小編結合動畫以及動作分解圖，就為大家介紹一下自由泳的手臂動作以及腿部動作。

一.自由泳手部動作要領

1.入水

手臂在空中完成移臂之後，大臂內旋，使肘關節處於最高點，手指伸直併攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最後大臂自然插入水中。

2.抱水

完成入水之後，手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向內後，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高於手臂，為下一步的划水做好準備。

3.划水

抱水完成之後，手臂配合肩膀的旋轉，大臂內旋，帶動小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直划水，掌心由斜內下方轉為斜內上方，從下往上划水之大腿。

注意：划水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力，不僅要划水有力，而且更要充分發揮推進作用。

4.出水

划水至大腿之後，掌心轉向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放鬆，大臂帶動小臂，上提手肘部位，掌心轉為後上方，整個出水過程必須連貫不停頓，並且快速。

5.空中移臂

完成出水之後，手肘處於上提狀態，此時手肘高於手臂，向身體前方移臂，手有些感覺像要插入水的動作，進入下一個入水動作的準備

二.自由泳腿部動作要領

1.自由泳腿部的打水動作，雖然也有一定的推進作用，但主要是起到保持身體的平衡。

2.膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進的水阻力，看不到打水時的水花；如果繃緊，伸得太直，會讓腿部肌肉過於緊張，太累，而且水花也大，最佳狀態是彎曲160°。

3.儘量放鬆腳踝，繃直腳尖，大腿帶動小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動，這樣打水才有力度，而且不會左右晃動。

三.自由泳換氣技巧

1.要領

一般是劃臂兩次（即左右臂各自划水一次），呼吸一次，腿部打水六次，小誠習慣右邊呼吸，就以右邊為例子吧。

2.呼氣

右手入水之後，此時頭部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼氣，隨著右手臂划水到肩下的過程，頭部慢慢轉向右下方，同時口鼻加大呼氣量，直到右手臂即將劃出水面時，用力呼氣。

3.吸氣

右手臂一劃出水面，頭部剛好能擺上水面，大口吸氣，隨著右手臂在空中移臂的過程，將頭再次埋進水裡，直到右手臂入水結束，這期間有一個閉氣的過程，直到頭部完全擺向左下方；然後，在左臂空中移臂至入水、划水的過程中，口鼻開始慢慢呼氣，頭部也慢慢擺向右側，進行下一輪吸氣的準備

熟悉身體平衡練習的概念很重要

什麼是水中平衡呢？自由泳平衡身體的姿勢是頭、軀幹、髖部和腿部在一條直線上，與水面平行。這種姿勢可以最大限度地減小遊泳者遇到的最大阻力——形狀阻力。記住保持身體平衡的觀念是最有效游泳技術的基礎，因為您從意識上已經開始重視起來了！如果不重視平衡，您會遊的很辛苦、很累的！

許多游泳的朋友知道自己的整個身體應該與水平面平行，但是他們卻採用了錯誤的思維方式和認識，通過用力打腿使髖部和腿部升到或者接近水平面。打腿固然很重要，但是打腿要耗費太多的能量，一些優秀的游泳運動員卻採用不同的訓練方法，只需要掌握其中一點，或根本不需要怎麼用力，就能達到平衡身體的姿勢。

頭的位置非常重要，特別容易影響身體在水中的平衡。頭頂部、脊柱和水平面應該在一條線上，一旦抬頭就會偏離這條平行線，就會在髖部和腿部形成向下的力偶，使腿部下沉。當臉部朝下俯臥在地面上時，兩手放在身體兩側，頭部向上抬離地面，您會不會感覺到髖部會向下壓迫地面呢？所以頭的位置對保持平衡的身體姿勢起著決定性的作用。當您在水中獲得平衡時，無論俯臥、側臥或仰臥，頭部應該只有1/4 ~1/3 會露出水面，其他部分都必須在水面下。

肺臟吸一口氣就像充了氣的氣球一樣，特別容易使上身漂浮。相反，位於肚臍附近的重心容易使髖部和腿部下沉。打個比方啊，有一個打水板漂在水面上，你將打水板的一端向下按壓，另一端是不是就會上升翹起呢？那麼您向下按壓身體胸部的部位，也就是說使上身向下傾斜，與按壓打水板的道理相同，髖部和腿部很明顯就會上升。所以按壓身體的胸部位，髖部和腿部就會發生上升的變化。

