也是比較小的。
任何的動作和東西，我們講究的都是一個循序漸進，所以當我們一開始不能完整的完成引體向上時，我們可以用輔助的機器來進行訓練
引體向上難，那是有原因滴，當你瞭解了它，那肯定就不難了。
引體向上是一個比較綜合且全身性的的動作，當要標準的完成他是，對你身上的肌肉群參與程度也是比較高的，尤其針對的是背部的肌肉，所以想要練好他，也是要下一定的苦功夫的，
但是我們又見過一些瘦瘦的人相對於體重大一點的人，來完成起來難度更低一點，這又是為什麼呢？其實很簡單因為瘦的人體重比較小，那麼他需要拉起自身的重量也是比較小的。
任何的動作和東西，我們講究的都是一個循序漸進，所以當我們一開始不能完整的完成引體向上時，我們可以用輔助的機器來進行訓練
你看就是先進行這種器械訓練，一開始你的插片重量比較重，需要較重的重量才能將自己托起，循序漸進訓練直到擺脫重量，然後進行自由的引體訓練，當然一開始，也可以叫上你的小夥伴，在你做時，拖住你的腿，進行一部分的助力。
堅持認真訓練，那麼相信你就一定能妥妥的掌握這個動作滴，這就是最好的技巧
他們回答的沒說在根本上！難練是因為基礎腰部背部上肢力量都不足的情況下，直接引體！
他們回答的沒說在根本上！難練是因為基礎腰部背部上肢力量都不足的情況下，直接引體！
想練習引體，如果直接做引體，沒有運動基礎的，甚至一個都做不了！好些的能做兩三個！能起到訓練作用嗎？？？？
應該從基礎訓練，第一階段上肢力量，俯臥撐，半俯臥撐，先做簡單一些的動作，一組幾個，就可以因為基礎不怎麼好，累了休息下，繼續！不需要器械輔助，在家裡也可以做，為引體做基礎！
他們回答的沒說在根本上！難練是因為基礎腰部背部上肢力量都不足的情況下，直接引體！
想練習引體，如果直接做引體，沒有運動基礎的，甚至一個都做不了！好些的能做兩三個！能起到訓練作用嗎？？？？
應該從基礎訓練，第一階段上肢力量，俯臥撐，半俯臥撐，先做簡單一些的動作，一組幾個，就可以因為基礎不怎麼好，累了休息下，繼續！不需要器械輔助，在家裡也可以做，為引體做基礎！
第二階段就是仰臥起做，剛開始起不來可以慢慢半起，循序漸進，一組做幾個，制定幾個小目標，鍛鍊腰部肌肉群！
他們回答的沒說在根本上！難練是因為基礎腰部背部上肢力量都不足的情況下，直接引體！
想練習引體，如果直接做引體，沒有運動基礎的，甚至一個都做不了！好些的能做兩三個！能起到訓練作用嗎？？？？
應該從基礎訓練，第一階段上肢力量，俯臥撐，半俯臥撐，先做簡單一些的動作，一組幾個，就可以因為基礎不怎麼好，累了休息下，繼續！不需要器械輔助，在家裡也可以做，為引體做基礎！
第二階段就是仰臥起做，剛開始起不來可以慢慢半起，循序漸進，一組做幾個，制定幾個小目標，鍛鍊腰部肌肉群！
第三階段就是可以做引體了，前兩個階段是為了給第三階段做基礎，前面兩個鍛鍊有有基礎了，做引體一般就可以，引體靠的是上肢力量，腰部力量，和背部力量，引體是非常鍛鍊背部力量的！
他們回答的沒說在根本上！難練是因為基礎腰部背部上肢力量都不足的情況下，直接引體！
想練習引體，如果直接做引體，沒有運動基礎的，甚至一個都做不了！好些的能做兩三個！能起到訓練作用嗎？？？？
應該從基礎訓練，第一階段上肢力量，俯臥撐，半俯臥撐，先做簡單一些的動作，一組幾個，就可以因為基礎不怎麼好，累了休息下，繼續！不需要器械輔助，在家裡也可以做，為引體做基礎！
第二階段就是仰臥起做，剛開始起不來可以慢慢半起，循序漸進，一組做幾個，制定幾個小目標，鍛鍊腰部肌肉群！
第三階段就是可以做引體了，前兩個階段是為了給第三階段做基礎，前面兩個鍛鍊有有基礎了，做引體一般就可以，引體靠的是上肢力量，腰部力量，和背部力量，引體是非常鍛鍊背部力量的！
純手打，非搬運，這個方法可以在家裡也可以做前期訓練！但是運動和功夫是一樣的！堅持才是本源，技巧實在堅持中慢慢產生的！剛開始鍛鍊會肌肉痠疼，一定要堅持下去！
純屬個人看法，有什麼意見可以評論，謝謝，我會虛心向大家學習
