老年人少吃肉蛋奶,少吃主食多吃蔬菜多運動,為什麼有人說是錯的呢?

10 個回答
只有营养师知道
2019-09-12

感謝邀請!

多運動多吃蔬菜是可以接受的,不過這少吃肉蛋奶、少吃主食的確也不能說一定就適合中老年朋友。一般來說,大家心裡都有誤解,認為中老年人“怕胖”,吃多了吃好了就會肥胖,三高,如此一來這心腦血管疾病找上門來,大家就都招架不住了,可這“肥胖”也是建立在暴飲暴食、過度攝入高脂高熱的食物上,如果我們適當食用的話,並不會有這些不利的因素產生。

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多運動多吃蔬菜是可以接受的,不過這少吃肉蛋奶、少吃主食的確也不能說一定就適合中老年朋友。一般來說,大家心裡都有誤解,認為中老年人“怕胖”,吃多了吃好了就會肥胖,三高,如此一來這心腦血管疾病找上門來,大家就都招架不住了,可這“肥胖”也是建立在暴飲暴食、過度攝入高脂高熱的食物上,如果我們適當食用的話,並不會有這些不利的因素產生。


相反,中老年朋友的消化和吸收能力較差,而且骨質、肌肉損失率會逐步上升,反而這類人群更需要的就是從肉蛋奶中攝入豐富的鐵、鋅、鈣,以及優質蛋白質,由於動物性食物相對來說也提供更多膽固醇、脂肪成分,雖然我們不能說讓中老年朋友多吃,但保證適宜的攝入量是必須的,少吃必然是不科學的,這樣會導致蛋白質損失更嚴重,不利中老年朋友的健康。每日一個雞蛋,300g奶製品中老年朋友還是應當要保證的,蛋奶的吸收效率較高,也是優質蛋白最好的來源,它們對中老年朋友血糖、血脂的影響也較小,奶製品中還富含鈣質,有助預防老年朋友骨質酥鬆,對中老年朋友來說是相當重要的。

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多運動多吃蔬菜是可以接受的,不過這少吃肉蛋奶、少吃主食的確也不能說一定就適合中老年朋友。一般來說,大家心裡都有誤解,認為中老年人“怕胖”,吃多了吃好了就會肥胖,三高,如此一來這心腦血管疾病找上門來,大家就都招架不住了,可這“肥胖”也是建立在暴飲暴食、過度攝入高脂高熱的食物上,如果我們適當食用的話,並不會有這些不利的因素產生。


相反,中老年朋友的消化和吸收能力較差,而且骨質、肌肉損失率會逐步上升,反而這類人群更需要的就是從肉蛋奶中攝入豐富的鐵、鋅、鈣,以及優質蛋白質,由於動物性食物相對來說也提供更多膽固醇、脂肪成分,雖然我們不能說讓中老年朋友多吃,但保證適宜的攝入量是必須的,少吃必然是不科學的,這樣會導致蛋白質損失更嚴重,不利中老年朋友的健康。每日一個雞蛋,300g奶製品中老年朋友還是應當要保證的,蛋奶的吸收效率較高,也是優質蛋白最好的來源,它們對中老年朋友血糖、血脂的影響也較小,奶製品中還富含鈣質,有助預防老年朋友骨質酥鬆,對中老年朋友來說是相當重要的。

肉類不用過多攝入,但還是推薦適當吃一些,完全不吃可能依然會造成一些營養成分的損失,比如特別是紅瘦肉中富含血紅素鐵,是預防貧血的好手,對於中老年朋友來說,也是很重要的營養成分,建議每日攝入40~50g,另外應當加強魚蝦類食物的攝入比例,大部分老年朋友都認為自己年事高了,甚至不配吃魚蝦這些偏貴的食材,那可真不是!魚蝦對老年朋友來說是很好的選擇,它們低脂低熱,低膽固醇,能補充豐富的優質蛋白,而且其中富含不飽和脂肪酸,有助預防心腦血管疾病的發生,痛風患者除外,其他普通的老年朋友其實每週應當攝入2~3次魚蝦類食物。

感謝邀請!

多運動多吃蔬菜是可以接受的,不過這少吃肉蛋奶、少吃主食的確也不能說一定就適合中老年朋友。一般來說,大家心裡都有誤解,認為中老年人“怕胖”,吃多了吃好了就會肥胖,三高,如此一來這心腦血管疾病找上門來,大家就都招架不住了,可這“肥胖”也是建立在暴飲暴食、過度攝入高脂高熱的食物上,如果我們適當食用的話,並不會有這些不利的因素產生。


相反,中老年朋友的消化和吸收能力較差,而且骨質、肌肉損失率會逐步上升,反而這類人群更需要的就是從肉蛋奶中攝入豐富的鐵、鋅、鈣,以及優質蛋白質,由於動物性食物相對來說也提供更多膽固醇、脂肪成分,雖然我們不能說讓中老年朋友多吃,但保證適宜的攝入量是必須的,少吃必然是不科學的,這樣會導致蛋白質損失更嚴重,不利中老年朋友的健康。每日一個雞蛋,300g奶製品中老年朋友還是應當要保證的,蛋奶的吸收效率較高,也是優質蛋白最好的來源,它們對中老年朋友血糖、血脂的影響也較小,奶製品中還富含鈣質,有助預防老年朋友骨質酥鬆,對中老年朋友來說是相當重要的。

肉類不用過多攝入,但還是推薦適當吃一些,完全不吃可能依然會造成一些營養成分的損失,比如特別是紅瘦肉中富含血紅素鐵,是預防貧血的好手,對於中老年朋友來說,也是很重要的營養成分,建議每日攝入40~50g,另外應當加強魚蝦類食物的攝入比例,大部分老年朋友都認為自己年事高了,甚至不配吃魚蝦這些偏貴的食材,那可真不是!魚蝦對老年朋友來說是很好的選擇,它們低脂低熱,低膽固醇,能補充豐富的優質蛋白,而且其中富含不飽和脂肪酸,有助預防心腦血管疾病的發生,痛風患者除外,其他普通的老年朋友其實每週應當攝入2~3次魚蝦類食物。

至於主食,也不用刻意去少吃,任何食材都適量為上,主食推薦老年朋友控制在2兩以內,弱自己覺得吃不太下的話,也可以吃個小半碗,適當搭配一些薯類食物,或多吃些其他蔬菜來補充,如果完全捨去主食的攝入必然是不好的,雖然老年朋友活動相對少一些,但還是應當積極參加鍛鍊,老年朋友一般喜歡在家做做家務,看看電視和書籍,但日常的家務、買菜、打掃清潔和幹自己喜歡的事情,這些多多少少都會用到主食提供的能量。血糖不好的老年朋友也可以選擇吃一些粗糧、雜糧飯,不用多吃,但多少得吃。

用户95903459390
2019-12-16

老人,我是老人,老人聽我話不錯,身體要健康,必須要營養素,每天早要用鴨蛋,雞,鴿,煎久菜,芹菜,紅白蘿蔔,或/其他青菜配合成蛋餅配稀粥。中午用談水魚,煮湯或煎成豆油魚,中午不缺魚菜和小量肉,晚上,主動物肉或骨湯配豆製品,所識老人要跟上營養促使健康。以我為階今年七十幾歲還在城市上班,別人對我評價只有62,63歲,真好,據我考群鴨蛋最好最評坦,鴨水裡養,青山綠水才能生話,又衛生又環保又綠色,煎熬香蒸樣樣好,一攴一粒好按排,請各位試記。