左右身體的平衡

前面說的身體前後的身體平衡，這個是左右的身體平衡。

練習自由泳時要用身體側面來切水,就像魚的身體去切水。 自由泳採取像魚那樣的側臥位，水會流過身體的胸和背兩個面，同胸部朝下相比，水的粘滯距離只有一半。阻力也減少一半，身體來回滾動呈側身位前進。側臥位是身體減小阻力最重要的環節，非常關鍵。

作為游泳者全身要一體動作，這個至關重要。身體左右轉動是保持身體始終處於側身狀態。側身幅度的統一大小是非常重要的，一定要做到一致！

您的整個身體要作為一個整體在水裡遊動，不要認為您的自由泳只是用胳膊在划水，用腳在打水。您必須協調動作把核心或者說把您的軀幹與這些聯繫在一起，這是您所有動作的中心重點所在。所以當看一個人遊自由泳遊得怎麼樣，怎麼才能幫他提高。首先就會看他的身體姿勢如何，因為這是問題的關鍵所在。

減小阻力和增大阻力

當身體處於側身的狀態的時候，是身體阻力最小的時候，這時候遊進效率是非常好的。

接下來就是讓身體拉長。遊自由泳時，手入水之後再前伸一點，腋窩下的肌肉會感到拉抻感，向身體後方划水後可以稍微停留一會，這樣在另一隻手划水及移到前面時身體會變得更長。身體越長，阻力越小速度越快。

減小阻力的問題解決了，就該解決增大阻力的問題嘍。增加阻力就是在劃臂上下功夫哦。

能讓劃臂增大阻力獲得有效的推進力，首先想到就是高肘劃臂動作了，這個動作增大了對水的面積，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強而有力的推進力，高肘劃臂也是咱們以前經常說的錨定手。錨定手像船錨一樣定在一個固定的位置，然後用胸部和背部的肌肉來將身體拉過錨定手的那個點位。遊得時候想象在水中抓住了一根橫槓，把自己的身體拉過去，所以平時多多體會這種感覺是非常重要的。

那麼如何發揮高肘劃臂的最大時效性呢？核心的發動機、動力源在哪呢？這個問題問的好，高肘劃臂增加動力，那麼這個力量來自哪裡呢？高肘劃臂的發力點來自髖部正確的發力，在自由泳遊進時，轉動髖部除了減小阻力外還有其它的好處，那就是幫助使用軀幹的旋轉力量來提供動力。

您看棒球投手在以100多公里的時速將球投出時，您想想主要是哪裡在做功呢？是不是腿、髖部和軀幹在做功吧？遊自由泳的道理也是一樣的。我們希望通過軀幹和髖部的轉動作為推進力的原動力，肩、 臂和手的作用主要是傳遞前進的力量。要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉動髖部。我們的身體從一側轉向另一側的速度越快，移臂劃手的速度就越快，前進的速度也就越快。

加強基本功分解動作的練習

明白了平衡、阻力、動力之間的關係了，就該踏踏實實練好分解動作，比如說打腿啊，扶邊打腿、扶板打腿、側身打腿、陸上劃臂動作、水中站立劃臂動作、水中夾板劃臂動作、單臂加打腿動作練習、劃臂打腿加呼吸練習等等。這些練習需要正確理念去引導身體的肌肉去體會和感悟，更多的是需要練習和時間。所以慢慢練習，不能操之過急哦！急於求成是學好自由泳的最大障礙。

