負重深蹲與硬拉，什麼樣的站位和姿勢才能最大限度刺激臀部肌肉？

很高興尚形君來解答這道問題.

俗話說不深蹲，無翹臀這句話其實其實是錯誤的，雖然深蹲會動用到臀部肌肉，但是刺激是遠遠不夠的，深蹲這個動作是靠膝關節和髖關節同時驅動，而蹬起時主要靠的是股四頭肌發力，所以對於練臀來說這顯然不是一個最佳選擇的動作，你還沒練出翹臀時爆炸的腿部肌肉就已經出來了。

所以深蹲要想訓練到臀部的話需要儘可能的屈髖減少屈膝的角度，這樣就會變成一種很不自然的姿勢，所以在選擇臀部訓練時深蹲不可作為一個好的動作選擇。

而硬拉，在前半程是靠腿驅動，而後半程才是靠的臀部驅動，而背部則是一直處於緊張狀態，所以傳統的硬拉也是很難擇重練到臀部的。

相比於深蹲，硬拉這個動作就更符合臀部的發力模式了，硬拉里面有一個變式叫做直腿硬拉，這就幾乎不會動用到膝蓋，只是髖關節發力，這本是鍛鍊股二頭肌的動作，但是在拉起時伴隨一定的頂髖動作使臀部達到頂峰收縮就是一個很好的練臀動作了，站位則是兩腿與髖同寬，並且雙腳稍微向外打開，雙手握緊槓桿，握距與肩同寬，動作時不需要膝蓋彎曲，則是屈身向下，靠臀部發力，過程中注意力放於臀部，達到念動一致，拉起來伴隨一定頂髖，這樣臀部的全程收縮就達成了。

而更好的刺激臀部則是複合動作與孤立動作結合刺激臀部才是最好的，所以不僅深蹲硬拉要做，一些固定器械的臀部訓練也需要一起完成，這樣才能夠鍛鍊充分。

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我們很多人的健身目的都不一樣，就像深蹲，男性做深蹲是為了鍛鍊腿部肌肉，最大程度增加我們的肌肉量，讓我們的肌肉儘可能得到鍛鍊，分泌更多的睪酮素，再次促進肌肉的生長，而很多女性選擇深蹲，就是為了最大限度的刺激臀部肌肉，雖然都是深蹲，其實這兩者還是有一些差別，下面我們就來談一談，到底什麼樣的姿勢才能最大限度的刺激臀部的肌肉？

首先說一說深蹲的姿勢，我們都知道深蹲分很多種，從姿勢上來說，一般分為高槓深蹲和低槓深蹲，高槓深蹲也就是我們一般所做的深蹲，將槓鈴扛在我們的兩側斜方肌之上蹲下站起，而低槓深蹲的區別就在於，我們扛起的槓鈴，放在的是我們的三角肌後束和我們的背部肌肉上。

高槓深蹲一般適用於普通訓練者和專業的舉重運動員，而低槓深蹲一般適用於力量舉運動員，原因在於，高槓深蹲其實基本上就是為了練腿而準備的，重量壓在我們的斜方肌之上，只要我們的身體夠直，槓鈴上下的軌跡就是一條直線，所以壓力全部是腿部承擔。

而低槓深蹲可以更好的調動全身更多肌肉群來參與，這也是我們給大家介紹的原因，如果你想更多的刺激你的臀部肌群，那就選擇低槓深蹲吧。

將你的槓鈴往你的背部下移，在剛開始訓練的時候，可能肘部和你的肩部都有不適感，因為很多人的肘關節靈活度和肩關節靈活度都欠缺，而在一段時間的訓練過後都會得到好轉。

低槓深蹲在蹲的時候，上半身非常前傾，不像高槓一樣直立，這樣就能夠側重對你的臀部進行刺激，你可以用兩者分別試試，就能找到感覺了。

另外，剛剛說到深蹲分幾種，還有一種分類就是器械上的分類，如果按照器械來分，深度分自由深蹲和史密斯機深蹲，自由深蹲就是我們剛剛所說的，不必多提，而史密斯機深蹲，其實對我們的臀大肌有非常好的鍛鍊效果，如果你的目標是訓練臀部，那也值得提倡。

而硬拉方面，其實不管是相撲硬拉還是我們一般所做的傳統硬拉，在上升階段和最後的鎖定伸髖階段，其實臀大肌都在持續發力，所以只要我們多做，就一定能夠訓練出讓你滿意的臀大肌。

我們今天的介紹就到這裡，這些東西都是一些小知識，希望能夠幫助到你！