文史大世界
2019-09-13

我們每天都在分享怎麼吃,如何吃出健康。不同年齡段的人對飲食的要求也不相同。比如說上了年紀的人,尤其是60歲以上,吃東西的時候要注意,因為這時候牙齒不太好了,基本上要吃軟一點的東西,但是還要有營養,有一些人比如說家裡邊的父母或者是爺爺奶奶,甚至是姥姥姥爺,吃飯的時候總讓你炒菜炒的爛一點,再爛一點。如果說燉肉的話爛一點還好,但是如果說青菜,比如說茄子甚至是菠菜或者是冬瓜炒得特別爛的話,年輕人都不想吃了,但是如果炒不爛的話,老人咬不動。這是很多家庭面臨的一個問題。

我們每天都在分享怎麼吃,如何吃出健康。不同年齡段的人對飲食的要求也不相同。比如說上了年紀的人,尤其是60歲以上,吃東西的時候要注意,因為這時候牙齒不太好了,基本上要吃軟一點的東西,但是還要有營養,有一些人比如說家裡邊的父母或者是爺爺奶奶,甚至是姥姥姥爺,吃飯的時候總讓你炒菜炒的爛一點,再爛一點。如果說燉肉的話爛一點還好,但是如果說青菜,比如說茄子甚至是菠菜或者是冬瓜炒得特別爛的話,年輕人都不想吃了,但是如果炒不爛的話,老人咬不動。這是很多家庭面臨的一個問題。我們說多吃蔬菜,多吃新鮮的水果,其實這句話對於任何年齡段的人都適應,但是對於老人的話一定要注意,可以多吃新鮮的水果,但是含糖量高的水果儘量少吃一些,比如說如果有糖尿病那西瓜甜瓜,甚至是香蕉等等這樣的水果就儘量的少吃。

我們每天都在分享怎麼吃,如何吃出健康。不同年齡段的人對飲食的要求也不相同。比如說上了年紀的人,尤其是60歲以上,吃東西的時候要注意,因為這時候牙齒不太好了,基本上要吃軟一點的東西,但是還要有營養,有一些人比如說家裡邊的父母或者是爺爺奶奶,甚至是姥姥姥爺,吃飯的時候總讓你炒菜炒的爛一點,再爛一點。如果說燉肉的話爛一點還好,但是如果說青菜,比如說茄子甚至是菠菜或者是冬瓜炒得特別爛的話,年輕人都不想吃了,但是如果炒不爛的話,老人咬不動。這是很多家庭面臨的一個問題。我們說多吃蔬菜,多吃新鮮的水果,其實這句話對於任何年齡段的人都適應,但是對於老人的話一定要注意,可以多吃新鮮的水果,但是含糖量高的水果儘量少吃一些,比如說如果有糖尿病那西瓜甜瓜,甚至是香蕉等等這樣的水果就儘量的少吃。我們經常說要保證我們人體一天的營養需求,必須肉蛋奶結合,但是如果說上了年紀的人,肉蛋奶需要有,但是一定要控制好量,不能夠過多,因為吃太多容易造成血脂高或者是血壓高。所以上了年紀的人要儘量多吃清淡的東西。吃肉可以,一些瘦肉或者是牛肉,雞肉也可以少吃一些,但是豬肉的話不建議吃肥的。喝奶可以喝半杯,不建議喝帶糖的奶。雞蛋也可以吃,儘量不要吃炒的雞蛋,以蒸雞蛋或者是衝雞蛋水為主。

我們每天都在分享怎麼吃,如何吃出健康。不同年齡段的人對飲食的要求也不相同。比如說上了年紀的人,尤其是60歲以上,吃東西的時候要注意,因為這時候牙齒不太好了,基本上要吃軟一點的東西,但是還要有營養,有一些人比如說家裡邊的父母或者是爺爺奶奶,甚至是姥姥姥爺,吃飯的時候總讓你炒菜炒的爛一點,再爛一點。如果說燉肉的話爛一點還好,但是如果說青菜,比如說茄子甚至是菠菜或者是冬瓜炒得特別爛的話,年輕人都不想吃了,但是如果炒不爛的話,老人咬不動。這是很多家庭面臨的一個問題。我們說多吃蔬菜,多吃新鮮的水果,其實這句話對於任何年齡段的人都適應,但是對於老人的話一定要注意,可以多吃新鮮的水果,但是含糖量高的水果儘量少吃一些,比如說如果有糖尿病那西瓜甜瓜,甚至是香蕉等等這樣的水果就儘量的少吃。我們經常說要保證我們人體一天的營養需求,必須肉蛋奶結合,但是如果說上了年紀的人,肉蛋奶需要有,但是一定要控制好量,不能夠過多,因為吃太多容易造成血脂高或者是血壓高。所以上了年紀的人要儘量多吃清淡的東西。吃肉可以,一些瘦肉或者是牛肉,雞肉也可以少吃一些,但是豬肉的話不建議吃肥的。喝奶可以喝半杯,不建議喝帶糖的奶。雞蛋也可以吃,儘量不要吃炒的雞蛋,以蒸雞蛋或者是衝雞蛋水為主。為什麼說上了年紀的人要少吃主食呢?因為主食一般來說就是饅頭或者是麵條,甚至是餃子,這些東西含的澱粉比較多,儘量少吃,以吃菜為主,這樣比較好。

還有一點,就是一定要注意多運動。到了一定的年紀,胃部消化功能開始慢慢變弱,如果說不運動吃了飯就坐著或者是躺著的話,就更不容易消化吸收容易積食,雖然上年紀了,但是一定要多運動,這個運動指的是採用適合自己的方式運動,比如說走路,也可以打打太極拳或者是乒乓球,甚至是適當幹一些家務也是挺好的鍛鍊方式。

我們每天都在分享怎麼吃,如何吃出健康。不同年齡段的人對飲食的要求也不相同。比如說上了年紀的人,尤其是60歲以上,吃東西的時候要注意,因為這時候牙齒不太好了,基本上要吃軟一點的東西,但是還要有營養,有一些人比如說家裡邊的父母或者是爺爺奶奶,甚至是姥姥姥爺,吃飯的時候總讓你炒菜炒的爛一點,再爛一點。如果說燉肉的話爛一點還好,但是如果說青菜,比如說茄子甚至是菠菜或者是冬瓜炒得特別爛的話,年輕人都不想吃了,但是如果炒不爛的話,老人咬不動。這是很多家庭面臨的一個問題。我們說多吃蔬菜,多吃新鮮的水果,其實這句話對於任何年齡段的人都適應,但是對於老人的話一定要注意,可以多吃新鮮的水果,但是含糖量高的水果儘量少吃一些,比如說如果有糖尿病那西瓜甜瓜,甚至是香蕉等等這樣的水果就儘量的少吃。我們經常說要保證我們人體一天的營養需求,必須肉蛋奶結合,但是如果說上了年紀的人,肉蛋奶需要有,但是一定要控制好量,不能夠過多,因為吃太多容易造成血脂高或者是血壓高。所以上了年紀的人要儘量多吃清淡的東西。吃肉可以,一些瘦肉或者是牛肉,雞肉也可以少吃一些,但是豬肉的話不建議吃肥的。喝奶可以喝半杯,不建議喝帶糖的奶。雞蛋也可以吃,儘量不要吃炒的雞蛋,以蒸雞蛋或者是衝雞蛋水為主。為什麼說上了年紀的人要少吃主食呢?因為主食一般來說就是饅頭或者是麵條,甚至是餃子,這些東西含的澱粉比較多,儘量少吃,以吃菜為主,這樣比較好。

還有一點,就是一定要注意多運動。到了一定的年紀,胃部消化功能開始慢慢變弱,如果說不運動吃了飯就坐著或者是躺著的話,就更不容易消化吸收容易積食,雖然上年紀了,但是一定要多運動,這個運動指的是採用適合自己的方式運動,比如說走路,也可以打打太極拳或者是乒乓球,甚至是適當幹一些家務也是挺好的鍛鍊方式。我們上面說的一些適用於絕大多數的人,但是有一些人認為這種說法是錯的,其實應該這麼來理解這句話。每個人的體質不同,飲食習慣,以及運動的量等等都是不相同的,每天吃的東西要保證自己身體所需,比如有的人飯量比較大,那也得吃飽,不能刻意為了控制飲食而餓肚子,這也是不對的。所以說很多事情是相對而言的,根據具體的情況來具體解決,不能一概而論。生活當中處處都是學問,我們要靈活加以運用。

李爱琴营养师
2019-09-12

直接用”老年人要少吃肉蛋奶,少吃主食多吃蔬果多運動”來指導老年人的飲食,確實不妥!