最近我帶兩個朋友每天中午去遊自由泳，都有點底子，不過也只能遊個50米，帶了他們一個星期。

可以游到500米了，這周我帶他們遊1公里，今天帶他們遊了兩公里多點，中途500米休息一下

我就覺得很奇怪，他們自己遊，50米就要休息了。

帶著遊，能遊500米，我就覺得新手練自由泳心理上有很大的問題。

泳池裡看到的大多都是蛙泳，想學自由泳的最多滑個20多米就停下來了。

有什麼不好意思學的啊，看到別人遊得好自己就不好意思練了，這樣心理能耽誤你很長的時間。

一是膽怯練得少，而是動作也不敢去做，其實每個人都是一步一步來的，學習自己不會的東西，沒什麼不好意思的，下水了，該練就練，練會為止。

大多大多數都是動作會了，沒有滑行，靠滑臂和打腿的頻率保持身體的平衡，從而可以換氣。

這裡我想說一下，一個好看的自由泳動作不是看頻率的，也不是看你遊得多麼快的，是要看每一次滑臂所帶來的時效，動作舒展才能保證舒展飄逸。

方法

1.首先，不要不好意思，放開你的小心，下了水，直接開幹，幹出效果才能罷休，心理上要過關，別不好意思練。

2.多看視頻裡的講解，陸地上練習動作，尤其是打腿和上肢滑臂和換氣，有事沒事對著空氣滑幾下臂，別不好意思，絕對有效！

3.從慢的舒展的動作開始學起，別上來就幹頻率，那樣沒有用的，要求自己每次滑臂都要有時效，都要產生滑行，這個要慢慢體會，多多練習，不是說出來就能做好的。

4，最後我講下關於打腿，為什麼我最後說打腿，我發現很多人都是打腿的問題導致全身的問題。

這句話一定要知道：自由泳的主要動力在滑臂上，打腿只是起保持平衡和一些動力輔助的作用。

不要太在意別人說的要打642之類的，自由泳的動作沒有規則，你的腿無論怎麼打，它都是輔助所用。

打腿要練，練的是大腿帶動小腿的動作要領，在陸地上多練練就可以了，不要太在意一定要打幾次腿，每個人都有自己保持平衡的方法，打腿要保證上半身的舒展！

遇到的首要問題：換氣。

上去就看菲爾普斯喬伊斯林賽，基本上是給自己添堵。人家講解得清楚吧？分解得詳細吧？每個動作都很輕鬆自如吧？看得信心百倍吧？輪到自己，下水就完。

喝了幾口水後，老實了，覽遍入門視頻，採用了全浸的找“甜點”換氣練習。平漂在水上，以身體為軸，頭和身體同時轉動，嘴露出水面時呼吸。平浮在水上對我而言從來不是問題，即使不會游泳時，憋一口氣也可以浮很長時間。所以這一關過得算順利。

挫敗感很快就來了，原地轉動換氣沒問題，加上手腳動作馬上亂套。這個階段掙扎得挺痛苦，沒什麼捷徑，反覆看視頻，看手腳配合，恨不得上樓梯都是爬泳的姿勢——好幾次上著上著樓，突然驚覺：我這是個什麼走法？

糗死了。

挺過這個階段，遊的勉強能叫“自由泳”了。畫虎類犬吧。總之很醜。拖肘嚴重、手過中線、換氣轉臉角度過大、腿下沉。自己不覺得呀，還挺美。

然後開始對照冠軍視頻一一修正。手機裡存著隨時拿出來看，見縫插針的一點時間也反覆揣摩flash動畫。

先是腿。菲爾普斯的教練說過一句話非常有用，他說水是從頭頂流過去的。

要想使水從頭頂流過去，視線就要平視池底——當把頭埋到這個角度，屁股自然浮起來了。

都說練打腿是基本功，而且得是扶板抬頭打腿。街邊店花二十幾塊錢買了塊A字板，依樣練習，一扶板一抬頭便明白為什麼了：立刻體會到腰部髖部發力，很容易便理解了鞭狀打腿的概念。低頭打腿不容易感受到這一點。

每天打腿，默默的打，戴腳蹼打，拼命製造樂趣緩解枯燥：半張臉藏進浮板後，只露出眼睛，想象自己是隻殺人鱷，悄悄的貼著水皮巡遊，你們這些愚蠢的人類啊！哇哈哈哈哈！

縱然如此，打到兩萬米，還是堅持不住了。

那時覺得最難的是兩次腿。我的自然狀態是四次腿。兩次腿和換氣時露半隻泳鏡一樣，感覺很難做到，道理都明白，怎麼就那麼難呢。

兩次腿的解決很偶然。忘了在哪裡看到的，說自由泳的要點一個字：直。為了在水中保持“直”的狀態，開始練習只劃臂不打腿。這是繼打腿後的又一次系統加量練習。從只打腿到只劃臂，一個極端到另一個極端。這個練習用上了手蹼，先是半掌，後來又上了全掌。這個階段完全不管腿了，隨便它在身後漂著吧。

作為一個工具派，居然沒想到買個工字板，只能說明老天要成就我的兩次腿啊！就這樣漂著漂著，某天轉體時突然腿也跟著動了一下，再轉再動，等等，似乎有個術語……壓對角線！

在練成兩次腿前，開始遊一千米。遇到了很多人都遇到過的尷尬問題：磨腋窩。比很多人慘的是，我遊的是海水池。說起來都是淚，每一顆淚水都是難以言說的痛——真疼啊！

搜到兩個解決辦法，一是抹凡士林。二是動作不對要糾正。平心而論，泳池裡如果有別人抹凡士林下水，我肯定不願意。所以我也不會那麼做。於是更加用心地琢磨動作，全程高肘說起來容易，做起來，真是一點也不容易。這裡手蹼立了大功，它幫助建立了“抓水感”。有了抓水感，水下劃臂不再沒著沒落像打空拳，不僅高肘了，也更加走水了。現在回想起來，水嘩嘩往後走的感覺怎一個爽字了得！