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節複合動作練習，是較好的鍛鍊上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最複雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛鍊背部的方法！
引體向上太難，首先要知道你處於什麼狀態，是一個都做不了，還是隻能做兩三個。如果能夠做兩三個，那麼恭喜你，堅持下去把一切交給時間，你定有收穫。
如果一個都做不了，就必須銘記標準就是沒有標準。第一從事基礎方面的訓練，如俯臥撐等，不一定要標準動作，儘量的多做，在一定程度上他山之石，可以攻玉。再次，練習抓單槓，相信你越練堅持的時間就會越久。其次找一個較矮的橫槓。讓自己手腳並用，看自己能堅持多久曲臂練習？當然，如果有教練或者其他輔助器械更佳。
最後，在體育鍛煉方面，相信最蹩腳的演員也勝過最優秀的觀眾。不要怕別人嘲笑，堅持下去就會有華麗的轉身。
引體向上作為鍛鍊背部肌肉群為主的健身動作，是非常有效的，是對於背部肌群乃至整個上肢肌肉群體都會有所參與一項多關節複合動作。
引體向上作為鍛鍊背部肌肉群為主的健身動作，是非常有效的，是對於背部肌群乃至整個上肢肌肉群體都會有所參與一項多關節複合動作。
引體向上的好處太多了，比如可以增強背部力量、塑性，矯正體態等，但它對於小白或者剛剛有興趣的愛好者來說，往往是最具挑戰性的動作之一。如何做好引體向上呢，我們一起來看看。
【如何正確地做引體向上】
標準引體向上：注意抓握的寬度和手掌的使用方向（正手、反手或對握）、拇指握住杆子的位置，也會對引體向上的效果產生影響。
引體向上作為鍛鍊背部肌肉群為主的健身動作，是非常有效的，是對於背部肌群乃至整個上肢肌肉群體都會有所參與一項多關節複合動作。
引體向上的好處太多了，比如可以增強背部力量、塑性，矯正體態等，但它對於小白或者剛剛有興趣的愛好者來說，往往是最具挑戰性的動作之一。如何做好引體向上呢，我們一起來看看。
【如何正確地做引體向上】
標準引體向上：注意抓握的寬度和手掌的使用方向（正手、反手或對握）、拇指握住杆子的位置，也會對引體向上的效果產生影響。
1. 雙手正握引體杆子（掌心朝外），握距寬於肩寬
2. 雙腳盤起，屈膝，穩定核心
3. 拉槓：背部收緊，手肘彎曲，把軀幹拉起來，直到下巴高過杆子
4. 下杆時動作緩慢，身體慢慢還原到起動姿勢
【如果還沒法做到引體向上，應該採取這樣的輔助】
如果發現自己一個標準的引體向上也沒法完成，可以先練其它動作來代替。注意，我們的目標是希望你可以掌握一個嚴格標準的把身體向上拉的動作，建議多做一些額外的輔助練習來真正加強背部的力量和肌肉。
引體向上作為鍛鍊背部肌肉群為主的健身動作，是非常有效的，是對於背部肌群乃至整個上肢肌肉群體都會有所參與一項多關節複合動作。
引體向上的好處太多了，比如可以增強背部力量、塑性，矯正體態等，但它對於小白或者剛剛有興趣的愛好者來說，往往是最具挑戰性的動作之一。如何做好引體向上呢，我們一起來看看。
【如何正確地做引體向上】
標準引體向上：注意抓握的寬度和手掌的使用方向（正手、反手或對握）、拇指握住杆子的位置，也會對引體向上的效果產生影響。
1. 雙手正握引體杆子（掌心朝外），握距寬於肩寬
2. 雙腳盤起，屈膝，穩定核心
3. 拉槓：背部收緊，手肘彎曲，把軀幹拉起來，直到下巴高過杆子
4. 下杆時動作緩慢，身體慢慢還原到起動姿勢
【如果還沒法做到引體向上，應該採取這樣的輔助】
如果發現自己一個標準的引體向上也沒法完成，可以先練其它動作來代替。注意，我們的目標是希望你可以掌握一個嚴格標準的把身體向上拉的動作，建議多做一些額外的輔助練習來真正加強背部的力量和肌肉。
彈力帶助力引體向上，是一個不錯的選擇。只要把彈力帶一端捆在引體向上杆，另一端用腳踩著，按照標準引體向上來完成，就可以了。
但是大多數小夥伴的做法並不正確。常見的問題，如身體擺動，動作懶散，並沒有拉到頂或背肌沒有控制，這些都可能導致訓練效果減弱。
當你有一定的力量時，就不能太過依賴助力帶，如果從不強迫自己用盡全力自重做2-3個引體向上的動作，效果也是一般，千萬不要一直依賴助力帶來做引體向上。