老年人少吃肉蛋奶

1)肉蛋奶所提供的營養

肉蛋奶,都是動物性食物,主要為人體提供蛋白質、維生素A、B族維生素的良好來源。也提供一定數量的礦物質和脂肪。比如、鈣、鐵、鋅、錳等。

直接用”老年人要少吃肉蛋奶,少吃主食多吃蔬果多運動”來指導老年人的飲食,確實不妥!

老年人少吃肉蛋奶

1)肉蛋奶所提供的營養

肉蛋奶,都是動物性食物,主要為人體提供蛋白質、維生素A、B族維生素的良好來源。也提供一定數量的礦物質和脂肪。比如、鈣、鐵、鋅、錳等。



2)老年人的生理狀況易導致營養缺乏、貧血

60歲以上的老年人隨著年齡的增長,各個器官功能減退,基礎代謝降低和體成分改變等,並可能存在不同程度的慢性疾病,由於心理、生理和社會經濟情況的改變,老年人提取的食物量可能會減少,從而導致營養不良,另外隨著體力活動的減少,並因牙齒、口腔問題和情緒不佳,可能會致老年人食慾減退,能量攝入降低,必需營養素攝入減少,而造成營養不良或貧血。

而體內蛋白質合成減少,出現負氮平衡,抗體合成減少,免疫功能和抵抗力就會下降,會增加對疾病的易感染性,而且瘦弱體質以及體重偏輕的摔倒容易造成骨折。而且機體進行大面積的傷口癒合時,需要較多的能量和蛋白質。而這些營養素,最好的來源就是肉蛋奶。

直接用”老年人要少吃肉蛋奶,少吃主食多吃蔬果多運動”來指導老年人的飲食,確實不妥!

老年人少吃肉蛋奶

1)肉蛋奶所提供的營養

肉蛋奶,都是動物性食物,主要為人體提供蛋白質、維生素A、B族維生素的良好來源。也提供一定數量的礦物質和脂肪。比如、鈣、鐵、鋅、錳等。



2)老年人的生理狀況易導致營養缺乏、貧血

60歲以上的老年人隨著年齡的增長,各個器官功能減退,基礎代謝降低和體成分改變等,並可能存在不同程度的慢性疾病,由於心理、生理和社會經濟情況的改變,老年人提取的食物量可能會減少,從而導致營養不良,另外隨著體力活動的減少,並因牙齒、口腔問題和情緒不佳,可能會致老年人食慾減退,能量攝入降低,必需營養素攝入減少,而造成營養不良或貧血。

而體內蛋白質合成減少,出現負氮平衡,抗體合成減少,免疫功能和抵抗力就會下降,會增加對疾病的易感染性,而且瘦弱體質以及體重偏輕的摔倒容易造成骨折。而且機體進行大面積的傷口癒合時,需要較多的能量和蛋白質。而這些營養素,最好的來源就是肉蛋奶。



如果老人只是片面的為了怕胖,只求清淡,而攝入的肉蛋奶,過於少,或是不吃,就會導致營養不良,貧血,或者是一旦生病就會經不起疾病的消耗。

所以,單純的認為老年人就要少吃肉蛋奶,是不合理的,應該根據個人身體狀況來給予。對於一般老人來說,每天要獲取足夠的蛋白質:

1)吃足量的肉、魚、蝦,禽肉、畜肉、蛋等。(畜肉50克、魚蝦、禽類50-100克,蛋類25-50克)

2)天天喝奶,多喝低脂奶及其製品(奶類極其製品300克)

當然了,其他優質蛋白質,還要常吃大豆或其製品。

直接用”老年人要少吃肉蛋奶,少吃主食多吃蔬果多運動”來指導老年人的飲食,確實不妥!

老年人少吃肉蛋奶

1)肉蛋奶所提供的營養

肉蛋奶,都是動物性食物,主要為人體提供蛋白質、維生素A、B族維生素的良好來源。也提供一定數量的礦物質和脂肪。比如、鈣、鐵、鋅、錳等。



2)老年人的生理狀況易導致營養缺乏、貧血

60歲以上的老年人隨著年齡的增長,各個器官功能減退,基礎代謝降低和體成分改變等,並可能存在不同程度的慢性疾病,由於心理、生理和社會經濟情況的改變,老年人提取的食物量可能會減少,從而導致營養不良,另外隨著體力活動的減少,並因牙齒、口腔問題和情緒不佳,可能會致老年人食慾減退,能量攝入降低,必需營養素攝入減少,而造成營養不良或貧血。

而體內蛋白質合成減少,出現負氮平衡,抗體合成減少,免疫功能和抵抗力就會下降,會增加對疾病的易感染性,而且瘦弱體質以及體重偏輕的摔倒容易造成骨折。而且機體進行大面積的傷口癒合時,需要較多的能量和蛋白質。而這些營養素,最好的來源就是肉蛋奶。



如果老人只是片面的為了怕胖,只求清淡,而攝入的肉蛋奶,過於少,或是不吃,就會導致營養不良,貧血,或者是一旦生病就會經不起疾病的消耗。

所以,單純的認為老年人就要少吃肉蛋奶,是不合理的,應該根據個人身體狀況來給予。對於一般老人來說,每天要獲取足夠的蛋白質:

1)吃足量的肉、魚、蝦,禽肉、畜肉、蛋等。(畜肉50克、魚蝦、禽類50-100克,蛋類25-50克)

2)天天喝奶,多喝低脂奶及其製品(奶類極其製品300克)

當然了,其他優質蛋白質,還要常吃大豆或其製品。



少吃主食,多吃蔬菜多運動

這個說法也是不夠嚴謹的。

主食是最重要的能量來源,少吃是針對吃得多,能量超標來說的,少吃也是有限度的,不能只一味的少吃。主食吃得太少或不吃都是錯誤的說法,吃得太少很易導致老年人低血糖症狀,所以最低不能低於三兩。

多吃蔬菜,沒什麼毛病,蔬菜水果是維生素和礦物質的主要來源,而且還含有膳食纖維、多種植物化學素,對預防各種慢病。比如心血管疾病、肥胖、便祕、2型糖尿病、癌症都有好處。

多運動,對於老年人,說法不嚴謹,應該是適量增加身體活動量。運動不是越多越好,不能過量,適量運動就好。而且老年人在運動前是要身體的全面檢查的,安全很重要。

营养科普赵之德
2019-09-07

主食和肉蛋奶是身體熱量最重要的來源,你都少吃,那就只能多吃蔬菜的,熱量攝入就太少了,光吃蔬菜,或者以蔬菜為主,吃三四斤,也攝入不了多少能量,蛋白質、鐵、鋅和B族維生素也很難滿足需要,而這些都是老年人很容易攝入不足的營養素。