手臂動作不標準嗎？用手蹼吧；還在為磨腋窩苦惱？用手蹼吧。用了手蹼，高肘沒煩惱。手蹼，誰用誰知道！

到了這個階段，自由泳基本能見人了。在某個酒店泳池居然被誇是來過的女性泳者裡遊的最好的。好吧，我還不會轉身呢，貽笑大方了。

咱是要臉的人啊，經不住這麼誇。回來接著練吧，自由泳轉身。

練轉身並非零基礎。天生喜好旁門左道，剛學會游泳時滿池子撒歡得瑟，原地扎猛啊、360度前滾翻啊——那時沒見識，居然都不知道自由泳轉身用滾的。就這麼著莫名為後來的轉身打下了一點根基。

一邊練“滾”，一邊保持每天1000米。慢慢的，只露一半泳鏡也能用整個嘴呼吸了。動作標準了，速度上來了，原來這都不是問題。

“只露一半泳鏡，在波谷裡用整個嘴呼吸”，剛聽到這句話時那可真是，覺得一輩子也練不會啊。我還以為自己一輩子都學不會游泳呢！這麼一想覺得應該還是能學會的。很多次想放棄的時候，會游泳已經不錯了、會自由泳已經不錯了、都會蝶泳了，就靠著“當初還以為一輩子都不會游泳”這一個反證，堅持到了現在。

練轉身太難了。喝過海水的人一定不會忘記那種鹹苦，每滾一次都要在池沿上趴半天，海水衝頭頂腦，從鼻腔到眼窩到後腦，一路殺得生疼。想吐吐不出來，不吐又辣得摳心挖膽，恨不得把七竅都摳開用清水使勁沖刷。

越練越差，後來連原地翻滾都不會了。快速縮團、雙手舉書，曾經練過的分解動作全廢了。

這是我學習游泳過程中遇到的最大的困難。好不容易鼓起勇氣遊向池壁，看著漸近的池壁都會心生恐懼。沒人逼我呀，可是不甘心。

吃了好多好多苦頭，突然發現，我為什麼把距池壁“一臂距離”自動默認成了“一個前臂的距離”？沒一頭磕死我老天真是仁慈。沒別的解釋，腦子進水了，還是海水。調整了一下距離，馬上成功了。自信大增，很快做到了一邊轉身一邊呼氣，鼻子再也不進水了。

而寫到這裡，才想起自己下定決心學會游泳的初衷：我有一個愛游泳的伴侶，我想和他一起遊，保持我們始終一致的作息規律，互為安全保障。

愛上游泳，真是意外之喜。

游泳是孤獨的運動。跑道上別人一圈又一圈，健身房別人汗流浹背，是激勵也是陪伴。泳池裡，只能看得到池底和池壁。每一個熱愛游泳的人，內心深處都有一個特別有存在感的自我吧。

就這樣了。

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自學的 多跟朋友交流～

分幾步：一是平衡，在水中平躺並輕打腿，體會身體放鬆放平的感覺；二是平衡的基礎上，學會自如地側身，期間打腿不停；三是換氣，體會身體在不同的體位，頭慢慢側轉入水。以上是最最基本的練習。然後練習單臂劃，重點是空中移臂，水下劃手，肩髖同步側身，呼吸，以及划水時的平衡（划水時身體不能有大的起伏）。之後過渡到雙臂劃三次，然後側身平臥呼吸，注意節奏要慢，體會各個技術要點。至此，自由泳的基本架子已經搭好，在過程中要根據弱項重點練習，總之，技術要點非常多。學習自由泳是一個長期的過程，比如說，感覺自己學得不錯了，達到了一個新的境界，仔細琢磨，又會發現新的毛病，可以說這個過程是永無止境的。以上只是針對一般游泳愛好者而言。

這問題問得，請專業教練教啊……不管學什麼，請專業人士是最快最好的。我蛙泳學了7節課，自由泳10節課。一對一教學。現在我每天蛙自各1000米不間斷，堅持10年了。有朋友想學找我，我都建議他們找教練學。正規學習，堅持練習是正道。