引體向上作為鍛鍊背部肌肉群為主的健身動作，是非常有效的，是對於背部肌群乃至整個上肢肌肉群體都會有所參與一項多關節複合動作。
引體向上的好處太多了，比如可以增強背部力量、塑性，矯正體態等，但它對於小白或者剛剛有興趣的愛好者來說，往往是最具挑戰性的動作之一。如何做好引體向上呢，我們一起來看看。
【如何正確地做引體向上】
標準引體向上：注意抓握的寬度和手掌的使用方向（正手、反手或對握）、拇指握住杆子的位置，也會對引體向上的效果產生影響。
1. 雙手正握引體杆子（掌心朝外），握距寬於肩寬
2. 雙腳盤起，屈膝，穩定核心
3. 拉槓：背部收緊，手肘彎曲，把軀幹拉起來，直到下巴高過杆子
4. 下杆時動作緩慢，身體慢慢還原到起動姿勢
【如果還沒法做到引體向上，應該採取這樣的輔助】
如果發現自己一個標準的引體向上也沒法完成，可以先練其它動作來代替。注意，我們的目標是希望你可以掌握一個嚴格標準的把身體向上拉的動作，建議多做一些額外的輔助練習來真正加強背部的力量和肌肉。
彈力帶助力引體向上，是一個不錯的選擇。只要把彈力帶一端捆在引體向上杆，另一端用腳踩著，按照標準引體向上來完成，就可以了。
但是大多數小夥伴的做法並不正確。常見的問題，如身體擺動，動作懶散，並沒有拉到頂或背肌沒有控制，這些都可能導致訓練效果減弱。
當你有一定的力量時，就不能太過依賴助力帶，如果從不強迫自己用盡全力自重做2-3個引體向上的動作，效果也是一般，千萬不要一直依賴助力帶來做引體向上。
讓我們一起努力，由易到難，get引體向上，打造完美背部。更多健身知識，請關注星辰秀頭條號。
引體向上，是通過自身的拉力肌群，將身體拉到一定高度的一種運動。
拉力肌群主要就是背部肌群和肱二頭肌為主。其它次之。
引體向上太難練的原因主要有以下幾點。
一，由於平時缺乏針對性的鍛鍊，導制背部肌肉薄弱。胳膊無力，不夠粗壯。
二，雙手吊在單槓上，會有磨手，勒手，疼痛等感覺，想要放棄。
三，手指無力，導致握力跟不上，堅持不了多久，就從槓上下來了。
四，上槓後，心裡緊張，身體僵硬，不會協調發力。
練習引體向上，有兩種技巧，
一種是發力技巧，還有一種是增肌技巧。
發力技巧。
①就是向上拉時，腰腹核心收緊，臀部夾緊，兩肩用勁向後撇，使肩胛骨做內旋運動，逐漸緊縮，這樣，背闊肌就能充分發力。
②肱二頭肌緊跟收縮發力，將身體拉起。
發力技巧必須以力量為基礎，才能充分發力。
增肌技巧。
增強上拉肌肉力量的方法，有很多種，其中，適合初學者的有這五種。
①，懸吊，將身體懸空，吊在單槓上，增強手指握力，以及整個胳膊的力量，同時，還能鍛鍊到背闊肌的力量。
②擺浪引體，鍛鍊手指握力效果尤其好，同時，增大肩關節的活動範圍，增強肩部三角肌的力量。
③退階引體，就是找一個跟頭部一樣高的單槓，雙手握住單槓，跳起來，使胸部達到單槓的高度，全身緊繃，槓上停留一秒，然後慢慢放下。對鍛鍊背闊肌和上臂力量效果好。
④，上斜引體，就是齊腰高的單槓，雙手伸直，握住單槓，雙腳向後邁開一大步。肘關節彎曲，雙手用力將身體拉向單槓，當胸部觸槓時，肩胛骨完全收緊。停留一秒，就推開身體，做第二個。
⑤下斜引體，跟上斜引體動作相反，但主要都是，鍛鍊背闊肌和肱二頭肌。以及其他部位的力量。
增強了基礎力量，掌握了發力技巧，引體向上，就不難了。
1、向上縱躍抓槓的時候，讓身體前後擺動。向上拉的時候向前蕩，藉著蕩的力量拉上去。
2、向下落的時候，讓身體後襬。
3、在一升一降的過程中，保持身體的前後擺動。這會讓你輕鬆不少。
4、另外的要點就是：雙手握距與肩同寬，拉起放下的節奏儘量要快，不能停頓。
注：以上都是引體向上省力偷懶的法門，如果你想真正鍛鍊身體、提高力量、強化肌肉，與此相反即可：快上慢落、上下停頓、身體靜止、極致寬握。
背部肌群、肩部肌群、經過簡單的手拉式引體向上，每天做五組，每組20個簡易引體向上，每天100個，把肌群激活，一個禮拜以後，正規的引體向上準能來幾個！
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