主食和肉蛋奶是身體熱量最重要的來源,你都少吃,那就只能多吃蔬菜的,熱量攝入就太少了,光吃蔬菜,或者以蔬菜為主,吃三四斤,也攝入不了多少能量,蛋白質、鐵、鋅和B族維生素也很難滿足需要,而這些都是老年人很容易攝入不足的營養素。

正確的說法應該是,老年人如果有體重超標困擾,應該適當少吃主食(粗細搭配,但不能不吃),保證適量的蛋奶攝入(每天一個雞蛋+300~500g的牛奶),同時肉類要選低脂的,包括瘦的牛羊肉,也包括低脂的魚蝦等動物性食物,這都是可以,也應該吃的。當然,多吃蔬菜,也是有益健康的,因為蔬菜熱量很低,飽腹感強,也含有豐富的水溶性維生素和礦物質,和有益健康的植物化學物,這些對老年人健康也很重要。

但如果老年人是偏瘦的,那主食和肉蛋奶不僅不要少吃,還應該再消化功能允許的條件下,適當多吃一些。

因此,無論從哪個角度叫,這句話都是錯的,沒有考慮到個體差異,本身也無法做到肉蛋奶和主食都少吃,否則就是盲目節食了。

营养海贼团
2019-08-06

這的確是許多人的誤解,認為為避免心腦血管疾病的發生,老年人就該飲食清淡,儘量少吃大魚大肉,要以粗糧和蔬菜當家,才能保持晚年的健康。

這恰恰大錯特錯了。進入老年以後,身體中的肌肉逐漸減少,脂肪比例逐漸增加,這就是老年人群體中典型的“肌肉衰減症”,肌肉減少的後遺症就是影響關節的穩定,進一步發展會導致骨性關節炎、關節退行性變、骨質增生等疾病的發生,肌肉減少還會使身體虛弱,走路不穩,免疫力低下,代謝降低,患慢性病的風險增加。

這的確是許多人的誤解,認為為避免心腦血管疾病的發生,老年人就該飲食清淡,儘量少吃大魚大肉,要以粗糧和蔬菜當家,才能保持晚年的健康。

這恰恰大錯特錯了。進入老年以後,身體中的肌肉逐漸減少,脂肪比例逐漸增加,這就是老年人群體中典型的“肌肉衰減症”,肌肉減少的後遺症就是影響關節的穩定,進一步發展會導致骨性關節炎、關節退行性變、骨質增生等疾病的發生,肌肉減少還會使身體虛弱,走路不穩,免疫力低下,代謝降低,患慢性病的風險增加。

而預防“肌肉衰減症”發生的一個重要措施,就是飲食中要補充足夠的蛋白質。有研究發現,各種肉類所含蛋白質和奶類所含蛋白質(乳清蛋白)對延緩肌肉衰減格外有效,可能是因為這兩類食物中的蛋白質能提供更多的“亮氨酸”,它恰好是肌肉代謝所需的一種氨基酸。所以,老年人的飲食中不能缺少魚、肉、蛋、奶這些高蛋白食物,只有足夠的優質蛋白做支撐,才能減緩老人家的肌肉衰減程度,進而減少由此導致的各種老年疾病的發生。

除了提供優質蛋白,肉類還是鐵的最好來源。而缺鐵性貧血也是老年人最常見的營養缺乏病之一,會使老人變得虛弱、免疫力低下和更加衰老,多補充肉類,有助於預防老年人缺鐵性貧血的發生。

這的確是許多人的誤解,認為為避免心腦血管疾病的發生,老年人就該飲食清淡,儘量少吃大魚大肉,要以粗糧和蔬菜當家,才能保持晚年的健康。

這恰恰大錯特錯了。進入老年以後,身體中的肌肉逐漸減少,脂肪比例逐漸增加,這就是老年人群體中典型的“肌肉衰減症”,肌肉減少的後遺症就是影響關節的穩定,進一步發展會導致骨性關節炎、關節退行性變、骨質增生等疾病的發生,肌肉減少還會使身體虛弱,走路不穩,免疫力低下,代謝降低,患慢性病的風險增加。

而預防“肌肉衰減症”發生的一個重要措施,就是飲食中要補充足夠的蛋白質。有研究發現,各種肉類所含蛋白質和奶類所含蛋白質(乳清蛋白)對延緩肌肉衰減格外有效,可能是因為這兩類食物中的蛋白質能提供更多的“亮氨酸”,它恰好是肌肉代謝所需的一種氨基酸。所以,老年人的飲食中不能缺少魚、肉、蛋、奶這些高蛋白食物,只有足夠的優質蛋白做支撐,才能減緩老人家的肌肉衰減程度,進而減少由此導致的各種老年疾病的發生。

除了提供優質蛋白,肉類還是鐵的最好來源。而缺鐵性貧血也是老年人最常見的營養缺乏病之一,會使老人變得虛弱、免疫力低下和更加衰老,多補充肉類,有助於預防老年人缺鐵性貧血的發生。

所以說,一味強調老年人飲食寡淡是錯誤的,相反,老年人的食譜中應該頓頓都有蛋白質,雞蛋、牛奶、肉類、魚蝦和大豆製品要均勻分配在三餐當中,對老年人健康非常有益。

需要提醒的是,為避免過多飽和脂肪的膽固醇的攝入,應更多選擇豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、雞肉(不帶皮)、大多數魚和海鮮等,它們對老年人健康有益無害,而五花肉、肥肉、排骨、肥牛、雞皮等,老年人應少吃或不吃。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

中老年保健杂志
2019-12-09

老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨質疏鬆、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群,除了年齡這一生理因素外,不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮鬥,步入晚年,健康是第一訴求,因此對養生保健知識非常渴求,但也常常走極端。

老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨質疏鬆、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群,除了年齡這一生理因素外,不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮鬥,步入晚年,健康是第一訴求,因此對養生保健知識非常渴求,但也常常走極端。

總結起來,老年人在養生保健尤其是體重控制方面的誤區主要是“三少”與“三多”。

“三少”之一:少吃一頓

營養科接診的老年朋友,大都會開門見山地來一句:“大夫,我已經少吃了,晚飯就喝點兒粥或者根本不吃。”這樣做其實是錯誤的。

看了上面的內容,相信您已經瞭解了“少吃”是有理論支持的,但具體少吃多少呢?以中青年時的推薦能量攝入量做參考,50~64歲、65~79歲、80歲以上,能量分別應減少3%~7%、5%~9%、15%~18%。即使到了高齡老年階段,能量也只能減少五分之一,而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯,總能量會減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話,都可能因能量不足“刻意減重”而加速骨骼肌的丟失,與能量代謝有關的激素調節發生紊亂,繼而破壞機體的免疫力,這樣就與通過減重來獲得健康的目的背道而馳。

正確的做法是,三餐餐次照舊,每餐減一點兒。

“三少”之二:少吃肉蛋奶

“大魚大肉”導致“三高”“五高”“富貴病”,這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥,走上“素食”的道路。肉、蛋、奶,包括大豆類製品,是優質蛋白質的天然食物來源,所謂優質,即這些食物所含的蛋白質與人體構成接近,消化吸收後被機體利用更高效。蛋白質作為骨骼肌的重要原料,在對抗衰老的過程中必不可少。《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確指出,老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少,但蛋白質推薦量無變化。

肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機體所需呢?每天300克奶製品(200克牛奶+100克酸奶)、1個雞蛋、2~3兩瘦肉(可換魚、蝦、豆製品)。

“三少”之三:少吃主食

主食作為最經濟的能量來源,一般佔總能量的50%~65%,其還有一個最重要的作用就是“節約蛋白質”。通俗地講,就是當能量較為充足時,蛋白質才能發揮合成肌肉的作用,一旦把能量的重要來源“主食”控制了,就要“浪費”蛋白質來為機體供能。長期下來,“刻意減重”的危害隨之而來。主食還是機體維生素和礦物質的重要來源,這些“小”營養素缺乏,也會對健康造成很大的傷害。

老年人每天主食應在200~300克,按生重稱量,其中注意粗糧的攝入比例。

“三多”之一:多吃粗糧

粗糧可以最大限度地保留谷薯類的營養成分,其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用;B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮症、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善,精米白麵逐漸佔據了飯桌,為了健康,粗糧“捲土重來”。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆,粗纖維長期過多攝入會破壞蛋白質的利用,還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失,亦對健康不利。

粗糧應占主食比例的四分之一到三分之一。對高齡和咀嚼能力下降的老年朋友,可以粗糧細做,比如藉助壓力鍋、煮粥、混合面做發麵食品等。

老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨質疏鬆、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群,除了年齡這一生理因素外,不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮鬥,步入晚年,健康是第一訴求,因此對養生保健知識非常渴求,但也常常走極端。

總結起來,老年人在養生保健尤其是體重控制方面的誤區主要是“三少”與“三多”。

“三少”之一:少吃一頓

營養科接診的老年朋友,大都會開門見山地來一句:“大夫,我已經少吃了,晚飯就喝點兒粥或者根本不吃。”這樣做其實是錯誤的。

看了上面的內容,相信您已經瞭解了“少吃”是有理論支持的,但具體少吃多少呢?以中青年時的推薦能量攝入量做參考,50~64歲、65~79歲、80歲以上,能量分別應減少3%~7%、5%~9%、15%~18%。即使到了高齡老年階段,能量也只能減少五分之一,而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯,總能量會減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話,都可能因能量不足“刻意減重”而加速骨骼肌的丟失,與能量代謝有關的激素調節發生紊亂,繼而破壞機體的免疫力,這樣就與通過減重來獲得健康的目的背道而馳。

正確的做法是,三餐餐次照舊,每餐減一點兒。

“三少”之二:少吃肉蛋奶

“大魚大肉”導致“三高”“五高”“富貴病”,這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥,走上“素食”的道路。肉、蛋、奶,包括大豆類製品,是優質蛋白質的天然食物來源,所謂優質,即這些食物所含的蛋白質與人體構成接近,消化吸收後被機體利用更高效。蛋白質作為骨骼肌的重要原料,在對抗衰老的過程中必不可少。《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確指出,老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少,但蛋白質推薦量無變化。

肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機體所需呢?每天300克奶製品(200克牛奶+100克酸奶)、1個雞蛋、2~3兩瘦肉(可換魚、蝦、豆製品)。

“三少”之三:少吃主食

主食作為最經濟的能量來源,一般佔總能量的50%~65%,其還有一個最重要的作用就是“節約蛋白質”。通俗地講,就是當能量較為充足時,蛋白質才能發揮合成肌肉的作用,一旦把能量的重要來源“主食”控制了,就要“浪費”蛋白質來為機體供能。長期下來,“刻意減重”的危害隨之而來。主食還是機體維生素和礦物質的重要來源,這些“小”營養素缺乏,也會對健康造成很大的傷害。

老年人每天主食應在200~300克,按生重稱量,其中注意粗糧的攝入比例。

“三多”之一:多吃粗糧

粗糧可以最大限度地保留谷薯類的營養成分,其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用;B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮症、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善,精米白麵逐漸佔據了飯桌,為了健康,粗糧“捲土重來”。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆,粗纖維長期過多攝入會破壞蛋白質的利用,還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失,亦對健康不利。

粗糧應占主食比例的四分之一到三分之一。對高齡和咀嚼能力下降的老年朋友,可以粗糧細做,比如藉助壓力鍋、煮粥、混合面做發麵食品等。

“三多”之二:多吃蔬菜

蔬菜作為膳食纖維、維生素的來源,一方面起到飽腹作用,避免過度進食,另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞嚥。但蔬菜攝入過量,比如有些“三高”的老年朋友,形容自己的飲食像“兔子”,每天2斤以上的蔬菜,而優質蛋白質就吃不進去了,長期下去,“面黃肌瘦”、“四肢無力”,就會發生營養不良。

蔬菜的種類很多,綠葉蔬菜因富含β-胡蘿蔔素(脂溶性維生素A的前體物質)受到重視。建議老年朋友每天攝入300~500克新鮮蔬菜,其中綠葉蔬菜佔一半。

“三多”之三:多運動

老年朋友的過度運動問題十分嚴重,老年人運動要掌握好“度”,即“適度”,這中間有“強度”“量度”“溫度”等。所謂“強度”是指,運動要達到一定的效果才能發揮“調動機體代謝,燃燒脂肪”等作用,一般在運動中心率達到(170-年齡)為宜;“量度”是指每天運動的時間,推薦達有效心率時每天運動30分鐘即可(老年朋友不一定要一次持續這麼長時間,每天可以分2次完成),每週運動5天以上;“溫度”是指老年朋友運動前後要注意身體對冷熱環境的適應,及時添減衣物,以免感冒或中暑。

老年朋友為了對抗“生理性肌肉丟失”,不妨在好好吃飯和有氧運動的同時,輔以抗阻力鍛鍊(站樁、上臂舉啞鈴等),這可是肌肉合成的必要一環。

老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨質疏鬆、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群,除了年齡這一生理因素外,不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮鬥,步入晚年,健康是第一訴求,因此對養生保健知識非常渴求,但也常常走極端。

總結起來,老年人在養生保健尤其是體重控制方面的誤區主要是“三少”與“三多”。

“三少”之一:少吃一頓

營養科接診的老年朋友,大都會開門見山地來一句:“大夫,我已經少吃了,晚飯就喝點兒粥或者根本不吃。”這樣做其實是錯誤的。

看了上面的內容,相信您已經瞭解了“少吃”是有理論支持的,但具體少吃多少呢?以中青年時的推薦能量攝入量做參考,50~64歲、65~79歲、80歲以上,能量分別應減少3%~7%、5%~9%、15%~18%。即使到了高齡老年階段,能量也只能減少五分之一,而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯,總能量會減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話,都可能因能量不足“刻意減重”而加速骨骼肌的丟失,與能量代謝有關的激素調節發生紊亂,繼而破壞機體的免疫力,這樣就與通過減重來獲得健康的目的背道而馳。

正確的做法是,三餐餐次照舊,每餐減一點兒。

“三少”之二:少吃肉蛋奶

“大魚大肉”導致“三高”“五高”“富貴病”,這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥,走上“素食”的道路。肉、蛋、奶,包括大豆類製品,是優質蛋白質的天然食物來源,所謂優質,即這些食物所含的蛋白質與人體構成接近,消化吸收後被機體利用更高效。蛋白質作為骨骼肌的重要原料,在對抗衰老的過程中必不可少。《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確指出,老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少,但蛋白質推薦量無變化。

肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機體所需呢?每天300克奶製品(200克牛奶+100克酸奶)、1個雞蛋、2~3兩瘦肉(可換魚、蝦、豆製品)。

