寫在前面的話：

良好的作息是建立優良生活習慣的前提。人的體質是先天稟賦和後天習慣長期作用的結果，人的性格與生活、成長經歷息息相關，這些因素都非一朝一夕所能改變,唯有時間掌握在個人的手中。每個人都擁有一天24個小時，合理安排好時間服務於自己的生活、家庭和事業,需要智慧,也需要毅力。

癌症作為慢性非傳染性疾病，是一類與生活方式密切相關的疾病。目前，現代醫學對其病因和治療的研究仍然是非常有限的。大量康復人群的經驗顯示，生活習慣的改變繼而帶來整個人的改變是康復人群的共同特點。僅僅依靠手術、放化療或中醫藥治療等醫學手段達到康復目標還是遠遠不夠的。即使醫學可以暫時把癌瘤遏制在無法檢測的水平，但是如果不改變產生疾病的身體，疾病還會回來。就猶如雖然已將蘑菇從陰暗潮溼處採下，只要生長環境不變，蘑菇還會生長出來是一個道理。

改變是一件比較困難的事，有時，改變就意味著重新選擇生活。每做一件事情，如果想要獲得成功，除了運氣，還與興趣、毅力有關，甚至需要一種達到痴迷的境界。既然癌症是生活方式類疾病，那麼改變，就先從改變生活習慣開始吧!不妨以建立良好作息習慣為開端，制定一個符合自己生活實際情況的且符合科學原則的作息時間表，約束和規範自己的起居、飲食、運動等，兼顧與社會的接觸，由此再逐步培養良好的生活方式。

本文以一名肺癌患者為例，根據其病情、年齡、職業、生活習慣等情況，制定了一份生活作息表。通過一個月的執行，患者逐漸適應了新的作息生活。三個月後，患者的體能、飲食、睡眠等情況都得到了明顯的改善。大家可以本例為參考，試著制定一份適合自己的生活作息表，也可請家屬幫忙製作和協助執行。

李先生是一位年輕的肺癌患者，今年40歲。患左肺下葉腺癌，於2014年3月行手術切除，IIB期。術後行化療、放療及中醫藥治療。因經商忙碌，時有應酬，精力疲憊，睡眠較差，晨起時間不固定;想運動，但總抽不出時間;經濟條件好，但不知道如何安排三餐飲食。在制定康復作息時間表前，營養師對患者進行了營養測評、體質測評，顯示患者的體重超重，痰溼體質。根據患者的情況與需求，制定作息時間表的目的主要有四個：1)培養良好的作息習慣;2)合理安排運動時間與運動方式;3)指導三餐飲食;4)兼顧工作與康復。

一日作息表：

6:00~6:30 起床，二便。

6:30~7:00 在床上端坐，做“坐式八段錦”。

7:00~7:30 早餐：需要攝入澱粉類食物(補充糖類：麵點、山藥、土豆、紅薯等)、水果、青菜(沙拉或清炒)、蛋白質，進食一定量的流質(粥或湯，補充夜晚水液的不足)。早餐種類宜豐富，澱粉類不可少。

休息半小時左右，約在8:00~8:30，服藥(不要空腹服藥，宜餐後半小時後服藥，湯藥可與中成藥一起服用，如需服西藥，西藥應與中藥間隔半小時以上)

9:00~10:00 宜戶外運動，可選擇郭林氣功(1~2小時，根據體能逐漸增加時間或分上午、下午各一次)或八段錦(站式)。

10:00~10:30 加餐：水果、堅果等，如服用膳食補充劑，可此時服用。注意補充水分，以白開水為宜或補宜類中草藥泡茶飲(如石斛、沙蔘、西洋參、蟲草等)。

10:30~11:30 如有必要，可酌情處理個人或公司事務;

或看書、寫書法、聽音樂、下棋、陪家人等休閒娛樂。

12:00~12:30 午餐：大量蔬菜，適量主食，豐富肉、蛋等蛋白類，養生粥或湯。

13:00~14：00 午休(手機調至靜音或飛行模式，避免打擾)，起床後飲水，靜坐，約半小時後可適量運動。

14:30~15:30 運動：選擇有助於鍛鍊心肺功能的有氧運動及肌肉力量、身體協調性等綜合訓練。

15:30~16:00 休息，飲水，加餐(水果、酸奶等)

16:00~18:00這段晚餐前的時間，除了處理個人或公司事務，可進行休閒娛樂活動、比較緩和的運動如不太劇烈的球類運動、登山等。

18:00~19:00 晚餐：少量主食、大量且種類豐富的青菜、適量蛋白類、湯，達到晚餐7分飽即可。晚餐應清淡，避免鈉攝入過多引起夜間水液瀦留或夜尿等。

19:30後：服中藥(湯藥+中成藥)：不宜服藥太晚，以免影響夜間休息。

19:40~20:40 外出步行1小時或5公里，逐漸增加距離，返回後沐浴。

(注：如16:00~20:00外出應酬，應在20:30左右返回，注意在外就餐遵循清淡、少主食、適量蛋白與豐富蔬菜、七分飽的原則，嚴禁菸酒。應酬結束返回後，更衣換鞋，戶外行走1小時或5公里。)

21:00 夜宵：酸奶或益生菌飲品。

21:30~22:00可艾灸湧泉、百會、足三裡;泡腳(中藥安神、通絡類)20分鐘。

22:00 上床準備睡覺，最好在22:30前入睡，逐漸提前至22:00入睡。

注意事項：

1、運動可明顯改善免疫功能，傳統運動、有氧運動和肌肉力量鍛鍊相結合。建議每日堅持步行運動(這是一項可操作性最強的運動)，晚餐後20分鐘後進行，每日步行5公里或1小時，雷打不動，根據體能情況逐漸延長時間和距離。運動習慣要保持至少10年!

2、飲食原則：簡單地歸納為：早餐側重澱粉類、午餐側重蛋白類、晚餐側重蔬菜類;其實，每餐均應包括一定量的澱粉類、菜類和蛋白類，只是每餐側重不同。

3、每日飲水約1200ml, 再加上飲食中攝入的湯、粥等，每日水液攝入2000~3000ml。

4、養成定時排大便的習慣，不要憋尿。

5、早上醒後做完坐式八段錦後如感睏倦，可小睡30~40分鐘，不宜過久。早上是陽氣生髮的時候，順應一日陰陽消長的變化，有利於養生。

6、避免熬夜，每日做到十一點前入睡，逐漸提前至十點入睡!睡眠時陰入裡，陽走表;陰精在睡眠時得到養護，陽氣在睡眠時固攝肌表，故睡眠質量和睡眠時間對於養護陰陽是很重要的。長期熬夜或睡眠質量不佳，會耗傷陰精與氣血，導致身體虧虛。

7、建議有機會的話，可以學習“正念減壓”技術。於每日早上醒來、白天休息時或入睡前做正念訓練，可以鍛鍊個人的意志力關注在當下，避免受到紛繁事務的困擾，有利於保持心靜平和。

8、儘量減少應酬。身體屬於自己，也屬於家人。暫時、階段性地減少應酬，他人是完全可以理解的。建議：

術後兩年內儘量不外出應酬;

三年內均以康復為生活的重點，保持非常規律有節制的生活作息，一切安排均圍繞身體康復進行;

五年後再逐漸恢復社會、職業地位。

9、服用保健品等膳食補充劑宜先諮詢您的醫生。

10、定期複查。

（原文載於中國癌症防治網）