“三少”之三:少吃主食

主食作為最經濟的能量來源,一般佔總能量的50%~65%,其還有一個最重要的作用就是“節約蛋白質”。通俗地講,就是當能量較為充足時,蛋白質才能發揮合成肌肉的作用,一旦把能量的重要來源“主食”控制了,就要“浪費”蛋白質來為機體供能。長期下來,“刻意減重”的危害隨之而來。主食還是機體維生素和礦物質的重要來源,這些“小”營養素缺乏,也會對健康造成很大的傷害。

老年人每天主食應在200~300克,按生重稱量,其中注意粗糧的攝入比例。

“三多”之一:多吃粗糧

粗糧可以最大限度地保留谷薯類的營養成分,其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用;B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮症、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善,精米白麵逐漸佔據了飯桌,為了健康,粗糧“捲土重來”。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆,粗纖維長期過多攝入會破壞蛋白質的利用,還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失,亦對健康不利。

粗糧應占主食比例的四分之一到三分之一。對高齡和咀嚼能力下降的老年朋友,可以粗糧細做,比如藉助壓力鍋、煮粥、混合面做發麵食品等。

“三多”之二:多吃蔬菜

蔬菜作為膳食纖維、維生素的來源,一方面起到飽腹作用,避免過度進食,另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞嚥。但蔬菜攝入過量,比如有些“三高”的老年朋友,形容自己的飲食像“兔子”,每天2斤以上的蔬菜,而優質蛋白質就吃不進去了,長期下去,“面黃肌瘦”、“四肢無力”,就會發生營養不良。

蔬菜的種類很多,綠葉蔬菜因富含β-胡蘿蔔素(脂溶性維生素A的前體物質)受到重視。建議老年朋友每天攝入300~500克新鮮蔬菜,其中綠葉蔬菜佔一半。

“三多”之三:多運動

老年朋友的過度運動問題十分嚴重,老年人運動要掌握好“度”,即“適度”,這中間有“強度”“量度”“溫度”等。所謂“強度”是指,運動要達到一定的效果才能發揮“調動機體代謝,燃燒脂肪”等作用,一般在運動中心率達到(170-年齡)為宜;“量度”是指每天運動的時間,推薦達有效心率時每天運動30分鐘即可(老年朋友不一定要一次持續這麼長時間,每天可以分2次完成),每週運動5天以上;“溫度”是指老年朋友運動前後要注意身體對冷熱環境的適應,及時添減衣物,以免感冒或中暑。

老年朋友為了對抗“生理性肌肉丟失”,不妨在好好吃飯和有氧運動的同時,輔以抗阻力鍛鍊(站樁、上臂舉啞鈴等),這可是肌肉合成的必要一環。

最後提醒老年朋友們,運動要在餐後半小時後再進行,不要空腹運動,也不要餐後即刻運動。

老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨質疏鬆、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群,除了年齡這一生理因素外,不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮鬥,步入晚年,健康是第一訴求,因此對養生保健知識非常渴求,但也常常走極端。

總結起來,老年人在養生保健尤其是體重控制方面的誤區主要是“三少”與“三多”。

“三少”之一:少吃一頓

營養科接診的老年朋友,大都會開門見山地來一句:“大夫,我已經少吃了,晚飯就喝點兒粥或者根本不吃。”這樣做其實是錯誤的。

看了上面的內容,相信您已經瞭解了“少吃”是有理論支持的,但具體少吃多少呢?以中青年時的推薦能量攝入量做參考,50~64歲、65~79歲、80歲以上,能量分別應減少3%~7%、5%~9%、15%~18%。即使到了高齡老年階段,能量也只能減少五分之一,而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯,總能量會減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話,都可能因能量不足“刻意減重”而加速骨骼肌的丟失,與能量代謝有關的激素調節發生紊亂,繼而破壞機體的免疫力,這樣就與通過減重來獲得健康的目的背道而馳。

正確的做法是,三餐餐次照舊,每餐減一點兒。

“三少”之二:少吃肉蛋奶

“大魚大肉”導致“三高”“五高”“富貴病”,這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥,走上“素食”的道路。肉、蛋、奶,包括大豆類製品,是優質蛋白質的天然食物來源,所謂優質,即這些食物所含的蛋白質與人體構成接近,消化吸收後被機體利用更高效。蛋白質作為骨骼肌的重要原料,在對抗衰老的過程中必不可少。《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確指出,老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少,但蛋白質推薦量無變化。

肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機體所需呢?每天300克奶製品(200克牛奶+100克酸奶)、1個雞蛋、2~3兩瘦肉(可換魚、蝦、豆製品)。

“三少”之三:少吃主食

主食作為最經濟的能量來源,一般佔總能量的50%~65%,其還有一個最重要的作用就是“節約蛋白質”。通俗地講,就是當能量較為充足時,蛋白質才能發揮合成肌肉的作用,一旦把能量的重要來源“主食”控制了,就要“浪費”蛋白質來為機體供能。長期下來,“刻意減重”的危害隨之而來。主食還是機體維生素和礦物質的重要來源,這些“小”營養素缺乏,也會對健康造成很大的傷害。

老年人每天主食應在200~300克,按生重稱量,其中注意粗糧的攝入比例。

“三多”之一:多吃粗糧

粗糧可以最大限度地保留谷薯類的營養成分,其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用;B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮症、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善,精米白麵逐漸佔據了飯桌,為了健康,粗糧“捲土重來”。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆,粗纖維長期過多攝入會破壞蛋白質的利用,還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失,亦對健康不利。

粗糧應占主食比例的四分之一到三分之一。對高齡和咀嚼能力下降的老年朋友,可以粗糧細做,比如藉助壓力鍋、煮粥、混合面做發麵食品等。

“三多”之二:多吃蔬菜

蔬菜作為膳食纖維、維生素的來源,一方面起到飽腹作用,避免過度進食,另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞嚥。但蔬菜攝入過量,比如有些“三高”的老年朋友,形容自己的飲食像“兔子”,每天2斤以上的蔬菜,而優質蛋白質就吃不進去了,長期下去,“面黃肌瘦”、“四肢無力”,就會發生營養不良。

蔬菜的種類很多,綠葉蔬菜因富含β-胡蘿蔔素(脂溶性維生素A的前體物質)受到重視。建議老年朋友每天攝入300~500克新鮮蔬菜,其中綠葉蔬菜佔一半。

“三多”之三:多運動

老年朋友的過度運動問題十分嚴重,老年人運動要掌握好“度”,即“適度”,這中間有“強度”“量度”“溫度”等。所謂“強度”是指,運動要達到一定的效果才能發揮“調動機體代謝,燃燒脂肪”等作用,一般在運動中心率達到(170-年齡)為宜;“量度”是指每天運動的時間,推薦達有效心率時每天運動30分鐘即可(老年朋友不一定要一次持續這麼長時間,每天可以分2次完成),每週運動5天以上;“溫度”是指老年朋友運動前後要注意身體對冷熱環境的適應,及時添減衣物,以免感冒或中暑。

老年朋友為了對抗“生理性肌肉丟失”,不妨在好好吃飯和有氧運動的同時,輔以抗阻力鍛鍊(站樁、上臂舉啞鈴等),這可是肌肉合成的必要一環。

最後提醒老年朋友們,運動要在餐後半小時後再進行,不要空腹運動,也不要餐後即刻運動。

作者:石勱,醫學博士,主治醫師,中日友好醫院營養科負責人。

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营养百事通
2019-12-09

老年人少吃肉蛋奶為什麼是錯的?因為缺少蛋白質!很多人覺得隨著年齡的增長,身體各項機能都在下降,消化吸收能力也在下降,所以老年人的飲食適合清淡,少油少肉。其實這是大錯特錯的,對於老年人來說蛋白質顯得尤其重要。

老年人少吃肉蛋奶為什麼是錯的?因為缺少蛋白質!很多人覺得隨著年齡的增長,身體各項機能都在下降,消化吸收能力也在下降,所以老年人的飲食適合清淡,少油少肉。其實這是大錯特錯的,對於老年人來說蛋白質顯得尤其重要。



蛋白質是人體最重要的營養素,簡直沒有之一,可以說沒有蛋白質就沒有生命。根據中國營養學會2013DRIs的推薦,50歲以上人群蛋白質每天的推薦攝入量,男性65克,女性55克。也就是相對青壯年來說,並沒有任何的減少。

蛋白質缺乏,對於老年人來說,最常見的問題是肌肉衰減綜合徵。50歲以後肌肉量每年丟失1%到2%,而如果肌肉減少超過30%,將影響肌肉的正常功能。而肌肉流失比較嚴重的情況之下,會影響關節的穩定和身體的平衡。出現走路容易摔跤,吃飯的時候容易噎著等一系列問題。嚴重的甚至能發展成衰弱症,生活不能自理。

老年人少吃肉蛋奶為什麼是錯的?因為缺少蛋白質!很多人覺得隨著年齡的增長,身體各項機能都在下降,消化吸收能力也在下降,所以老年人的飲食適合清淡,少油少肉。其實這是大錯特錯的,對於老年人來說蛋白質顯得尤其重要。



蛋白質是人體最重要的營養素,簡直沒有之一,可以說沒有蛋白質就沒有生命。根據中國營養學會2013DRIs的推薦,50歲以上人群蛋白質每天的推薦攝入量,男性65克,女性55克。也就是相對青壯年來說,並沒有任何的減少。

蛋白質缺乏,對於老年人來說,最常見的問題是肌肉衰減綜合徵。50歲以後肌肉量每年丟失1%到2%,而如果肌肉減少超過30%,將影響肌肉的正常功能。而肌肉流失比較嚴重的情況之下,會影響關節的穩定和身體的平衡。出現走路容易摔跤,吃飯的時候容易噎著等一系列問題。嚴重的甚至能發展成衰弱症,生活不能自理。



而膳食中的蛋白質特別是優質蛋白,不僅是構成肌肉蛋白質的原料,同時也是肌肉蛋白質合成的促進劑。而每天膳食蛋白質0.8克/千克體重,不足以維持老年人骨骼肌的質量。超過0.8克每千克則有助於促進老年人蛋白質合成,減少骨骼肌蛋白質,增齡性丟失。老年人如果腎功能允許,要達到1.0~1.3克/千克體重。比普通青壯年要更多一點才可以。

老年人少吃肉蛋奶為什麼是錯的?因為缺少蛋白質!很多人覺得隨著年齡的增長,身體各項機能都在下降,消化吸收能力也在下降,所以老年人的飲食適合清淡,少油少肉。其實這是大錯特錯的,對於老年人來說蛋白質顯得尤其重要。



蛋白質是人體最重要的營養素,簡直沒有之一,可以說沒有蛋白質就沒有生命。根據中國營養學會2013DRIs的推薦,50歲以上人群蛋白質每天的推薦攝入量,男性65克,女性55克。也就是相對青壯年來說,並沒有任何的減少。

蛋白質缺乏,對於老年人來說,最常見的問題是肌肉衰減綜合徵。50歲以後肌肉量每年丟失1%到2%,而如果肌肉減少超過30%,將影響肌肉的正常功能。而肌肉流失比較嚴重的情況之下,會影響關節的穩定和身體的平衡。出現走路容易摔跤,吃飯的時候容易噎著等一系列問題。嚴重的甚至能發展成衰弱症,生活不能自理。



而膳食中的蛋白質特別是優質蛋白,不僅是構成肌肉蛋白質的原料,同時也是肌肉蛋白質合成的促進劑。而每天膳食蛋白質0.8克/千克體重,不足以維持老年人骨骼肌的質量。超過0.8克每千克則有助於促進老年人蛋白質合成,減少骨骼肌蛋白質,增齡性丟失。老年人如果腎功能允許,要達到1.0~1.3克/千克體重。比普通青壯年要更多一點才可以。



而優質蛋白最主要的來源就是肉類,雞蛋和牛奶。所以老年人的飲食一定不能過於清淡,肉蛋奶一定要充足。

回答者:孫繼紅,執業藥師,註冊營養師,中國營養學會會員。頭條號:註冊營養師孫繼紅。

清晨碳水
2019-07-24

飲食首先第一原則應該是膳食均衡,碳水,蛋白質,脂肪,蔬菜,水果,奶製品應該均衡才是最為合理的,也符合中國膳食指南標準。老年人更應該膳食均衡,不能有某一營養素的偏薄或者缺失。

蛋白質

飲食首先第一原則應該是膳食均衡,碳水,蛋白質,脂肪,蔬菜,水果,奶製品應該均衡才是最為合理的,也符合中國膳食指南標準。老年人更應該膳食均衡,不能有某一營養素的偏薄或者缺失。

蛋白質

隨著年齡增加,肌肉流失嚴重,也是造成老年人生活品質下降,骨骼流失的一個重要原因。肌肉的主要組成就是蛋白質,因此,少吃肉蛋奶的考慮,不是科學的做法。應該是適量吃肉蛋奶為好。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。液態奶300克,比如牛奶、酸奶等,需要注意的是選擇奶製品而不是含奶的飲料,選擇蛋白質在2.8到3.2之間的牛奶。優先選擇魚和禽,每週吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。


碳水

飲食首先第一原則應該是膳食均衡,碳水,蛋白質,脂肪,蔬菜,水果,奶製品應該均衡才是最為合理的,也符合中國膳食指南標準。老年人更應該膳食均衡,不能有某一營養素的偏薄或者缺失。

蛋白質

隨著年齡增加,肌肉流失嚴重,也是造成老年人生活品質下降,骨骼流失的一個重要原因。肌肉的主要組成就是蛋白質,因此,少吃肉蛋奶的考慮,不是科學的做法。應該是適量吃肉蛋奶為好。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。液態奶300克,比如牛奶、酸奶等,需要注意的是選擇奶製品而不是含奶的飲料,選擇蛋白質在2.8到3.2之間的牛奶。優先選擇魚和禽,每週吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。


碳水

碳水最大的作用是為人體提供能量。少吃主食,也不太合適。多吃全穀物和雜豆類。這是因為,全穀類和雜豆類本身含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質,可以在起到供能作用的同時提供更豐富的微量營養素。多吃它們,可以預防心血管病、糖尿病等疾病。每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全穀物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。


蔬菜水果

飲食首先第一原則應該是膳食均衡,碳水,蛋白質,脂肪,蔬菜,水果,奶製品應該均衡才是最為合理的,也符合中國膳食指南標準。老年人更應該膳食均衡,不能有某一營養素的偏薄或者缺失。

蛋白質

隨著年齡增加,肌肉流失嚴重,也是造成老年人生活品質下降,骨骼流失的一個重要原因。肌肉的主要組成就是蛋白質,因此,少吃肉蛋奶的考慮,不是科學的做法。應該是適量吃肉蛋奶為好。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。液態奶300克,比如牛奶、酸奶等,需要注意的是選擇奶製品而不是含奶的飲料,選擇蛋白質在2.8到3.2之間的牛奶。優先選擇魚和禽,每週吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。


碳水

碳水最大的作用是為人體提供能量。少吃主食,也不太合適。多吃全穀物和雜豆類。這是因為,全穀類和雜豆類本身含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質,可以在起到供能作用的同時提供更豐富的微量營養素。多吃它們,可以預防心血管病、糖尿病等疾病。每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全穀物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。


蔬菜水果

餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果,保證每天攝入350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。


適量運動

每週至少進行150分鐘以上。

堅持日常身體活動,身體活動總量至少相當於每天6000步。

減少久坐時間,每小時起來動一動。

循序漸進,從實際出發,不要操之過急

建議

飲食首先第一原則應該是膳食均衡,碳水,蛋白質,脂肪,蔬菜,水果,奶製品應該均衡才是最為合理的,也符合中國膳食指南標準。老年人更應該膳食均衡,不能有某一營養素的偏薄或者缺失。

蛋白質

隨著年齡增加,肌肉流失嚴重,也是造成老年人生活品質下降,骨骼流失的一個重要原因。肌肉的主要組成就是蛋白質,因此,少吃肉蛋奶的考慮,不是科學的做法。應該是適量吃肉蛋奶為好。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。液態奶300克,比如牛奶、酸奶等,需要注意的是選擇奶製品而不是含奶的飲料,選擇蛋白質在2.8到3.2之間的牛奶。優先選擇魚和禽,每週吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。


碳水

碳水最大的作用是為人體提供能量。少吃主食,也不太合適。多吃全穀物和雜豆類。這是因為,全穀類和雜豆類本身含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質,可以在起到供能作用的同時提供更豐富的微量營養素。多吃它們,可以預防心血管病、糖尿病等疾病。每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全穀物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。


蔬菜水果

餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果,保證每天攝入350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。


適量運動

每週至少進行150分鐘以上。

堅持日常身體活動,身體活動總量至少相當於每天6000步。

減少久坐時間,每小時起來動一動。

循序漸進,從實際出發,不要操之過急

建議

  • 平均每天不重複的食物種類數達到12種以上,每週達到25種以上。每天吃夠12種食物只是一個最低目標。12種食物聽著好像很多,其實如果合理分配到一日三餐中,也沒多少。早餐至少攝入4~5種,午餐攝入5~6種食物,晚餐4~5種食物,加上零食1~2種。

  • 足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

  • 培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25~30g。

  • 飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。

  • 控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在約25克以下。

  • 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

以上,希望可以幫到您。個人建議,僅供參考。

注册营养师姜丹
2019-08-09

現代社會信息的泛濫,導致錯誤解讀或者謠言特別容易流傳。老年人要清淡飲食不錯,但這不代表要少吃肉蛋奶,不代表要吃素。清淡飲食,更關注的是油脂和鹽的用量。

  • 少吃肉和主食多蔬菜這種話,不具有可操作性

許多人,尤其是老人把少吃肉當成了不吃肉,這可壞了,這樣子的操作不僅沒促進健康,反而有損健康。

現代社會信息的泛濫,導致錯誤解讀或者謠言特別容易流傳。老年人要清淡飲食不錯,但這不代表要少吃肉蛋奶,不代表要吃素。清淡飲食,更關注的是油脂和鹽的用量。

  • 少吃肉和主食多蔬菜這種話,不具有可操作性

許多人,尤其是老人把少吃肉當成了不吃肉,這可壞了,這樣子的操作不僅沒促進健康,反而有損健康。

為什麼會這樣呢,原因就在於一知半解,所謂少吃是不要超過標準,畢竟現代社會處於一個能量過剩的大環境,這個少吃,說的是不要過多超過每天1克蛋白質/kg體重的標準,而不是,乾脆就不吃或極少吃。

所以,一般說的少吃和多吃,其實沒有可操作性,多和少不同人有不同的理解。

  • 相反,老年人蛋白質攝入量要大於年輕人

老年人有個問題,就是隨著年齡的增長會發生肌肉的丟失,這是自然規律,這種減少的趨勢我們無法改變,但是我們能改變的是速度。

增加蛋白質的攝入會減緩肌肉減少的速度,當然前提是蛋白增加不會帶來其他器官過多的壓力。

現代社會信息的泛濫,導致錯誤解讀或者謠言特別容易流傳。老年人要清淡飲食不錯,但這不代表要少吃肉蛋奶,不代表要吃素。清淡飲食,更關注的是油脂和鹽的用量。

  • 少吃肉和主食多蔬菜這種話,不具有可操作性

許多人,尤其是老人把少吃肉當成了不吃肉,這可壞了,這樣子的操作不僅沒促進健康,反而有損健康。

為什麼會這樣呢,原因就在於一知半解,所謂少吃是不要超過標準,畢竟現代社會處於一個能量過剩的大環境,這個少吃,說的是不要過多超過每天1克蛋白質/kg體重的標準,而不是,乾脆就不吃或極少吃。

所以,一般說的少吃和多吃,其實沒有可操作性,多和少不同人有不同的理解。

  • 相反,老年人蛋白質攝入量要大於年輕人

老年人有個問題,就是隨著年齡的增長會發生肌肉的丟失,這是自然規律,這種減少的趨勢我們無法改變,但是我們能改變的是速度。

增加蛋白質的攝入會減緩肌肉減少的速度,當然前提是蛋白增加不會帶來其他器官過多的壓力。

肌肉的減少給老年人帶來很多麻煩,比如力量的下降,運動能力的降低直至活動受限,關節易受傷等等。

  • 老年人的肉要有選擇

肉有很多種,畜肉、禽肉、魚肉,從易咀嚼、飽和脂肪含量這兩方面來考慮,魚肉要好於禽肉,好於畜肉,當然,畜肉不是不吃,少量吃,更多的往魚肉方面傾斜。

現代社會信息的泛濫,導致錯誤解讀或者謠言特別容易流傳。老年人要清淡飲食不錯,但這不代表要少吃肉蛋奶,不代表要吃素。清淡飲食,更關注的是油脂和鹽的用量。

  • 少吃肉和主食多蔬菜這種話,不具有可操作性

許多人,尤其是老人把少吃肉當成了不吃肉,這可壞了,這樣子的操作不僅沒促進健康,反而有損健康。

為什麼會這樣呢,原因就在於一知半解,所謂少吃是不要超過標準,畢竟現代社會處於一個能量過剩的大環境,這個少吃,說的是不要過多超過每天1克蛋白質/kg體重的標準,而不是,乾脆就不吃或極少吃。

所以,一般說的少吃和多吃,其實沒有可操作性,多和少不同人有不同的理解。

  • 相反,老年人蛋白質攝入量要大於年輕人

老年人有個問題,就是隨著年齡的增長會發生肌肉的丟失,這是自然規律,這種減少的趨勢我們無法改變,但是我們能改變的是速度。

增加蛋白質的攝入會減緩肌肉減少的速度,當然前提是蛋白增加不會帶來其他器官過多的壓力。

肌肉的減少給老年人帶來很多麻煩,比如力量的下降,運動能力的降低直至活動受限,關節易受傷等等。

  • 老年人的肉要有選擇

肉有很多種,畜肉、禽肉、魚肉,從易咀嚼、飽和脂肪含量這兩方面來考慮,魚肉要好於禽肉,好於畜肉,當然,畜肉不是不吃,少量吃,更多的往魚肉方面傾斜。

老年人咀嚼能量下降,魚肉纖維細好嚼很好理解;多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪,有利於心腦血管系統健康,畜肉飽和脂肪含量最高,而魚肉多不飽和脂肪酸含量最高。

姜丹,註冊營養師,今日頭條簽約作者

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